Jak wrócić do treningów po kontuzji? Mamy dla Ciebie kompletny przewodnik!

Kontuzje mogą czyhać na nas dosłownie na każdym kroku, nie tylko w świecie sportu, ale także poza nim. Jednak dla zapalonych sportowców pewien czas przerwy od ćwiczeń może być jeszcze bardziej przygnębiający, a po powrocie do zdrowia często niepotrzebnie spieszą się z różnego rodzaju aktywnościami, co może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Dlatego w tym artykule przedstawiamy kompletny przewodnik dotyczący powrotu do treningu po kontuzji.

Treść artykułu:

• Najważniejsze jest prawidłowe ustawienie głowy
• Powrót do treningu to nie wyścig
• Szanuj swoją kontuzję
• Zmodyfikuj swój trening
• Jak zabrać się za trening?
• Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu!
• Co powinieneś wynieść z tego artykułu?

Najważniejszą rzeczą jest prawidłowe ustawienie głowy

Jeśli wszystko, czego spodziewałeś się w tym artykule, to jakiś bezmyślnie ułożony plan treningowy, którego będziesz mógł się trzymać po kilku miesiącach przerwy, to jesteś w błędzie. Choć oczywiście w dalszej części artykułu przedstawimy kilka konkretnych wskazówek dotyczących powrotu do treningów, to już na wstępie warto zaznaczyć to, z czego wielu sportowców nawet nie zdaje sobie sprawy przed doznaniem kontuzji. Dzieje się tak dlatego, że największym problemem jest często nastawienie sportowca. Przyjrzyjmy się kilku rzeczom, których należy być świadomym:

Powrót do treningu to nie wyścig

Jeśli nie trenowałeś przez dłuższy czas, logiczne jest, że nie możesz się doczekać powrotu na siłownię. Dobrym pomysłem jest jednak zwolnienie tempa i uważne wykonywanie wszystkich ćwiczeń. W końcu twoim celem nie powinien być jak najszybszy powrót do pierwotnego poziomu, ale powrót tak szybko, jak pozwala na to twoje ciało. Jeśli przypadkowo przyspieszysz swój powrót i powrócą pierwotne komplikacje, spowolni to twoje postępy znacznie bardziej niż w przypadku stopniowego powrotu. Jednocześnie, pomimo twierdzeń niektórych znanych sportowców, dobrym pomysłem jest przestrzeganie zaleceń lekarzy w tym zakresie, którzy prawdopodobnie mają dokładniejsze oszacowanie czasu powrotu do zdrowia niż, powiedzmy, twoi koledzy z siłowni.

Kontuzje nie są rzadkością w sporcie. Warto jednak zachować ostrożność przy powrocie do treningów.

Szanuj swoją kontuzję

Oczywiście wielu sportowców jest skupionych na potrzebie ciągłej poprawy swoich wyników, więc może to być dla nich dość przygnębiające, gdy myślą, że ich wyniki po operacji są znacznie gorsze i nadal nie robią żadnych znaczących postępów. W tym miejscu warto ponownie ocenić swoje postrzeganie sportu, ponieważ szczególnie po poważnej operacji może się okazać, że wyniki już nigdy nie będą takie same. Z drugiej strony, jeśli nie jesteś profesjonalnym kulturystą lub trójboistą siłowym, prawdopodobnie nie musisz się zbytnio przejmować pogorszeniem wydajności w określonych ćwiczeniach.

Zmodyfikuj swój trening

Jeśli na przykład przeszedłeś operację ścięgna podkolanowego, nie możesz oczekiwać, że będziesz w stanie wykonywać ten sam trening, który wykonywałeś przed kontuzją. Nawiązując jednak do poprzedniego akapitu, warto dodać, że ciężar na sztandze to nie wszystko. Spróbuj na przykład zamienić ciężkie przysiady na lżejsze przysiady i skup się bardziej na technice, dodając przerwę w dolnej części ćwiczenia, wykonując więcej powtórzeń lub modyfikując ćwiczenie w inny sposób, aby nadal cieszyć się nim, ale nie uczynić go priorytetem, aby uzyskać jak największy ciężar na sztandze. W ten sposób unikniesz nadmiernego obciążania stawów, ale jednocześnie nie pozbawisz się swoich ulubionych ćwiczeń.

Przygotuj się na to, że przez jakiś czas możesz nie osiągać maksymalnych ciężarów. Mimo to możesz zbudować serię wymagających treningów.

Jak rozpocząć treningi?

Najważniejsze jest to, że zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem chodzenie na siłownię po kontuzji z oczekiwaniem, że w ciągu kilku dni osiągniesz swój maksymalny poziom. Jeśli jednak masz odpowiednie nastawienie, a twoje zdrowie na to pozwala, przywrócenie aktywności sportowej do swojego życia z pewnością się przyda. Przyjrzyjmy się, jak zacząć trenować:

1. Skonsultuj się z lekarzem

Grupy w mediach społecznościowych są pełne ludzi, którzy ćwiczą pomimo twierdzeń lekarzy, że już nigdy nie będą w stanie uprawiać sportu. Ale w większości przypadków nie znasz całej historii i nie wiesz, jakie problemy mieli ci ludzie, więc nie możesz być pewien, że twoja sytuacja będzie taka sama. Staraj się więc brać pod uwagę zalecenia lekarzy, przynajmniej na początku, i staraj się je respektować. Jeśli zalecają odpoczynek przez kilka tygodni po operacji, nie staraj się za wszelką cenę przeciążać organizmu tylko po to, by udowodnić im, że się mylą.

