Eine Trainingspause muss nicht gleichbedeutend mit einem Verlust an Muskeln, Fitness und Kraft sein!

Für viele von uns hat die Quarantäne und Schließung von Fitnessstudios die Konsistenz und Routine gestört. Wenn Sie diese Zwangspause als Erholungszeit genutzt haben, weil Sie keine Lust oder keinen Platz für das Training zu Hause haben, haben Sie sich vielleicht gefragt, nach welcher Zeit wir eigentlich anfangen, Muskeln, Kraft und Fitness zu verlieren. Wir haben bereits einige Tipps für das Training zu Hause gegeben, aber heute wollen wir darüber sprechen, wie lange es dauert, bis wir anfangen, Muskeln und Fitness zu verlieren, und auch einige Tipps geben, wie man das verhindern kann.

Der Verlust von Muskelmasse und Fitness ist der Albtraum eines jeden anspruchsvollen Sportlers. Denn wenn Sie schon eine Weile trainieren, haben Sie sicherlich eine anständige Muskulatur aufgebaut, und die Vorstellung, diese einfach zu verlieren, ist wahrscheinlich nicht gerade verlockend. Die gute Nachricht ist jedoch, dass ein paar trainingsfreie Tage tatsächlich sehr vorteilhaft für Sie sind und Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele langfristig zu erreichen, und dass wir alle einmal im Jahr regelmäßig ein solches Ruhetraining durchführen sollten. Normalerweise machen wir das, wenn wir zum Beispiel in den Urlaub fahren.

Andererseits bedeutet eine zu lange Trainingspause, dass man anfängt, sowohl Muskeln als auch die aufgebaute Fitness zu verlieren, und das will man ja nun wirklich nicht. Zu welchem Zeitpunkt beginnt der Muskelabbau? Eine logische Frage, deren Beantwortung jedoch schwierig ist. Das hängt nämlich von einer Kombination verschiedener Faktoren ab, vom Alter, dem Geschlecht, dem Niveau und der Intensität Ihres Trainings bis hin zur Dauer Ihres regelmäßigen Trainings. In den meisten Fällen führt eine drei- bis vierwöchige Trainingspause nicht zu einem nennenswerten Muskelabbau, aber innerhalb weniger Tage kehrt sich das Blatt um, und Kraft und Fitness beginnen zu schwinden. Betrachten wir zunächst, wie lange es dauert, bis der Muskelabbau einsetzt, und dann, wie Spitzensportler im Vergleich zu Freizeitsportlern an Kraft und Fitness verlieren und welche Rolle Geschlecht, Alter und Sportart dabei spielen.

Wie lange dauert es, bis der Verlust von Muskelmasse einsetzt?

Der Aufbau von Muskeln ist ein langsamer, kontinuierlicher Prozess, und wenn man sie einmal aufgebaut hat, lässt der Körper sie nicht so schnell wieder verschwinden. Die meisten Studien berichten, dass der erste Verlust an Muskelmasse nach zwei, eher drei Wochen ohne jegliche Aktivität auftritt. Wenn Sie also glauben, dass Muskeln nach drei Tagen ohne Training verschwinden, irren Sie sich gewaltig. Außerdem wird in den Studien hauptsächlich die fettfreie Körpermasse (LBM) als Maßeinheit verwendet, d. h. das Körpergewebe, das kein Fett ist. Wenn Ihre LBM abnimmt, wird im Allgemeinen angenommen, dass Sie Muskeln verlieren. Muskeln sind jedoch nicht die einzige Komponente, die bei der LBM eine Rolle spielt. Glykogen, eine Art von Kohlenhydraten, wird größtenteils in den Muskeln gespeichert und trägt zu deren Gesamtgröße bei. Jedes Gramm Glykogen wird zusammen mit drei bis vier Gramm Wasser gespeichert, und Glykogen und Wasser zusammen können das Muskelvolumen um etwa 16 % erhöhen.

