Nejčastější chyby, které lidé dělají v cestě za vysněným tělem. Neděláš je taky?

Že redukce občas není jen tak, asi nebude úplně nic nového, obzvláště v případě začátečníků. Ono se v podstatě není ani čemu divit. Na internetu na vás ze všech stran vyskakují názory o tom, která dieta je nejlepší, že sacharidy jsou zlo, že nemusíte držet dietu a stáčí jen „zdravě jíst“ a spoustu dalšího. V podstatě cokoliv, co si na internetu přečtete, může být funkční, ale také nemusí, a proto hromada lidí bojuje se stagnací, která je deprimuje a kvůli tomu se vrátí ke svým původním stravovacím návykům a nejsou schopni redukci dotáhnout do zdárného konce. Dnes se podíváme na nejčastější důvody toho, proč se vám možná redukce nedaří.

NESCHOPNOST ODHADNOUT SVŮJ PŘÍJEM

Dle mého názoru i zkušeností, je právě neschopnost odhadnout svůj příjem vůbec nejčastějším důvodem neúspěšné redukce. Lidé jsou často přesvědčení, že co se týče jídelníčku, dělají vše naprosto správně, ale pokud nepřichází kýžený progres, zřejmě někde chyba být musí. V takovém případě existují dvě skupiny – jedni, co výrazně nadhodnocují svůj výdej, aneb každý den spálím 1000 kalorií, i když vlastně jen chodím na procházky a jejich příjem je tedy vyšší, než by měl být. A druhou skupinou jsou pak lidé, kteří podhodnocují svůj příjem a často jedí na nebo až pod hranicí bazálního metabolismu. Ano, jde tedy o úplné opaky, ale oba extrémy mohou blokovat vaše snahy o redukci tuku.

V podstatě je častější varianta podhodnocování příjmu, protože stále ještě funguje jakýsi zajetý mýtus, že když hubnete, musíte jíst méně. Ovšem tohle pravidlo zní trochu jinak – když chcete hubnout, musíte jíst SPRÁVNĚ. Mnoho lidí se domnívá, že nehubnou proto, že jedí moc, a tak stále snižují svůj kalorický příjem až na nesmyslně nízká čísla. Když pak spočítáte dané osobě příjem zjistíte, že jejich příjem je vážně daleko od toho, jaký by měl být. K redukci možná dojde, ale rozhodně nebude pouze z tukových zásob, ale tělo bude sahat i do vlastní svaloviny, nebo naopak začne veškerou přijatou energii ukládat, aby si vytvořilo zásobu energie na zajištění základních životních funkcí. Navíc vlivem toho, že jíte málo, dochází ke snížení rychlosti metabolismu, což je další stupeň adaptace organismu na snížený příjem kalorií.

NADMĚRNÝ PŘÍJEM ZPRACOVANÝCH POTRAVIN

Kromě celkového počtu kalorií a makronutrientů byste také měli věnovat pozornost kvalitě potravin, které přijímáte. Pokud chcete dosáhnout požadovaných výsledků, měli byste omezit příjem příliš zpracovaných potravin, polotovarů a sypkých náhražek jídla. I když moderní doba nabízí nejrůznější vychytávky v oblasti hotových jídel a náhražek jídel, nikdy nenahradí pevnou stravu. Při nákupech se zaměřte na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, maso, vejce, mléčný výrobky a obilniny – pamatujte na to, že jíst jídlo, které je skutečným jídlem, je pro tělo vždy to nejlepší. Dávejte tělu kvalitní palivo ve správném množství a ono se vám náležitě odmění. Pozor na všemožné kokteily a náhražky jídla, které mnohdy nejsou tak dobrou volbou, jak tvrdí reklamy na tyto produkty. Této problematice jsme se věnovali v článku: Nepodléhej módním trendům! Jídlo z prášků není žádný zázrak, právě naopak.

