Prestávka v cvičení nemusí znamenať stratu svalov, kondície a sily!

Karanténa a zatvorenie fitnescentier narušili pre mnohých z nás konzistentnosť a rutinu. Ak ste túto vynútenú prestávku využili ako čas na regeneráciu, pretože vás nebaví alebo nemáte priestor na domáce cvičenie, možno ste sa po nej čudovali, ako dobre vlastne začíname strácať svaly, silu a kondíciu. Niekoľko tipov, ako cvičiť doma, sme už uviedli, ale dnes si povieme, za ako dlho začneme strácať svaly a kondíciu, a uvedieme aj niekoľko tipov, ako tomu zabrániť.

Strata svalovej hmoty a kondície je nočnou morou každého náročného cvičenca. Koniec koncov, ak cvičíte už nejaký čas, určite ste si vybudovali slušný svalový základ a predstava, že oň len tak prídete, asi nie je úplne lákavá. Avšak dobrá správa - niekoľko dní voľna od cvičenia je pre vás v skutočnosti celkom prospešných a z dlhodobého hľadiska vám môže pomôcť dosiahnuť vaše kondičné ciele, a dokonca by sme všetci mali takýto oddychový tréning aplikovať raz ročne pravidelne. Zvyčajne to robíme, keď ideme napríklad niekam na dovolenku.

No ale na druhej strane príliš dlhá prestávka od cvičenia znamená, že začnete strácať svaly aj vybudovanú kondíciu, a to jednoducho naozaj nechcete. V ktorom okamihu začína dochádzať k strate svalovej hmoty? Logická otázka, na ktorú je však zložité odpovedať. Závisí to totiž od kombinácie niekoľkých rôznych faktorov, od veku, pohlavia, cez úroveň a intenzitu tréningu až po dĺžku obdobia, počas ktorého ste pravidelne cvičili. Vo väčšine prípadov nemusí troj- až štvortýždňová prestávka viesť k výraznejšiemu úbytku svalovej hmoty, ale v priebehu niekoľkých dní sa karta obráti a sila a kondícia sa začnú vytrácať. Pozrime sa najprv na to, ako dlho trvá, kým začnete strácať vybudované svalstvo, a neskôr aj na to, ako sú na tom vrcholoví športovci v porovnaní s rekreačnými športovcami, pokiaľ ide o stratu sily a kondície, a akú úlohu zohráva pohlavie, vek a druh športu.

Ako dlho trvá, kým začnete strácať svalovú hmotu?

Proces budovania svalovej hmoty je pomalý, nepretržitý proces a keď ju raz získate, vaše telo ju nenechá ľahko zmiznúť. Väčšina štúdií uvádza, že k prvému úbytku svalovej hmoty dochádza po dvoch, skôr troch týždňoch bez akejkoľvek aktivity na začiatku. Ak si teda myslíte, že svaly zmiznú po troch dňoch bez tréningu, vážne sa mýlite. Okrem toho sa v štúdiách ako merná jednotka používa najmä LBM - lean body mass, teda telesné tkanivá, ktoré nie sú tukom. Ak sa vaša LBM znižuje, všeobecne sa predpokladá, že strácate svaly. Svaly však nie sú jedinou zložkou, ktorá zohráva úlohu pri LBM. Glykogén, typ sacharidov, sa vo veľkej miere ukladá vo svaloch a prispieva k ich celkovej veľkosti. Každý gram glykogénu je uložený spolu s ďalšími tromi až štyrmi gramami vody a spolu glykogén a voda môžu zväčšiť objem svalov približne o 16 %.

Keď prestanete trénovať, jedna z prvých vecí, ktorá sa stane, je, že hladina glykogénu vo svaloch klesne. Už po jednom týždni bez cvičenia môže hladina glykogénu vo svaloch klesnúť o 20 % a po štyroch týždňoch môže hladina glykogénu pri bežnej tréningovej záťaži klesnúť na polovicu normálu. Tento pokles vody a glykogénu môže v priebehu mesiaca spôsobiť zníženie objemu svalov až o 10 %. Vyzerá to teda tak, že strácate svaly, ale je to hlavne strata glykogénu a vody, ktoré dodávajú svalom objem.

Hoci štúdie ukázali, že svalová hmota začne miznúť približne za dva alebo tri týždne, v skutočnosti trvá trochu dlhšie, kým začnete reálne strácať svaly. Dobrou správou je, že akonáhle začnete opäť cvičiť, vďaka niečomu, čo sa nazýva svalová pamäť, svaly sa znovu objavia pomerne rýchlo, možno dokonca rýchlejšie, ako keď ste začali cvičiť. Dokázala to štúdia z Tokia z roku 2013. Výskumníci mali dve skupiny športovcov, jedna cvičila počas celého výskumného obdobia a druhá bola nastavená na 6 týždňov tréningu, 3 týždne voľna, dvakrát a cyklus sa skončil ďalším 6-týždňovým tréningom (teda 6-3-6-3-6).