Wenn Sie mit dem Training aufhören, sinkt als eines der ersten Dinge der Glykogenspiegel in Ihren Muskeln. Bereits nach einer Woche ohne Training kann der Glykogengehalt der Muskeln um 20 % sinken, und nach vier Wochen kann der Glykogengehalt bei normaler Trainingsbelastung auf die Hälfte sinken. Dieser Abfall von Wasser und Glykogen kann im Laufe eines Monats zu einer Verringerung des Muskelvolumens um bis zu 10 Prozent führen. Es sieht also so aus, als würden Sie Muskeln verlieren, aber es ist hauptsächlich ein Verlust von Glykogen und Wasser, der den Muskeln Volumen verleiht.

Obwohl Studien gezeigt haben, dass die Muskelmasse in etwa zwei oder drei Wochen zu schwinden beginnt, dauert es in Wirklichkeit etwas länger, bis der Muskelabbau wirklich einsetzt. Die gute Nachricht ist, dass die Muskeln dank des so genannten Muskelgedächtnisses ziemlich schnell wieder aufgebaut werden, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, vielleicht sogar schneller als zu Beginn des Trainings. Eine Studie aus Tokio aus dem Jahr 2013 hat dies bewiesen. Die Forscher untersuchten zwei Gruppen von Athleten, von denen eine während des gesamten Untersuchungszeitraums trainierte, während die andere sechs Wochen trainierte, drei Wochen Pause machte und den Zyklus mit weiteren sechs Wochen Training beendete (also 6-3-6-3-6).

Das Ergebnis? Beide Gruppen nahmen genau die gleiche Menge an Muskeln zu. Unter Berücksichtigung aller Ergebnisse können Sie also guten Gewissens 1-2 Wochen pausieren, ohne dass Ihre Muskelmasse beeinträchtigt wird. Nach drei Wochen kann es zu geringfügigen Verlusten kommen, die aber nicht allzu signifikant sind. Nach 4 Wochen werden die Verluste spürbar sein, es sei denn, Sie beginnen wieder mit dem Training. In dem Moment, in dem Sie wieder eine Langhantel in die Hand nehmen, werden Sie wieder Muskeln aufbauen, und zwar wahrscheinlich sogar viel schneller als beim ursprünglichen Muskelaufbau.

Natürlich setzen diese Annahmen ein regelmäßiges Training voraus. Wenn Sie ein Vierteljahr nicht ins Fitnessstudio gehen und viermal im Jahr eine längere Pause einlegen, werden Sie logischerweise nicht die gleichen Fortschritte machen wie jemand, der einmal im Jahr eine Trainingspause einlegt. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie natürlich genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen. Ihre Energiebilanz und Ihre Makronährstoffzufuhr können sich erheblich auf Ihre Fähigkeit auswirken, Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, ist der Muskelabbau ausgeprägter und erfolgt schneller.

Was ist mit Kraft und Kondition?

Muskelkraft bei aktiven Sportlern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können aktive Sportler in etwa drei Wochen beginnen, ihre Muskelkraft zu verlieren, wenn sie sie nicht mehr vollständig belasten. Sportler verlieren während einer (erzwungenen oder freiwilligen) Pause in der Regel weniger Kraft als untrainierte Personen. Im Allgemeinen kann es drei bis vier Wochen ohne Training dauern, bevor ein Kraftverlust eintritt.

In Bezug auf die Fitness nehmen wir eine Studie zur Hand, in der 21 Läuferinnen und Läufer untersucht wurden, die am Boston-Marathon 2016 teilgenommen und dann ihr Training deutlich reduziert hatten. Jeder von ihnen reduzierte sein typisches Trainingspensum um etwa 32 Meilen pro Woche auf nur noch 3-4 Meilen pro Woche. Nach vier Wochen mit reduzierter Laufintensität nahm die Fitness der Läufer logischerweise deutlich ab. Die Forscher stellten jedoch fest, dass ein noch stärkerer Rückgang zu beobachten war, als die Teilnehmer das Laufen ganz einstellten. Selbst ein Training mit geringer Intensität, z. B. 3 oder 4 Meilen pro Woche, half ihnen, ein gewisses Maß an Fitness aufrechtzuerhalten.

