Die häufigsten Fehler, die Menschen auf der Suche nach ihrem Traumkörper machen. Machst du sie nicht auch?

Dass Reduktion manchmal nicht einfach ist, ist wohl nichts Neues, vor allem bei Anfängern. Eigentlich ist es auch nicht überraschend. Das Internet ist voll von Meinungen darüber, welche Diät die beste ist, dass Kohlenhydrate böse sind, dass man keine Diät machen muss und sich einfach "gesund" ernähren soll und vieles mehr. Im Grunde genommen kann alles, was man im Internet liest, funktionieren oder auch nicht, und deshalb kämpfen viele Menschen mit Stagnation, was sie deprimiert und dazu führt, dass sie zu ihren ursprünglichen Essgewohnheiten zurückkehren und nicht in der Lage sind, die Reduzierung durchzuhalten. Heute werden wir uns die häufigsten Gründe ansehen, warum Sie nicht abnehmen.

UNFÄHIGKEIT, IHRE NAHRUNGSAUFNAHME EINZUSCHÄTZEN

Meiner Meinung und Erfahrung nach ist die Unfähigkeit, die eigene Nahrungsaufnahme einzuschätzen , der häufigste Grund für eine erfolglose Reduktion. Oft ist man davon überzeugt, dass man bei der Ernährung alles richtig macht, aber wenn der gewünschte Fortschritt ausbleibt, muss irgendwo ein Fehler liegen. In diesem Fall gibt es zwei Gruppen - diejenigen, die ihre Aufnahme deutlich überschätzen, oder ich verbrenne jeden Tag 1000 Kalorien, obwohl ich eigentlich nur spazieren gehe und ihre Aufnahme daher höher ist, als sie sein sollte. Und dann gibt es die andere Gruppe, die ihre Aufnahme unterschätzt und oft an oder unter ihrem Grundumsatz isst. Es handelt sich also um zwei völlig gegensätzliche Gruppen, aber beide Extreme können Ihre Bemühungen zum Fettabbau blockieren.

Im Grunde genommen ist die Unterschätzung der Nahrungsaufnahme die häufigere Variante, denn es gibt immer noch den weit verbreiteten Mythos, dass man weniger essen muss, wenn man abnehmen will. Diese Regel hört sich jedoch etwas anders an - wenn man abnehmen will, muss man RICHTIG essen. Viele Menschen glauben, dass sie nicht abnehmen, weil sie zu viel essen, und reduzieren ihre Kalorienzufuhr auf lächerlich niedrige Werte. Wenn man dann die Zufuhr dieser Person berechnet, stellt man fest, dass sie weit von dem entfernt ist, was sie sein sollte. Es mag eine Reduzierung geben, aber sie wird definitiv nicht nur aus den Fettspeichern kommen, sondern der Körper wird auch in seine eigenen Muskeln greifen , oder im Gegenteil, er wird beginnen, die gesamte aufgenommene Energie zu speichern, um eine Energiereserve für die grundlegenden Lebensfunktionen zu schaffen. Außerdem führt eine zu geringe Nahrungsaufnahme zu einer Verringerung der Stoffwechselrate, was eine weitere Phase der Anpassung des Körpers an die reduzierte Kalorienzufuhr darstellt.

ÜBERMÄSSIGER VERZEHR VON VERARBEITETEN LEBENSMITTELN

Neben der Gesamtzahl der Kalorien und Makronährstoffe sollten Sie auch auf die Qualität der Lebensmittel achten, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen wollen, sollten Sie den Verzehr von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln, halbverarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeitenersatzprodukten in großen Mengen einschränken. Auch wenn das moderne Zeitalter alle möglichen Gadgets im Bereich der Fertiggerichte und Mahlzeitenersatzprodukte anbietet, werden sie niemals eine solide Ernährung ersetzen. Konzentrieren Sie sich beim Einkaufen auf vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Getreide - denken Sie daran, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die echte Lebensmittel sind, immer das Beste für den Körper ist. Geben Sie Ihrem Körper hochwertigen Brennstoff in der richtigen Menge, und er wird Sie entsprechend belohnen. Hüten Sie sich vor allen Arten von Shakes und Mahlzeitenersatzprodukten, die oft nicht so gut sind, wie die Werbung für diese Produkte behauptet. Wir haben dieses Thema in diesem Artikel behandelt: Fallen Sie nicht auf Modetrends herein! Nahrung aus Pulvern ist kein Wunder, ganz im Gegenteil.

