Konzumácia avokáda prináša mnoho zaujímavých výhod!

Avokádo je na čele zoznamu najzdravších potravín vôbec, a to oprávnene. Okrem toho, že má príjemnú chuť a je skvelým doplnkom vášho jedálnička, je doslova nabité zdraviu prospešnými živinami. Obzvlášť dôležité sú zdravé tuky, vláknina, draslík a vitamín K. Vďaka svojmu nutričnému profilu má avokádo mnoho zaujímavých výhod - od posilnenia kardiovaskulárneho zdravia cez podporu zdravého trávenia až po užitočnú pomoc pri redukcii tuku. Áno, avokádo je skutočne úžasná potravina a my sa naň dnes pozrieme trochu podrobnejšie.

Čo je avokádo?

Avokádo je výživné ovocie, ktoré pochádza z Mexika, ale dnes sa pestuje prakticky po celom svete. Avokádo si môžete bez väčších problémov vypestovať aj doma - stačí ho zasadiť a dobre sa starať o kôstku vo vnútri plodu. Avokádovník, známy aj pod názvom Persea americana (v češtine nazývaný hruška), patrí do skupiny vavrínovitých a môže dorásť až do výšky 20 metrov. U nás sa však skôr pestuje ako menšia izbová rastlina. Stromy majú zelenožlté kvety a plodia jednosemenné bobule známe ako avokádo.

Existuje niekoľko rôznych druhov avokáda, pričom každý z nich je vlastne iný kultivar avokáda. Najobľúbenejšou odrodou je avokádo Hass, ale existuje aj niekoľko ďalších menej rozšírených odrôd - napríklad avokádo Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte a Gwen. Avokádo sa zvyčajne vyznačuje tmavou vonkajšou šupkou s hladkou zelenou dužinou vo vnútri a veľkou kôstkou v strede. Má jemnú chuť a krémovú konzistenciu, ktorá sa dobre hodí do mnohých rôznych jedál a receptov, ale k tomu sa vrátime na konci tohto článku.

Výživový profil avokáda

Aby sme pochopili, prečo je avokádo také prospešné pre naše zdravie, je dobré najprv pochopiť, aký nutričný profil vlastne má. Avokádo je doslova nabité živinami a obsahuje veľký podiel rôznych vitamínov a minerálov. Toto malé ovocie je jedným z najzdravších zdrojov tukov, ktoré môžeme mať v našej strave. Tuky, ktoré avokádo obsahuje, sú totiž veľmi prospešné pre náš kardiovaskulárny systém. Hoci avokádo obsahuje na ovocie veľké množstvo kalórií kvôli obsahu tuku, je tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu K, kyseliny listovej, vitamínu C a draslíka. Pokiaľ ide o draslík, avokádo je dokonca lepším zdrojom ako často uvádzaný banán. Väčšina antioxidantov a prospešných látok v avokáde sa nachádza v najtmavšej časti dužiny, najbližšie k šupke. Okrem už spomínaných obsahuje toto ovocie aj niektoré omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, cholín, betaín, vápnik a selén. Stručne povedané... avokádo je naozaj nutrične veľmi zaujímavá potravina a určite stojí za to dať mu šancu.

Najväčšie výhody konzumácie avokáda

Už vieme, že avokádo je malý výživový poklad - obsahuje veľké množstvo mikroživín, antioxidantov, vlákniny a je tiež jedným z najzdravších zdrojov tukov. Poďme sa teraz spoločne pozrieť na to, aké výhody nám pravidelná konzumácia avokáda vlastne môže priniesť.

Výhody pre zdravie srdca

Avokádo (a najmä avokádový olej) je veľmi prospešné pre zdravie kardiovaskulárneho systému, a to preto, že pomáha vyrovnávať hladinu krvných lipidov. Pokiaľ ide o chemické zloženie, približne 71 % avokádových tukov tvoria mononenasýtené mastné kyseliny, 13 % polynenasýtené mastné kyseliny a 16 % nasýtené mastné kyseliny.