Výsledok? Obe skupiny nabrali presne rovnaké množstvo svalovej hmoty. Takže ak vezmeme do úvahy všetky zistenia - môžete si s pokojným svedomím dať 1-2 týždne voľna a vaša svalová hmota nebude ohrozená. Po troch týždňoch môže dôjsť k menším stratám, ale nebudú príliš výrazné. Po 4 týždňoch budú straty viditeľné, pokiaľ nezačnete opäť cvičiť. V skutočnosti v okamihu, keď opäť vezmete do ruky činku, začnete naberať svaly späť, a to pravdepodobne dokonca oveľa rýchlejšie ako pri počiatočnom procese budovania svalovej hmoty.

Samozrejme, tieto predpoklady predpokladajú pravidelnosť v tréningu. Ak strávite štvrť roka mimo posilňovne a 4-krát do roka si dáte dlhšiu prestávku, logicky nedosiahnete rovnaký pokrok ako niekto, kto si dá prestávku od cvičenia raz za rok. Na budovanie svalov musíte samozrejme jesť dostatok kalórií a bielkovín. Vaša energetická bilancia a príjem makroživín môžu mať významný vplyv na vašu schopnosť udržať si svalovú hmotu. Ak máte nedostatok kalórií a nejete dostatok bielkovín, úbytok svalovej hmoty bude výraznejší a rýchlejší.

A čo sila a kondícia?

Svalová sila u aktívnych športovcov. Podľa štúdie z roku 2013 môžu aktívni športovci začať strácať svalovú silu približne do troch týždňov, ak ich prestanú zaťažovať úplne. Športovci zvyčajne počas prestávky (či už nútenej alebo dobrovoľnej) strácajú celkovo menej sily ako netrénovaní jedinci. Vo všeobecnosti môže trvať tri až štyri týždne bez tréningu, kým začnete pociťovať stratu sily.

Z hľadiska kondície si vezmeme k ruke štúdiu, ktorá skúmala 21 bežcov, ktorí sa v roku 2016 zúčastnili na Bostonskom maratóne a potom výrazne obmedzili svoj tréning. Každý z nich znížil svoju typickú tréningovú záťaž približne o 32 míľ týždenne na iba 3 až 4 míle týždenne. Po štyroch týždňoch zníženej intenzity behu sa kondícia bežcov, logicky, dosť znížila. Vedci však poznamenali, že ešte väčší pokles by sa prejavil, keby účastníci prestali behať úplne. Aj tréning s nízkou intenzitou, napríklad 3 alebo 4 míle týždenne, im pomohol udržať si určitú úroveň kondície.

A dostávame sa k našej obľúbenej fráze "niečo je lepšie ako nič". Ak ste športovec, ktorý musí obmedziť cvičenie z dôvodu časovej tiesne, zranenia alebo iného dôvodu, prípadne nemožnosti vytvoriť si podmienky na domáce cvičenie, udržiavanie aspoň minimálnej úrovne aktivity môže zabrániť strate všetkej kondície.

A čo príležitostní športovci? Podľa štúdie z roku 2012, rovnako ako to bolo u trénovaných športovcov, s prestávkou približne troch týždňov bez toho, aby ste začali výrazne pociťovať úbytok svalovej sily. Rozhodne by však nemala byť dlhšia, ako je nevyhnutné. U športovcov s nižším tréningovým zaťažením počas obdobia nečinnosti je o niečo vyššia pravdepodobnosť, že stratia svoje predchádzajúce pokroky.

Dobrá správa však platí pre obe skupiny! Štúdia z roku 2010 dospela k záveru, že aktívni aj príležitostní športovci majú vďaka svalovej pamäti veľkú príležitosť dosiahnuť svoju maximálnu úroveň kondície podstatne rýchlejšie, ako keď začnú trénovať od nuly.

Sila verzus kondícia

Ľudské telo je skutočne úžasný stroj a dokáže si vybudované svaly udržať pomerne dlho. Ak si teda naplánujete niekoľkotýždňový odpočinok, či už kvôli dovolenke, časovému pressu alebo vynútenej prestávke, svalová sila by nemala byť výrazne ohrozená. Výsledky štúdií ukazujú, že svalová sila zostáva počas mesačnej prestávky približne rovnaká - samozrejme, straty a poklesy kondície budú individuálne. Z predchádzajúcich odsekov už vieme, že športovci môžu začať strácať svaly približne po troch týždňoch absolútnej nečinnosti.