ÜBERVERTRAUEN IN 80/20

Es ist zwar toll, dass die 80/20-Regel in Bezug auf die Ernährung wirklich funktionieren kann, aber viele Menschen verstehen sie so, dass die 80 Prozent eher zu den Lebensmitteln gehören, die in der Ernährung eine Minderheit sein sollten, oder sie behaupten, 80/20 zu essen, aber am Ende ist es vielleicht eher 50/50. Intuitive Ernährung oder die 80/20-Regel erfordert ein gewisses Wissen über den eigenen Körper und die Fähigkeit, die eigene Nahrungsaufnahme richtig einzuschätzen. Sobald solche Praktiken von Anfängern angewandt werden, sind sie meist nicht von Erfolg gekrönt. Das liegt einfach daran, dass sie nicht wissen, was 20 % sind , oder dass ihre Intuition in dieser Hinsicht einfach noch nicht so weit ist, dass sie ihre Aufnahme richtig einschätzen können. Ich will damit nicht sagen, dass alle Diätanfänger ihre Nahrungsaufnahme buchstabengetreu berechnen und jeden Bissen abwiegen müssen, und auch nicht, dass die beiden genannten Methoden nicht funktionieren, aber beide setzen ein gewisses Verständnis für den eigenen Körper und ein fortgeschrittenes Wissen über Ernährungsfragen voraus.Und natürlich kann man "Anfängerglück" haben und diese Regel auf Anhieb beherrschen, aber heute sprechen wir über mögliche Gründe, warum wir nicht abnehmen, und dies könnte sehr wohl einer davon sein.

MANGELNDE ABWECHSLUNG IN DER ERNÄHRUNG

Die meisten Diäten basieren auf Starrheit: dies nicht essen, jenes nicht essen, dies nicht tun, dies nicht kaufen, diese Lebensmittel weglassen und nur das essen, was übrig bleibt. Einige Diäten zwingen sogar dazu, ganze Lebensmittelgruppen oder Nährstoffe wegzulassen, wie die Ketodiät mit absoluter Kohlenhydratbeschränkung oder umgekehrt die fettarme Diät mit minimaler Fettzufuhr. Wenn ein Ernährungsanfänger eine zu restriktive Diät beginnt , kann es sein, dass er oder sie aufgibt, weil die Diät zu eintönig wird oder er oder sie nicht weiß, was er oder sie essen soll und sich "langweilt". Eine Diät, die auf der Einschränkung bestimmter Lebensmittel beruht, kann zwar zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen, doch ist es sehr unwahrscheinlich, dass sie zu dauerhaften Ergebnissen führt.

Wenn Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise Ihnen genügend Spielraum bei der Auswahl der Lebensmittel lässt und dass Sie so ziemlich alles essen können, worauf Sie Lust haben oder was Sie mögen, solange es in Ihre tägliche Kalorienzufuhr passt. Es geht also nicht darum, welche Lebensmittel Sie weglassen müssen und was gesund oder ungesund ist, sondern das Wichtigste für eine gute Reduktion ist die Einhaltung des Prinzips eines vernünftigen Kaloriendefizits, d. h. weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie Lust auf ein Stück von Omas Kuchen haben, essen Sie ein Stück, aber passen Sie Ihre übrige Kalorienzufuhr entsprechend an - d. h. lassen Sie irgendwo Kohlenhydrate und Fett weg und nehmen Sie viel Eiweiß zu sich. Abnehmen heißt nicht, langweilig zu essen, und Sie müssen auch nichts aus Ihrer Ernährung streichen, Sie müssen nur wissen, wie Sie die Lebensmittel so in Ihre Ernährung einbauen können, dass sie in Ihre tägliche Aufnahme passen".

