Przerwa od ćwiczeń nie musi oznaczać utraty mięśni, sprawności i siły!

Dla wielu z nas kwarantanna i zamknięcie centrów fitness zakłóciło spójność i rutynę. Jeśli wykorzystałeś tę przymusową przerwę jako czas na regenerację, ponieważ nie lubisz lub nie masz miejsca na ćwiczenia w domu, być może zastanawiałeś się, po jakim czasie zaczynamy tracić mięśnie, siłę i sprawność. Podaliśmy już kilka wskazówek, jak ćwiczyć w domu, ale dziś porozmawiajmy o tym, jak długo trwa utrata mięśni i sprawności, a także podamy kilka wskazówek, jak temu zapobiec.

Utrata masy mięśniowej i sprawności fizycznej to koszmar każdego wymagającego ćwiczącego. W końcu, jeśli ćwiczyłeś przez jakiś czas, z pewnością zbudowałeś przyzwoitą bazę mięśniową, a pomysł jej utraty prawdopodobnie nie jest do końca atrakcyjny. Jednak dobra wiadomość - kilka dni przerwy od ćwiczeń jest w rzeczywistości bardzo korzystne i może pomóc w osiągnięciu celów fitness na dłuższą metę, a nawet wszyscy powinniśmy regularnie stosować taki trening odpoczynkowy raz w roku. Zwykle robimy to na przykład, gdy wyjeżdżamy gdzieś na wakacje.

No dobrze, ale z drugiej strony zbyt długa przerwa od ćwiczeń oznacza, że zaczynasz tracić zarówno mięśnie, jak i zbudowaną kondycję, a tego naprawdę nie chcesz. W którym momencie zaczyna się utrata mięśni? To logiczne pytanie, ale odpowiedź na nie jest skomplikowana. Dzieje się tak, ponieważ zależy to od kombinacji kilku różnych czynników, od wieku, płci, poziomu i intensywności treningów, po czas regularnych ćwiczeń. W większości przypadków trzy do czterech tygodni przerwy może nie prowadzić do znacznej utraty mięśni, ale w ciągu kilku dni sytuacja się odwraca, a siła i kondycja zaczynają zanikać. Przyjrzyjmy się najpierw temu, jak długo trwa utrata nagromadzonych mięśni, a później także temu, jak najlepsi sportowcy porównują się do sportowców rekreacyjnych pod względem utraty siły i sprawności oraz jaką rolę odgrywają płeć, wiek i rodzaj sportu.

Jak długo trwa utrata masy mięśniowej?

Proces budowania mięśni jest powolnym, ciągłym procesem, a po ich uzyskaniu organizm nie pozwala im łatwo zniknąć. Większość badań donosi, że pierwsza utrata masy mięśniowej następuje po dwóch, a najprawdopodobniej po trzech tygodniach bez jakiejkolwiek aktywności. Jeśli więc myślisz, że mięśnie znikają po trzech dniach bez treningu, to jesteś w poważnym błędzie. Co więcej, badania wykorzystują głównie LBM - beztłuszczową masę ciała- jako jednostkę miary, tj. tkanki ciała, które nie są tłuszczem. Jeśli twoja LBM spada, to ogólnie zakłada się, że tracisz mięśnie. Jednak mięśnie nie są jedynym składnikiem, który odgrywa rolę w LBM. Glikogen, rodzaj węglowodanów, jest w dużej mierze przechowywany w mięśniach i przyczynia się do ich ogólnego rozmiaru. Każdy gram glikogenu jest przechowywany z dodatkowymi trzema do czterech gramów wody, a razem glikogen i woda mogą zwiększyć objętość mięśni o około 16%.

Kiedy przestajesz trenować, jedną z pierwszych rzeczy, które się dzieją, jest spadek poziomu glikogenu w mięśniach. Po zaledwie tygodniu bez ćwiczeń poziom glikogenu w mięśniach może spaść o 20%, a po czterech tygodniach poziom glikogenu może spaść do połowy normalnego poziomu podczas normalnych obciążeń treningowych. Ten spadek wody i glikogenu może spowodować zmniejszenie objętości mięśni nawet o 10% w ciągu miesiąca. Wygląda więc na to, że tracisz mięśnie, ale jest to głównie utrata glikogenu i wody, które nadają mięśniom objętość.

Chociaż badania wykazały, że masa mięśniowa zaczyna zanikać po około dwóch lub trzech tygodniach, w rzeczywistości utrata mięśni trwa nieco dłużej. Dobrą wiadomością jest to, że gdy tylko zaczniesz ponownie ćwiczyć, dzięki czemuś, co nazywa się pamięcią mięśniową, mięśnie pojawią się ponownie dość szybko, może nawet szybciej niż wtedy, gdy zacząłeś ćwiczyć. Udowodniło to badanie przeprowadzone w 2013 roku w Tokio. Naukowcy mieli dwie grupy sportowców, z których jedna ćwiczyła przez cały okres badań, a druga była ustawiona na 6 tygodni treningu, 3 przerwy, dwa razy, a cykl kończył się kolejnymi 6 tygodniami treningu (więc 6-3-6-3-6).

