Najlepsze ćwiczenie na siłę, hipertrofię i utratę tłuszczu? Być może istnieje! Dowiedz się, co to jest w naszym ekskluzywnym artykule!

Ludzie często pytają mnie, które ćwiczenia są najlepsze dla zwiększenia siły, masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej w tym samym czasie.

Błędem byłoby udzielenie jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ tak się składa, że trudno jest odpowiedzieć na to pytanie bez uwzględnienia innych zmiennych. Nie musimy nawet debatować nad faktem, że ćwiczenia takie jak wznosy ramion, dipy, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, olimpijskie podnoszenie ciężarów i odmiany tych ćwiczeń stoją znacznie wyżej niż wszystkie inne i po prostu nie można ich zastąpić żadnym izolowanym ćwiczeniem.

Teraz, gdy ustaliliśmy tę podstawową kwestię, mogę powiedzieć, że gdybym miał pistolet przy głowie i musiał powiedzieć jedno ćwiczenie, które wybrałbym, aby spełnić 3 podstawowe warunki wstępne dotyczące jednoczesnego zwiększenia siły, masy mięśniowej i utraty tłuszczu, nie wahałbym się.

Teraz być może wstrzymujesz oddech... I nie bez powodu! Ponieważ myślę, że nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego ćwiczenia lub po prostu natknąłeś się na nie, nie zwracając na nie uwagi.

Ćwiczenie, które po wykonaniu pokazuje maksymalny poziom koncentracji, maksymalne napięcie prawie każdego mięśnia w ciele i determinację wyższą niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

Panie i panowie, oto SNATCH GRIP DEADLIFT.

Podstawowe wyjaśnienie

Snatch Grip = snatch (po czesku targ), to jedna z dyscyplin olimpijskiego podnoszenia ciężarów, w której ciężarowcy starają się przenieść jak największy ciężar nad głowę, trzymając sztangę szerokim uchwytem. I dokładnie o to chodzi w naszym ćwiczeniu, hantel trzymany jest nachwytem, czyli tak szeroko, jak to tylko możliwe.

Deadlift = martwy ciąg. Prawie każdy trenujący zna to ćwiczenie. Pomimo jego dużej popularności, rzadko widuję je wykonywane z prawidłową techniką. Dlatego jeśli nie jesteś tak przygotowany do martwego ciągu lub nie jesteś w 100% pewny techniki, nie wykonuj go i znajdź (odpowiednio wykształconego!!) trenera, który Ci to doradzi.

Różnice między Snatch Grip DL a konwencjonalnym DL = tak, chociaż jest to również martwy ciąg, odmiana chwytu snatch bardzo różni się od konwencjonalnego martwego ciągu.

Podczas gdy uważam konwencjonalny martwy ciąg za fantastyczne ćwiczenie, należy powiedzieć, że nie każdy jest w stanie wykonać martwy ciąg bez bólu dolnej części pleców, głównie na L4 i L5, a konwencjonalny wariant niesie ze sobą zwiększone ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli jest wykonywany z niewłaściwą techniką lub ze zbyt dużym ciężarem, na który ciało nie jest przygotowane. W takim przypadku siły ściskające dyski są wysokie i łatwo może dojść do urazu. Jeśli więc nie jesteś w stanie przyjąć prawidłowej pozycji wyjściowej do martwego ciągu, twoje kolana schodzą się razem, zaokrąglasz plecy, nie jesteś w stanie prawidłowo aktywować mięśni brzucha, musisz zacząć od warunków wstępnych i przejść do martwego ciągu.

Ponownie, nie mówię o mniejszości, która obejmuje ciężarowców, trójboistów siłowych i siłaczy, którzy zwykle mają bardzo silne dolne partie pleców i skorzystają tylko z martwego ciągu.