Strava, ktorá obsahuje dostatočné množstvo zdravých tukov - najmä mononenasýtených tukov (MUFA) - je podľa výskumu účinná pri prevencii tvorby plaku v tepnách. Okrem tukov a vlákniny sa v avokáde nachádzajú aj ďalšie zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie srdca - napríklad zlúčeniny beta-sitosterolu, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu, a horčík a draslík, ktoré sa v avokáde tiež nachádzajú v pomerne dobrom množstve. Súvislosť medzi konzumáciou avokáda a reguláciou cholesterolu je pravidelnou a veľmi častou témou výskumu a môžeme povedať, že avokádo je v tomto smere naozaj užitočným nástrojom a že jeho pravidelnou konzumáciou možno znížiť hladinu LDL cholesterolu, triglyceridov a lipidov v krvi. Zároveň sa ukázalo, že dokáže naopak zvýšiť HDL, teda prospešný cholesterol.

Pomáha znižovať riziko vzniku metabolického syndrómu

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia avokáda môže byť spojená s nižším rizikom vzniku metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je označenie pre súbor negatívnych zdravotných komplikácií, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky. Avokádo môže tiež pomôcť regulovať vysokú hladinu cukru v krvi, vysoký krvný tlak a dokonca sa dokázalo, že pomáha v boji proti obezite a nadbytočnému brušnému tuku.

Avokádo je šikovným pomocníkom pri redukcii tuku

Hneď na úvod však povedzme, že samotná konzumácia avokáda nie je to najzásadnejšie, čo treba pri chudnutí riešiť. Avokádo je významným zdrojom vlákniny, ktorá má veľkú sýtiacu schopnosť, čo môže byť pri obmedzovaní kalorického príjmu veľmi žiaduce. Rovnaký účinok majú aj tuky, takže avokádo je v tomto smere naozaj veľmi prospešné, pretože jeho konzumácia nám pomôže predĺžiť pocit sýtosti a znížiť aktivitu hormónu grelínu, ktorého zvýšená hladina vedie k pocitu hladu. Treba však poznamenať, že avokádo je skutočne veľmi kalorická potravina a že kľúčovou vecou, ktorá ovplyvňuje, či redukcia bude úspešná alebo nie, je dodržiavanie zásady ROZUMNÉHO kalorického deficitu, a nie to, či diéta obsahuje avokádo alebo nie.

Podporuje zdravie očí, pokožky a vlasov

Avokádo je bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch a mononenasýtené kyseliny, ktoré tiež prospievajú zdraviu pokožky, očí a vlasov, a to nielen vnútorne, ale aj vo forme rôznych masiek a krémov. Avokádo je v skutočnosti jedným z najlepších prírodných hydratačných prostriedkov. Avokádo je potravina s vysokým obsahom antioxidantov. Obsahuje napríklad luteín, druh karotenoidu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie očí a pre udržanie zdravého a mladistvého vzhľadu pokožky a vlasov. Karotenoidy sú skupinou antioxidačných fytochemikálií, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ako je mrkva, tekvica a sladké zemiaky, a sú známe tým, že blokujú negatívne účinky environmentálnych toxínov na ľudský organizmus.

Avokádo alebo avokádový olej môžete používať priamo na pokožku. Dodá jej hydratáciu a dodá jej svieži vzhľad. Samozrejme, na trhu je k dispozícii množstvo kozmetických výrobkov, ktoré obsahujú výťažky z avokáda alebo avokádový olej a môžete ich používať. Avokádo môžete použiť aj v maskách na vlasy, ktoré ich vyživujú, hydratujú a dodávajú im lesk. Okrem vyššie uvedeného sa z avokádového oleja vyrábajú dokonca aj liečivé masti a krémy.

Zlepšuje zdravie črevného biómu

Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny. V závislosti od veľkosti obsahuje jeden celý plod 11 až 17 gramov vlákniny, čo je prakticky viac ako akékoľvek iné ovocie a tiež väčšina porcií zeleniny, obilnín a fazule. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dôležité pre každého z nás, ale najmä pre osoby, ktoré majú problémy s tráviacim traktom, pretože vláknina pomáha vytvárať rovnováhu baktérií v črevách - zvyšuje počet prospešných baktérií a zároveň znižuje množstvo škodlivých baktérií, ktoré môžu spôsobovať niektoré poruchy trávenia. Vláknina tiež pomáha zvyšovať objem stolice, podporuje pravidelnú stolicu a pomáha odstraňovať odpad a toxíny z tráviaceho traktu. Tuky sú tiež nevyhnutné pre trávenie a vstrebávanie živín, najmä vitamínov rozpustných v tukoch.

