Najlepšie cvičenie pre silu, hypertrofiu a odbúravanie tuku? Možno existuje! Zistite, aké to je, v našom exkluzívnom článku!

Ľudia sa ma často pýtajú, ktoré cvičenie je najlepšie na získanie sily, svalovej hmoty a zároveň na odbúranie tuku.

Bolo by chybou odpovedať jednoznačne, pretože ako to už býva, je ťažké odpovedať bez zohľadnenia ďalších premenných. Nemusíme ani diskutovať o tom, že cviky ako drepy, dipy, tlaky nad hlavu, tlaky na lavičke, drepy, mŕtve ťahy, olympijské vzpieračské cviky a ich variácie stoja vysoko nad všetkými ostatnými a jednoducho ich nemožno nahradiť žiadnym izolovaným cvikom.

Teraz, keď sme si stanovili tento základný bod, môžem povedať, že keby som mal pri hlave pištoľ a mal by som povedať jeden cvik, ktorý by som si vybral, aby som splnil 3 základné predpoklady na získanie sily, svalovej hmoty a zároveň stratil tuk, neváhal by som.

Teraz možno zatajujete dych... A máte na to dobrý dôvod! Pretože si myslím, že ste tento cvik ešte nikdy nerobili, alebo ste naň len náhodou narazili bez toho, aby ste mu venovali zvýšenú pozornosť.

Cvik, pri ktorého vykonávaní sa prejavuje maximálna úroveň koncentrácie, maximálne napätie takmer každého svalu v tele a odhodlanie vyššie ako pri akomkoľvek inom cviku.

Dámy a páni, toto je SNATCH GRIP DEADLIFT.

Základné vysvetlenie

Snatch Grip = snáč (česky trh), je jedna z disciplín olympijského vzpierania, pri ktorej sa vzpierači snažia premiestniť nad hlavu čo najvyššiu hmotnosť, pričom činku držia širokým úchopom. A presne o tom je aj náš cvik, činka sa drží úchopom snatch, t. j. čo najširším.

Mŕtvy ťah = mŕtvy ťah. Tento cvik pozná takmer každý cvičenec. Napriek jeho veľkej popularite ho len málokedy vidím vykonávať so správnou technikou. Preto ak nie ste na mŕtvy ťah takto pripravení alebo si nie ste stopercentne istí technikou, nerobte ho a nájdite si (riadne vzdelaného!!!) trénera, ktorý vám s ním poradí.

Rozdiely medzi DL s chvatovým úchopom a konvenčným DL = áno, hoci ide tiež o mŕtvy ťah, varianta s chvatovým úchopom sa veľmi líši od konvenčného mŕtveho ťahu.

Hoci konvenčný mŕtvy ťah považujem za fantastický cvik, treba povedať, že nie každý je schopný vykonávať mŕtvy ťah bez bolesti spodnej časti chrbta, predovšetkým v oblasti L4 a L5, a konvenčný variant so sebou nesie zvýšené riziko zranenia, najmä ak sa vykonáva s nesprávnou technikou alebo s príliš veľkou váhou, na ktorú telo nie je pripravené. V tomto prípade sú tlakové sily na platničky vysoké a ľahko môže dôjsť k zraneniu. Ak sa teda nedokážete dostať do správnej východiskovej polohy mŕtveho ťahu, kolená vám idú k sebe, krúžite chrbát, nedokážete správne aktivovať brušné svaly, musíte začať s predkopávaním a dopracovať sa k mŕtvemu ťahu.

Opäť nehovorím o menšine, ku ktorej patria vzpierači, powerliftéri a siláci, ktorí majú zvyčajne veľmi silnú spodnú časť chrbta a mŕtvy ťah im len prospeje.

A to je aj môj prípad. Počas ťažkých sérií mŕtvych ťahov sa mi brušné svaly dostatočne nesťahovali a spodná časť chrbta nedokázala udržať váhu, pre ktorú som následne niekoľko mesiacov trpel bolesťami spodnej časti chrbta, ktoré som musel (opäť) odstrániť svojpomocne. Po niekoľkých mesiacoch som sa opäť vrhol na mŕtve ťahy, ale tentoraz som sa vyhol klasickému variantu. Namiesto toho som zaradil hlavne mŕtve ťahy s hrazdou (na začiatku, aby som znovu naštartoval pohybový vzorec), ale hlavne mŕtve ťahy s úchopom Snatch.

Prečo? Pretože sú jednoducho šetrnejšie k spodnej časti chrbta. Bodka.