I tak właśnie jest w moim przypadku. Podczas ciężkich serii martwego ciągu moje mięśnie brzucha nie kurczyły się wystarczająco, a dolna część pleców nie mogła utrzymać ciężaru, przez co przez kilka miesięcy cierpiałem na ból w dolnej części pleców, który musiałem (ponownie) samodzielnie usunąć. Po kilku miesiącach wróciłem do martwego ciągu, ale tym razem uniknąłem klasycznej opcji. Zamiast tego włączyłem głównie Trap Bar Deadlifts (na początku, aby ponownie uruchomić wzorzec ruchu), ale głównie Snatch Grip Deadlifts.

Dlaczego? Ponieważ są one po prostu łagodniejsze dla dolnej części pleców. Kropka.

Korzyści z martwego ciągu z uchwytem

Być może powinienem wspomnieć na początku, że są one brutalnie ciężkie. Więc jeśli jesteś klasycznym bywalcem siłowni i twój pierwszy trening składa się z trzech zestawów pięciu selfie, nie musisz nawet czytać dalej.

W przeciwnym razie, jeśli Twoim celem jest prawdziwa transformacja ciała, zwiększenie siły, mięśni i utrata tłuszczu, przygotuj się na piekielną jazdę, która sprawi, że będziesz dumny ze swoich nowych wyników.

1. zwiększony zakres ruchu.

Szerszy chwyt automatycznie sprawia, że trzeba siedzieć niżej niż na przykład w konwencjonalnym martwym ciągu. Tak więc mięśnie czworogłowe, których musimy użyć, aby oderwać sztangę od ziemi, wchodzą do gry bardziej w początkowej fazie. Zwiększony zakres kładzie również większy nacisk na napięcie całego ciała.

2. Obciążenie całego łańcucha pleców.

Jeśli wykonujemy je od dołu, angażuje ono cały łańcuch tylny, czego nie można powiedzieć o wielu ćwiczeniach.

3. Poprawa wyników sportowych.

Kolejną korzyścią jest to, że Snatch Grip DL poprawi również twoje wyniki sportowe. Ten punkt idzie w parze z poprzednim, ponieważ tylny łańcuch odgrywa rolę w wielu sportach, szczególnie tam, gdzie w grę wchodzi bieganie i kopanie. W skrócie i uproszczeniu - jeśli chcesz zwiększyć prędkość, przyspieszenie lub dynamikę kopnięć, musisz wzmocnić tylny łańcuch.

Będziesz także bardziej skłonny do zapobiegania kontuzjom, głównie urazom ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców, ponieważ (co może nie jest zaskakujące) silne mięśnie są znacznie mniej podatne na kontuzje.

Jeśli spojrzeć na najlepszych sportowców, wspólnymi cechami są zwykle ekstremalne mięśnie trapezowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i ścięgna podkolanowe.

4. Trening chwytu.

Z pewnością nie jest tak, że konwencjonalny martwy ciąg nie trenuje chwytu, wręcz przeciwnie. Jednak w przypadku wariantu Snatch Grip, szerszy chwyt stawia większe wymagania co do siły chwytu.

Tutaj dochodzimy do zastosowania chwytów snatch: nie zaleca się ich stosowania, jeśli głównym celem jest wzmocnienie chwytu, np. w sportach grapplingowych (BJJ, MMA...), trójboju siłowym lub podnoszeniu ciężarów. Z drugiej strony, jeśli celem jest poprawa wyników sportowych, siła tylnego łańcucha ciała, siła chwytu może być czynnikiem ograniczającym używany ciężar, w tym przypadku widzę znaczną przewagę w stosowaniu snatchy.

5. Ukierunkowanie na dużą liczbę grup mięśniowych.

Biorąc to pod uwagę, prawdopodobnie nie ma innego ćwiczenia, które byłoby ukierunkowane na tak wiele grup mięśniowych.