Chráni pred inzulínovou rezistenciou a cukrovkou

Mnohé štúdie naznačujú, že strava bohatá na MUFA môže zlepšiť hladinu inzulínu u osôb s inzulínovou rezistenciou. Konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na MUFA môže tiež pomôcť znížiť koncentráciu cukru a inzulínu v krvi na niekoľko hodín v porovnaní s potravinami bohatými na sacharidy. Konzumácia MUFA je tiež veľmi dôležitá na zabezpečenie optimálneho profilu krvných lipidov, pomáha regulovať krvný tlak, zlepšuje citlivosť na inzulín, harmonizuje hladinu glukózy, poskytuje prevenciu proti vzniku obezity a bojuje proti oxidačnému poškodeniu buniek.

Avokádo pre dobrú náladu

Mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii funkcií centrálneho nervového systému a kognitívnych procesov tým, že ovplyvňujú hladiny neurotransmiterov a pomáhajú vytvárať prirodzenú rovnováhu hormónov. Z toho vyplýva, že keď konzumujeme dostatok týchto zdravých tukov, máme lepšiu náladu, lepšie sa sústredíme a sme produktívnejší (okrem iného). V skutočnosti je dostatočný príjem tukov dobrým základom prevencie depresie, úzkosti a iných duševných porúch, pretože tuky uľahčujú správne spracovanie myšlienok, tvorbu hormónov a sú dôležité pre mechanizmy znižujúce stres v mozgu. Avokádo je v tomto smere vďaka vysokému obsahu tukov jednou z najlepších potravín.

Ako si vybrať avokádo v obchode a ako ho skladovať?

Pri výbere avokáda sa najprv uistite, že je zrelé. Existuje mnoho rôznych metód, ale najlepší a najjednoduchší spôsob, ako skontrolovať zrelosť avokáda, je jednoducho ho stlačiť (zľahka). Malo by byť približne stredne mäkké - nie príliš, ale nie tvrdé ako kameň. Zrelé avokádo môžete skladovať v chladničke niekoľko dní bez toho, aby sa pokazilo. Ak sa vám nepodarí získať dostatočne zrelé avokádo, nezúfajte - jednoducho ho položte na kuchynskú linku a nechajte niekoľko dní len tak dozrievať pri izbovej teplote. Ak avokádo rozkrojíte a nebudete ho jesť celé, pokvapkajte ho citrónovou šťavou, aby ste ho uchovali, zabaľte ho do potravinovej fólie alebo zatvorte do škatule a v chladničke vydrží čerstvé ďalšie 2 - 3 dni.

Ako používať avokádo?

Avokádo je veľmi všestranné a dá sa použiť do sladkých aj slaných jedál. Jedným z najobľúbenejších spôsobov konzumácie avokáda je avokádový toast - chlieb natretý roztlačeným avokádom a vajíčkom. Okrem milióna spôsobov, ako si ho namazať, sa z neho dá pripraviť aj chutné guacamole alebo salsa na tortilly či mäso. Avokádo môžete tiež len vydlabať a zapiecť s vajíčkom, pridať ho do teplých a studených šalátov, zakomponovať do rôznych smoothies, pripraviť pesto, omáčky alebo polievky. Skvele sa však hodí aj na prípravu dezertov, napríklad čokoládovej peny alebo koláčikov. Vďaka vysokému dymovému bodu je avokádový olej vhodný na akýkoľvek druh varenia a pokrmy vďaka nemu chutia skvele. Okrem kuchynského využitia ho môžete použiť aj na výrobu krému alebo masky na pleť či vlasy. Avokádo je doma naozaj dobré.

Na čo si dať pozor?

Avokádo je super zdravá potravina, ale mali by ste mať na pamäti, že je veľmi kalorické. A v momente, keď nám jeho konzumácia prekročí kalorickú bilanciu, môže aj konzumácia avokáda viesť k priberaniu. Chceme tým povedať, že aj zdravé potraviny treba konzumovať v primeranom množstve, pretože to je kľúčové. Avokádo obsahuje aj vysoký podiel vlákniny, čo je v bežných situáciách prospešné, ale v momente, keď náhle zvýšite príjem vlákniny alebo jej jednoducho prijmete príliš veľa, môžete pocítiť nadúvanie, plynatosť, hnačku alebo zápchu.