Jedes Extrem ist falsch - daherist eine zu starke Einschränkung der Ernährung völlig unnötig und kann für manche Menschen bindend sein. Warum also Extremes tun , wenn es auch ohne geht? Für die meisten Menschen liegt das Hauptproblem in der richtigen Kalorienzufuhr, und sie führen ihr Versagen auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen wie Gluten, Kohlenhydrate, Obst usw. zurück. Diese Lebensmittel selbst sind jedoch nicht das Problem , denn der Verzehr des einen oder anderen Lebensmittels ist niemals schuld an Ihren Fettspeichern. Fettdepots entstehen, wenn man zu viel isst, d. h. wenn die Kalorienzufuhr die Kalorienabgabe übersteigt, ganz gleich, woher diese Kalorien stammen. Mit anderen Worten: Sie können fast alles essen, solange Ihre Zufuhr dem Prinzip des Kaloriendefizits entspricht, und umgekehrt können Sie durch Gemüse zunehmen, wenn Sie einfach zu viel davon essen.

SCHLAFMANGEL

Schlaf ist ein enorm wichtiger Faktor, der nicht nur eine Rolle dabei spielt, wie wir uns tagsüber fühlen und was wir leisten, sondern auch für einen gesunden Körper und das ordnungsgemäße Funktionieren aller seiner Prozesse, den Fettabbau nicht ausgenommen, unerlässlich ist. Der Schlaf ist die natürlichste Form der Regeneration und Erholung. Wenn Sie Ihrem Körper durch den Schlaf nicht genügend Raum geben oder er von unzureichender Qualität ist, wird sich das früher oder später sicherlich bemerkbar machen. In Bezug auf den Fettabbau spielt der Schlaf vielleicht eine viel wichtigere Rolle, als viele Menschen denken.

Geeignete Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Schlaf unterstützen, können sein: ZMA, Magnesium, Zink, aber auch Melatonin zum Beispiel.

Schlafmangel wirkt sich auf den Cortisolspiegel aus, das Stresshormon, das unseren Heißhunger steuert, sowie auf den Spiegel der Hungerhormone Leptin und Ghrelin. Wenn Sie nicht genügend oder qualitativ guten Schlaf bekommen, gerät der Spiegel dieser wichtigen Hormone aus dem Gleichgewicht, und Sie nehmen weit mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper braucht, weil er einfach nach Energie schreit" , und es ist auch möglich, dass Sie aufgrund des hormonellen Ungleichgewichts mit Heißhungerattacken kämpfen, wenn Sie nicht gut schlafen . Der Schlaf ist vielleicht einer der am meisten unterschätzten Faktoren, aber ein sehr wichtiger.

NICHT SCHLAFEN

Wir knüpfen nahtlos an den vorangegangenen Punkt an und werden uns ein wenig mit dem Training beschäftigen. Wenn Sie Ihre Reduktion um etwas Bewegung erweitert haben, ist das nur gut! Aber wissen Sie, Anfänger neigen dazu, "die Anfänge zu übertreiben" und in der Aufregung ihrer neu entdeckten Liebe zum Sport gehen sie dann jeden Tag ins Fitnessstudio oder laufen. Wir alle haben diese Anfängerbegeisterung schon erlebt, aber je eher Sie erkennen, dass der Körper zwar eine erstaunliche Maschine ist, die aber nicht ständig auf Hochtouren laufen kann, desto eher werden Sie Ihre Ergebnisse verbessern. Ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt, dass Menschen ihre körperliche Aktivität immer noch hinauszögern, ist die Tatsache, dass die Regel "mehr bewegen, weniger essen" immer noch irgendwo gilt . Leider geht es nicht darum, nicht genug zu essen, sondern X Stunden am Tag Sport zu treiben. Es geht darum, richtig zu essen und sich vernünftig zu bewegen.