Jeśli podzielimy ruch na fazy:

(a) Oderwanie hantli od podłoża - przy użyciu głównie mięśnia czworogłowego.

b) Faza druga - po oczyszczeniu podłoża do gry wkraczają pośladki.

c) Faza oderwania kol an - gdy hantle znajdą się na wysokości kolan, ścięgna podkolanowe i kręgosłup przechodzą naprawdę dobry trening.

d) Faza górna - im wyżej do bioder, tym bardziej zaangażowana jest górna część pleców (pułapki, stabilizatory łopatek, romboidy).

e) W ostatniej fazie dotknięcia aktywny jest cały tylny łańcuch, pośladki są aktywne i staramy się je maksymalnie napiąć w górnej pozycji. W górnej pozycji musimy również mieć aktywne całe górne plecy.

Musimy cały czas trzymać łopatki razem i aktywować mięsień najszerszy grzbietu!

6) Wpływ na spalanie tłuszczu.

Jeśli wybierzemy wariant ze spowolnioną fazą ekscentryczną (negatywną) i wieloma powtórzeniami w jednym zestawie (8+), będziesz zdyszany przez cały okres odpoczynku. To ćwiczenie jest tak niezwykle wymagające metabolicznie, że uważam je za jedno z najskuteczniejszych narzędzi do spalania tłuszczu.

Nie wierzysz? Wypróbuj poniższą odmianę, w której jednak musisz być trzeźwy w doborze wagi.

Zalecenia treningowe:

Snatch Grip Deadlift on the Floor 8x8 (lub 6x6 z większym ciężarem), tempo 4110, odpoczynek 75-90 sek.

Przeczytaj więcej o tempie, jeśli nie jesteś z nim wystarczająco zaznajomiony, w naszym ekskluzywnym artykule TUTAJ.

7. Poprawa mobilności bioder.

Jeśli na początku masz problemy z przyjęciem wygodnej pozycji, problem może leżeć w ruchomości bioder. Im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym lepiej i bardziej komfortowo będziesz się czuć w pozycji podstawowej, ponieważ stopniowo budujemy dynamiczną mobilność i elastyczność w biodrach.

Co zrobić, gdy nie udaje się przyjąć pozycji podstawowej?

Świetnym sposobem na stopniowe zwiększanie mobilności i elastyczności bioder jest rozpoczęcie od niskiego pudełka z ciężarkami na górze. Możesz użyć czegokolwiek, aby to zwiększyć, najprostszą opcją jest podparcie ciężarków kilkoma dyskami. Stopniowo staraj się zmniejszać deficyt, aż dojdziesz do pozycji bazowej.

Kto skorzysta na martwym ciągu z uchwytem Snatch i kiedy go pominąć?

Ćwiczenie to jest bardzo skutecznym narzędziem w wielu obszarach, ale zdecydowanie nie polecałbym go nikomu, kto nie opanował perfekcyjnie techniki konwencjonalnego martwego ciągu, komuś, kto ma poważne problemy z mobilnością i elastycznością (kostki, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe...) oraz osobom zupełnie początkującym w treningu. Jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo aktywować HSS, oddychać do brzucha lub jeśli masz problemy z plecami (głównie lędźwiowymi), ćwiczenie to nie jest jeszcze dla ciebie.
W takich okolicznościach ćwiczący powinni stopniowo przejść do naszego ćwiczenia najpóźniej w ciągu kilku miesięcy.

Ale jakie grupy ćwiczących powinny wykonywać to ćwiczenie?

1) Sportowcy.

Jak wspomniałem powyżej, jest to najlepsze ćwiczenie zwiększające wydajność sportową, ponieważ jest ukierunkowane na cały tylny łańcuch, "elektrownię" ciała, z której pochodzi większość energii.

2. Ciężarowcy.

Korelacja ze snatch (rwanie, jedna z dyscyplin podnoszenia ciężarów) jest zdecydowanie na miejscu. Snatch Grip Deadlift jest ważny przede wszystkim dla wzmocnienia pierwszego i drugiego pociągnięcia, a także może służyć jako świetne narzędzie diagnostyczne do identyfikacji słabych punktów.

Chińczycy (np. Lu Xiaojun - na filmie demonstruje Snatch Grip DL z deficytu) i rosyjscy ciężarowcy (np. Dmitrii Klokov) włączają go szeroko do swojego treningu.