PŘÍLIŠNÁ DŮVĚRA V  80/20

Ono je sice super, že pravidlo 80/20 ve smyslu stravování vážně může fungovat, ale mnozí jej berou tak, že oněch 80 procent spíše patří potravinám, které by v jídelníčku měly být minoritní, nebo tvrdí, že jí 80/20, ale nakonec je z toho možná spíše 50/50. Hodně to souvisí s prvním bodem našeho výčtu, tedy s neschopností odhadnout svůj kalorický příjem. Intuitivní stravování, nebo pravidlo 80/20 vyžadují určitou znalost svého těla a schopnost správně odhadnout příjem. Ve chvíli, kdy takové postupy aplikují začátečníci, obvykle to nekončí úspěchem. Jednoduše je to proto, že zkrátka neví, kolik je 20% nebo jejich intuice v tomto ohledu zkrátka ještě není na takové úrovni, aby byli schopni svůj příjem odhadovat správně. Neříkám, že je potřeba, aby všichni začátečníci s redukcí do puntíku počítali svůj příjem a vážili každé sousto, ani že zmíněné dvě metody nefungují, ale obě tyto metody vyžadují určitou schopnost rozumět svému tělu a pokročilost ve znalostech souvisejících se stravováním. A samozřejmě můžete mít „začátečnickou kliku“ a tohle pravidlo ovládat rovnou, ale dnes se bavíme o možných příčinách, proč se nám redukce nemusí dařit a tohle by klidně mohl být jeden z nich.

NEDOSTATEČNÁ PESTROST V JÍDELNÍČKU

Většina diet je založena na rigiditě: nejezte tohle, nejezte tamto, nedělejte tady to, tohle nekupujte, vyřaďte tyto potraviny a jezte jen to, co vám zbude. Některé diety vás dokonce nutí vyřadit celé skupiny potravin či nutrientů, jako třeba ketodiety s absolutním omezením sacharidů nebo naopak low fat diety s minimálním příjmem tuků. Pokud se začátečník ve výživě pustí do nějaké příliš restriktivní diety, může se stát, že své snahy vzdá jednoduše proto, že jeho jídelníček začne být příliš monotónní, nebo že nebude vědět, co vlastně jíst a daná osoba se začne „nudit“. I když strava založená na restrikci určitých potravin může zapříčinit krátkodobé hubnutí, je velmi nepravděpodobné, že by přinesla trvalé výsledky.

Pokud začínáte se zdravým stravováním, ujistěte se, že vám váš stravovací směr dává dostatek flexibility ve výběru potravin a že můžete jíst v podstatě cokoliv, na co máte chuť nebo co máte rádi, pokud to zapadá do vašeho denní příjmu kalorií. Tedy nejde o to, které potraviny musíte vyřadit a co je zdravé či nezdravé, ale pro správný průběh redukce je nejdůležitější ctění zásady rozumného kalorického deficitu, tedy konzumovat méně kalorií, než vydáte. Pokud máte chuť na babiččin koláč, dejte si kousek, ale přizpůsobte tomu další příjem kalorií – tedy uberte někde sacharidy a tuk a přidejte dostatek bílkovin. Redukovat hmotnost neznamená jíst nudně ani nemusíte cokoliv z jídelníčku vyřazovat, pouze musíte pochopit, jak potraviny do jídelníčku zakomponovat, aby vám „pasovaly do denního příjmu“.

Jakýkoliv extrém je špatně – tedy i přílišná restrikce potravin je naprosto zbytečná a pro některé lidi může být svazující. Proč tedy nějaké extrémy dělat, když to jde bez nich? Pro většinu lidí je klíčovým problémem správné nastavení kalorického příjmu a jejich neúspěch přisuzují specifickým potravinám či skupinám potravin, jako je lepek, sacharidy, ovoce a podobně. Problémem však nejsou tyto potraviny samy o sobě, nikdy za vaše tukové zásoby totiž nemůže konzumace vyloženě jen té či oné potraviny. Za tukové zásoby může to, když jíte příliš, tedy když váš kalorický příjem převyšuje výdej a nezáleží na tom, odkud tyto kalorie pocházejí. Jinak řečeno, můžete jíst prakticky cokoliv, pokud váš příjem bude splňovat zásadu kalorického deficitu a naopak, můžete přibírat i ze zeleniny, pokud jí jednoduše budete konzumovat moc.

SPÁNKOVÁ DEPRIVACE

Spánek je obrovsky důležitý faktor, který hraje roli nejen v tom, jak se přes den cítíme a jak jsme výkonní, ale je nezbytný pro zdravé tělo a správnou funkci všech jeho procesů, redukce tuku nevyjímaje. Spánek je nejpřirozenější formou regenerace a odpočinku. Pokud nedáte tělu prostřednictvím spánku dostatek prostoru, nebo je v nedostatečné kvalitě, jistě se to dříve či později projeví. V ohledu redukce tuku hraje spánek možná mnohem důležitější roli, než si kolikrát lidé myslí. 