Viele Menschen sehen das nicht so, aber auch Training oder jede Art von körperlicher Belastung ist Stress für den Körper , und wenn der Körper unter Dauerstress steht, muss er irgendwie reagieren, und das kann sein, dass man unerklärlich zunimmt oder der Abbau stoppt. Sie müssen nicht den ganzen Tag vor dem Fernseher liegen, aber manchmal müssen Sie die Spannung abbauen, Ihre Aktivität für einen Tag ändern, Yoga, Schwimmen oder eine andere Form der aktiven Entspannung ausprobieren .

SIE HABEN EINEN BEWEGUNGSARMEN LEBENSSTIL

Ja, man kann abnehmen und Fett abbauen, ohne sich zu bewegen, aber Bewegung ist etwas ganz Natürliches, das jeder tun sollte, zumindest in seiner natürlichsten Form, dem Gehen, und zwar jeden Tag, und wenn Sie nicht einmal dieses Minimum tun, ist das definitiv nicht gut für Ihre Gesundheit.Leider führen die Anforderungen der heutigen Zeit oft dazu, dass das natürliche Bedürfnis nach Bewegung auf ein Minimum reduziert wird. Leiderist für einen wachsenden Prozentsatz der Menschen selbst das Gehen keine natürliche Bewegung mehr. Sie verbringen den größten Teil des Tages hinter dem Computer, fahren zur Arbeit idealerweise bis vor das Büro und wenn sie von der Arbeit nach Hause kommen, tun sie das Nötigste und parken sich vor dem Fernseher. Viele Menschen haben geistig anspruchsvolle Jobs, aber wenn Sie sich täglich 20 Minuten Zeit nehmen, um einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, hilft das nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Gehirn. Sie haben keine Zeit für Sport, verbringen aber X Stunden am Tag damit, durch Instagram zu scrollen? Dann musst du deine Prioritäten vielleicht ein bisschen umstellen!

EXCERPTS

Seien wir doch mal ehrlich. Gehörst du auch zu dem "wenn ich nicht kochen/trainieren kann" oder "ich habe keine Zeit/Energie zum Trainieren" Team ? Ausreden sind ein weiterer sehr häufiger Grund, warum Menschen nicht in der Lage sind, Fett abzubauen, und was es noch schlimmer macht, ist, dass sie oft nicht einmal anerkennen, dass dies ein Problem sein könnte. Schauen wir in unser Gewissen und beantworten wir ehrlich die Frage , ob wir wirklich die neuesten Folgen von "The Doctor's Office" sehen oder durch die sozialen Medien scrollen müssen, oder ob wir sogar unser Mittagessen für die Arbeit am nächsten Tag vor dem Fernseher zubereiten können. Sind Sie wirklich zu müde, um zu trainieren oder spazieren zu gehen? Und was ist, wenn Ihnen genau das hilft, Stress und Anspannung abzubauen? Sie müssen wirklich darüber nachdenken, was jede Aktivität für Sie bewirkt und ob sie mit Ihren Zielen übereinstimmt.

STRESS

Die Anforderungen der heutigen Welt sind oft unvernünftig, und so ist es kein Wunder, dass die meisten von uns übermäßig gestresst sind. Stress ist nicht gut für den Körper, und schon gar nicht, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren. Hier kommen wir wieder zu einem erhöhten Cortisolspiegel, und wie wir bereits besprochen haben, kann Cortisol einen erheblichen negativen Einfluss auf Ihre Bemühungen zum Fettabbau haben.Ein erhöhter Cortisolspiegel kann dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien zu sich nimmt und sich nach kalorienreicheren Lebensmitteln sehnt, so dass unsere Bemühungen um eine gesunde und vernünftige Ernährung ziemlich leicht zunichte gemacht werden können. Darüber hinaus können wir aufgrund des übermäßigen Stresses mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und beginnen, uns im Kreis zu drehen.