Samozrejme, na avokádo môžete byť aj alergickí - príznaky alergie na avokádo sú tradične žihľavka, svrbenie, opuchy. Ak po konzumácii avokáda spozorujete niektorý z nich, radšej si dajte na jeho konzumáciu pozor. Opatrní by mali byť aj ľudia, ktorí majú problémy s obličkami, pretože avokádo obsahuje značné množstvo horčíka, ktorý môže spôsobiť vážne problémy. V akých ďalších prípadoch je lepšie avokádo nejesť? No, keď vám nechutí. To, že je nejaká potravina superzdravá, neznamená, že musí chutiť každému, a avokádo, ktoré má pomerne špecifickú chuť, je toho najlepším príkladom.

Čo si z článku odniesť?

Avokádo je nutrične veľmi zaujímavá potravina, ktorú sa rozhodne oplatí pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička. Je jedným z najzdravších zdrojov tukov na svete, obsahuje významné množstvo vlákniny a celý rad antioxidantov, vitamínov a minerálov. Vďaka obsahu živín je konzumácia avokáda zdraviu prospešná vo viacerých smeroch - napríklad posilňuje zdravie kardiovaskulárneho systému, slúži ako prevencia depresie a úzkosti, obsahuje látky podporujúce zdravie očí, pokožky a vlasov a je tiež užitočným pomocníkom pri redukčných diétach. Avokádo má veľmi široké využitie a v kuchyni sa s ním určite nebudete nudiť.

Zdroje:

Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
Fulgoni, V. L., 3rd, Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Konzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravy a príjmom živín a nižším rizikom metabolického syndrómu u dospelých v USA: výsledky z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition journal, 12, 1. https://doi.org/10.1186/1475-2
López Ledesma, R., Frati Munari, A. C., Hernández Domínguez, B. C., Cervantes Montalvo, S., Hernández Luna, M. H., Juárez, C., & Morán Lira, S. (1996). Diéta bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny (avokádo) pri miernej hypercholesterolémii. Archives of medical research, 27(4), 519-523.
Johnson E. J. (2002). Úloha karotenoidov v ľudskom zdraví. Nutrition in clinical care : an official publication of Tufts University, 5(2), 56-65. https://doi.org/10.1046/j.1523-5408.2002.00004.x
Ding, H., Han, C., Guo, D., Chin, Y. W., Ding, Y., Kinghorn, A. D., & D'Ambrosio, S. M. (2009). Selective induction of apoptosis of human oral cancer cell lines by avocado extracts via a ROS-mediated mechanism. Nutrition and cancer, 61(3), 348-356. https://doi.org/10.1080/01635580802567158
D'Ambrosio, S. M., Han, C., Pan, L., Kinghorn, A. D., & Ding, H. (2011). Alifatické acetogénové zložky plodov avokáda inhibujú proliferáciu ľudských rakovinových buniek ústnej dutiny cielením na dráhu EGFR/RAS/RAF/MEK/ERK1/2. Biochemical and biophysical research communications, 409(3), 465-469. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2011.05.027
Capuano E. (2017). Správanie sa vlákniny v gastrointestinálnom trakte určuje jej fyziologický účinok. Critical reviews in food science and nutrition, 57(16), 3543-3564. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1180501
Sánchez-Villegas, A., Verberne, L., De Irala, J., Ruíz-Canela, M., Toledo, E., Serra-Majem, L., & Martínez-González, M. A. (2011). Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PloS one, 6(1), e16268. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0016268
Paniagua, J. A., de la Sacristana, A. G., Sánchez, E., Romero, I., Vidal-Puig, A., Berral, F. J., Escribano, A., Moyano, M. J., Peréz-Martinez, P., López-Miranda, J., & Pérez-Jiménez, F. (2007). Diéta bohatá na MUFA zlepšuje postprandiálnu odpoveď na glukózu, lipidy a GLP-1 u osôb rezistentných na inzulín.