Výhody mŕtveho ťahu s úchopom

Možno by som mal hneď na začiatku spomenúť, že sú brutálne ťažké. Takže ak ste klasický návštevník posilňovne a váš prvý tréning pozostáva z troch sérií selfie po päť, nemusíte ani čítať ďalej.

V opačnom prípade, ak je vaším cieľom skutočná premena tela, získanie sily, svalov a strata tuku, pripravte sa na pekelnú jazdu, po ktorej budete na svoje nové výsledky hrdí.

1. Zvýšený rozsah pohybu.

Širší úchop automaticky spôsobuje, že je potrebné sedieť nižšie ako napríklad pri bežnom mŕtvom ťahu. Do hry tak v počiatočnej fáze viac vstupujú štvorhlavé svaly, ktoré musíme použiť na to, aby sme činku dostali zo zeme. Väčší rozsah tiež kladie väčší dôraz na napätie celého tela.

2. Zaťaženie celého chrbtového reťazca.

Ak zaberáme zdola, zapájame celý zadný reťazec, čo sa o mnohých cvikoch skutočne povedať nedá.

3. Zlepšenie športového výkonu.

Ďalšou výhodou je, že Snatch Grip DL zlepší aj váš športový výkon. tento bod ide ruka v ruke s predchádzajúcim, pretože zadný reťazec zohráva úlohu v mnohých športoch, najmä tam, kde sa behá a kope. Stručne a zjednodušene povedané - ak chcete zvýšiť svoju rýchlosť, akceleráciu alebo dynamiku kopov, musíte posilniť zadný reťazec.

Budete tiež s väčšou pravdepodobnosťou predchádzať zraneniam, predovšetkým zraneniam podkolenných šliach a dolnej časti chrbta, pretože (možno nie prekvapivo) silné svaly sú oveľa menej náchylné na zranenia.

Ak sa pozriete na najlepších športovcov, spoločnými znakmi bývajú extrémne silné trapézy, gluteály, hamstringy a podkolenné šľachy.

4. Tréning úchopu.

Určite to nie je tak, že by sa pri bežnom mŕtvom ťahu netrénoval úchop, práve naopak. V prípade variantu Snatch Grip však širší úchop kladie väčšie nároky na silu úchopu.

Tu sa dostávame k používaniu snatch gripov: neodporúča sa ich používať, ak je primárnym cieľom posilňovanie úchopu, napríklad v grapplingových športoch (BJJ,MMA...), silovom trojboji alebo vzpieraní. Na druhej strane, ak je cieľom zlepšenie športového výkonu, sila zadného reťazca tela, sila úchopu môže byť limitujúcim faktorom použitej váhy, v tomto prípade vidím v používaní snatchov značnú výhodu.

5. Zameranie sa na veľký počet svalových skupín.

Ako už bolo povedané, pravdepodobne neexistuje žiadny iný cvik, ktorý by sa zameriaval na také množstvo svalových skupín.

Ak si pohyb rozdelíme na fázy:

(a) Odlepenie činky od zeme - pri ktorom sa využívajú predovšetkým štvorhlavé svaly stehien.

b) Druhá fáza - po vyprostení zo zeme prichádzajú na rad hýžďové svaly.

c) Fáza odlepenia od kolien - keď dostaneme činku ku kolenám, hamstringy a chrbtica dostanú naozaj poriadne zabrať.

d) Horná fáza - čím vyššie k bokom sa dostávame, tým viac sa zapája horná časť chrbta (trapézy, fixátory lopatiek, rombické svaly).

e) V poslednej fáze dotyku je aktívny celý zadný reťazec, aktívne sú gluteály, ktoré sa snažíme v hornej polohe čo najviac zatiahnuť. V hornej polohe musíme mať aktívny aj celý horný chrbát.

Musíme mať lopatky stále pri sebe a mať aktivované latissimy!

6. Vplyv na spaľovanie tukov.

Ak zvolíme variant so spomalenou excentrickou (negatívnou) fázou a viacerými opakovaniami v jednej sérii (8+), budete sa zadychčovať počas celého oddychového intervalu. Tento cvik je tak extrémne metabolicky náročný, že ho považujem za jeden z najúčinnejších nástrojov na spaľovanie tukov.

Neveríte tomu? Vyskúšajte nasledujúcu variáciu, pri ktorej však musíte byť pri výbere váhy triezvi.

Predpis na cvičenie:

Snatch Grip Deadlift na zemi 8x8 (alebo 6x6 s vyššou váhou), tempo 4110, odpočinok 75-90 sek.

Viac o tempe, ak ho dostatočne nepoznáte, sa dočítate v našom exkluzívnom článku TU.