Vhodnými doplňky, které podpoří tvůj spánek, mohou být - ZMA, hořčík, zinek, ale i například melatonin.

Nedostatek spánku má totiž vliv na hladiny kortizolu, stresového hormonu, který ovládá naše chutě a rovněž na hladiny leptinu a ghrelinu, hormonů hladu. Pokud spíte málo, nebo nekvalitně, dojde k vychýlení hladin těchto důležitých hormonů z rovnováhy a díky tomu zkonzumujete mnohem více kalorií, než vaše tělo potřebuje, protože zkrátka „volá po energii“ a také je možné, že když špatně spíte, bojujete s chutěmi, právě vlivem hormonální nerovnováhy. Spánek je možná jeden z nejpodceňovanějších faktorů, který je však velmi důležitý.

NEODPOČÍVÁTE

Plynule navážeme na předchozí bod, a tak trochu zabrousíme i do tréninku. Pokud jste k redukci přidali nějaký pohyb, je to jedině dobře! Ale znáte to, začátečníci mají tendence „přepálit začátky“ a v rámci nadšení z nově objevené lásky ke sportu, pak chodí do posilovny či běhat každý den. Tělo jde z extrému do extrému, opět. Tohle začátečnické nadšení máme za sebou všichni, ale čím dříve si uvědomíte, že tělo je opravdu úžasný stroj, který ale nedokáže jet na plné obrátky stále, tím dříve posunete své výsledky zase o kus dál. Druhým faktorem, který přispívá k tomu, že lidé stále prodlužují své fyzické aktivity je fakt, že stále ještě někde zaznívá pravidlo „víc cvič, méně jez“. Bohužel to není o tom jíst málo, ale cvičit X hodin denně. Je to o tom jíst správně a cvičit s rozumem.

Mnoho lidí to tak sice nevnímá, ale i trénink, či jakákoliv fyzická zátěž, je pro tělo stres a pokud je tělo pod permanentním stresem, nějak na to musí reagovat a může to být klidně tak, že začnete nevysvětlitelně přibírat, nebo se vaše redukce zastaví. Nemusíte se zrovna celý den válet před televizí, ale občas je potřeba trochu ubrat napětí, vyměnit na jeden den aktivitu, zkusit jógu, plavání nebo jakoukoliv jinou formu aktivního odpočinku.

MÁTE SEDAVÝ ZPŮSOB ŽIVOTA

A naopak je tu situace, kdy toho pohybu prostě nemáte dost. Ano, hubnout a redukovat tuky se dá i bez pohybu, ale pohyb je naprosto přirozená věc, kterou by měl dělat každý, a to denně, alespoň v té nejpřirozenější podobě, tedy v podobě chůze a pokud neděláte ani tohle nezbytné minimum, rozhodně to není pro vaše zdraví dobré. Bohužel, nároky dnešní doby často vedou k tomu, že přirozená potřeba pohybu je potlačena až na minimum. Je to smutné, ale pro stále větší procento lidí již ani chůze není přirozeným pohybem. Většinu dne tráví za počítačem, do práce jezdí autem ideálně až před kancelář a když přijdou z práce, udělají jen nezbytné minimum a zaparkují se před televizí. Spousta lidí má psychicky náročné zaměstnání, ale udělat si denně 20 minut na krátkou procházku na čerstvém vzduchu pomůže nejen vám, ale i vašemu mozku. Nemáte čas na cvičení, ale trávíte X hodin denně scrollováním instagramu? Pak bude asi potřeba trochu si přerovnat priority!

VÝMLUVY

No, přiznejte se. Jste tým „když já nestíhám vařit/cvičit“ nebo „já na to cvičení nemám čas/energii“? Výmluvy jsou dalším velmi častým důvodem, proč lidé nejsou schopni redukovat tuk a horší je to v tom, že si často ani nepřipouští, že by to mohl být problém. Sáhněme si do svědomí a upřímně si odpovězme na otázku, jestli vážně musíme vidět nejnovější díly ordinace, nebo scrollovat sociální sítě a nebo jestli si u telky zvládneme uvařit i oběd na další den do práce. Vážně jste příliš unavení na to, abyste si šli zacvičit nebo se projít? A co když vám právě to pomůže uvolnit stres a napětí? Opravdu je potřeba zamyslet se nad tím, co vám jednotlivé aktivity přináší a jestli jsou v souladu s vašimi cíli.