2. Zacznij od własnej wagi

Jeśli z drugiej strony lekarze zalecają powolne rozpoczęcie ćwiczeń, niekoniecznie musisz od razu wracać do ciężarów. Powinieneś pamiętać, że po dłuższym okresie bezczynności możesz być nieco bardziej podatny na kontuzje, co oczywiście może ostatecznie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Na początek spróbuj powoli się rozciągać i wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem. Przekonasz się, że po kilku tygodniach bez ćwiczeń, nawet super seria przysiadów i wykroków bez ciężarów zapewni ci dobry trening.

Gdy wracasz do treningu po długiej przerwie, nie jest złym pomysłem rozpoczęcie od ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia.

3. Nie bój się innych sportów

Podczas konsultacji z lekarzem nie bój się zapytać o inne rodzaje aktywności fizycznej, które mogą być dla Ciebie odpowiednie. Na przykład pływanie jest często zalecane, ponieważ może delikatnie i łagodnie zwiększyć ruchomość stawów po kontuzji, co można następnie wykorzystać w treningu siłowym.

4. Daj swojemu ciału czas

Jak wspomnieliśmy w poprzedniej części tego artykułu, nie bój się dać swojemu ciału dużo czasu. Nie ma powodu, aby próbować wrócić do pierwotnej wydajności w jak najkrótszym czasie - zamiast tego lepiej jest stopniowo zwiększać obciążenie, aby stawy mogły stopniowo ponownie zaaklimatyzować się do rosnącego obciążenia. Kończyny bez kontuzji prawdopodobnie przyzwyczają się do powrotu do treningu nieco szybciej niż te, które zostały kontuzjowane, więc stworzenie harmonogramu treningowego dla określonych kończyn i dodawanie małych kroków w każdym tygodniu może nie być złym pomysłem.

5. Bądź świadomy tego, jak reaguje ciało

Najważniejszą radę celowo zachowaliśmy na koniec. Każde ciało jest inne, więc nie da się ogólnie powiedzieć, jak przymusowa przerwa spowodowana kontuzją wpłynie na ciebie w dłuższej perspektywie. Niektórzy ludzie wracają do zdrowia bez żadnych problemów w czasie o połowę krótszym niż pierwotnie szacowali lekarze, innym zajmuje to dwa razy więcej czasu. Nie pozwól jednak, by presja związana z ciągłą poprawą wyników Cię stresowała. Zamiast tego, ciesz się procesem i faktem, że znów możesz ćwiczyć bez znaczących ograniczeń. Jeśli nie czujesz się komfortowo w niektórych pozycjach, nie wykonuj ich, a już na pewno nie próbuj przezwyciężyć bólu poprzez dodanie ciężaru do sztangi.

Ogólnie rzecz biorąc, obszary, które znajdują się blisko pierwotnej kontuzji są zazwyczaj największym problemem. Na przykład, jeśli doznałeś jakiegoś urazu w okolicy klatki piersiowej, prawdopodobnie wszystkie ćwiczenia kompresyjne będą dla ciebie wyzwaniem i może nie być złym pomysłem zastąpienie ich początkowo bardziej lekkim rozciąganiem na krążkach i stopniowe włączanie ich do treningu. Z drugiej strony, jeśli masz kontuzję kończyny dolnej, rozciąganie i złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, będą stanowić problem. W takim przypadku nie jest złym pomysłem rozpoczęcie od prostego chodzenia i stopniowe dodawanie ćwiczeń izolowanych, a następnie wielostawowych.

Nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu!

Na koniec chcielibyśmy dodać, że oprócz stopniowego powrotu do treningów, prawidłowe odżywianie odgrywa ogromną rolę w powrocie do zdrowia, dostarczając mięśniom, narządom wewnętrznym i układowi odpornościowemu składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Powrót do zdrowia po kontuzji zwykle nie wymaga specjalnego podejścia w porównaniu do normalnego zdrowego stylu życia, ale nadal chcielibyśmy podkreślić znaczenie unikania monotonnych diet, żywności przetworzonej przemysłowo, nadmiernego stresu lub niektórych innych czynników z naszego osobnego artykułu na temat błędów dietetycznych.

Suplementy mają również ogromne znaczenie w regeneracji i dobrze jest skupić się na witaminach i minerałach, ale suplementy białkowe również nie są nie na miejscu, a nasz artykuł Jak wybrać białko może pomóc w jego wyborze. Nie jest jednak złym pomysłem skonsultowanie się z lekarzem w sprawie konkretnych potrzeb, który może zalecić konkretne suplementy dostosowane do twoich potrzeb.

Co powinieneś wynieść z tego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wynieść z tego artykułu, jest to, że po każdej kontuzji ważny jest nie tylko fizyczny powrót do treningu, ale także psychiczna strona każdego sportowca. Należy zawsze pamiętać, że nie trzeba wracać do pierwotnej wydajności tak szybko, jak to możliwe, ale wystarczy stopniowo dodawać obciążenie i być w stanie poruszać się tak dużo, jak pozwala na to ciało po długiej przerwie. Nie jest też złym pomysłem rozpoczęcie od własnej masy ciała i przyjrzenie się innym aktywnościom sportowym, takim jak często polecane pływanie. Krótko mówiąc, daj swojemu ciału czas, którego potrzebuje i nie próbuj cały czas przekraczać swoich pierwotnych limitów. W końcu stopniowy powrót do treningów jest lepszą opcją niż kolejna kontuzja, która może trzymać cię z dala od siłowni przez jakiś czas.