Ako sa vrátiť k tréningu po zranení? Máme pre vás kompletný návod!

Zranenia na nás môžu čakať doslova na každom rohu, a to nielen vo svete športu, ale aj mimo neho. Pre zanietených športovcov však môže byť určitý čas bez cvičenia ešte deprimujúcejší a po zotavení sa často zbytočne rýchlo vrhajú do najrôznejších aktivít, čo môže byť kontraproduktívne. V tomto článku vám preto prinášame kompletného sprievodcu návratom do tréningu po zranení.

Obsah článku:

• Najdôležitejšie je správne nastavenie hlavy
• Návrat do tréningu nie sú preteky
• Rešpektujte svoje zranenie
• Upravte svoj tréning
• Ako sa dostať do tréningu?
• Nezabudnite na správnu výživu!
• Čo by ste si mali odniesť z tohto článku?

Najdôležitejšie je správne nastavenie hlavy

Ak ste v tomto článku očakávali len bezmyšlienkovite zostavený tréningový plán, ktorého sa budete držať po niekoľkomesačnej prestávke, ste na omyle. Aj keď vám neskôr samozrejme predstavíme niekoľko konkrétnych tipov, ako sa vrátiť do tréningu, je dôležité hneď na začiatku upozorniť na to, čo si mnohí športovci pred zranením ani neuvedomujú. Najväčším problémom je totiž často to, ako máte ako športovec nastavené myslenie. Pozrime sa na niekoľko vecí, ktoré si treba uvedomiť:

Návrat do tréningu nie je pretek

Ak ste dlhší čas netrénovali, je logické, že sa tešíte na návrat do posilňovne. Je však dobré spomaliť a všetky cviky vykonávať s rozvahou. Vaším cieľom by totiž nemalo byť vrátiť sa čo najrýchlejšie na pôvodnú úroveň, ale vrátiť sa tak rýchlo, ako vám to vaše telo dovolí. Ak svoj návrat náhodou urýchlite a vrátia sa vám pôvodné komplikácie, spomalí to váš pokrok oveľa viac, ako keď sa budete vracať postupne. Zároveň je napriek tvrdeniam niektorých známych športovcov dobré rešpektovať v tomto smere odporúčania lekárov, ktorí majú pravdepodobne presnejší odhad času vašej regenerácie ako napríklad vaši kamaráti z posilňovne.

Zranenia nie sú v športe ničím výnimočným. Pri návrate k tréningu je však dobré byť opatrný.

Rešpektujte svoje zranenie

Samozrejme, mnohí športovci sú fixovaní na potrebu neustáleho zlepšovania svojej výkonnosti, preto pre nich môže byť dosť deprimujúce, keď si myslia, že ich výkonnosť po operácii je oveľa horšia a oni stále nerobia žiadne výrazné pokroky. V tomto prípade je vhodné prehodnotiť svoje vnímanie športu, pretože najmä po závažnej operácii sa môže stať, že vaša výkonnosť už nikdy nebude taká ako predtým. Na druhej strane, ak nie ste profesionálny kulturista alebo powerliftér, pravdepodobne vás zhoršenie vašej výkonnosti pri konkrétnych cvikoch nemusí príliš trápiť.

Upravte svoj tréning

Ak ste napríklad podstúpili operáciu hamstringov, nemôžete očakávať, že budete môcť vykonávať rovnaký tréning ako pred zranením. V nadväznosti na predchádzajúci odsek však treba dodať, že hmotnosť na hrazde nie je úplne všetko. Skúste napríklad vymeniť ťažké drepy za ľahšie drepy a sústreďte sa viac na techniku, pridajte pauzu na konci cviku, urobte viac opakovaní alebo cvik upravte iným spôsobom tak, aby vás stále bavil, ale aby nebolo vašou prioritou dostať na činku čo najväčšiu hmotnosť. Takto sa vyhnete prílišnému zaťaženiu kĺbov, ale zároveň sa neochudobníte o svoje obľúbené cviky.

Pripravte sa na to, že možno nejaký čas nebudete tlačiť svoje maximá. Napriek tomu si môžete vytvoriť sériu náročných tréningov.

Ako sa dostávate do tréningu?

Základom je, že určite nie je dobrý nápad ísť do posilňovne po zranení s očakávaním, že o niekoľko dní posuniete svoj maximálny výkon na novú úroveň. Ak však máte správne myslenie a váš zdravotný stav vám to dovolí, opätovné zaradenie športovej aktivity do života vám určite príde vhod. Poďme sa pozrieť na to, ako sa dostať do tréningu:

1. Poraďte sa so svojím lekárom

Skupiny na sociálnych sieťach sú plné ľudí, ktorí cvičia napriek tvrdeniam lekárov, že už nikdy nebudú môcť športovať. Väčšinou však nepoznáte celý príbeh a neviete, aké problémy títo ľudia zažili, takže si nemôžete byť istí, že vaša situácia bude rovnaká. Preto sa snažte brať do úvahy odporúčania lekárov, aspoň na začiatok, a snažte sa ich rešpektovať. Ak vám po operácii odporučia niekoľko týždňov odpočívať, nesnažte sa za každú cenu preťažiť svoje telo len preto, aby ste im dokázali, že sa mýlia.