Potom začneme strácať kondíciu oveľa rýchlejšie ako svalovú hmotu a silu. Podľa štúdie z roku 2012 na športovcoch vykonávajúcich kardio aktivity klesá vytrvalosť po 3 až 4-týždňovej prestávke o 4 až 25 %. Začiatočníci môžu dokonca po štvortýždňovej prestávke stratiť všetku fyzickú kondíciu a vrátiť sa na nulu. A to naozaj nie je lákavá perspektíva.

Vek a pohlavie

Váš vek a pohlavie môžu tiež zohrávať pomerne významnú úlohu v tom, ako rýchlo stratíte kondíciu. S pribúdajúcim vekom je, samozrejme, čoraz ťažšie udržať si svalovú hmotu a ešte ťažšie kondíciu. Počas nútenej alebo dobrovoľnej prestávky v cvičení majú starší jedinci väčšie problémy s udržaním sily a kondície.

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 2 000 účastníkov všetkých vekových kategórií (20 - 75 rokov), skúmala tieto osoby po rovnakej nastavenej tréningovej záťaži a rovnakej prestávke. Počas šesťmesačnej prestávky starší účastníci strácali silu takmer dvakrát rýchlejšie ako mladší. Štúdia nezistila žiadne významné rozdiely v strate sily medzi mužmi a ženami v rovnakých vekových skupinách. Staršie ženy sa však po šesťmesačnej prestávke vrátili na svoju východiskovú úroveň zdatnosti, čo znamená, že stratili celý svoj pokrok. S najväčšou pravdepodobnosťou je príčinou úbytku sily u starších účastníčok menopauza a hormonálne výkyvy. V inej štúdii z roku 2009 sa totiž dospelo k záveru, že menopauza spôsobuje pokles estrogénu, ktorý znižuje svalovú hmotu a silu.

Ako dlho trvá, kým sa obnoví výkonnosť a kondícia?

Dlho sme sa zaoberali tým, ako dlho trvá strata kondície a výkonnosti. Pozrime sa teraz na to, ako dlho trvá opätovné získanie kondície. Podľa štúdie z roku 2010 sa aktívni športovci dokážu po prestávke v cvičení vrátiť na predchádzajúcu úroveň kondície rýchlejšie ako príležitostní športovci. Aktívni športovci totiž môžu využívať niečo, čo sa nazýva svalová pamäť, a oveľa ľahšie získajú späť svoju pôvodnú kondíciu. Niektoré štúdie naznačujú, že sa to deje na genetickej úrovni. Avšak ani rekreační športovci s nižšou tréningovou záťažou na tom nebudú zle a návrat na predchádzajúcu úroveň bude tiež rýchlejší ako na samom začiatku ich cesty.

Ako minimalizovať úbytok svalovej hmoty a sily?

Nuž, ak vás čaká vynútená alebo dobrovoľná prestávka, môžete si vydýchnuť, pretože pri správnom zaobchádzaní môžete prísť o svaly prakticky bez vážnejších následkov. V skutočnosti stačí dodržiavať tri jednoduché zásady.

Jedzte dostatok kalórií

Schopnosť vášho tela budovať a udržiavať si svaly je do veľkej miery ovplyvnená tým, koľko kalórií zjete. Pravdepodobne už poznáte pojem kalorická bilancia, ktorý označuje pomer medzi prijatými a vydanými kalóriami. Ak zjete viac kalórií, ako spálite, budete v tzv. kalorickom nadbytku. To je užitočné, keď chcete budovať svaly, ale táto stratégia vedie aj k priberaniu tuku. Naopak, ak prijmete menej kalórií, ako miniete, budete v kalorickom deficite. Táto stratégia je zase nevyhnutná na odbúravanie tukov, ale zároveň mierne zhoršuje schopnosť syntetizovať svalové bielkoviny a znižuje hladinu anabolických a zvyšuje hladinu katabolických hormónov.

Jedným z najsilnejších stimulov pre rast svalov je silový tréning, vďaka nemu môžete pri rozumnom cvičení strácať tuk a budovať svaly aj pri kalorickom deficite. Ak tento stimul odstránite a kalorický deficit je príliš výrazný, šanca na stratu svalov je, žiaľ, oveľa vyššia. Ak sa teda chystáte prerušiť cvičenie, váš príjem by mal byť na úrovni udržiavania hmotnosti, t. j. vaša energetická bilancia by mala byť približne vyrovnaná.