Wynik? Obie grupy zyskały dokładnie taką samą ilość mięśni. Biorąc więc pod uwagę wszystkie ustalenia - można z czystym sumieniem wziąć 1-2 tygodnie wolnego, a masa mięśniowa nie ulegnie pogorszeniu. Po trzech tygodniach mogą wystąpić niewielkie straty, ale nie będą one zbyt znaczące. Po 4 tygodniach straty będą zauważalne, chyba że ponownie zaczniesz ćwiczyć. W rzeczywistości, w momencie ponownego podniesienia sztangi, zaczniesz odzyskiwać mięśnie i prawdopodobnie nawet znacznie szybciej niż początkowy proces budowania mięśni.

Oczywiście założenia te zakładają regularność w treningach. Jeśli spędzisz ćwierć roku poza siłownią i zrobisz sobie dłuższą przerwę 4 razy w roku, logicznie rzecz biorąc, nie zrobisz takich samych postępów jak ktoś, kto robi sobie przerwę od ćwiczeń raz w roku. Aby budować mięśnie, należy oczywiście spożywać wystarczającą ilość kalorii i białka. Bilans energetyczny i spożycie makroskładników odżywczych może mieć znaczący wpływ na zdolność do utrzymania masy mięśniowej. Jeśli masz niedobór kalorii i nie spożywasz wystarczającej ilości białka, utrata mięśni będzie bardziej widoczna i szybsza.

A co z siłą i kondycją?

Siła mięśni u aktywnych sportowców. Według badań z 2013 roku, aktywni sportowcy mogą zacząć tracić siłę mięśni w ciągu około trzech tygodni, jeśli całkowicie przestaną je obciążać. Sportowcy zazwyczaj tracą mniej ogólnej siły podczas przerwy (wymuszonej lub dobrowolnej) niż osoby niewytrenowane. Ogólnie rzecz biorąc, może minąć od trzech do czterech tygodni bez treningu, zanim zaczniesz odczuwać utratę siły.

Jeśli chodzi o kondycję, weźmiemy pod uwagę badanie, w którym przeanalizowano 21 biegaczy, którzy wzięli udział w maratonie bostońskim w 2016 roku, a następnie znacznie ograniczyli swój trening. Każdy z nich zmniejszył swoje typowe obciążenie treningowe o około 32 mile tygodniowo, do zaledwie 3-4 mil tygodniowo. Po czterech tygodniach zmniejszonej intensywności biegania, kondycja biegaczy, logicznie rzecz biorąc, znacznie spadła. Naukowcy zauważyli jednak, że jeszcze większy spadek będzie widoczny, gdy uczestnicy całkowicie przestaną biegać. Nawet trening o niskiej intensywności, taki jak 3 lub 4 mile tygodniowo, pomógł im utrzymać pewien poziom sprawności.

I dochodzimy do naszego ulubionego wyrażenia: "coś jest lepsze niż nic". Jeśli jesteś sportowcem, który musi ograniczyć ćwiczenia z powodu ograniczeń czasowych, kontuzji lub z jakiegokolwiek innego powodu lub niemożności stworzenia warunków do ćwiczeń w domu, utrzymanie przynajmniej minimalnego poziomu aktywności może zapobiec utracie sprawności.

A co z przypadkowymi sportowcami? Według badań z 2012 roku, podobnie jak w przypadku wytrenowanych sportowców, przerwa trwająca około trzech tygodni nie powoduje znacznej utraty siły mięśni. Zdecydowanie nie powinna być ona jednak dłuższa niż to konieczne. Sportowcy z niższymi obciążeniami treningowymi w okresach bezczynności są nieco bardziej narażeni na utratę wcześniejszych postępów.

Ale dobra wiadomość dla obu grup! W badaniu z 2010 roku stwierdzono, że zarówno aktywni, jak i przypadkowi sportowcy mają ogromną szansę na osiągnięcie maksymalnego poziomu sprawności znacznie szybciej niż w przypadku rozpoczęcia treningu od zera, dzięki pamięci mięśniowej.

Siła kontra kondycja

Ludzkie ciało jest naprawdę niesamowitą maszyną i może utrzymywać zbudowane mięśnie przez długi czas. Jeśli więc zaplanujesz kilkutygodniowy okres odpoczynku, czy to z powodu wakacji, presji czasu czy przymusowej przerwy, siła mięśni nie powinna być znacząco zagrożona. Wyniki badań pokazują, że siła mięśni pozostaje mniej więcej taka sama podczas miesięcznej przerwy - oczywiście straty i spadki sprawności będą indywidualne. Wiemy już z poprzednich akapitów, że sportowcy mogą zacząć tracić mięśnie po około trzech tygodniach absolutnej bezczynności.

