Najczęstsze błędy popełniane przez ludzi w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Czy ty też ich nie popełniasz?

To, że redukcja czasami nie jest łatwa, nie jest chyba niczym nowym, szczególnie w przypadku początkujących. W zasadzie nie jest to nic zaskakującego. Internet jest pełen opinii na temat tego , która dieta jest najlepsza, że węglowodany są złe, że nie trzeba stosować diety i po prostu "jeść zdrowo" i wiele innych. Zasadniczo wszystko, co przeczytasz w Internecie , może, ale nie musi działać i dlatego wiele osób zmaga się ze stagnacją, która ich przygnębia i sprawia, że wracają do swoich pierwotnych nawyków żywieniowych i nie są w stanie zobaczyć redukcji. Dzisiaj przyjrzymy się najczęstszym powodom, dla których możesz nie redukować.

NIEZDOLNOŚĆ DO OSZACOWANIA SPOŻYCIA

Moim zdaniem i z mojego doświadczenia wynika, że najczęstszym powodem nieudanej redukcji jest niezdolność do oszacowania spożycia . Ludzie często są przekonani, że robią wszystko absolutnie dobrze, jeśli chodzi o dietę, ale jeśli pożądany postęp nie nadchodzi, gdzieś musi być błąd. W tym przypadku istnieją dwie grupy - ci, którzy znacznie przeceniają swoje spożycie lub spalam 1000 kalorii każdego dnia, mimo że w rzeczywistości chodzę tylko na spacery, a zatem ich spożycie jest wyższe niż powinno. Druga grupa to ludzie, którzy nie doceniają swojego spożycia i często jedzą na poziomie lub poniżej podstawowej przemiany materii. Tak, są to kompletne przeciwieństwa, ale obie skrajności mogą blokować wysiłki związane z redukcją tkanki tłuszczowej.

Zasadniczo niedoszacowanie spożycia jest bardziej powszechną opcją, ponieważ wciąż istnieje pewien mit, że jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej. Zasada ta brzmi jednak nieco inaczej - jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść PRAWIDŁOWO. Wiele osób uważa, że nie chudnie, bo je za dużo, więc wciąż redukuje spożycie kalorii do śmiesznie niskich liczb. Gdy następnie obliczy się spożycie takiej osoby, okaże się, że jej spożycie jest naprawdę dalekie od tego, jakie powinno być. Być może nastąpi redukcja, ale na pewno nie tylko z zapasów tłuszczu, ale organizm sięgnie również do własnych mięśni lub wręcz przeciwnie, zacznie magazynować całą energię, którą przyjął, aby stworzyć rezerwę energetyczną zapewniającą podstawowe funkcje życiowe. Dodatkowo efektem spożywania zbyt małej ilości jedzenia jest obniżenie tempa metabolizmu, co jest kolejnym etapem adaptacji organizmu do zmniejszonego spożycia kalorii.

NADMIERNE SPOŻYCIE PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI

Oprócz całkowitej liczby kalorii i makroskładników odżywczych, należy również zwrócić uwagę na jakość spożywanej żywności. Jeśli chcesz osiągnąć pożądane rezultaty, powinieneś ograniczyć spożycie nadmiernie przetworzonej żywności, półprzetworzonej żywności i zamienników posiłków luzem. Chociaż współczesność oferuje różnego rodzaju gadżety w dziedzinie gotowych posiłków i substytutów posiłków, nigdy nie zastąpią one solidnej diety. Podczas zakupów skup się na pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, mięso, jaja, nabiał i zboża - pamiętaj, że spożywanie prawdziwego jedzenia jest zawsze najlepsze dla organizmu. Daj swojemu ciału wysokiej jakości paliwo w odpowiednich ilościach, a ono odpowiednio cię wynagrodzi. Uważaj na wszelkiego rodzaju koktajle i zamienniki posiłków, które często nie są tak dobrym wyborem, jak twierdzą reklamy tych produktów. Kwestię tę poruszyliśmy w tym artykule: Nie daj się nabrać na modne trendy! Jedzenie z proszku nie jest cudem, wręcz przeciwnie.

