Jedzenie awokado przynosi wiele interesujących korzyści!

Awokado znajduje się na szczycie listy najzdrowszych produktów spożywczych, i słusznie. Oprócz tego, że ma przyjemny smak i jest doskonałym dodatkiem do diety, jest dosłownie napakowane zdrowymi składnikami odżywczymi. Szczególnie ważne są zdrowe tłuszcze, błonnik, potas i witamina K. Dzięki swojemu profilowi odżywczemu, spożywanie awokado ma wiele interesujących zalet - od poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, przez wspieranie zdrowego trawienia, po pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej. Tak, awokado to naprawdę niesamowity produkt spożywczy, któremu przyjrzymy się dziś nieco bardziej szczegółowo.

Czym jest awokado?

Awokado to pożywny owoc pochodzący z Meksyku, ale obecnie uprawiany praktycznie na całym świecie. Awokado można uprawiać w domu bez większych problemów - wystarczy je posadzić i dbać o pestkę wewnątrz owocu. Drzewo awokado, znane również jako Persea americana (w języku czeskim nazywane gruszą), należy do grupy drzew laurowych i może dorastać do 20 metrów wysokości. Jest jednak bardziej prawdopodobne, że będzie uprawiane tutaj jako mniejsza roślina domowa. Drzewa mają zielonkawo-żółte kwiaty i produkują jednonasienne jagody znane jako awokado.

Istnieje kilka różnych rodzajów awokado, z których każdy jest w rzeczywistości inną odmianą rośliny awokado. Najpopularniejszą odmianą jest awokado Hass, ale istnieje kilka innych, mniej popularnych odmian - na przykład awokado Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte i Gwen. Awokado charakteryzuje się zazwyczaj ciemną skórką zewnętrzną z gładkim zielonym miąższem wewnątrz i dużą pestką w środku. Ma łagodny smak i kremową konsystencję, która dobrze sprawdza się w wielu różnych potrawach i przepisach, ale wrócimy do tego na końcu tego artykułu.

Profil odżywczy awokado

Aby zrozumieć, dlaczego awokado jest tak korzystne dla naszego zdrowia, dobrze jest najpierw zrozumieć, jaki rodzaj profilu odżywczego faktycznie posiada. Awokado jest dosłownie napakowane składnikami odżywczymi i zawiera dużą ilość różnych witamin i minerałów. Ten mały owoc jest jednym z najbardziej korzystnych dla zdrowia źródeł tłuszczu, jakie możemy mieć w naszej diecie. W rzeczywistości tłuszcze zawarte w awokado są bardzo korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Chociaż awokado zawiera dużą liczbę kalorii jak na owoc ze względu na zawartość tłuszczu, jest ono również dobrym źródłem błonnika, witaminy K, kwasu foliowego, witaminy C i potasu. Jeśli chodzi o potas, awokado jest nawet lepszym jego źródłem niż często wymieniany banan. Większość przeciwutleniaczy i korzystnych substancji w awokado znajduje się w najciemniejszej części miąższu, najbliżej skórki. Oprócz tych już wymienionych, owoc ten zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6, cholinę, betainę, wapń i selen. Krótko mówiąc... awokado to naprawdę bardzo interesujące pod względem odżywczym jedzenie i zdecydowanie warto dać mu szansę.

Największe korzyści ze spożywania awokado

Wiemy już, że awokado to mały skarb odżywczy - zawiera duże ilości mikroelementów, przeciwutleniaczy, błonnika, a także jest jednym z najzdrowszych źródeł tłuszczu. Przyjrzyjmy się teraz wspólnie, jakie korzyści może nam przynieść regularne spożywanie awokado.

Korzyści dla zdrowia serca

Awokado (a w szczególności olej z awokado) są bardzo korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a to dlatego, że pomagają zrównoważyć poziom lipidów we krwi. Pod względem składu chemicznego, około 71 procent tłuszczów awokado składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 13 procent wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i 16 procent nasyconych kwasów tłuszczowych.

