Sie trainieren hart am Bankdrücken, aber Ihr Brustumfang nimmt nicht zu? Jay Cutler hat den tückischen Fehler aufgedeckt

Das Bankdrücken ist die absolute Grundlage der meisten Brusttrainings. Der vierfache Mr. Olympia Jay Cutler hat jedoch kürzlich erklärt, welchen entscheidenden Fehler viele Trainierende begehen und warum dieser sie daran hindert, massive Brustmuskeln aufzubauen.

Jay Cutler hat zwar seine professionelle Wettkampfkarriere bereits beendet, doch die Trainingsprinzipien, die ihm halfen, seinen legendären Körper aufzubauen und den achtfachen Champion Ronnie Coleman zu besiegen, beherrscht er nach wie vor perfekt. In einem seiner jüngsten Videos konzentrierte er sich auf die Technik des Bankdrückens und erklärte, warum eine falsche Körperhaltung Ihren Fortschritt bremsen kann.

„Wenn du dich beim Drücken nach vorne krümmst und nur um jeden Preis versuchst, das Gewicht zu stemmen, arbeitet dein Brustkorb nicht so, wie er sollte“, warnt der legendäre Bodybuilder.

Das Geheimnis des perfekten Bankdrückens

Das Bankdrücken (ob mit Langhantel oder Hanteln) ist eine komplexe Übung, die Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln und Trizeps beansprucht. Wenn Sie jedoch möchten, dass die Brust die gesamte Arbeit übernimmt, hat Cutler zwei absolut entscheidende Regeln für Sie: Bilden Sie eine Brücke und strecken Sie die Brust so, dass sie der höchste Punkt Ihres Körpers ist.

„Anstatt sich beim Bankdrücken zu krümmen und Schultern sowie Rücken rund zu machen, müssen Sie einen leichten Bogen bilden. Die Brust muss einfach der höchste Punkt des Körpers bleiben“, erklärt Cutler die grundlegende Biomechanik eines sicheren und effektiven Bankdrückens.

Dieses Prinzip empfiehlt er übrigens nicht nur für das klassische Bankdrücken. Ihr solltet es bei allen Winkeln anwenden – egal, ob ihr auf einer Schrägbank trainiert, Fliegs macht oder gegenläufige Seilzüge ausführt.

„Man muss den Brustkorb strecken und anspannen. Probiert verschiedene Winkel und Geräte aus, aber das Wichtigste ist, diese richtige Haltung beizubehalten.“

Lassen Sie Ihr Ego in der Umkleidekabine

Ein weiterer großer Fehler, den Cutler täglich in Fitnessstudios beobachtet, ist das Heben von unsinnig schweren Gewichten auf Kosten der Technik. Die Stange zwar bis zum Maximum zu beladen, mag vor anderen zwar gut aussehen, ist für den Muskelaufbau jedoch nicht optimal.

„Verwendet Gewichte, die ihr unter Kontrolle halten könnt. Ich sehe viele Leute, die sich zu viel aufladen. Erledigt euer Trainingspensum, konzentriert euch auf das, was funktioniert, und spürt vor allem, wie der Muskel arbeitet. Macht es nicht nur, um das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen“, rät Cutler.

Warum hat Cutler aufgehört, das klassische Bankdrücken zu trainieren?

Das Paradoxe daran ist: Obwohl Cutler Ratschläge zur Technik der Druckübungen gibt, hat er selbst das klassische Bankdrücken auf einer flachen Bank später in seiner Karriere komplett gemieden. Er bezeichnete es sogar als „die schlechteste Übung“. Der Grund dafür war das enorme Verletzungsrisiko.

„Sobald ich durch das Bodybuilding meinen Lebensunterhalt sichern konnte, habe ich das klassische Bankdrücken auf der flachen Bank aus meinem Programm gestrichen. Ich konnte kein Risiko eingehen. Jeder Profi, den ich kenne und der diese Übung mit vollem Einsatz gemacht hat, hat sich früher oder später einen Brustmuskel gerissen“, gab er offenzu .

Stattdessen konzentrierte er sich auf das Bankdrücken auf der Schrägbank (Incline) und das Training mit Hanteln, die ihm einen sichereren Bewegungsradius ermöglichten.

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Das hat allerdings einen riesigen Haken...

Du kannst auf der Bank wie eine Maschine draufhauen, deine Muskeln unter ständiger Anspannung brennen lassen und unter den Gewichten stöhnen, so viel du willst. Aber wenn dein Körper nach dem Training „auf dem Trockenen“ bleibt, ohne Baustoffe und unter dem Beschuss von Stresshormonen, werden diese Muskeln einfach nicht wachsen. Zerrissene Muskelfasern kannst du einfach nicht allein durch Anfeuern und richtige Atmung wieder zusammenfügen.

Ein nach einem harten Training ausgelaugter Organismus ist nicht in der Lage, den Anabolismus (das Wachstum) von selbst in Gang zu setzen. Im Gegenteil: Der Cortisolspiegel schießt in die Höhe, und dein Körper frisst sich selbst auf, anstatt Masse aufzubauen. Biologie und dieses hormonelle Massaker nach dem Training lässt sich einfach nicht durch das Heben von Gewichten und rohe Kraft überwinden.

Die Lösung ist dabei so logisch wie ein Schlag ins Gesicht – du musst deinem Körper, sobald du die Hantel absetzt, das Signal geben, dass es ans Wachsen geht. Als absolute Rettung für deine geschundenen Muskeln dient ein hochwertiges Molkenisolat. Diese schnell resorbierbaren Proteine strömen in die Muskeln und stoppen sofort den Katabolismus (Muskelabbau).

Und damit du diese Proteine überhaupt in die Muskeln bekommst und Energie für das nächste brutale Training hast, füge noch das altbewährte, hochreine Kreatinmonohydrat in Kombination mit einer ordentlichen Dosis EAA hinzu. Diese Kombination sorgt dafür, dass deine Muskeln die Nährstoffe wie ein Schwamm aufsaugen, dein Post-Workout-Pump einen halben Tag anhält und du jede Wiederholung, die du heute gegeben hast, bis zum Äußersten ausnutzt.

Lass dir deine hart erkämpften Ergebnisse nicht durch eine miserable Ernährung nach dem Training rauben. Unterstütze deine harte Arbeit von Grund auf, füge die besten Bausteine hinzu und zeige allen im Fitnessstudio, dass du den Muskelaufbau endlich fest im Griff hast.