NADMIERNA WIARA W 80/20

Chociaż to wspaniałe, że zasada 80/20 w zakresie diety może naprawdę działać, wiele osób uważa, że 80 procent częściej należy do żywności, która powinna stanowić mniejszość w diecie, lub twierdzą, że jedzą 80/20, ale ostatecznie może to być bardziej jak 50/50. Intuicyjne odżywianie, czyli zasada 80/20 , wymaga pewnej wiedzy o swoim ciele i umiejętności prawidłowego oszacowania spożycia . W momencie, gdy takie praktyki są stosowane przez początkujących, zwykle nie kończy się to sukcesem. Dzieje się tak po prostu dlatego, że nie wiedzą oni czym jest 20% lub ich intuicja w tym zakresie nie jest jeszcze na takim poziomie, by byli w stanie prawidłowo oszacować spożycie. Nie twierdzę, że wszyscy początkujący dietetycy muszą wyliczać swoje spożycie co do joty i ważyć każdy kęs, ani że obie wspomniane metody nie działają, ale obie wymagają pewnej umiejętności zrozumienia swojego ciała i zaawansowanej wiedzy na temat zagadnień związanych z dietą.I oczywiście można mieć "szczęście początkującego" i opanować tę zasadę od razu, ale dziś mówimy o możliwych powodach, dla których możemy nie redukować i to może być bardzo dobrze jeden z nich.

BRAK RÓŻNORODNOŚCI W DIECIE

Większość diet opiera się na sztywności: nie jedz tego, nie jedz tamtego, nie rób tego, nie kupuj tego, wytnij te pokarmy i jedz tylko to, co zostało. Niektóre diety zmuszają nawet do wycinania całych grup żywności lub składników odżywczych, jak ketodiety z absolutnym ograniczeniem węglowodanów lub odwrotnie, diety niskotłuszczowe z minimalnym spożyciem tłuszczu. Jeśli początkujący dietetyk zdecyduje się na zbyt restrykcyjną diet ę, może z niej zrezygnować po prostu dlatego, że dieta staje się zbyt monotonna lub osoba nie wie, co jeść i "nudzi się". Chociaż dieta oparta na ograniczeniu niektórych pokarmów może spowodować krótkotrwałą utratę wagi, jest bardzo mało prawdopodobne, aby przyniosła trwałe rezultaty.

Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, upewnij się, że twój kierunek diety daje ci wystarczającą elastyczność w wyborze żywności i że możesz jeść prawie wszystko, na co masz ochotę lub na co masz ochotę, o ile mieści się to w dziennym spożyciu kalorii. Nie chodzi więc o to, które pokarmy musisz wyciąć i co jest zdrowe, a co niezdrowe, ale to, co jest najważniejsze dla dobrej redukcji, to przestrzeganie zasady rozsądnego deficytu kalorii, tj. spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz. Jeśli masz ochotę na kawałek ciasta babci, zjedz kawałek, ale odpowiednio dostosuj spożycie innych kalorii - tj. odetnij gdzieś węglowodany i tłuszcz i dodaj dużo białka. Zmniejszenie masy ciała nie oznacza nudnego odżywiania się, nie musisz też niczego wycinać z diety, musisz tylko zrozumieć, jak włączyć pokarmy do swojej diety, aby "pasowały do Twojego dziennego spożycia".

Każda skrajność jest zła - dlategozbyt duże ograniczenia żywieniowe są całkowicie niepotrzebne i mogą być wiążące dla niektórych osób. Dla większości ludzi kluczową kwestią jest prawidłowe spożycie kalorii, a swoje niepowodzenia przypisują konkretnym pokarmom lub grupom pokarmów, takim jak gluten, węglowodany, owoce itp. Jednak te pokarmy same w sobie nie są problemem , ponieważ spożywanie tylko jednego lub drugiego pokarmu nigdy nie jest winne gromadzeniu się tłuszczu. Zapasy tłuszczu powstają, gdy jesz za dużo, to znaczy, gdy twoje spożycie kalorii przekracza twój wydatek kaloryczny, bez względu na to, skąd pochodzą te kalorie. Innymi słowy, możesz jeść prawie wszystko, o ile twoje spożycie spełnia zasadę deficytu kalorycznego, i odwrotnie, możesz przybrać na wadze od warzyw, jeśli po prostu jesz ich za dużo.

BRAK SNU

Sen jest niezwykle ważnym czynnikiem, który nie tylko odgrywa rolę w tym, jak się czujemy i działamy w ciągu dnia, ale jest niezbędny dla zdrowego organizmu i prawidłowego funkcjonowania wszystkich jego procesów, nie wyłączając redukcji tkanki tłuszczowej. Sen jest najbardziej naturalną formą regeneracji i odpoczynku. Jeśli nie dajemy swojemu ciału wystarczająco dużo przestrzeni poprzez sen lub jest on niewystarczającej jakości, z pewnością prędzej czy później będzie to widoczne. W kwestii redukcji tkanki tłuszczowej sen odgrywa być może znacznie ważniejszą rolę niż wielu osobom się wydaje.