STRES

Nároky dnešní doby jsou mnohdy až nepřiměřené, a tak není divu, že většina z nás je nadměrně stresována. Stres není pro tělo dobrý a už vůbec ne, pokud se snažíte redukovat hmotnost. Opět se totiž dostáváme ke zvýšeným hladinám kortizolu a jak jsme si již řekli, kortizol může výrazně negativně ovlivňovat vaše snahy o redukci tuku. Vlivem zvýšených hladin kortizolu totiž tělo může vyžadovat větší příjem kalorií a také toužit po kaloricky bohatších jídlech, takže naše snaha jíst zdravě a rozumně, může být vlastně poměrně snadno zhacena. Navíc kvůli nadmíře stresu můžeme začít bojovat s problémy se spánkem a začínáme se točit v kruhu.

MULTITASKING

Teď se vážně zamyslete, kdy naposledy jste jedli jídlo v naprostém klidu, tedy bez puštěné televize, bez telefonu v ruce, nebo bez toho, abyste u oběda odpovídali na pracovní maily. Vzpomněli jste si? A děláte to často? Díky nárokům dnešní doby, kdy máme tendenci stále spěchat a také díky pokroku v komunikaci a technice, kdy jsou sociální sítě a televize velkou součástí našich životů, je zkrátka poměrně běžné, že chvíli, kdy si můžete sednout k jídlu, vlastně využíváte i jinak. Multitasking, neboli provádění několika činností najednou, je však něco, co může narušit vnímání stravy a mít negativní vliv na vnímání pocitu hladu a sytosti. Opakem toho, abychom dělali u jídla dvacet dalších věcí je tvz. MINDFUL EATING. Princip, který spočívá v tom vnímat co jíme, kdy jíme, vnímat chutě a naučit se rozeznávat signály těla.

Mindful eating není dieta, ale princip, který nás má neučit zdravému vztahu k jídlu a porozumění signálům, které nám tělo dává. Pokud jíme ve spěchu, nebo při puštěné televizi, často soustředíme pozornost právě na další aktivity, než je jídlo a vlivem toho máme porušené vnímání chutí, ale hlavně pocitů hladu a sytosti. Pokud jíte při puštěné televizi, velmi snadno se může stát, že se přejíte, protože zkrátka nedáváte pozor, co hlásí vaše tělo. To samé platí při jídle ve spěchu – pokud jíte příliš rychle, mozek nestihne signalizovat sytost. Tento proces trvá až 20 minut. Proto je potřeba, abyste jídlu věnovali dostatek pozornost, abyste si jídlo vychutnávali, jedli v klidu, žvýkali a nespěchali.  

Jak bylo již zmíněno, mindlful eating není dieta, ale přesto vám může pomoci při redukci tuku a to právě tak, že se díky jezení v klidu a pomalém tempu naučíte rozumět signálům těla, vychutnávat si jídlo a můžete díky tomu také konzumovat méně kalorií, protože ucítíte včas sytost a zabráníte tak přejídání a nadměrné konzumaci kalorií a dokonce může mindful eating být i užitečným pomocníkem v boji s chutěmi.

 CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Dnes jsme se podívali na seznam nejčastějších příčin, které znemožňují redukci tuku. Ať už je to nedostatek pohybu, kalorií, nebo naopak nadbytek obojího, nedostatek spánku, nebo multitasking. Závěr je poměrně jasný – proč dělat jakékoliv extrémy, ať už v oblasti výživy, či tréninku, když to jde bez nich? Zvolit cestu extrému obvykle nebývá dobré řešení a nevede k dlouhodobým výsledkům, ani uspokojení. Raději se vydejte cestou racionálního přístupu, a to jak k výživě, tak k tréninku, a také nezapomínejte na to budovat vztah sami k sobě.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
https://academic.oup.com/aje/article/164/10/947/162270
https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2967652/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20129404
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25431444