Według badań dieta zawierająca odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów - zwłaszcza tłuszczów jednonienasyconych (MUFA) - skutecznie zapobiega odkładaniu się płytki nazębnej w tętnicach. Oprócz tłuszczu i błonnika, w awokado znajdują się inne związki, które wspierają zdrowie serca - na przykład związki beta-sitosterolu, które pomagają regulować poziom cholesterolu, a także magnez i potas, które również znajdują się w awokado w stosunkowo dużych ilościach. Związek między spożyciem awokado a regulacją poziomu cholesterolu jest regularnym i bardzo powszechnym tematem badań i możemy powiedzieć, że awokado jest naprawdę przydatnym narzędziem w tym zakresie, a jedząc je regularnie, można obniżyć poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów i lipidów we krwi. Jednocześnie okazuje się, że może ono również podnosić poziom HDL, czyli korzystnego cholesterolu.

Pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego

Niektóre badania sugerują, że spożywanie awokado może wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to termin określający zbiór negatywnych powikłań zdrowotnych, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Awokado może również pomóc w regulacji wysokiego poziomu cukru we krwi, wysokiego ciśnienia krwi, a nawet pomaga w walce z otyłością i nadmiarem tłuszczu z brzucha.

Awokado jest przydatnym pomocnikiem w redukcji tkanki tłuszczowej

Od razu powiedzmy jednak, że samo jedzenie awokado nie jest najważniejszą rzeczą w odchudzaniu. Awokado jest znaczącym źródłem błonnika, który ma dużą moc sycącą, co może być bardzo pożądane przy ograniczaniu spożycia kalorii. Tłuszcze mają ten sam efekt, więc awokado jest naprawdę bardzo korzystne pod tym względem, ponieważ ich spożywanie pomoże nam przedłużyć uczucie sytości i zmniejszyć aktywność hormonu greliny, którego podwyższony poziom prowadzi do uczucia głodu. Należy jednak zauważyć, że awokado jest rzeczywiście bardzo kalorycznym pokarmem i kluczową rzeczą, która wpływa na to, czy redukcja będzie skuteczna, czy nie, jest przestrzeganie zasady ROZSĄDNEGO deficytu kalorii, a nie to, czy dieta zawiera awokado, czy nie.

Wspomaga zdrowie oczu, skóry i włosów

Awokado jest bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i kwasy jednonienasycone, które również korzystnie wpływają na zdrowie skóry, oczu i włosów, nie tylko wewnętrznie, ale także w postaci różnych maseczek i kremów. W rzeczywistości awokado jest jednym z najlepszych naturalnych środków nawilżających. Awokado jest pokarmem bogatym w przeciwutleniacze. Na przykład zawiera luteinę, rodzaj karotenoidu, który jest niezbędny dla zdrowia oczu i utrzymania zdrowej, młodo wyglądającej skóry i włosów. Karotenoidy to grupa przeciwutleniających fitochemikaliów występujących w warzywach, takich jak marchew, kabaczek i słodkie ziemniaki, o których wiadomo, że blokują negatywny wpływ toksyn środowiskowych na organizm ludzki.

Awokado lub olej z awokado można stosować bezpośrednio na skórę. Doda to nawilżenia i sprawi, że będzie wyglądać świeżo. Oczywiście na rynku dostępnych jest wiele produktów kosmetycznych, które zawierają ekstrakty z awokado lub olej z awokado i mogą być stosowane. Awokado można również stosować w maseczkach do włosów, aby je odżywić, nawilżyć i dodać im blasku. Oprócz wyżej wymienionych, nawet maści lecznicze i kremy są wytwarzane z oleju z awokado.

Poprawia zdrowie biomu jelitowego

Awokado jest doskonałym źródłem błonnika. W zależności od wielkości, jeden cały owoc zawiera 11-17 gramów błonnika, czyli praktycznie więcej niż jakikolwiek inny owoc, a także większość porcji warzyw, ziaren i fasoli. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są ważne dla nas wszystkich, ale szczególnie dla osób, które mają problemy z przewodem pokarmowym, ponieważ błonnik pomaga stworzyć równowagę bakterii w jelitach - zwiększając liczbę korzystnych bakterii, jednocześnie zmniejszając ilość szkodliwych bakterii, które mogą powodować niektóre zaburzenia trawienia. Błonnik pomaga również zwiększyć objętość stolca, promuje regularne wypróżnienia i pomaga usuwać odpady i toksyny z przewodu pokarmowego. Tłuszcze są również niezbędne do trawienia i wchłaniania składników odżywczych, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Chroni przed insulinoopornością i cukrzycą