Odpowiednimi suplementami, które wspomogą sen mogą być - ZMA, magnez, cynk, ale także np. melatonina.

Brak snu ma wpływ na poziom kortyzolu, hormonu stresu, który kontroluje nasze pragnienia, a także na poziom leptyny i greliny, hormonów głodu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości lub dobrej jakości snu, poziomy tych ważnych hormonów są wytrącone z równowagi i będziesz spożywać znacznie więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, ponieważ po prostu "woła o energię" , a także możliwe jest, że gdy nie śpisz dobrze, zmagasz się z apetytem, właśnie z powodu braku równowagi hormonalnej. Sen jest prawdopodobnie jednym z najbardziej niedocenianych czynników, ale bardzo ważnym.

NIE SPAĆ

Opierając się płynnie na poprzednim punkcie, zagłębimy się nieco w trening. Jeśli dodałeś trochę ruchu do swojej redukcji, to tylko dobrze! Wiadomo jednak, że początkujący mają tendencję do "przesadzania na początku" i w ferworze nowo odkrytej miłości do sportu, chodzą potem codziennie na siłownię lub biegają. Wszyscy doświadczyliśmy tego początkującego entuzjazmu, ale im szybciej zdasz sobie sprawę, że ciało jest naprawdę niesamowitą maszyną, ale taką, która nie może działać na pełnych obrotach przez cały czas, tym szybciej posuniesz swoje wyniki o krok dalej. Innym czynnikiem, który przyczynia się do tego, że ludzie wciąż przedłużają swoją aktywność fizyczną, jest fakt, że zasada "ćwicz więcej, jedz mniej" wciąż jest gdzieś prawdziwa. Niestety, nie chodzi o to, by nie jeść wystarczająco dużo, ale ćwiczyć X godzin dziennie. Chodzi o prawidłowe odżywianie i rozsądne ćwiczenia.

Wiele osób nie widzi tego w ten sposób, ale nawet trening, czy jakikolwiek stres fizyczny, jest stresem dla organizmu , a jeśli organizm jest w ciągłym stresie, to musi jakoś zareagować i może być tak, że zaczniesz w niewytłumaczalny sposób przybierać na wadze lub Twoja redukcja się zatrzyma. Nie musisz leżeć cały dzień przed telewizorem, ale czasem trzeba zredukować napięcie, zmienić aktywność na jeden dzień, spróbować jogi, pływania lub innej formy aktywnego relaksu.

PROWADZISZ SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA

I odwrotnie, istnieje sytuacja, w której po prostu nie ćwiczysz wystarczająco dużo. Tak, możesz schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową bez ćwiczeń, ale ćwiczenia są całkowicie naturalną rzeczą, którą każdy powinien robić, przynajmniej w swojej najbardziej naturalnej formie, spacerując, każdego dnia, a jeśli nie robisz nawet tego absolutnego minimum, zdecydowanie nie jest to dobre dla twojego zdrowia.Niestety , wymagania dzisiejszych czasów często prowadzą do tego, że naturalna potrzeba ćwiczeń jest tłumiona do minimum. Niestety,dla rosnącego odsetka ludzi nawet chodzenie nie jest już naturalnym ćwiczeniem. Spędzają większość dnia za komputerem, jeżdżą do pracy idealnie przed biuro, a kiedy wracają do domu z pracy, robią absolutne minimum i parkują przed telewizorem. Wiele osób ma wymagającą umysłowo pracę, ale poświęcenie 20 minut dziennie na krótki spacer na świeżym powietrzu pomoże nie tylko tobie, ale także twojemu mózgowi . Nie masz czasu na ćwiczenia, ale spędzasz X godzin dziennie na przewijaniu Instagrama? W takim razie być może powinieneś nieco zmienić swoje priorytety!

ĆWICZENIA

Spójrzmy prawdzie w oczy. Czy jesteś w grupie "jeśli nie mogę gotować/ćwiczyć" lub "nie mam czasu/energii na ćwiczenia"? Wymówki są kolejnym bardzo częstym powodem, dla którego ludzie nie są w stanie zredukować tkanki tłuszczowej, a co gorsza, często nawet nie przyznają, że może to stanowić problem. Zagłębmy się w nasze sumienia i szczerze odpowiedzmy sobie na pytanie , czy naprawdę musimy oglądać najnowsze odcinki "Gabinetu lekarskiego", przewijać media społecznościowe lub czy możemy nawet ugotować obiad do pracy następnego dnia przed telewizorem. Czy naprawdę jesteś zbyt zmęczony, aby pójść na trening lub spacer? A co jeśli właśnie to pomaga rozładować stres i napięcie? Naprawdę musisz pomyśleć o tym, co każda aktywność robi dla ciebie i czy jest zgodna z twoimi celami.

