Ciężko trenujesz na ławce, ale klatka piersiowa nie rośnie? Jay Cutler ujawnił podstępny błąd

Wyciskanie na ławce to absolutna podstawa większości treningów klatki piersiowej. Czterokrotny Mr. Olympia, Jay Cutler, podzielił się jednak niedawno informacją o tym, jaki zasadniczy błąd popełnia wielu ćwiczących i dlaczego uniemożliwia im to budowanie masywnych mięśni piersiowych.

Jay Cutler co prawda zakończył już swoją profesjonalną karierę zawodniczą, ale zasady treningowe, które pomogły mu zbudować legendarną sylwetkę i pokonać ośmiokrotnego mistrza Ronniego Colemana, nadal zna na wylot. W jednym ze swoich ostatnich filmów skupił się na technice wyciskania na ławce i wyjaśnił, dlaczego nieprawidłowa postawa ciała może hamować postępy.

„Jeśli podczas wyciskania garbisz się do przodu i próbujesz za wszelką cenę wypchnąć ciężar, twoja klatka piersiowa nie działa tak, jak powinna” – ostrzega legendarny kulturysta.

Sekret idealnego wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce (czy to ze sztangą, czy z hantlami) to kompleksowe ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe, przednie mięśnie naramienne i triceps. Jeśli jednak chcesz, aby całą ciężką pracę wykonała właśnie klatka piersiowa, Cutler ma dla ciebie dwie absolutnie kluczowe zasady: uformuj most i wyprostuj klatkę piersiową tak, aby stanowiła najwyższy punkt twojego ciała.

„Zamiast garbić się podczas wyciskania i zaokrąglać ramiona oraz plecy, musisz utworzyć łagodny łuk. Klatka piersiowa po prostu musi pozostać najwyższym punktem ciała” – wyjaśnia Cutler, opisując podstawową biomechanikę bezpiecznego i skutecznego wyciskania.

Zasady tej nie zaleca się jednak wyłącznie w przypadku klasycznego wyciskania na ławce. Powinieneś ją stosować przy wszystkich kątach – niezależnie od tego, czy ćwiczysz na ławce skośnej, wykonujesz rozpiętki, czy ściągasz przeciwległe bloki.

„Musisz wypiąć klatkę piersiową i ją napinać. Wypróbuj różne kąty i maszyny, ale najważniejsze jest utrzymanie tej prawidłowej postawy”.

Zostaw swoje ego w szatni

Kolejnym ogromnym błędem, który Cutler codziennie obserwuje na siłowniach, jest podnoszenie bezsensownie ciężkich ciężarów kosztem techniki. Załadowanie na sztangę maksymalnego obciążenia może wprawdzie dobrze wyglądać w oczach innych, ale nie jest to optymalne rozwiązanie dla wzrostu mięśni.

„Używajcie ciężarów, nad którymi macie kontrolę. Widzę mnóstwo osób, które nakładają na sztangę zbyt duże obciążenia. Wykonajcie zaplanowaną objętość treningu, skupcie się na tym, co działa, a przede wszystkim poczujcie, jak pracuje mięsień. Nie róbcie tego tylko po to, żeby przenieść ciężar z punktu A do punktu B” – radzi Cutler.

Dlaczego Cutler przestał wykonywać klasyczne wyciskanie na ławce?

Paradoks polega na tym, że choć Cutler udziela porad dotyczących techniki ćwiczeń z wyciskaniem, sam w późniejszej części swojej kariery całkowicie unikał klasycznego wyciskania na płaskiej ławce. Nazwał je nawet „najgorszym ćwiczeniem”. Powodem było ogromne ryzyko kontuzji.

„Gdy tylko zacząłem zarabiać na kulturystyce, wyeliminowałem klasyczne wyciskanie na płaskiej ławce. Nie mogłem ryzykować. Każdy z profesjonalistów, których znam i którzy wykonywali to ćwiczenie na maksa, prędzej czy później zerwał sobie mięsień piersiowy” – przyznał otwarcie.

Zamiast tego skupił się na wyciskaniu na ławce skośnej (incline) oraz ćwiczeniach z hantlami, które zapewniały mu bezpieczniejszy zakres ruchu.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Jay Cutler (@jaycutler)

Jest jednak jeden ogromny haczyk...

Możesz na ławce ćwiczyć jak maszyna, poddawać mięśnie ciągłemu napięciu i wyciskać z siebie wszystko pod ciężarami, jak tylko chcesz. Jeśli jednak po treningu twoje ciało pozostanie „na sucho”, bez substancji budulcowych i pod wpływem hormonów stresu, te mięśnie po prostu nie urosną. Rozciętych włókien mięśniowych nie zregenerujesz wyłącznie dzięki motywacji i prawidłowemu oddychaniu.

Wyczerpany organizm po ciężkim treningu nie jest w stanie samodzielnie uruchomić anabolizmu (wzrostu). Wręcz przeciwnie, poziom kortyzolu poszybuje w górę, a twoje ciało zamiast budować masę, zacznie się samo zjadać. Biologii i tej powtreningowej rzezi hormonalnej po prostu nie przełamiesz samym podnoszeniem ciężarów i brutalną siłą.

Rozwiązanie jest przy tym logiczne jak uderzenie w twarz – musisz dać ciału sygnał, że czas na wzrost, zaraz po tym, jak odłożysz sztangę. Absolutnym ratunkiem dla twoich zniszczonych mięśni jest porządny, najwyższej jakości izolat serwatki. Te szybko przyswajalne białka wpadną do organizmu i natychmiast powstrzymają katabolizm (rozkład mięśni).

A żeby w ogóle wpompować te białka do mięśni i mieć energię na kolejny brutalny trening, dodaj do tego stary, dobry, wysoce czysty monohydrat kreatyny w połączeniu z solidną dawką EAA. Ta kombinacja sprawi, że Twoje mięśnie wchłoną składniki odżywcze jak gąbka, pompka po treningu utrzyma się przez pół dnia, a Ty wykorzystasz do cna każde powtórzenie, które dzisiaj wykonałeś.

Nie pozwól, by kiepskie odżywianie potreningowe pozbawiło Cię tych ciężko wypracowanych wyników. Wesprzyj ten wysiłek od samego początku, dostarcz mu najlepsze składniki budulcowe i pokaż wszystkim na siłowni, że w końcu masz wzrost mięśni pod pełną kontrolą.