Und damit kommen wir zu unserem Lieblingssatz: "Etwas ist besser als nichts". Wenn Sie ein Sportler sind, der aus zeitlichen Gründen, wegen einer Verletzung oder aus anderen Gründen sein Training einschränken muss, oder wenn Sie nicht in der Lage sind, zu Hause zu trainieren, kann die Aufrechterhaltung eines minimalen Aktivitätsniveaus verhindern, dass Sie Ihre Fitness völlig verlieren.

Was ist mit Freizeitsportlern? Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann man, genau wie bei trainierten Sportlern, eine Pause von etwa drei Wochen einlegen, ohne dass man den Verlust der Muskelkraft deutlich spürt. Länger als nötig sollte sie aber auf keinen Fall sein. Bei Athleten mit geringerer Trainingsbelastung in Zeiten der Inaktivität ist die Wahrscheinlichkeit etwas größer, dass sie ihre bisherigen Fortschritte wieder verlieren.

Aber gute Nachrichten für beide Gruppen! Eine Studie aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass sowohl Aktiv- als auch Freizeitsportler dank des Muskelgedächtnisses eine große Chance haben, ihr maximales Fitnessniveau deutlich schneller zu erreichen, als wenn sie mit dem Training ganz von vorne beginnen.

Kraft versus Fitness

Der menschliche Körper ist wahrlich eine erstaunliche Maschine und kann aufgebaute Muskeln eine ganze Weile lang halten. Wenn Sie also eine mehrwöchige Pause einplanen, sei es für einen Urlaub, einen Zeitdruck oder eine Zwangspause, sollte die Muskelkraft nicht wesentlich beeinträchtigt werden. Die Ergebnisse von Studien zeigen, dass die Muskelkraft während einer einmonatigen Pause in etwa gleich bleibt - natürlich sind Fitnessverluste und -abnahmen individuell. Aus den vorangegangenen Abschnitten wissen wir bereits, dass Sportler nach etwa drei Wochen absoluter Inaktivität mit dem Muskelabbau beginnen können.

Danach verlieren wir viel schneller an Fitness, als wir Muskelmasse und Kraft verlieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 mit Sportlern, die Ausdauertraining betreiben, sinkt die Ausdauer nach einer 3- bis 4-wöchigen Pause um 4 bis 25 Prozent. Bei Anfängern kann es sogar passieren, dass sie nach einer vierwöchigen Pause ihre gesamte körperliche Fitness verlieren und auf den Nullpunkt zurückkehren. Und das ist wirklich keine erfreuliche Aussicht.

Alter und Geschlecht

Auch Ihr Alter und Ihr Geschlecht können eine nicht unerhebliche Rolle dabei spielen, wie schnell Sie Ihre Fitness verlieren. Mit zunehmendem Alter wird es natürlich immer schwieriger, die Muskelmasse zu erhalten, und die Fitness nimmt weiter ab. Bei einer erzwungenen oder freiwilligen Trainingspause haben ältere Menschen größere Schwierigkeiten, Kraft und Fitness zu erhalten.

In einer Studie mit 2.000 Teilnehmern aller Altersgruppen (20-75 Jahre) wurden diese Probanden nach der gleichen Trainingsbelastung und der gleichen Pause untersucht. Während der sechsmonatigen Pause verloren die älteren Teilnehmer fast doppelt so schnell an Kraft wie die jüngeren. Die Studie ergab keine signifikanten Unterschiede im Kraftverlust zwischen Männern und Frauen in den gleichen Altersgruppen. Allerdings kehrten die älteren Frauen nach der sechsmonatigen Pause auf ihr Ausgangsniveau zurück, was bedeutet, dass sie alle Fortschritte wieder verloren. Höchstwahrscheinlich ist der Kraftverlust bei den älteren Teilnehmerinnen auf die Menopause und hormonelle Schwankungen zurückzuführen. Eine andere Studie aus dem Jahr 2009 kam zu dem Schluss, dass die Wechseljahre einen Rückgang des Östrogenspiegels bewirken, der zu einer Verringerung von Muskelmasse und Kraft führt.