2. Začnite s vlastnou váhou

Ak vám lekári naopak odporúčajú začať cvičiť pomaly, nemusíte sa hneď nutne vrátiť k posilňovaniu. Mali by ste mať na pamäti, že po dlhšom období nečinnosti môžete byť o niečo náchylnejší na zranenia, čo by z dlhodobého hľadiska mohlo byť samozrejme dosť kontraproduktívne. Na začiatok sa skúste pomaly naťahovať a vykonávať cviky s vlastnou váhou. Zistíte, že po niekoľkých týždňoch bez cvičenia vám aj super séria drepov a výpadov bez závažia dá poriadne zabrať.

Keď sa po dlhšej prestávke vrátite k tréningu, nie je zlé začať s cvikmi bez pridanej váhy.

3. Nebojte sa iných športov

Pri konzultácii s lekárom sa nebojte opýtať na iné druhy fyzickej aktivity, ktoré by pre vás mohli byť vhodné. Často sa napríklad odporúča plávanie, pretože môže jemne a šetrne zvýšiť pohyblivosť kĺbov po zranení, čo potom môžete využiť pri silovom tréningu.

4. Doprajte svojmu telu čas

Ako sme spomínali v predchádzajúcej časti tohto článku, nebojte sa dať svojmu telu dostatok času. Nie je dôvod snažiť sa o návrat k pôvodnej výkonnosti v čo najkratšom čase - namiesto toho je vhodnejšie pridávať záťaž postupne, aby sa vaše kĺby mohli postupne reaklimatizovať na zvyšujúcu sa záťaž. Neporanené končatiny si pravdepodobne zvyknú na návrat do tréningu o niečo rýchlejšie ako tie, ktoré boli zranené, preto nemusí byť zlý nápad vytvoriť si tréningový plán pre konkrétne končatiny a pridávať v malých intervaloch každý týždeň.

5. Uvedomte si, ako telo reaguje

Najdôležitejšiu radu sme si zámerne nechali na záver. Každé telo je iné, preto sa nedá všeobecne povedať, ako vás vynútená prestávka spôsobená zranením ovplyvní z dlhodobého hľadiska. Niektorí ľudia sa dokážu bez problémov zotaviť za polovicu času, ktorý lekári pôvodne odhadovali, iným to trvá dvakrát dlhšie. Nenechajte sa však stresovať tlakom na neustále zlepšovanie svojej výkonnosti. Namiesto toho si užívajte tento proces a skutočnosť, že môžete opäť cvičiť bez výrazných obmedzení. Ak sa v niektorých polohách necítite pohodlne, nerobte ich a rozhodne sa nesnažte prekonať bolesť pridaním váhy na činku.

Všeobecne platí, že najväčší problém zvyčajne predstavujú oblasti, ktoré sú blízko pôvodného zranenia. Ak ste napríklad mali nejaké zranenie v oblasti hrudníka, pravdepodobne pre vás budú všetky kompresné cviky náročné a možno by nebolo zlé nahradiť ich spočiatku ľahším naťahovaním na kladkách a postupne ich zaradiť do tréningu. Na druhej strane, ak máte zranenie dolných končatín, strečing a komplexné cviky, ako sú napríklad drepy, vám budú robiť problém. V tomto prípade nie je zlé začať s jednoduchou chôdzou a postupne pridávať izolované a potom viackĺbové cviky.

Nezabúdajte na správnu výživu!

Na záver by sme chceli dodať, že okrem postupného návratu k tréningu zohráva pri regenerácii obrovskú úlohu správna výživa, ktorá poskytuje svalom, vnútorným orgánom a imunitnému systému živiny potrebné na zotavenie. Zotavenie po zranení si zvyčajne nevyžaduje žiadny špeciálny prístup v porovnaní s bežným zdravým životným štýlom, ale napriek tomu by sme chceli zdôrazniť, že je dôležité vyhýbať sa monotónnej strave, priemyselne spracovaným potravinám, nadmernému stresu alebo niektorým ďalším faktorom z nášho samostatného článku o chybách v stravovaní.

Veľký význam pri regenerácii majú aj doplnky stravy, pričom je dobré zamerať sa na vitamíny a minerály, ale ani proteínové doplnky nie sú od veci a pri ich výbere vám pomôže náš článok Ako vybrať proteín. Nie je však na škodu poradiť sa o prípadných špecifických potrebách so svojím lekárom, ktorý vám môže odporučiť niektoré konkrétne doplnky prispôsobené vašim potrebám.

Čo by ste si mali odniesť z tohto článku?

Z tohto článku by ste si mali odniesť hlavne to, že po každom zranení nie je dôležitý len fyzický návrat k tréningu, ale aj psychická stránka každého športovca. Vždy by ste mali mať na pamäti, že sa nemusíte čo najrýchlejšie vrátiť k pôvodnej výkonnosti, ale že bude stačiť, ak budete postupne pridávať záťaž a budete sa môcť hýbať tak, ako vám to vaše telo po dlhšej prestávke dovolí. Nie je tiež zlé začať s vlastnou váhou a pozrieť sa na iné športové aktivity, ako je napríklad často odporúčané plávanie. Skrátka, dajte svojmu telu čas, ktorý potrebuje, a nesnažte sa neustále posúvať svoje pôvodné limity. Koniec koncov, postupný návrat k tréningu je lepšou voľbou ako ďalšie zranenie, ktoré vás môže na nejaký čas úplne vyradiť z posilňovne.