Po tym czasie zaczynamy tracić sprawność znacznie szybciej niż tracimy masę mięśniową i siłę. Według badań przeprowadzonych w 2012 roku na sportowcach wykonujących ćwiczenia cardio, wytrzymałość spada od 4 do 25 procent po 3- lub 4-tygodniowej przerwie. Początkujący mogą nawet stracić całą sprawność fizyczną i wrócić do zera po czterotygodniowej przerwie. A to naprawdę nie jest atrakcyjna perspektywa.

Wiek i płeć

Wiek i płeć również mogą odgrywać dość istotną rolę w szybkiej utracie sprawności fizycznej. Z wiekiem oczywiście coraz trudniej jest utrzymać masę mięśniową i sprawność fizyczną. Podczas przymusowej lub dobrowolnej przerwy od ćwiczeń osoby starsze mają większe trudności z utrzymaniem siły i sprawności.

W badaniu z udziałem 2000 uczestników ze wszystkich pokoleń wiekowych (20-75 lat) zbadano te osoby po tym samym zestawie obciążeń treningowych i tej samej przerwie. Podczas sześciomiesięcznej przerwy starsi uczestnicy tracili siłę prawie dwa razy szybciej niż młodsi. Badanie nie wykazało znaczących różnic w utracie siły między mężczyznami i kobietami w tych samych grupach wiekowych. Jednak starsze kobiety powróciły do wyjściowego poziomu sprawności po sześciomiesięcznej przerwie, co oznacza, że straciły cały swój postęp. Najprawdopodobniej przyczyną utraty siły u starszych kobiet jest menopauza i wahania hormonalne. W innym badaniu z 2009 roku stwierdzono, że menopauza powoduje spadek estrogenu, co zmniejsza masę mięśniową i siłę.

Jak długo trwa odzyskanie sprawności i kondycji?

Od dłuższego czasu przyglądamy się temu, jak długo trwa utrata sprawności i wydajności. Przyjrzyjmy się teraz, ile czasu zajmuje odzyskanie sprawności. Według badań z 2010 roku, aktywni sportowcy mogą powrócić do poprzedniego poziomu sprawności szybciej niż zwykli sportowcy po przerwie w ćwiczeniach. W rzeczywistości aktywni sportowcy mogą korzystać z czegoś, co nazywa się pamięcią mięśniową i znacznie łatwiej odzyskać pierwotną sprawność. Niektóre badania sugerują, że dzieje się tak na poziomie genetycznym. Jednak nawet sportowcy rekreacyjni z mniejszymi obciążeniami treningowymi nie wypadną najgorzej, a powrót do poprzedniego poziomu będzie również szybszy niż na samym początku ich podróży.

Jak zminimalizować utratę mięśni i siły?

Cóż, jeśli masz do czynienia z przymusową lub dobrowolną przerwą, możesz spać spokojnie, ponieważ przy odpowiednim postępowaniu możesz stracić mięśnie praktycznie bez większych konsekwencji. W rzeczywistości wystarczy przestrzegać trzech prostych zasad.

Jedz wystarczająco dużo kalorii

Zdolność organizmu do budowania i utrzymywania mięśni zależy w dużej mierze od ilości spożywanych kalorii. Prawdopodobnie znasz już termin " bilans kaloryczny", który oznacza stosunek kalorii przyjmowanych do kalorii wydalanych. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, będziesz w tak zwanej nadwyżce kalorycznej. Jest to przydatne, gdy chcesz budować mięśnie, ale ta strategia prowadzi również do przyrostu tkanki tłuszczowej. I odwrotnie, jeśli przyjmujesz mniej kalorii niż wydajesz, będziesz w deficycie kalorycznym. Ta strategia z kolei jest niezbędna do utraty tkanki tłuszczowej, ale także nieznacznie upośledza zdolność do syntezy białek mięśniowych oraz zmniejsza poziom hormonów anabolicznych i zwiększa poziom hormonów katabolicznych.

Jednym z najsilniejszych bodźców do wzrostu mięśni jest trening siłowy, dzięki któremu można tracić tłuszcz i budować mięśnie nawet przy deficycie kalorycznym, jeśli ćwiczy się rozsądnie. Jeśli usuniesz ten bodziec, a deficyt kaloryczny jest zbyt duży, szanse na utratę mięśni są niestety znacznie wyższe. Jeśli więc zamierzasz zrobić sobie przerwę od ćwiczeń, twoje spożycie powinno być na poziomie utrzymania wagi, tj. bilans energetyczny powinien być w przybliżeniu zrównoważony.

