Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Tempo opakování pro maximalizaci výsledků

Striktní dodržování tréninkových proměnných je pro naturální cvičence nezbytností, pokud chtějí v posilovně dosáhnout maximálních výsledků, a to ať už je cíl jakýkoliv - spalování tuku, nabírání svalové hmoty, zvýšení síly, nebo zlepšení sportovní výkonnosti.

Jestliže se podíváme do většiny posiloven, téměř každý cvičící (alespoň doufám) má sestavený plán, který se skládá z určitých cviků, několika předepsaných sérií, předem daného počtu opakování a intervalu odpočinků mezi jednotlivými cviky/sériemi.

Takže pokud si to ukážeme na příkladu, první dva cviky tréninku by mohly být předepsány takto.

Supersérie 1:

CvikSériePočet opakováníDélka odpočinku
A1 Přítahy podhmatem

(Chin-Ups)
64-6120 sekund
A2 Přítahy jednoruček v předklonu

(DB Bent Over Rows)
66-8120 sekund


Tabulka výše má jedno velké mínus - není to totiž správně napsaný plán, chybí v něm jedna proměnná, která dělá zásadní rozdíl v tom, jestli budete dosahovat nových silových a svalových přírůstků, nebo budete jen plýtvat časem a úsilím.

Jedná se o TEMPO OPAKOVÁNÍ.

Spoustu z vás nyní překvapivě kouká, o čem to vlastně mluvím. Pojďme si tedy vše pečlivě rozebrat.

S tempem opakování jsem se setkal před několika lety, když jsem jednu ze starších knih o silovém tréninku s názvem Get Buffed!, jejímž autorem není nikdo jiný než legendární australský silový trenér Ian King. V jeho podání se jednalo o trojčíselnou variantu.

Na jeho práci posléze navázal nejúspěšnější trenér všech dob, Charles Poliquin, který během své kariéry rozšířil tři čísla na čtyři. 

Čtyřčíselná varianta se ustálila až do dnešních dní.

Tito dva velikáni silového tréninku jsou považováni za zakladatele a následně popularizátory tempa opakování. Tempo se však využívalo již daleko dříve, bulharští vzpěrači jej do tréninku zařazují již od padesátých let minulého století! Když jsem se na stáži v Kanadě setkal s další modlou tréninku, Pierrem Roy (článek ZDE), uváděl, že se svými atlety princip tempa využíval od sedmdesátých let minulého století.

První studie, která dokazuje pozitivní přínos zpomalené excentrické fáze a její benefity oproti zrychlené negativní fázi, vyšla v roce 2016… To je to, proč praxe vždy bude o krok napřed před věděckým poznáním.

Porozumění tempu - čtyřčíselný hlavolam

Jak vidíme na obrázku níže, vždy musíme rozlišovat 4 různá čísla.
Každé z nich přitom označuje délku každé fáze (v sekundách).  


První číslo = negativní (excentrická) fáze

Prvním číslem se vždy označuje zpomalení váhy dolů, kdy se sval prodlužuje.
Pokud toto převedeme do praxe, jedná se například o zpomalování při cestě dolů u dřepu, při spouštění činky na hrudník u bench pressu, o zpomalování váhy dolů u shybů, nebo o zpomalování činky dolů na ramena při provádění pressů nad hlavu.
Nejčastěji se uvádí číslo 4, tedy čtyřsekundové zpomalení váhy.

Druhé číslo = pauza po excentrické fázi

Po zpomalení váhy následuje případná pauza. U dřepu se jedná o pauzu ve spodní pozici, u bench pressu o stopku na prsou, u shybů a stopku v úplném napnutí paží a u pressů nad hlavu o pauzu při položení váhy na ramena.

Třetí číslo = pozitivní (koncentrická) fáze

Třetí číslo označuje délku zvedání závaží, nebo vlastní váhy, při které se sval zkracuje a dochází k jeho kontrakci. Pokud tedy zvedáme dřep ze spodní pozice nahoru, jak dlouho zvedáme bench press nahoru od prsou atd.
Typicky se používá číslo 1, to znamená, že váhu zkrátka zvednete nahoru bez toho, aniž byste dlouze přemýšleli.

! Pokud uvidíte označení X, musíte váhu zvednout s maximálním úsilím a co největší rychlostí !

