Wie kann man nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen? Wir haben einen vollständigen Leitfaden für Sie!

Verletzungen können buchstäblich an jeder Ecke auf uns warten, nicht nur im Sport, sondern auch außerhalb davon. Für begeisterte Sportler kann eine gewisse Auszeit vom Sport jedoch noch deprimierender sein, und nach der Genesung stürzen sie sich oft unnötig schnell in alle möglichen Aktivitäten, was kontraproduktiv sein kann. In diesem Artikel stellen wir Ihnen daher einen vollständigen Leitfaden für den Wiedereinstieg ins Training nach einer Verletzung vor.

Inhalt des Artikels:

• Das Wichtigste ist die richtige Ausrichtung des Kopfes
• Die Rückkehr ins Training ist kein Wettlauf
• Respektieren Sie Ihre Verletzung
• Passen Sie Ihr Training an
• Wie steigen Sie ins Training ein?
• Vergessen Sie die richtige Ernährung nicht!
• Was sollten Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste ist die richtige Ausrichtung des Kopfes

Wenn Sie in diesem Artikel nur einen gedankenlos zusammengestellten Trainingsplan erwartet haben, an den Sie sich nach ein paar Monaten Pause halten können, haben Sie sich getäuscht. Zwar werden wir Ihnen später noch einige konkrete Tipps für den Wiedereinstieg ins Training geben, doch ist es wichtig, gleich zu Beginn festzuhalten, was vielen Sportlern vor einer Verletzung gar nicht bewusst ist. Das größte Problem ist nämlich oft die Einstellung, die man als Sportler hat. Werfen wir einen Blick auf einige Dinge, die man beachten sollte:

Der Wiedereinstieg ins Training ist kein Wettlauf

Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, ist es logisch, dass Sie sich darauf freuen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist jedoch ratsam, das Tempo zu drosseln und alle Übungen mit Bedacht auszuführen. Schließlich sollte Ihr Ziel nicht sein, so schnell wie möglich wieder Ihr ursprüngliches Niveau zu erreichen, sondern so schnell, wie es Ihr Körper zulässt. Wenn Sie Ihre Rückkehr versehentlich überstürzen und Ihre ursprünglichen Komplikationen wieder auftreten, wird dies Ihre Fortschritte viel mehr verlangsamen, als wenn Sie schrittweise zurückkehren. Gleichzeitig sollten Sie trotz der Behauptungen einiger bekannter Sportler die Empfehlungen Ihrer Ärzte respektieren, die Ihre Genesungszeit wahrscheinlich besser einschätzen können als beispielsweise Ihre Sportkameraden.

Verletzungen sind im Sport keine Seltenheit. Aber es ist gut, mit der Rückkehr zum Training vorsichtig zu sein.

Respektieren Sie Ihre Verletzung

Natürlich sind viele Sportler darauf fixiert, ihre Leistung ständig zu verbessern. Daher kann es für sie ziemlich deprimierend sein, wenn sie feststellen, dass ihre Leistung nach der Operation viel schlechter ist und sie trotzdem keine nennenswerten Fortschritte machen. An dieser Stelle ist es ratsam, die eigene Wahrnehmung des Sports zu überdenken, denn insbesondere nach einer größeren Operation kann es durchaus sein, dass die eigene Leistung nie wieder dieselbe sein wird. Wenn Sie jedoch kein professioneller Bodybuilder oder Kraftdreikämpfer sind, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht allzu sehr über die Verschlechterung Ihrer Leistung bei bestimmten Übungen beunruhigen.

Ändern Sie Ihr Training

Wenn Sie z. B. an der Kniesehne operiert wurden, können Sie nicht erwarten, dass Sie das gleiche Training wie vor der Verletzung durchführen können. In Anknüpfung an den vorherigen Absatz sollten Sie jedoch bedenken, dass das Gewicht der Langhantel nicht alles ist. Versuchen Sie zum Beispiel, schwere Kniebeugen gegen leichtere auszutauschen und sich mehr auf die Technik zu konzentrieren, eine Pause am Ende der Übung einzulegen, mehr Wiederholungen zu machen oder die Übung auf andere Weise zu modifizieren, so dass Sie zwar immer noch Spaß daran haben, aber nicht mehr so viel Gewicht auf die Hantel bringen müssen. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Ihre Gelenke zu sehr belastet werden, aber gleichzeitig verzichten Sie nicht auf Ihre Lieblingsübungen.