3. Trójboiści i siłacze.

Jedną z dyscyplin triathlonu jest martwy ciąg, ale to niekoniecznie oznacza, że należy trenować tylko jeden wariant! Ponieważ zmienność treningu jest jednym z kluczy do ciągłego postępu, wariant chwytu snatch może być taktycznie włączony w celu przełamania stereotypu, wzmocnienia chwytu lub dolnej i górnej części pleców. Wszystko zależy od tego, co konkretnie jest czynnikiem ograniczającym dla każdej osoby.

Strongmani odniosą takie same korzyści jak trójboiści siłowi.

4. Sportowcy CrossFit.

Podobnie jak w przypadku ciężarowców, rwanie jest regularnie uwzględniane w zawodach CrossFit, więc nie powinno go zabraknąć w arsenale ćwiczeń żadnego zaangażowanego "CrossFittera".

5. Bardziej zaawansowani ćwiczący, których celem jest transformacja sylwetki.

Ponownie podkreślam, że prawdopodobnie nie ma bardziej skutecznego ćwiczenia na zwiększenie siły, masy mięśniowej i spalanie tłuszczu w tym samym czasie. Dlaczego więc nie włączyć go do planu treningowego osoby, która chce osiągnąć maksymalne rezultaty i jest gotowa opanować to ćwiczenie bez większych problemów?

Technika wykonywania Snatch Grip Deadlift

Nie jest to bynajmniej ćwiczenie łatwe do wykonania, wręcz przeciwnie - uważam, że jest brutalnie trudne. Ale czy to powinno zniechęcać? Wcale nie, ważne jest, aby cały czas wyznaczać sobie nowe cele, a prawidłowe wykonywanie Snatch Grip Deadlift powinno być jednym z nich.

Dla wszystkich, którzy są znudzeni teorią i chcą w końcu wypróbować to ćwiczenie w praktyce, zróbmy to!

Jak to zrobić?

1) Obciążyć sztangę ciężarem (na początku wystarczy lekki) tak, aby sztanga oderwała się od podłoża. Bardzo trudno jest ćwiczyć to ćwiczenie z pustą sztangą.

2) Stań obok sztangi, dotykając goleniami sztangi. Stań w przybliżeniu na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko od ciała.

3. Chwyć hantle szerokim chwytem (chwyt podchwytem). W tym chwycie łokcie powinny być w pełni wyprostowane i nie powinny być zgięte.

4. Przykucnij do pozycji, w której twój tyłek znajdzie się nieco poniżej równoległego poziomu. Z wdechem ściągnij łopatki do siebie i w dół, aby aktywować mięśnie najszersze grzbietu! Ramiona są na poziomie sztangi, a nie przed sztangą lub za sztangą.

5. Z wydechem, wciśnij nogi i odepchnij hantle od ziemi, hantle muszą dotykać ciała przez cały czas i nie odchodzić od ciała! Następnie powoli unieś tyłek i wyprostuj się. Ponownie należy pamiętać, że łopatki muszą być cały czas ściągnięte w dół!

6. W górnej pozycji klatka piersiowa powinna być wypchnięta do góry, łopatki trzymane razem, ramiona nie powinny być zgięte w łokciach, ale wyciągnięte. Musisz czuć skurcz całej górnej części pleców.

7. Zmniejszamy ciężar w kolejności odwrotnej do tej, w której podnosiliśmy (logicznie). Ważne jest, aby zacząć od wypchnięcia bioder za siebie, a dopiero potem zacząć zwalniać ciężar.

Film pokazuje DL Snatch Grip w wykonaniu zawodników Catalyst Athletics:

Jak oddychać?

Oddychaj do brzucha przed rozpoczęciem ruchu.

W drodze do góry powoli wydychaj powietrze z ciała.

W górnej pozycji ponownie wdychaj powietrze.

Podczas schodzenia w dół wstrzymaj oddech.