7. Zlepšenie pohyblivosti v bedrách.

Ak máte na začiatku problém dostať sa do pohodlnej polohy, problém môže spočívať v pohyblivosti bedier. Čím častejšie budete cvičenie zaraďovať, tým lepšie a pohodlnejšie sa budete cítiť v základnej polohe, pretože postupne budujeme dynamickú pohyblivosť a flexibilitu v bedrách.

Čo robiť, ak sa vám nedarí dostať do základnej polohy?

Skvelým spôsobom, ako postupne zvyšovať pohyblivosť a flexibilitu v bedrách, je začať od nízkej debny so závažím na vrchu. Na jej zvýšenie môžete použiť čokoľvek, pričom najjednoduchšou možnosťou je podložiť závažia nejakými kotúčmi. Postupne sa snažte znižovať deficit, až sa dostanete do základnej polohy.

Komu prospeje mŕtvy ťah s chápadlom a kedy ho vynechať?

Cvik je veľmi účinným nástrojom v mnohých oblastiach, napriek tomu by som ho určite neodporúčal nikomu, kto nemá dokonale zvládnutú techniku klasického mŕtveho ťahu, niekomu, kto má veľké problémy s pohyblivosťou a ohybnosťou (členky, flexory bedrového kĺbu, hamstringy...) a úplným začiatočníkom s tréningom. Ak nedokážete správne aktivovať HSS, dýchať do brucha alebo ak máte problémy s chrbticou (predovšetkým bedrovou), cvik ešte nie je pre vás.
Za týchto okolností by sa cvičenci mali postupne dopracovať k nášmu cvičeniu najneskôr do niekoľkých mesiacov.

Aké skupiny cvičencov by však mali toto cvičenie zaradiť?

1. Športovci.

Ako som už spomínal, ide o dokonalé cvičenie na zvýšenie športovej výkonnosti, pretože sa zameriava na celý zadný reťazec, "elektráreň" tela, z ktorej pochádza väčšina energie.

2. Vzpierači.

Súvislosť so šnatchom (drepom, jednou z disciplín vzpierania) je určite na mieste. Snatch Grip Deadlift je dôležitý predovšetkým na posilnenie prvého a druhého ťahu a môže slúžiť aj ako skvelý diagnostický nástroj na identifikáciu slabých miest.

Čínski (napr. Lu Xiaojun - na videu predvádza Snatch Grip DL z deficitu) a ruskí vzpierači (napr. Dmitrij Klokov) ho vo veľkej miere zaraďujú do svojho tréningu.

3. Siloví trojbojári (trojbojárky) a siláci.

Jednou z disciplín trojboja je mŕtvy ťah, ale to nemusí nutne znamenať, že sa musí trénovať len jeden variant! Keďže variabilita tréningu je jedným z kľúčov k neustálemu napredovaniu, variant úchopu snatch možno takticky zaradiť na narušenie stereotypu, posilnenie úchopu alebo spodnej a hornej časti chrbta. Všetko závisí od toho, čo konkrétne je pre každého jednotlivca limitujúcim faktorom.

Siláci budú ťažiť z rovnakých výhod ako powerlifteri.

4. CrossFit športovci.

Podobne ako u vzpieračov, aj snatch sa pravidelne zaraďuje do CrossFit súťaží, takže tento cvik by nemal chýbať v arzenáli cvikov žiadneho zanieteného "crossfittera".

5. Pokročilejší cvičenci s cieľom transformácie postavy.

Opäť zdôrazňujem, že pravdepodobne neexistuje účinnejší cvik na získanie sily, svalovej hmoty a zároveň spaľovanie tukov. Prečo ho teda nezaradiť do tréningového plánu niekoho, kto chce dosiahnuť maximálne výsledky a je pripravený toto cvičenie bez problémov zvládnuť?

Technika vykonávania mŕtveho ťahu s drepom

Tento cvik nie je v žiadnom prípade ľahký na vykonávanie, naopak, myslím si, že je brutálne ťažký. Malo by vás to však odradiť? Vôbec nie, je dôležité stanovovať si stále nové ciele a správne vykonávanie Snatch Grip Deadlift by malo byť jedným z týchto cieľov.

Všetci, ktorých už nudí teória a chcú si tento cvik konečne vyskúšať v praxi, poďme na to!

Ako na to?

1. Naložte si na činku závažie (spočiatku postačí ľahké) tak, aby sa činka zdvihla nad zem. Je veľmi ťažké cvičiť tento cvik s prázdnou tyčou.