MULTITASKING

Denken Sie einmal darüber nach , wann Sie das letzte Mal in aller Ruhe eine Mahlzeit zu sich genommen haben, d. h. ohne dass der Fernseher lief, Sie Ihr Telefon in der Hand hatten oder in der Mittagspause E-Mails von der Arbeit beantworteten. Können Sie sich daran erinnern? Und tun Sie das oft? Dank der Anforderungen der heutigen Zeit, in der wir dazu neigen, ständig in Eile zu sein, und dank der Fortschritte in der Kommunikation und Technologie, in der soziale Medien und Fernsehen einen großen Teil unseres Lebens ausmachen, ist es durchaus üblich, den Moment, in dem man sich zum Essen hinsetzen kann, auf andere Weise zu nutzen. Multitasking, also das gleichzeitige Ausführen mehrerer Tätigkeiten, kann jedoch die Wahrnehmung des Essens beeinträchtigen und sich negativ auf das Hunger- und Sättigungsgefühl auswirken. Das Gegenteil davon, während der Mahlzeit zwanzig andere Dinge zu tun, ist das so genannte "Essen einer Mahlzeit". ACHTSAMES ESSEN. Ein Prinzip, bei dem es darum geht, zu bemerken, was wir essen, wann wir essen, Heißhungerattacken wahrzunehmen und zu lernen, die Signale des Körpers zu erkennen.

Achtsames Essen ist keine Diät, sondern ein Prinzip, das uns lehren soll, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen und die Signale unseres Körpers zu verstehen. Wenn wir in Eile oder bei laufendem Fernseher essen, richten wir unsere Aufmerksamkeit oft auf andere Aktivitäten als das Essen, und infolgedessen sind unsere Geschmackswahrnehmung und, was noch wichtiger ist, unser Hunger- und Sättigungsgefühl verzerrt. Wenn man bei laufendem Fernseher isst, ist es sehr leicht, sich zu überessen, weil man einfach nicht darauf achtet, was der Körper meldet. Dasselbe gilt, wenn man in Eile isst - wenn man zu schnell isst, hat das Gehirn keine Zeit, das Sättigungsgefühl zu signalisieren. Dieser Prozess dauert bis zu 20 Minuten. Deshalb müssen Sie Ihrem Essen genügend Aufmerksamkeit schenken, um es zu genießen, in Ruhe zu essen, zu kauen und nicht zu hetzen.

Wie bereits erwähnt, ist achtsames Essen keine Diät, aber es kann Ihnen dennoch helfen, Fett abzubauen, weil Sie durch ruhiges und langsames Essen lernen, die Signale Ihres Körpers zu verstehen, Ihr Essen zu genießen und auch weniger Kalorien zu sich zu nehmen, weil Sie rechtzeitig ein Sättigungsgefühl verspüren und so übermäßiges Essen und einen übermäßigen Kalorienkonsum vermeiden .

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Heute haben wir uns eine Liste der häufigsten Ursachen angesehen , die den Fettabbau unmöglich machen. Sei es Bewegungsmangel, Kalorienmangel oder umgekehrt ein Übermaß an beidem, Schlafmangel oder Multitasking. Die Schlussfolgerung ist ziemlich klar: Warum sollte man zu Extremen greifen, sei es bei der Ernährung oder beim Training, wenn man auch ohne auskommen kann? Den Weg der Extreme zu wählen, ist in der Regel keine gute Lösung und führt nicht zu langfristigen Ergebnissen oder Zufriedenheit. Besser ist es, den Weg eines rationalen Ansatzes zu wählen , sowohl bei der Ernährung als auch beim Training, und auch daran zu denken, eine Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
https://academic.oup.com/aje/article/164/10/947/162270
https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2967652/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20129404
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25431444