W dolnej pozycji wydychamy całe zatrzymane powietrze, ponownie głęboko wdychamy do brzucha i powtarzamy cały proces.

Co jeśli nie jestem dobry technicznie w tym ćwiczeniu?

Jeśli nie możesz utrzymać prostych pleców, jeśli twój tyłek unosi się wcześniej niż powinien, jeśli hantle uciekają od ciała lub jeśli kolana zaciskają się, gdy próbujesz odepchnąć hantle od ziemi, musisz najpierw zająć się swoimi słabymi punktami i je wyeliminować!

Włączenie martwego ciągu z chwytem rwaniowym do planu treningowego

Właściwa periodyzacja i włączenie Snatch Grip Deadlift jest moim zdaniem znacznie bardziej złożone niż samo wykonywanie ćwiczenia. Ponieważ chcę, abyś zabrał ze sobą wiedzę do natychmiastowego zastosowania, podzieliłem periodyzację na cztery podstawowe cele, które będą zmiennymi treningowymi. Prawda jest jednak taka, że wszystko idzie ze sobą w parze i jeśli skupimy się na jednym obszarze, automatycznie poprawimy inne (na przykład, jeśli naszym celem jest maksymalna siła, nie martw się, na pewno zyskasz funkcjonalną masę mięśniową dzięki temu treningowi).

Nie będę uwzględniał poprawy wyników sportowych w tych celach, ta dziedzina jest bardzo specyficzna i wykracza poza zakres tego artykułu.

Cel 1: Opanowanie wzorca ruchu.

Jeśli dopiero zaczynasz i nigdy nie wykonywałeś ćwiczenia, ważne jest, aby opanować wzorzec ruchu, aby mózg mógł go naprawić i abyś mógł nadal czerpać jak najwięcej korzyści z ćwiczenia.

Aby to osiągnąć, stosuje się większą objętość pracy, zwłaszcza większą liczbę powtórzeń w kontrolowanym, ale szybszym tempie.

Trening w celu opanowania wzorca ruchu (ćwiczenie, zestawy x liczba powtórzeń, tempo, przerwa między zestawami):

Snatch Grip Deadlift z podłogi, 4x10-12, 2120 (2 sekundy w dół i 2 sekundy w górę), 120s

Cel 2: Trening na przyrost masy mięśniowej (hipertrofia mięśniowa).

Jeśli naszym celem jest nabranie masy mięśniowej, zmodyfikujemy nieco zmienne treningowe i skupimy się bardziej na nabraniu funkcjonalnej masy mięśniowej.

Trening na przyrost masy mięśniowej (ćwiczenia, serie x liczba powtórzeń, tempo, odpoczynek między seriami):

Snatch Grip Deadlift z podłogi, 6x6-8, 4120 (4 sekundy w dół i 2 sekundy w górę), 100s

3. Trening spalający tłuszcz.

Jeśli naszym celem jest maksymalne spalanie tłuszczu, sprawiamy, że ćwiczenie jest bardziej wymagające metabolicznie.

Trening na spalanie tłuszczu (ćwiczenie, zestawy x powtórzenia, tempo, przerwa między zestawami):

Snatch Grip Deadlift z podłogi, 8x8, 4110 (4 sekundy w dół i 1 sekunda w górę), 75-90s

! Ostrzegam, to jest absolutna, spalająca tłuszcz, masakra!

4. Trening dla maksymalnej siły.

Dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę maksymalną, zmienimy intensywność. Jeśli intensywność zostanie zwiększona (w kontekście treningu siłowego oznacza to używaną wagę), liczba powtórzeń musi zostać automatycznie zmniejszona, a przerwy między seriami zwiększone. Również faza negatywna zostaje spowolniona.
Podział będzie wyglądał następująco:

Trening na maksymalną siłę (ćwiczenie, sety x powtórzenia, tempo, pauza między setami):

Snatch Grip Deadlift z podłogi, 8x3-5, 6110 (6 sekund w dół i 1 sekunda w górę), 240-300s

Uwaga: Jak być może zauważyłeś, po fazie negatywnej zawsze następuje 1-sekundowa przerwa w pozycji dolnej (druga cyfra w tempie), która służy do ponownego dostosowania się do prawidłowej pozycji, wdechu i rozpoczęcia ruchu, więc nie odbijaj sztangi od ziemi!