2. Postavte sa vedľa činky tak, aby sa vaše holene dotýkali činky. Postavte sa približne na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne od tela.

3. Uchopte činku širokým úchopom (snatch grip). Pri tomto úchope by ste mali mať lakte úplne vystreté a nemali by ste ich ohýbať.

4. Drepnite si do polohy, v ktorej sa váš zadok dostane mierne pod rovnobežku. S nádychom stiahnite lopatky k sebe a nadol, aby ste aktivovali latissimus! Ramená sú na úrovni činky, nie pred ňou alebo za ňou.

5. S výdychom zatlačte do nôh a odtlačte činku od zeme, činka sa musí po celý čas dotýkať vášho tela a nesmie sa od neho vzďaľovať! Potom pomaly zdvihnite zadok a narovnajte sa. Opäť upozorňujeme, že lopatky musíte mať po celý čas stiahnuté k sebe a dole!

6. V hornej polohe by mal byť hrudník vytlačený nahor, lopatky držať pri sebe, ruky by nemali byť ohnuté v lakťoch, ale vystreté. Musíte cítiť kontrakciu celej hornej časti chrbta.

7. Spomaľujeme váhu nadol v opačnom poradí, ako sme išli hore (logicky). Platí, že začínate tlačením bokov za seba a až potom začnete spomaľovať váhu.

Video ukazuje Snatch Grip DL v podaní atlétov Catalyst Athletics:

Ako dýchať?

Pred začatím pohybu dýchajte do brucha.

Pri ceste nahor pomaly VYDYCHUJTE vzduch z tela.

V hornej pozícii sa opäť nadýchnite.

Pri ceste nadol udržujte dych ZADRŽANÝ.

V dolnej polohe vydýchnite všetok zadržaný vzduch, opäť sa zhlboka nadýchnite do brucha a celý proces opakujte.

Čo ak nie som technicky zdatný v cvičení?

Ak nedokážete udržať rovný chrbát, ak sa vám zadok dvíha skôr, ako by mal, ak sa vám činka vzďaľuje od tela alebo ak sa vám pri pokuse odtlačiť činku od zeme zvierajú kolená, musíte sa najprv venovať svojim slabým miestam a odstrániť ich!

Zaradenie mŕtveho ťahu s úchopom do tréningového plánu

Správna periodizácia a zaradenie cviku Snatch Grip Deadlift je podľa môjho názoru oveľa komplexnejšia ako samotné vykonávanie cviku. Keďže chcem, aby ste si odniesli okamžite použiteľné poznatky, rozdelil som periodizáciu na štyri základné ciele, ktoré budú tréningovými premennými. Pravdou však je, že všetko ide ruka v ruke a ak sa zameriame na jednu oblasť, automaticky zlepšíme aj ostatné (napríklad ak je naším cieľom maximálna sila, nebojte sa, týmto tréningom určite získate funkčnú svalovú hmotu).

Do týchto cieľov nebudem zahŕňať zlepšenie športového výkonu, táto oblasť je veľmi špecifická a presahuje rámec tohto článku.

Cieľ 1: Zvládnutie pohybového vzoru.

Ak s cvičením začínate a nikdy ste ho nevykonávali, je dôležité zvládnuť pohybový vzorec, aby si ho váš mozog zafixoval a vy ste mohli z cvičenia naďalej vyťažiť maximum.

Na dosiahnutie tohto cieľa sa používa vyšší objem práce, najmä vyšší počet opakovaní s kontrolovaným, ale rýchlejším tempom.

Tréning na zvládnutie pohybového vzoru (cvičenie, série x počet opakovaní, tempo, pauza medzi sériami):

Snatch Grip Deadlift z podlahy, 4x10-12, 2120 (2 sekundy dole a 2 sekundy hore), 120s

Cieľ 2: Tréning na získanie svalovej hmoty (svalová hypertrofia).

Ak je naším cieľom naberanie svalovej hmoty, mierne upravíme tréningové premenné a zameriame sa viac na naberanie funkčnej svalovej hmoty.

Tréning na naberanie svalovej hmoty (cvik, série x počet opakovaní, tempo, odpočinok medzi sériami):

Snatch Grip Deadlift z podlahy, 6x6-8, 4120 (4 sekundy dole a 2 sekundy hore), 100s

3. Cvičenie na spaľovanie tukov.

Ak je naším cieľom maximálne spaľovanie tukov, urobíme cvičenie metabolicky náročnejším.

Tréning na spaľovanie tukov (cvik, série x opakovania, tempo, pauza medzi sériami):

Snatch Grip Deadlift z podlahy, 8x8, 4110 (4 sekundy dole a 1 sekunda hore), 75-90s

! Pozor, toto je absolútny, tuk spaľujúci, masaker !