Machen Sie sich darauf gefasst, dass Sie vielleicht eine Zeit lang nicht an Ihre Grenzen stoßen werden. Dennoch können Sie eine Reihe von anspruchsvollen Trainingseinheiten aufbauen.

Wie kommen Sie in Ihr Training?

Es ist definitiv keine gute Idee, nach einer Verletzung mit der Erwartung ins Fitnessstudio zu gehen, dass Sie Ihre Höchstleistung in ein paar Tagen auf ein neues Niveau bringen werden. Wenn Sie jedoch die richtige Einstellung haben und Ihr Gesundheitszustand es zulässt, ist die Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten in Ihrem Leben durchaus sinnvoll. Werfen wir einen Blick darauf, wie Sie ins Training einsteigen können:

1. Konsultieren Sie Ihren Arzt

In den sozialen Medien tummeln sich viele Menschen, die Sport treiben, obwohl die Ärzte sagen, dass sie nie wieder in der Lage sein werden, Sport zu treiben. Meistens kennen Sie jedoch nicht die ganze Geschichte und wissen nicht, welche Probleme diese Menschen hatten. Sie können also nicht sicher sein, dass es Ihnen genauso ergehen wird. Versuchen Sie also, die Empfehlungen der Ärzte zu berücksichtigen, zumindest für den Anfang, und versuchen Sie, sie zu respektieren. Wenn sie Ihnen empfehlen, sich nach der Operation einige Wochen lang zu schonen, sollten Sie nicht versuchen, Ihren Körper um jeden Preis zu überfordern, nur um ihnen das Gegenteil zu beweisen.

2. Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht

Wenn Ihre Ärzte Ihnen hingegen empfehlen, langsam mit dem Training zu beginnen, müssen Sie nicht unbedingt sofort wieder an die Gewichte gehen. Sie sollten bedenken, dass Sie nach einer längeren Zeit der Inaktivität etwas anfälliger für Verletzungen sind, was letztlich natürlich ziemlich kontraproduktiv sein kann. Versuchen Sie zunächst, sich langsam zu dehnen und Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Sie werden feststellen, dass Sie nach ein paar Wochen ohne Training auch mit einer Reihe von Kniebeugen und Ausfallschritten ohne Gewichte ein gutes Training absolvieren können.

Wenn Sie nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigen, ist es keine schlechte Idee, mit Übungen ohne zusätzliches Gewicht zu beginnen.

3. Haben Sie keine Angst vor anderen Sportarten

Scheuen Sie sich nicht, Ihren Arzt nach anderen Sportarten zu fragen, die für Sie geeignet sein könnten. Schwimmen zum Beispiel wird oft empfohlen, weil es die Beweglichkeit der Gelenke nach einer Verletzung sanft und schonend erhöhen kann, was Sie dann beim Krafttraining nutzen können.

4. Geben Sie Ihrem Körper Zeit

Wie wir bereits im vorherigen Abschnitt dieses Artikels erwähnt haben, sollten Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben. Es gibt keinen Grund zu versuchen, in kürzester Zeit zu Ihrer ursprünglichen Leistung zurückzukehren. Stattdessen sollten Sie die Belastung schrittweise erhöhen, damit sich Ihre Gelenke allmählich wieder an die zunehmende Belastung gewöhnen können. Nicht verletzte Gliedmaßen gewöhnen sich wahrscheinlich etwas schneller an die Wiederaufnahme des Trainings als verletzte Gliedmaßen, weshalb es keine schlechte Idee ist, einen Trainingsplan für bestimmte Gliedmaßen zu erstellen und jede Woche kleine Schritte hinzuzufügen.