Różne warianty martwego ciągu z chwytem rwaniowym

Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, dodamy sekcję o tym, że nawet wariant martwego ciągu z szerokim uchwytem może mieć niezliczone inne warianty w zależności od aktualnej kondycji, celu, planu treningowego, słabych i ograniczających punktów itp.

Poniżej wymieniam kilka wariantów, które możesz wykorzystać w swoim treningu (wymieniłem tylko kilka podstawowych):

1) Snatch Grip Deadlift z bloków.

Wariacja wspomniana powyżej polega na tym, że jeśli nie możesz uzyskać właściwej pozycji wyjściowej ze względu na mobilność i elastyczność, możesz ułatwić sobie pracę i podeprzeć bloki skrzyniami, dodatkowymi blokami lub czymkolwiek innym. Stopniowo jednak staraj się opuszczać bloki.

2) Podnoszenie martwego ciągu z uchwytem Snatch na podium.

To zdecydowanie moja ulubiona opcja! Mimo że jest zdecydowanie najtrudniejsza, możesz osiągnąć fantastyczne wyniki w minimalnym czasie.

Wykonanie jest proste: stajesz na podwyższeniu (platforma, jeden dysk, dwa dyski obok siebie...), w skrócie jeszcze bardziej wydłużasz tor ruchu.

Zachowaj tę wariację na czas, gdy doskonale opanujesz martwy ciąg z szerokim chwytem z bloków i z ziemi! Musisz być na to dobrze przygotowany pod względem siły.

Wariacja ta jest często stosowana przez ciężarowców i trójboistów siłowych w celu wzmocnienia pierwszego podciągnięcia i oderwania sztangi od podłoża.

3. Paused Snatch Grip Deadlift (wariant z pauzą).

Jak sama nazwa wskazuje, zatrzymamy ruch na kilka sekund podczas jego wykonywania.

Może to być pauza na 1-8 sekund, na przykład poniżej kolan, na kolanach, powyżej kolan i podczas podnoszenia, opuszczania lub obu.

Miejsce, w którym robimy pauzę, określa, które grupy mięśni są najbardziej aktywne w tej części ruchu i poprzez pauzę możemy sprawić, że będą one wyjątkowo silne (na przykład pauza przy kolanach sprawia, że ścięgna podkolanowe i dolna część pleców są najsilniejsze).

Na filmie można zobaczyć odmianę Snatch Grip Deadlift na Podium z 2-sekundową pauzą w kolanach zarówno w fazie pozytywnej, jak i negatywnej, koncentrując się na maksymalnym wzmocnieniu ścięgien podkolanowych i ścięgien podkolanowych:

4. Hybryda i inne wariacje.

Choć nazwa może wydawać się zabawna, kombinacje są naprawdę niezliczone i możemy bawić się nimi na różne sposoby. Wszystko zależy od Ciebie, Twojego trenera, jego wyobraźni i co najważniejsze, dokładnej identyfikacji słabych punktów, które należy wzmocnić.

Przykładem może być Snatch Grip Deadlift na Podium z dodanymi łańcuchami po obu stronach i ośmiosekundową przerwą w kolanach podczas zwalniania.

Teraz wiesz już dużo o Snatch Grip Deadlift, więc życzę powodzenia we włączeniu go do swojego programu treningowego.

!! Jeśli podobał Ci się ten artykuł i wzbogacił Cię, podziel się nim !!!

Jeśli chcesz skonsultować wykonanie ćwiczenia, jego włączenie do programu lub masz inne pytania, napisz do mnie na adres kodras@staca.cz z tematem: Snatch Grip DL.