Čtvrté číslo = pauza po koncentrické fázi

Pauza po koncentrické fázi se bude značně lišit podle toho, jaký cvik provádíme.
Při provádění dřepu je to pauza v horní pozici před započetím pohybu dolů, což nám nebude dělat značný problém. Naopak tato fáze bude značně ztížená, pokud budeme provádět například shyby, jedná se totiž o pauzu v horní pozici (izometrická kontrakce). V případě, že poslední číslo v temopu u shybů bude například 5, musíte nahoře vydržet 5 sekund předtím, než se začnete spouštět dolů.


Proč měnit tempo opakování

Jistě si teď říkáte, proč si vlastně tohle všechno říkáme a jak se dá tempo využít a ihned aplikovat v tréninku.

Jak jsem již zmiňoval, tempo je nejvíce přehlíženým aspektem silového tréninku. Jak velký rozdíl však může udělat změna tempa opakování v celkovém kontextu dosahovaných výsledků?
Obrovský!

Existuje několik základních důvodů, proč měnit tempo opakování (opakuji, že se jedná o základní doporučení, která mohou variovat na základě tréninkového cíle, fázi přípravy, aktuálních fyzických a psychických kapacit, jaký sval nebo svalovou skupinu trénujeme).


1. Prodloužení délky času pod zatížením (TUT = time under tension).

Time under tension může být definováno jako čas, po který je sval vystaven napětí s použitím určité váhy.

Řekněme, že dva cvičenci provádějí tlaky s jednoručkami na rovné lavici.
První z nich udělá 12 opakování s rychlým tempem, celá série mu tedy bude trvat nějakých 15-24 vteřin v závislosti na rychlosti pozitivní fáze.
Druhý se rozhodne pro kontrolované zpomalování jednoruček dolů po dobu 3 sekund, po dokončení 12 opakování bude čas pod zatížením přibližně 40-48 sekund.

Rozdíl je na první pohled patrný. Co myslíte, kdo z nich dosáhne lepšího tréninkového efektu?

Pokud si rozdělíme TUT podle cíle, můžeme ve všeobecné rovině rozlišovat následující:

CílPočet opakováníTime under tension
(čas pod zatížením) -
v sekundách
1. Relativní síla1-51-20
2. Funkční hypetrtrofie6-820-40
3. Hypertrofie8-1240-70
4. Silová vytrvalost13+70+

(Zdroj: strength3e.com)

Vždy je tedy důležité zvolit si cíl a podle něj nastavit tréninkové proměnné, včetně použití tempa opakování.

2. Překonání plateau (stagnace).

Pokud se striktně a dlouhodobě držíme jednoho plánu, za krátkou dobu vyčerpáme jeho potenciál a dále se nebudeme zlepšovat. Kriticky si zhodnoťte, jaký pokrok jste na poslední dobu udělali - máte větší sílu, větší objem bicepsů či kvadricepsů, zvládnete více práce v kratším čase?
Pokud ano, děláte to dobře, pokud ne, je nejvyšší čas pohrát si s tréninkovým plánem a jedním z prostředků budiž i manipulace tempa opakování.

Chcete například nabrat svaly? Logicky ano, každý chce mít více svalů!
Místo obligátních 12 rychlých opakování zpomalte negativní fázi na 4 sekundy. Váhy půjdou zezečátku logicky trochu dolů, po určitém čase však sklidíte ovoce v podobě nárůstu síly a svalové hmoty. Pokud je sval vystaven novému stimulu, bude se na něj muset adaptovat.


(Obrázek - Jiří Polický a jeho proměna po změně tréninkového plánu a strategického zařazení tempa opakování. Zdroj: www.dominikkodras.cz)


3. Prevence zranění díky zesilování šlach a úponů.

V případě, že neustále nekontrolovaně zvedáme váhu, dostaneme se brzy do bodu, kdy tělo začne vysílat varovné signály a dříve nebo později dojde ke zranění. Zapojte svaly, soustřeďte se na kontrakci správných svalů a svalových skupin.

Je dokázáno, že zpomalením negativní fáze dochází k zesilování úponů a šlach, využijte tedy tohoto benefitu a zajistěte si, že budete moci bezbolestně zvedat jak jen dlouho to bude možné. Také díky tomu můžete předejít zbytečným zraněním, která vás mohou na delší dobu vyřadit ze hry.