Jedzte dostatok bielkovín

K bodu prijímania dostatočného množstva kalórií musíme nevyhnutne pridať ďalšiu prioritu, a tou je prijímanie dostatočného množstva bielkovín. Nebude pre vás žiadnou novinkou, že bielkoviny sú jednou z kľúčových živín pre rast a udržanie svalovej hmoty. Všeobecne platí, že pri tréningu v kalorickom deficite sa potreba bielkovín zvyšuje, a preto vám každý fitnes odborník povie, že je dôležité jesť dostatok bielkovín v strave, aby ste si zabezpečili udržanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Vďaka prestávke v cvičení však príjem bielkovín nemusí byť príliš vysoký, stačí približne 1,5 - 2 g na kilogram hmotnosti. Bielkoviny majú tiež vyšší termický účinok a tiež vyššiu sýtosť ako sacharidy a tuky, čo môže byť pozitívne pri snahe kontrolovať chute.

Zostaňte aktívni

Silový tréning nie je jediným druhom cvičenia, ktorý dokáže udržať svalovú hmotu. V skutočnosti každodenné činnosti, ako je chôdza, umývanie riadu, nosenie nákupu a podobne, poskytujú viac podnetov pre svalovú aktivitu, ako si väčšina ľudí uvedomuje. Ak na chvíľu prestanete cvičiť, ale zostanete aktívni, môžete si svaly veľmi dobre udržať. Jedným z najrýchlejších a najspoľahlivejších spôsobov, ako stratiť svaly, je pohybovať sa čo najmenej. V prípadoch, keď sú ľudia úplne znehybnení, môžu za dva týždne stratiť 5 až 10 percent svalovej hmoty.

Všetky drobné každodenné pohyby pri bežných činnostiach prispievajú k slušnému stimulu na budovanie svalov, a keď tento stimul odstránite, výsledkom je rýchly úbytok svalov. Dokonca aj chôdza z gauča do chladničky poskytne malý stimul pre rast svalov. Ak chodíte do posilňovne dlhšie ako 4 týždne, určite je vhodné zaradiť pravidelný tréning aspoň doma. 2 - 3 silové tréningy doma týždenne v objeme približne 1/3 bežného tréningu stačia na udržanie najvyššieho množstva svalovej hmoty počas 8 - 10 týždňov, kým svaly začnú ubúdať. Ak sa chystáte na dovolenku, neotáčajte sa celý deň na pláži, ale choďte si poriadne zaplávať, zahrať plážový volejbal alebo vyskúšajte nejaký netradičný šport, možností je nespočetne veľa.

Odpočívajte a dostatočne sa vyspite

Ak telo nemá dostatok odpočinku a spánku, stresuje ho to a stojí ho to veľa energie. O význame spánku pre svaly, regeneráciu a ďalšie telesné procesy redukcie nevynímajúc, sme hovorili vo viacerých predchádzajúcich článkoch, takže už dobre viete, že spánok je mimoriadne silná zbraň.

Čo si z článku vziať?

Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú to, ako rýchlo strácame a získavame späť kondíciu a silu. Závisí to aj od toho, aký šport robíte a ako dlho. Ak sa vzdáte silového tréningu na niekoľko týždňov, obdobie poklesu výkonnosti bude oveľa dlhšie ako pri kardiovaskulárnych cvičeniach, ako je plávanie, beh a iné. Pointa a kľúčové posolstvo je, že ak si dovolíte niekoľko dní, dokonca týždňov pauzu, váš pokrok to prakticky neovplyvní. Naopak, môže vám to pomôcť posunúť tréning na ešte vyššiu úroveň ako pred prestávkou, či už bola plánovaná alebo nie.

Dôležité je, že na minimalizovanie strát, či už z hľadiska sily alebo kondície, je vhodné zachovať aspoň minimálnu intenzitu záťaže a zabezpečiť správny príjem živín. Ak si neviete rady s tým, ako zvládnuť situáciu a vynútenú či nevynútenú prestávku alebo náročné tréningové podmienky, nebojte sa osloviť odborníka, trénera, ktorý vám pomôže pripraviť plán aj na domáce tréningy, aby ste vôbec nemuseli stratiť silu alebo kondíciu.

Zdroje:
https://www.researchgate.net/publication/236590070_Detraining
https://www.pnas.org/content/107/34/15111
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
http://www.ismni.org/jmni/pdf/38/02MALTAIS.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017
https://www.researchgate.net/publication/322791398_Human_Skeletal_Muscle_Possesses_an_Epigenetic_Memory_of_Hypertrophy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15084522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18955382
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 x