Jedz wystarczająco dużo białka

Do kwestii spożywania wystarczającej ilości kalorii musimy koniecznie dodać kolejny priorytet, a jest nim spożywanie wystarczającej ilości białka. Nie będzie dla ciebie nowością, że białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych dla wzrostu i utrzymania mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu z deficytem kalorii wzrasta zapotrzebowanie na białko, dlatego każdy specjalista fitness powie ci, że ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka w diecie, aby zapewnić zachowanie jak największej masy mięśniowej. Jednak robiąc sobie przerwę od ćwiczeń, spożycie białka nie musi być zbyt wysokie, wystarczy około 1,5 - 2 g na kilogram masy ciała. Białko ma również większy efekt termiczny, a także większą sytość niż węglowodany i tłuszcze, co może być pozytywne, gdy próbujesz kontrolować apetyt.

Bądź aktywny

Trening siłowy nie jest jedynym rodzajem ćwiczeń, które mogą utrzymać masę mięśniową. W rzeczywistości codzienne czynności, takie jak chodzenie, zmywanie naczyń, noszenie artykułów spożywczych i tym podobne, dostarczają więcej bodźców do aktywności mięśni, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Jeśli przestaniesz ćwiczyć na jakiś czas, ale pozostaniesz aktywny, możesz bardzo dobrze utrzymać mięśnie. Jednym z najszybszych i najbardziej niezawodnych sposobów na utratę mięśni jest jak najmniejsze poruszanie się. W przypadkach, gdy ludzie są całkowicie unieruchomieni, mogą stracić od 5 do 10 procent masy mięśniowej w ciągu dwóch tygodni.

Wszystkie małe codzienne ruchy podczas normalnych czynności przyczyniają się do przyzwoitego bodźca do budowy mięśni, a po usunięciu tego bodźca następuje szybka utrata mięśni. Nawet przejście z kanapy do lodówki zapewni niewielki bodziec do wzrostu mięśni. Jeśli wybierasz się na siłownię na dłużej niż 4 tygodnie, zdecydowanie zaleca się włączenie regularnego treningu przynajmniej w domu. Dwie - trzy sesje treningu siłowego w domu tygodniowo o objętości około 1/3 normalnych treningów wystarczą, aby utrzymać najwyższą masę mięśniową przez osiem - dziesięć tygodni, zanim mięśnie zaczną zanikać. Jeśli wybierasz się na wakacje, nie spędzaj całego dnia na plaży, ale popływaj, pograj w siatkówkę plażową lub spróbuj nietradycyjnego sportu - możliwości są niezliczone.

Odpoczywaj i wysypiaj się

Jeśli ciało nie ma wystarczającej ilości odpoczynku i snu, stresuje je to i kosztuje dużo energii. W kilku poprzednich artykułach omówiliśmy znaczenie snu dla mięśni, regeneracji i innych procesów zachodzących w organizmie, nie wyłączając redukcji, więc już wiesz, że sen jest niezwykle potężną bronią.

Co można wynieść z tego artykułu?

Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jak szybko tracimy i odzyskujemy sprawność i siłę. Zależy to również od tego, jaki sport uprawiamy i jak długo. Jeśli zrezygnujesz z treningu siłowego na kilka tygodni, okres spadku wydajności będzie znacznie dłuższy niż w przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak pływanie, bieganie i inne. Najważniejsze jest to, że jeśli pozwolisz sobie na kilka dni, a nawet tygodni przerwy, praktycznie nie wpłynie to na twoje postępy. Wręcz przeciwnie, może to pomóc w popchnięciu treningu na jeszcze wyższy poziom niż przed przerwą, niezależnie od tego, czy było to zaplanowane, czy nie.

Ważne jest to, że aby zminimalizować straty, czy to pod względem siły, czy kondycji, zaleca się utrzymanie przynajmniej minimalnej intensywności obciążenia i zapewnienie odpowiedniego spożycia składników odżywczych. Jeśli zmagasz się z tym, jak poradzić sobie z sytuacją i wymuszonym lub niewymuszonym czasem wolnym lub trudnymi warunkami treningowymi, nie bój się sięgnąć po pomoc profesjonalisty, trenera, który pomoże Ci przygotować plan nawet na treningi domowe, abyś nie musiał wcale tracić siły czy kondycji.

Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/236590070_Detraining
https://www.pnas.org/content/107/34/15111
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
http://www.ismni.org/jmni/pdf/38/02MALTAIS.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017
https://www.researchgate.net/publication/322791398_Human_Skeletal_Muscle_Possesses_an_Epigenetic_Memory_of_Hypertrophy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15084522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18955382
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 x