5. Achten Sie darauf, wie der Körper reagiert

Den wichtigsten Ratschlag haben wir absichtlich für den Schluss aufgehoben. Da jeder Körper anders ist, lässt sich nicht pauschal sagen, wie sich eine verletzungsbedingte Zwangspause langfristig auswirken wird. Manche Menschen erholen sich ohne Probleme in der Hälfte der Zeit, die die Ärzte ursprünglich veranschlagt haben, andere brauchen doppelt so lange. Lassen Sie sich jedoch nicht von dem Druck, Ihre Leistung ständig verbessern zu müssen, stressen. Genießen Sie stattdessen den Prozess und die Tatsache, dass Sie sich wieder ohne größere Einschränkungen bewegen können. Wenn Sie sich in bestimmten Positionen nicht wohlfühlen, lassen Sie sie aus, und versuchen Sie erst recht nicht, den Schmerz durch zusätzliches Gewicht auf der Hantel zu überwinden.

Im Allgemeinen sind die Bereiche, die sich in der Nähe der ursprünglichen Verletzung befinden, das größte Problem. Wenn Sie zum Beispiel eine Verletzung im Brustbereich hatten, werden Sie wahrscheinlich alle Kompressionsübungen als schwierig empfinden, und es ist vielleicht keine schlechte Idee, sie anfangs durch leichtere Dehnübungen auf Rollen zu ersetzen und sie allmählich in Ihr Training einzubauen. Wenn Sie hingegen eine Verletzung der unteren Gliedmaßen haben, werden Dehnungen und komplexe Übungen wie Kniebeugen ein Problem darstellen. In diesem Fall ist es keine schlechte Idee, mit einfachem Gehen zu beginnen und nach und nach isolierte und dann mehrgelenkige Übungen hinzuzufügen.

Vergessen Sie die richtige Ernährung nicht!

Abschließend möchten wir darauf hinweisen, dass neben der schrittweisen Wiederaufnahme des Trainings auch die richtige Ernährung eine große Rolle bei der Genesung spielt, da sie die Muskeln, die inneren Organe und das Immunsystem mit den für die Genesung erforderlichen Nährstoffen versorgt. Die Genesung nach einer Verletzung erfordert in der Regel keinen besonderen Ansatz im Vergleich zu einer normalen gesunden Lebensweise, aber wir möchten dennoch betonen, wie wichtig es ist, eintönige Diäten, industriell verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Stress oder einige der anderen Faktoren aus unserem separaten Artikel über Ernährungsfehler zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls von großer Bedeutung für die Genesung, und es ist gut, sich auf Vitamine und Mineralien zu konzentrieren, aber auch Eiweißpräparate sind nicht fehl am Platz, und unser Artikel Wie man ein Eiweiß auswählt kann Ihnen bei der Auswahl helfen. Es ist jedoch keine schlechte Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, der Ihnen spezielle, auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Nahrungsergänzungsmittel empfehlen kann.

Was sollten Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus diesem Artikel mitnehmen sollten, ist, dass nach einer Verletzung nicht nur die physische Rückkehr zum Training wichtig ist, sondern auch die mentale Seite eines jeden Sportlers. Sie sollten sich immer vor Augen halten, dass Sie nicht so schnell wie möglich zu Ihrer ursprünglichen Leistung zurückkehren müssen, sondern dass es ausreicht, die Belastung schrittweise zu erhöhen und sich so viel zu bewegen, wie Ihr Körper nach einer langen Pause zulässt. Es ist auch keine schlechte Idee, mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen und andere sportliche Aktivitäten wie das oft empfohlene Schwimmen in Betracht zu ziehen. Kurzum: Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, und versuchen Sie nicht, ständig an Ihre ursprünglichen Grenzen zu gehen. Schließlich ist eine schrittweise Wiederaufnahme des Trainings besser als eine weitere Verletzung, die Sie möglicherweise für eine Weile vom Fitnessstudio fernhält.