4. Tréning na maximálnu silu.

Pre tých z vás, ktorí chcú zvýšiť maximálnu silu, zmeníme intenzitu. Ak sa zvýši intenzita (v kontexte silového tréningu to znamená použitá váha), musí sa automaticky znížiť počet opakovaní a zvýšiť pauzy medzi sériami. Taktiež sa spomalí negatívna fáza.
Rozdelenie bude vyzerať takto:

Tréning na maximálnu silu (cvik, série x opakovania, tempo, pauza medzi sériami):

Snatch Grip Deadlift z podlahy, 8x3-5, 6110 (6 sekúnd dole a 1 sekunda hore), 240-300s

Poznámka: Ako ste si možno všimli, po negatívnej fáze je vždy 1-sekundová pauza v polohe dole (druhá číslica v tempe), ktorá slúži na opätovné zaujatie správnej polohy, nadýchnutie sa a začatie pohybu, takže neodrážajte činku od zeme!

Rôzne varianty mŕtveho ťahu s chvatovým úchopom

Aby to bolo ešte komplikovanejšie, pridáme časť o tom, že aj variácia mŕtveho ťahu so širokým úchopom môže mať nespočetné množstvo ďalších variácií v závislosti od vašej aktuálnej kondície, cieľa, tréningového plánu, vašich slabých a limitujúcich miest atď.

Nižšie uvádzam niekoľko variácií, ktoré môžete použiť vo svojom tréningu (uviedol som len niekoľko základných):

1. Snatch Grip Deadlift z blokov.

Spomínaná variácia spočíva v tom, že ak sa kvôli mobilite a flexibilite nemôžete dostať do správnej východiskovej polohy, môžete si situáciu uľahčiť a podoprieť si bloky krabicami, ďalšími blokmi alebo čímkoľvek iným. Postupne sa však snažte bloky znižovať.

2. Snatch Grip Deadlift na pódiu.

Toto je určite moja obľúbená možnosť! Aj keď je jednoznačne najťažšia, môžete s ňou dosiahnuť fantastické výsledky za minimálny čas.

Vykonanie je jednoduché: postavíte sa na vyvýšené miesto (plošina, jeden kotúč, dva kotúče vedľa seba...), skrátka ešte viac predĺžite dráhu pohybu.

Túto variáciu si nechajte na chvíľu, keď dokonale zvládnete mŕtvy ťah so širokým úchopom z blokov a zo zeme! Musíte na ňu byť dobre silovo pripravení.

Túto variáciu často používajú vzpierači a siloví trojbojári na posilnenie prvého ťahu a odlepenie činky od zeme.

3. Zastavený mŕtvy ťah s úchopom (zastavená variácia).

Ako už názov napovedá, pohyb počas neho na niekoľko sekúnd pozastavíme.

Môže to byť pauza na 1-8 sekúnd napríklad pod kolenami, pri kolenách, nad kolenami a počas pohybu nahor, nadol alebo v oboch prípadoch.

Miesto, kde pauzujeme, určuje, ktoré svalové skupiny sú v danej časti pohybu najaktívnejšie, a pauzou ich môžeme mimoriadne posilniť (napríklad pauzou pri kolenách sú najsilnejšie hamstringy a spodná časť chrbta).

Na videu si môžete pozrieť variant Snatch Grip Deadlift na pódiu s 2-sekundovou pauzou v kolenách počas pozitívnej aj negatívnej fázy so zameraním na maximálne posilnenie hamstringov a sedacích svalov:

4. Hybridné a iné variácie.

Akokoľvek sa môže zdať názov vtipný, kombinácií je naozaj nespočetné množstvo a môžeme sa s nimi hrať rôznymi spôsobmi. Záleží na vás, vašom trénerovi, jeho fantázii a hlavne na dôkladnej identifikácii slabých miest, ktoré je potrebné posilniť.

Príkladom môže byť Snatch Grip Deadlift na pódiu s pridanými reťazami na oboch stranách a osemsekundovou pauzou v kolenách pri spomaľovaní.

Teraz viete o Snatch Grip Deadlift veľa, preto vám prajem veľa šťastia pri jeho zaradení do tréningového programu.

!! Ak sa vám článok páčil a obohatil vás, zdieľajte ho, prosím !!!

V prípade, že chcete konzultovať prevedenie cviku, jeho zaradenie do programu alebo máte iné otázky, napíšte mi na kodras@staca.cz s predmetom: Snatch Grip DL.