4. Rychlý nárůst maximální síly.

Pokud jde o budování maximální síly, zpomalená negativní fáze má větší efekt, než rychlé provedení. Dochází k zacílení svalových vláken typu IIa, které jsou rozhodující pro produkci maximální síly. Pokud je tedy vaším cílem zvýšit maximální sílu, zpomalování negativní fáze vám v tom rozhodně pomůže.

5. Předcházení “cheatingu”.

Neberte mě špatně, cheating a vynucená opakování jsou někdy opravdu efektivním nástrojem k překonání stagnace, pokud si však takto pomáháte neustále, připravujete se o většinu výsledků. Kontrolované tempo sice neumožní použít tak velkou váhu (mužské ego stranou), zato využijete benefitů kvalitnějšího svalového procítění.

Pozn. K produkci maximálních výsledků je třeba tempo opakování měnit, pokud totiž bude sval vystaven neměnnému tempu po dlouhou dobu, dojde ke stagnaci. Ještě více toto pravidlo platí u elitních sportovců, kteří potřebují tempo měnit častěji, než ostatní cvičenci a to s ohledem na fázi přípravy, druh sportu, složení svalových vláken atd.

Také bych rád zdůraznil, že pokud je technika cviků nepodpovídající, tempo opakování sice podnítí produkci nových výsledků, ale nebudou takové, jako když máte správně nastavenou techniku cviků. Pokud děláte poloviční dřepy místo “ass to grass” varianty, pokud zcela nepropínáte ruce u shybů a nedotýkáte se činkou hrudníku u bench pressu, nemůže očekávat ty nejlepší výsledky!

Jak na to?

Doufám, že výčet benefitů výše je dostačující k tomu, abyste zkusili variovat tempo opakování.

Na následující 3 týdny vyzkoušejte u každého prováděného cviku zpomalit negativní fázi na 4 sekundy, tedy tempo 4010.

Mapujte výsledky, protože možná vám i tento malý trik pomůže k překonání stagnace, kterou můžete nyní prochátet. Důležité je však zmínit, že z dlouhodobého hlediska a tréninkové periodizace je třeba tempo měnit!

Příklad tréninku na spodní polovinu těla s využitím tempa opakování, zaměření na hypertrofii kvadricepsů:

CvikSériePočet opakováníTempoDélka odpočinku
A1 Přední dřep, paty podložené 
(Front Squat, heels elevated)44-6421010 s
A2 
Hacken dřep na stroji
(Hacken Squat on Machine)
48-10401010 s
A3 Leg Press

(horizontální nebo 45’ náklon)
412-143010180 s





B1 Trap Bar Deadlift38-10301010 s
B2 Výpady s jednoručkami dozadu
 (Reverse DB Lunges)38 na každou nohu202090 s





C Předkopy 
(Leg Extensions)11002010udělat předepsaný počet opakování v co nejmenším počtu sérií s co nejkratšími pauzami!


P.S. Po tréninku využijte předem připravený vozík, jinak se domů těžko dostanete :)

Hodně štěstí při zařazování tempa opakování do vašich tréninkových plánů!

Dominik Kodras,

spoluzakladatel STACA a externí redaktor kulturistika.com

Hodnocení článku:

10/10 (hodnoceno 1 uživatelem)

Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Dominik Kodras

Dominik Kodras

Jmenuji se Dominik Kodras, jsem osobní trenér a konzultant v oblasti výživy, suplementace a zdravého životního stylu. Mezi mé klienty patří profesionální a poloprofesionální sportovci, stejně tak i…

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Ultimátní tréninkový program pro více svalů

01.08.2018/ 1333x

Chcete více svalů a méně tuku? Trénujte 2 x denně a 6 dní v týdnu!

Kulturistika,…

Čelní dřep

13.09.2017/ 2943x

Při vybírání cviků na nohy do tréninku, je určitým způsobem najlepším testem využitelnosti sily nohou ČELNÍ DŘEP.

Kulturistika,…

Trénink úchopu - úchopová síla pro mrtvý tah

24.10.2017/ 1002x

I když trénink úchopu, který tady popíšeme, je primárně určen ke zlepšení v mrtvém tahu, pomůže ti ve všech cvicích používaných v posilovně. Základní zákon zní: „Tvrdě pracující svaly aktivují sousedící svaly a pokud jsou přímou částí pracujících svalů, zvyšují jejich sílu.“

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím