Dřete na bench pressu, ale hrudník neroste? Jay Cutler odhalil zrádnou chybu

Bench press je naprostým základem většiny tréninků hrudníku. Čtyřnásobný Mr. Olympia Jay Cutler se však nedávno podělil o to, jakou zásadní chybu dělá spousta cvičenců, a proč jim to brání v budování masivních prsních svalů.

Jay Cutler sice již ukončil svou profesionální soutěžní kariéru, ale tréninkové principy, které mu pomohly vybudovat legendární postavu a porazit osminásobného šampiona Ronnieho Colemana, má stále v malíčku. V jednom ze svých nedávných videí se zaměřil na techniku bench pressu a vysvětlil, proč může špatné postavení těla brzdit váš pokrok.

„Pokud se při tlaku kulatíte dopředu a snažíte se jen za každou cenu vytlačit váhu, váš hrudník nedělá to, co by měl,“ varuje legendární kulturista.

Tajemství dokonalého bench pressu

Bench press (ať už s osou nebo s jednoručkami) je komplexní cvik, který zapojuje prsní svaly, přední delty a tricepsy. Pokud ale chcete, aby veškerou těžkou práci odvedl právě hrudník, Cutler má pro vás dvě naprosto klíčová pravidla: vytvořte most a vypněte hrudník tak, aby byl tím nejvyšším bodem vašeho těla.

„Místo toho, abyste se při tlaku hrbili a kulatili ramena i záda, musíte vytvořit mírný oblouk. Hrudník zkrátka musí zůstat nejvyšším bodem na těle,“ vysvětluje Cutler základní biomechaniku bezpečného a efektivního tlaku.

Tento princip přitom nedoporučuje jen pro klasický bench press. Měli byste ho aplikovat při všech úhlech – ať už cvičíte na šikmé lavici, děláte rozpažky nebo stahujete protisměrné kladky.

„Musíte vypnout hrudník a musíte ho kontrahovat. Zkoušejte různé úhly a stroje, ale ze všeho nejdůležitější je držet tento správný postoj.“

Ego nechte v šatně

Další obrovskou chybou, kterou Cutler v posilovnách denně vídá, je zvedání nesmyslně těžkých vah na úkor techniky. Naložit si na osu maximum sice může vypadat dobře před ostatními, ale pro svalový růst to není optimální.

„Používejte váhy, které dokážete mít pod kontrolou. Vidím spoustu lidí, kteří si nakládají příliš mnoho. Odjeďte si svůj objem práce, soustřeďte se na to, co funguje, a hlavně ciťte, jak ten sval pracuje. Nedělejte to jen proto, abyste pohnuli váhou z bodu A do bodu B,“ radí Cutler.

Proč Cutler přestal cvičit klasický bench press?

Paradoxem je, že i když Cutler rozdává rady k technice tlaků, on sám se klasickému bench pressu na rovné lavici později ve své kariéře úplně vyhýbal. Dokonce ho označil za „nejhorší cvik“. Důvodem bylo obrovské riziko zranění.

„Jakmile jsem se začal kulturistikou finančně zabezpečovat, vyřadil jsem klasický bench press na rovné lavici. Nemohl jsem riskovat. Každý, koho z profesionálů znám a kdo ho dělal na maximum, si na něm dříve či později utrhl prsní sval,“ přiznal otevřeně.

Místo toho se soustředil na tlaky na šikmé lavici (incline) a práci s jednoručkami, které mu umožnily bezpečnější rozsah pohybu.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Jay Cutler (@jaycutler)

Má to ale jeden obrovský háček...

Můžeš do toho na lavičce bušit jako stroj, pálit svaly pod neustálým napětím a hekat pod železem, jak chceš. Pokud ale tvoje tělo zůstane po tréninku "na suchu", bez stavebních látek a pod palbou stresových hormonů, ty svaly prostě nevyrostou. Rozsekaná svalová vlákna zkrátka jen díky hecování a správnýmu dýchání neposlepíš.

Vyšťavený organismus po těžkém tréninku nedokáže sám od sebe nastartovat anabolismus (růst). Naopak, kortizol vyletí do nebes a tvoje tělo místo budování hmoty žere samo sebe. Biologii a tenhle potréninkový hormonální masakr zkrátka jen zvedáním železa a hrubou silou nepřeperete.

Řešení je přitom logický jako facka – musíš tělu hned, jak praštíš s činkou, dodat signál, že se jde růst. Jako absolutní záchrana pro ty tvoje zničený svaly funguje pořádnej špičkový syrovátkový izolát. Tyhle rychle vstřebatelný bílkoviny tam vlítnou a okamžitě zaříznou ten katabolismus (rozpad svalů).

A abys ty bílkoviny vůbec do svalu narval a měl energii na další brutální trénink, přihoď k tomu starý dobrý, vysoce čistý kreatin monohydrát v kombinaci s poctivou dávkou EAA. Tahle kombinace se postará o to, že tvoje svaly natáhnou živiny jako houba, potréninková pumpa ti vydrží půl dne a ty využiješ do mrtě každý opáčko, který jsi tam dneska nechal.

Nenech se okrádat o ty vydřený výsledky mizernou potréninkovou výživou. Podpoř tu dřinu hned od základu, nasyp tam ty nejlepší stavební kameny a ukaž všem ve fitku, že ten svalovej růst máš konečně pevně pod kontrolou.