Wiele badań sugeruje, że dieta bogata w MUFA może poprawić poziom insuliny u osób z insulinoopornością. Spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w MUFA może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i stężenie insuliny na wiele godzin w porównaniu z pokarmami bogatymi w węglowodany. Spożywanie MUFA jest również bardzo ważne dla zapewnienia optymalnego profilu lipidów we krwi, pomaga regulować ciśnienie krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, harmonizuje poziom glukozy, zapobiega rozwojowi otyłości i zwalcza oksydacyjne uszkodzenia komórek.

Awokado na dobry nastrój

Kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w regulacji funkcji ośrodkowego układu nerwowego i procesów poznawczych, wpływając na poziom neuroprzekaźników i pomagając stworzyć naturalną równowagę hormonów. Wynika z tego, że gdy spożywamy wystarczającą ilość tych zdrowych tłuszczów, będziemy w lepszym nastroju, lepiej się skoncentrujemy i będziemy bardziej produktywni (między innymi). W rzeczywistości odpowiednie spożycie tłuszczów jest dobrą podstawą do zapobiegania depresji, lękom i innym zaburzeniom psychicznym, ponieważ tłuszcze ułatwiają prawidłowe przetwarzanie myśli, produkcję hormonów i są ważne dla mechanizmów redukujących stres w mózgu. Awokado jest jednym z najlepszych produktów spożywczych pod tym względem, dzięki wysokiej zawartości tłuszczu.

Jak wybrać awokado w sklepie i jak je przechowywać?

Wybierając awokado, najpierw upewnij się, że jest dojrzałe. Istnieje wiele różnych metod, ale najlepszym i najłatwiejszym sposobem sprawdzenia dojrzałości awokado jest po prostu ściśnięcie go (lekko). Powinno być średnio miękkie - nie za bardzo, ale też nie twarde jak skała. Dojrzałe awokado można przechowywać w lodówce przez kilka dni bez ryzyka zepsucia. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczająco dojrzałego awokado, nie rozpaczaj - po prostu połóż je na blacie kuchennym i pozwól mu dojrzewać w temperaturze pokojowej przez kilka dni. Jeśli pokroisz awokado i nie zjesz go w całości, skrop je sokiem z cytryny, aby je zakonserwować, zawiń w folię spożywczą lub zamknij w pudełku, a pozostanie świeże w lodówce przez kolejne 2-3 dni.

Jak używać awokado?

Awokado jest bardzo wszechstronne i może być używane zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach. Jednym z najpopularniejszych sposobów spożywania awokado są tosty z awokado - chleb posmarowany puree z awokado i jajkiem w koszulce. Oprócz miliona sposobów smarowania awokado, można z niego również przygotować smaczne guacamole lub salsę do tortilli lub mięsa. Awokado można też po prostu wydrążyć i zapiec z jajkiem, wrzucić do sałatek na ciepło i zimno, dodać do różnych koktajli, zrobić pesto, sosy lub zupy. Awokado świetnie nadaje się także do przygotowywania deserów, takich jak mus czekoladowy czy ciasteczka brownies. Dzięki wysokiemu punktowi dymienia, olej z awokado nadaje się do każdego rodzaju gotowania i sprawia, że potrawy smakują wyśmienicie. Oprócz zastosowania w kuchni, można go użyć do przygotowania kremu lub maseczki do skóry lub włosów. Awokado jest naprawdę dobre w domu.

Na co zwrócić uwagę?

Awokado to super zdrowa żywność, ale należy pamiętać, że jest bardzo kaloryczne. A w momencie, gdy jego spożycie spowoduje przekroczenie bilansu kalorycznego, nawet jedzenie awokado może prowadzić do przyrostu masy ciała. Chcemy powiedzieć, że nawet zdrowa żywność musi być spożywana w rozsądnych ilościach, ponieważ jest to klucz do sukcesu. Awokado zawiera również dużą ilość błonnika, co jest korzystne w normalnych sytuacjach, ale w momencie, gdy nagle zwiększysz spożycie błonnika lub po prostu przyjmiesz go zbyt dużo, możesz doświadczyć wzdęć, gazów, biegunki lub zaparć.

