Frank Zane und sein Geheimnis für einen ästhetischen Körperbau

Frank Zane, der oft als König der Ästhetik bezeichnet wird, ist einer der beliebtesten Bodybuilder der goldenen Ära. Obwohl dieser Bodybuilder nicht viele Muskeln hatte, ist er einer der besten Bodybuilder der Geschichte und wurde sogar in die IFBB Hall of Fame aufgenommen! Zane hat den Mr. Olympia-Titel 3 Mal gewonnen (1977 bis 1979). Damals war sein Körperbau einer der ästhetischsten. Frank wurde am 28. Juni 1942 in Pennsylvania geboren und kam bereits als Teenager durch die Lektüre einer Zeitschrift für Kraftsport zum Sport. Von diesem Moment an wurde das Training zu seiner großen Liebe. Zane hatte einen Körperbau, den die IFBB-Jury liebte, die Frauen bewunderten und die Männer sich danach sehnten, ihm nachzueifern.

So wichtig die drei Mr.-Olympia-Siege von Frank Zane (1977-79) für die Geschichte des Bodybuildings auch sind, für die meisten Menschen bedeuten sie wahrscheinlich nicht so viel wie sein inoffizieller Titel: der Bodybuilder, dem wir alle ähnlich sehen wollen.

Tatsache ist, dass Zane auf seinem Höhepunkt den wohl ästhetischsten und muskulösesten Körperbau aller Zeiten hatte. Wenn Dave Draper mit seinen großen Muskeln und blonden Haaren den Bodybuilding-Lifestyle von Venice Beach in den 60er und 70er Jahren verkörperte, Arnold mit seinem überwältigenden Erfolg den amerikanischen Traum, dann war Frank Zane mit seiner perfekten Symmetrie der Gipfel der körperlichen männlichen Schönheit in dieser Ära. Werfen wir einen Blick darauf, wie Zane auf dem Höhepunkt seiner Karriere trainierte - bis 1977 beim Mr. Olympia, um seine erstaunliche Ästhetik in Bodybuilding-Perfektion umzusetzen.

Schwergewichte!

Der Körperbau von Frank Zane war das Ergebnis von leichtem und schwerem Training. Zu Beginn seiner Karriere, als Schlankheit seine wichtigste Visitenkarte war, bestand sein Training aus leichten Gewichten und hohen Wiederholungen. Dieser Ansatz war effektiv und er sah phänomenal aus, aber die Mr.-Olympia-Krone blieb ihm verwehrt. Joe Weider erinnerte ihn ständig daran, was ihm fehlte, nämlich Muskelmasse, die nur durch Training mit schweren Gewichten erreicht werden konnte. Zane hatte Angst vor Verletzungen und sträubte sich daher lange Zeit, schwere Gewichte zu stemmen.

Weider überzeugte ihn schließlich 1977, als Frank in Vorbereitung auf die Olympischen Spiele begann, mehr Gewicht zu heben. Es funktionierte! In dieser Zeit bestand sein Krafttraining aus drei bis vier Übungen und drei Sätzen für die meisten Körperteile - ein geringeres Volumen, als er es gewohnt war. Die meisten Sätze lagen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, mit Ausnahme der Waden und der Bauchmuskulatur, die er weiterhin im hohen Wiederholungsbereich trainierte.

Das Ergebnis war, dass er seinen ästhetischen Körperbau erheblich vergrößerte und seinen ersten von drei aufeinanderfolgenden Olympiatiteln gewann!

"Der einzige Weg, Muskelmasse zu gewinnen, ist hartes Training", sagte er nach seinem Sieg 1977. "Ich habe festgestellt, dass man seine Masse länger beibehält, wenn man hart trainiert und dann eine Weile Pause macht. Vor Jahren bestand mein Training aus vielen leichten Pumpbewegungen, aber mein Pump ging schnell weg, wenn ich eine Zeit lang nicht trainierte."

Leider war Zanes Wachsamkeit vor dem harten Training gerechtfertigt, denn seine Schultern, Knie und sein unterer Rücken litten.

"Wenn man beim Training mit schweren Gewichten eine schlechte Technik anwendet, erhöht sich das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches", sagte er.

Später, in seiner Wettkampfzeit, war er gezwungen, zu leichtem Training zurückzukehren.

"Jetzt vermeide ich sorgfältig schwere Gewichte für Übungen, bei denen mein Rücken und meine Knie leiden", sagte er in einem Artikel von 1988.

Aber Verletzungen waren nicht der einzige Grund, warum Zane extreme Gewichte vermied. Wie sein viel beachteter Zen-Ansatz beim Training vermuten lässt, war er der Meinung, dass schwere Gewichte nicht notwendig sind, wenn man seine Konzentration direkt auf die zu trainierenden Muskeln lenken kann.

"Während des Trainings schließe ich meinen Geist für alles andere, außer für die trainierten Muskeln. Larry Scott (der erste Mr. Olympia) hat mir einmal gesagt, dass es am wichtigsten ist, die Bewegung während des Trainings zu spüren. Mit schweren Gewichten kann ich einen bestimmten Muskel nicht so isolieren, wie ich es mit leichten Gewichten kann... alles, was ich brauche, ist eine anhaltende bewusste Anstrengung.

Trainiere wie Zane!

Hier sind zwei Workouts, die Zane während seiner Vorbereitung auf den Mr. Olympia 1977 praktizierte, aus seinem Buch Frank Zane: Körper, Geist, Seele.

16. August 1977 | Oberschenkel/Walben/Bauch/unterer Rücken

15. Juli 1982 | Brust/Trizeps/Ramen/Bauch/unterer Rücken