Wie lange dauert es, bis Leistung und Fitness wiederhergestellt sind?

Wir haben uns lange Zeit damit beschäftigt, wie lange es dauert, bis man seine Fitness und Leistungsfähigkeit verliert. Nun wollen wir uns ansehen, wie lange es dauert, bis man wieder fit ist. Einer Studie aus dem Jahr 2010 zufolge erreichen aktive Sportler nach einer Trainingspause schneller wieder ihr früheres Fitnessniveau als Gelegenheitssportler. Aktive Sportler können nämlich von einem so genannten Muskelgedächtnis profitieren und ihre ursprüngliche Fitness viel schneller wiedererlangen. Einige Studien legen nahe, dass dies auf genetischer Ebene geschieht. Aber auch Freizeitsportler mit geringerem Trainingspensum kommen gut zurecht, und die Rückkehr zu ihrem früheren Niveau erfolgt ebenfalls schneller als zu Beginn ihrer Reise.

Wie kann man den Verlust von Muskeln und Kraft minimieren?

Nun, wenn Sie vor einer erzwungenen oder freiwilligen Pause stehen, können Sie sich beruhigt zurücklehnen, denn bei richtiger Handhabung können Sie praktisch ohne größere Folgen Muskeln verlieren. Tatsächlich müssen Sie nur drei einfache Grundsätze befolgen.

Genügend Kalorien zu sich nehmen

Die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wird stark davon beeinflusst, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Wahrscheinlich kennen Sie bereits den Begriff Kalorienbilanz, der das Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr angibt. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, haben Sie einen so genannten Kalorienüberschuss. Dies ist hilfreich, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, aber diese Strategie führt auch zu einer Zunahme von Fett. Wenn Sie dagegen weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, entsteht ein Kaloriendefizit. Diese Strategie wiederum ist für den Fettabbau unerlässlich, beeinträchtigt aber auch leicht die Fähigkeit, Muskelproteine zu synthetisieren, und senkt den anabolen und erhöht den katabolen Hormonspiegel.

Einer der stärksten Reize für das Muskelwachstum ist das Krafttraining, durch das man auch bei einem Kaloriendefizit Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann, wenn man vernünftig trainiert. Wenn dieser Anreiz wegfällt und das Kaloriendefizit zu groß ist, ist die Wahrscheinlichkeit, Muskeln zu verlieren, leider viel größer. Wenn Sie also eine Sportpause einlegen, sollte Ihre Zufuhr auf dem Niveau der Gewichtserhaltung liegen, d. h. Ihre Energiebilanz sollte ungefähr ausgeglichen sein.

Essen Sie genügend Eiweiß

Zu dem Punkt, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, muss zwangsläufig eine weitere Priorität hinzukommen, nämlich genügend Eiweiß zu essen. Es wird Ihnen nicht neu sein, dass Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe für Muskelwachstum und -erhalt ist. Wenn Sie mit einem Kaloriendefizit trainieren, steigt im Allgemeinen der Bedarf an Eiweiß. Deshalb wird Ihnen jeder Fitnessexperte sagen, dass es wichtig ist, genügend Eiweiß zu essen, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Bei einer Trainingspause muss die Proteinzufuhr jedoch nicht zu hoch sein, etwa 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht sind ausreichend. Eiweiß hat außerdem eine höhere thermische Wirkung und ein höheres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate und Fette, was sich positiv auswirkt, wenn man versucht, Heißhunger zu kontrollieren.