Oczywiście na awokado można być również uczulonym - objawy alergii na awokado to tradycyjnie pokrzywka, swędzenie, opuchlizna. Jeśli po zjedzeniu awokado wystąpi którykolwiek z tych objawów, lepiej zachować ostrożność. Osoby mające problemy z nerkami również powinny uważać, gdyż awokado zawiera znaczne ilości magnezu, który może powodować poważne problemy. W jakich innych przypadkach lepiej nie jeść awokado? Cóż, gdy go nie lubisz. To, że dana żywność jest super zdrowa, nie oznacza, że każdy musi ją lubić, a awokado, które ma dość specyficzny smak, jest tego najlepszym przykładem.

Co można wynieść z tego artykułu?

Awokado to bardzo interesujący pod względem odżywczym produkt, który zdecydowanie warto regularnie włączać do swojej diety. Jest jednym z najzdrowszych źródeł tłuszczu na świecie, zawiera znaczne ilości błonnika oraz szereg przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Dzięki zawartości składników odżywczych, spożywanie awokado jest korzystne dla zdrowia na kilka sposobów - na przykład poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, służy zapobieganiu depresji i lękom, zawiera substancje, które promują zdrowie oczu, skóry i włosów, a także jest użyteczną pomocą w dietach odchudzających. Awokado ma bardzo szeroki zakres zastosowań i z pewnością nie będziesz się nim nudzić w kuchni.

Źródła:

Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
Fulgoni, V. L., 3rd, Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Spożycie awokado wiąże się z lepszą jakością diety i spożyciem składników odżywczych oraz niższym ryzykiem zespołu metabolicznego u dorosłych Amerykanów: wyniki badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition journal, 12, 1. https://doi.org/10.1186/1475-2
López Ledesma, R., Frati Munari, A. C., Hernández Domínguez, B. C., Cervantes Montalvo, S., Hernández Luna, M. H., Juárez, C., & Morán Lira, S. (1996). Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (awokado) w łagodnej hipercholesterolemii. Archives of medical research, 27(4), 519-523.
Johnson E. J. (2002). Rola karotenoidów w zdrowiu człowieka. Nutrition in clinical care : an official publication of Tufts University, 5(2), 56-65. https://doi.org/10.1046/j.1523-5408.2002.00004.x
Ding, H., Han, C., Guo, D., Chin, Y. W., Ding, Y., Kinghorn, A. D., & D'Ambrosio, S. M. (2009). Selective induction of apoptosis of human oral cancer cell lines by avocado extracts via a ROS-mediated mechanism. Nutrition and cancer, 61(3), 348-356. https://doi.org/10.1080/01635580802567158
D'Ambrosio, S. M., Han, C., Pan, L., Kinghorn, A. D., & Ding, H. (2011). Alifatyczne acetogeniny zawarte w owocach awokado hamują proliferację ludzkich komórek raka jamy ustnej poprzez oddziaływanie na szlak EGFR/RAS/RAF/MEK/ERK1/2. Biochemical and biophysical research communications, 409(3), 465-469. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2011.05.027
Capuano E. (2017). Zachowanie błonnika pokarmowego w przewodzie pokarmowym determinuje jego działanie fizjologiczne. Critical reviews in food science and nutrition, 57(16), 3543-3564. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1180501
Sánchez-Villegas, A., Verberne, L., De Irala, J., Ruíz-Canela, M., Toledo, E., Serra-Majem, L., & Martínez-González, M. A. (2011). Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PloS one, 6(1), e16268. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0016268
Paniagua, J. A., de la Sacristana, A. G., Sánchez, E., Romero, I., Vidal-Puig, A., Berral, F. J., Escribano, A., Moyano, M. J., Peréz-Martinez, P., López-Miranda, J., & Pérez-Jiménez, F. (2007). Dieta bogata w MUFA poprawia poposiłkową odpowiedź glukozy, lipidów i GLP-1 u osób opornych na insulinę.