Frank Zane i jego sekret osiągnięcia estetycznej sylwetki

Frank Zane, często nazywany królem estetyki, jest jednym z najpopularniejszych kulturystów złotej ery, mimo że ten kulturysta nie miał dużo mięśni, jest jednym z najlepszych kulturystów w historii i został nawet wprowadzony do IFBB Hall of Fame! Zane zdobył tytuł Mr. Olympia 3 razy (1977-1979). W tamtych czasach jego sylwetka była jedną z najbardziej estetycznych. Frank urodził się 28 czerwca 1942 r. w Pensylwanii i zaczął ćwiczyć jako nastolatek po przeczytaniu magazynu o treningu siłowym. Od tego momentu ćwiczenia stały się jego miłością na całe życie. Zane miał sylwetkę, którą uwielbiali sędziowie IFBB, kobiety podziwiały, a mężczyźni pragnęli naśladować.

Trzy zwycięstwa Franka Zane'a w zawodach Mr. Olympia (1977-79) są tak ważne dla historii kulturystyki, że dla większości ludzi prawdopodobnie nie znaczą tyle, co jego nieoficjalny tytuł: kulturysta, do którego wszyscy chcemy wyglądać.

Faktem jest, że Zane w szczytowym momencie miał prawdopodobnie najbardziej estetyczną i umięśnioną sylwetkę wszechczasów. Jeśli Dave Draper uosabiał kulturystyczny styl życia Venice Beach lat 60-tych i 70-tych ze swoimi dużymi mięśniami i blond włosami, Arnold uosabiał amerykański sen ze swoim przytłaczającym sukcesem, Frank Zane, ze swoją idealną symetrią, był szczytem fizycznego męskiego piękna w tej epoce. Przyjrzyjmy się, jak Zane trenował u szczytu swojej kariery - do 1977 roku na Mr. Olympia, aby przełożyć swoją niesamowitą estetykę na kulturystyczną perfekcję.

Waga ciężka!

Budowa ciała Franka Zane'a była wynikiem zarówno lekkiego, jak i ciężkiego treningu. Na początku swojej kariery, kiedy szczupła sylwetka była jego główną wizytówką, jego trening składał się z lekkich ciężarów i dużej liczby powtórzeń. To podejście było skuteczne i wyglądał fenomenalnie, ale korona Mr. Olympia wciąż mu umykała. Joe Weider nieustannie przypominał mu o tym, czego mu brakowało, a był to rozmiar mięśni, który można było osiągnąć tylko poprzez trening z dużymi ciężarami. Zane obawiał się kontuzji, więc przez długi czas niechętnie podnosił duże ciężary.

Weider ostatecznie przekonał go w 1977 roku, kiedy Frank zaczął przybierać na wadze w ramach przygotowań do Igrzysk Olimpijskich. To zadziałało! Jego podnoszenie ciężarów w tym czasie składało się z trzech do czterech ćwiczeń i trzech zestawów na większość części ciała - mniejsza objętość niż ta, do której był przyzwyczajony. Większość zestawów była w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, a najbardziej godnymi uwagi wyjątkami były łydki i mięśnie brzucha, które nadal trenował w wysokim zakresie powtórzeń.

W rezultacie dodał znacznych rozmiarów do swojej estetycznej sylwetki i zdobył swój pierwszy z trzech kolejnych tytułów Olympia!

"Jedynym sposobem na uzyskanie masy mięśniowej jest ciężki trening" - powiedział po zwycięstwie w 1977 roku. "Odkryłem, że jeśli trenujesz ciężko, a następnie robisz sobie przerwę na jakiś czas, dłużej utrzymujesz masę. Lata temu mój trening składał się z wielu lekkich ruchów pompujących, ale moja pompa szybko znikała, gdy przestawałem trenować na jakiś czas".

Niestety, czujność Zane'a przed ciężkim treningiem była uzasadniona, ponieważ ucierpiały jego ramiona, kolana i dolna część pleców.

"Używasz złej techniki podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami, a twoje szanse na kontuzję zwielokrotniają się" - powiedział.

Później, podczas swoich zawodów, został zmuszony do powrotu do lekkich treningów.

"Teraz starannie unikam dużych ciężarów w ćwiczeniach, w których cierpią moje plecy i kolana" - powiedział w artykule z 1988 roku.

Kontuzja nie była jednak jedynym powodem, dla którego Zane unikał ekstremalnych ciężarów. Jak sugeruje jego szeroko nagłośnione podejście Zen do treningu, uważał on, że duże ciężary nie są konieczne, jeśli możesz skierować swoją koncentrację bezpośrednio na trenowane mięśnie.

"Podczas treningu zamykam umysł na wszystko inne poza trenowanymi mięśniami. Larry Scott (pierwszy Mr. Olympia) powiedział mi kiedyś, że odczuwanie ruchu podczas ćwiczeń jest najważniejsze. Nie mogę wyizolować danego mięśnia przy użyciu dużych ciężarów, tak jak mogę to zrobić, gdy używam lekkich ciężarów... wszystko, czego potrzeba, to ciągły świadomy wysiłek".

Trenuj jak Zane!

Oto dwa treningi, które Zane ćwiczył przygotowując się do zawodów Mr. Olympia w 1977 roku, pochodzące z jego książki Frank Zane: Ciało, Umysł, Duch.

16 sierpnia 1977 | Uda/Łydki/Brzuch/Dolna część pleców

15 lipca 1982 | Piersi/Tricepsy/Ramiona/Brzuch/Dolne Plecy