STRES

Dzisiejsze wymagania są często nierozsądne, więc nic dziwnego, że większość z nas jest nadmiernie zestresowana. Stres nie jest dobry dla organizmu, a już na pewno nie wtedy, gdy próbujesz zredukować wagę. Ponownie dochodzimy do podwyższonego poziomu kortyzolu, a jak już wspomnieliśmy, kortyzol może mieć znaczący negatywny wpływ na wysiłki związane z redukcją tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, ze względu na podwyższony poziom kortyzolu, organizm może wymagać większego spożycia kalorii, a także pragnąć bardziej kalorycznych pokarmów, więc nasze wysiłki, aby jeść zdrowo i rozsądnie, mogą być dość łatwo udaremnione. Ponadto, z powodu nadmiernego stresu, możemy zacząć zmagać się z problemami ze snem i zacząć kręcić się w kółko.

WIELOZADANIOWOŚĆ

Zastanów się, kiedy ostatni raz jadłeś posiłek w całkowitym spokoju, tj. bez włączonego telewizora, telefonu w ręku lub odpowiadania na maile z pracy podczas lunchu. Czy pamiętasz? I czy robisz to często? Dzięki wymaganiom dzisiejszych czasów, w których mamy tendencję do ciągłego pośpiechu, a także dzięki postępowi w komunikacji i technologii, gdzie media społecznościowe i telewizja są dużą częścią naszego życia, dość powszechne jest wykorzystywanie momentu, w którym można usiąść do jedzenia w inny sposób. Jednak wielozadaniowość lub wykonywanie kilku czynności jednocześnie jest czymś, co może zakłócać postrzeganie jedzenia i negatywnie wpływać na postrzeganie głodu i sytości . Przeciwieństwem robienia dwudziestu innych rzeczy podczas posiłków jest tak zwane "jedzenie dla samego jedzenia". UWAŻNE JEDZENIE. Zasada, która polega na zauważaniu tego, co jemy, kiedy jemy, zauważaniu zachcianek i uczeniu się rozpoznawania sygnałów ciała.

Uważne jedzenie nie jest dietą, ale zasadą, która ma nauczyć nas zdrowej relacji z jedzeniem i zrozumienia sygnałów, jakie daje nam nasze ciało. Jeśli jemy w pośpiechu lub przy włączonym telewizorze, często skupiamy naszą uwagę na czynnościach innych niż jedzenie, w wyniku czego nasze postrzeganie smaku, a co ważniejsze, nasze uczucie głodu i sytości, są zniekształcone. Jeśli jesz przy włączonym telewizorze, bardzo łatwo jest przejadać się, ponieważ po prostu nie zwracasz uwagi na to, co zgłasza twoje ciało. To samo dotyczy jedzenia w pośpiechu - jeśli jesz zbyt szybko, Twój mózg nie ma czasu na zasygnalizowanie sytości. Proces ten trwa do 20 minut. Dlatego należy poświęcać jedzeniu wystarczająco dużo uwagi, aby się nim cieszyć, jeść spokojnie, przeżuwać i nie spieszyć się.

Jak już wspomniano, uważne jedzenie nie jest dietą, ale nadal może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, właśnie dlatego, że jedząc spokojnie i w wolnym tempie, uczysz się rozumieć sygnały swojego ciała, cieszyć się jedzeniem, a także możesz spożywać mniej kalorii, ponieważ poczujesz sytość na czas, unikając w ten sposób przejadania się i nadmiernego spożycia kalorii, a uważne jedzenie może być nawet przydatnym narzędziem do walki z apetytem.

CO MOŻNA WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Dzisiaj przyjrzeliśmy się liście najczęstszych przyczyn, które uniemożliwiają redukcję tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego, czy chodzi o brak ćwiczeń, kalorii lub odwrotnie, nadmiar obu, brak snu czy wielozadaniowość. Wniosek jest dość jasny - po co popadać w skrajności, czy to w żywieniu, czy treningu, skoro można się bez nich obejść? Wybieranie drogi skrajności zazwyczaj nie jest dobrym rozwiązaniem i nie prowadzi do długotrwałych rezultatów czy satysfakcji . Lepiej obrać drogę racjonalnego podejścia, zarówno do odżywiania, jak i treningu, a także pamiętać o budowaniu relacji z samym sobą.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
https://academic.oup.com/aje/article/164/10/947/162270
https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2967652/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20129404
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25431444