Aktiv bleiben

Krafttraining ist nicht die einzige Art von Bewegung, die die Muskelmasse erhalten kann. Auch alltägliche Tätigkeiten wie Spazierengehen, Geschirrspülen, Einkaufen und Ähnliches regen die Muskeln mehr an, als den meisten Menschen bewusst ist. Wenn Sie eine Zeit lang mit dem Sport aufhören, aber aktiv bleiben, können Sie Ihre Muskeln sehr gut erhalten. Einer der schnellsten und zuverlässigsten Wege, Muskeln abzubauen, besteht darin, sich so wenig wie möglich zu bewegen. In Fällen, in denen Menschen völlig unbeweglich sind, können sie innerhalb von zwei Wochen 5 bis 10 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren.

All die kleinen täglichen Bewegungen bei normalen Aktivitäten tragen zu einem angemessenen Anreiz für den Muskelaufbau bei, und wenn dieser Anreiz wegfällt, kommt es zu einem schnellen Muskelabbau. Selbst der Gang von der Couch zum Kühlschrank bietet einen kleinen Anreiz für Muskelwachstum. Wenn Sie länger als vier Wochen ins Fitnessstudio gehen, ist es auf jeden Fall ratsam, zumindest zu Hause regelmäßig zu trainieren. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten zu Hause pro Woche mit etwa einem Drittel des Volumens Ihres normalen Trainings reichen aus, um die größte Menge an Muskelmasse acht bis zehn Wochen lang zu erhalten, bevor die Muskeln zu schwinden beginnen. Wenn Sie in den Urlaub fahren, sollten Sie nicht den ganzen Tag am Strand verbringen, sondern eine Runde schwimmen gehen, Beachvolleyball spielen oder eine andere Sportart ausprobieren.

Ausruhen und genügend Schlaf bekommen

Wenn der Körper nicht genügend Ruhe und Schlaf bekommt, stresst er und kostet ihn viel Energie. Wir haben die Bedeutung des Schlafs für die Muskeln, die Regeneration und andere körperliche Prozesse, die nicht ausschließlich der Reduktion dienen, in mehreren früheren Artikeln erörtert, so dass Sie bereits wissen, dass der Schlaf eine äußerst wirksame Waffe ist.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie schnell wir Fitness und Kraft verlieren und wiedererlangen. Es hängt auch davon ab, welche Sportart Sie betreiben und wie lange. Wenn Sie das Krafttraining für ein paar Wochen aussetzen, dauert der Leistungsabfall viel länger als bei Herz-Kreislauf-Sportarten wie Schwimmen, Laufen und anderen. Das Fazit und die Kernaussage lautet: Wenn Sie sich ein paar Tage oder sogar Wochen Auszeit gönnen, werden Ihre Fortschritte praktisch nicht beeinträchtigt. Im Gegenteil, sie kann Ihnen sogar helfen, Ihr Training auf ein noch höheres Niveau als vor der Pause zu bringen, unabhängig davon, ob dies geplant war oder nicht.

Wichtig ist, dass Sie zumindest eine Mindestintensität der Belastung beibehalten und auf eine angemessene Nährstoffzufuhr achten, um Verluste zu minimieren, sei es bei der Kraft oder der Fitness. Wenn Sie mit der Situation nicht zurechtkommen und eine erzwungene oder unfreiwillige Auszeit oder schwierige Trainingsbedingungen haben, scheuen Sie sich nicht, sich an einen Profi, einen Trainer, zu wenden, der Ihnen helfen kann, einen Plan auch für das Training zu Hause zu erstellen, damit Sie weder Kraft noch Fitness einbüßen müssen.

Quellen:
https://www.researchgate.net/publication/236590070_Detraining
https://www.pnas.org/content/107/34/15111
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
http://www.ismni.org/jmni/pdf/38/02MALTAIS.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017
https://www.researchgate.net/publication/322791398_Human_Skeletal_Muscle_Possesses_an_Epigenetic_Memory_of_Hypertrophy
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