Tvrdíte na lavičke, ale hrudník nerastie? Jay Cutler odhalil zradnú chybu

Bench press je absolútnym základom väčšiny tréningov hrudníka. Štvornásobný Mr. Olympia Jay Cutler však nedávno prezradil, akú zásadnú chybu robí veľa cvičencov a prečo im to bráni v budovaní mohutných prsných svalov.

Jay Cutler síce už ukončil svoju profesionálnu súťažnú kariéru, ale tréningové princípy, ktoré mu pomohli vybudovať legendárnu postavu a poraziť osemnásobného šampióna Ronnieho Colemana, má stále v malíčku. V jednom zo svojich nedávnych videí sa zameral na techniku bench pressu a vysvetlil, prečo môže nesprávne držanie tela brzdovať váš pokrok.

„Ak sa pri bench presse hrbíte dopredu a snažíte sa za každú cenu vytlačiť váhu, váš hrudník nefunguje tak, ako by mal,“ varuje legendárny kulturista.

Tajomstvo dokonalého bench pressu

Tlak na lavičke (či už s činkou alebo s jednoručkami) je komplexné cvičenie, ktoré zapája prsné svaly, predné deltové svaly a tricepsy. Ak však chcete, aby celú ťažkú prácu odviedol práve hrudník, Cutler má pre vás dve absolútne kľúčové pravidlá: vytvorte most a vystrite hrudník tak, aby bol najvyšším bodom vášho tela.

„Namiesto toho, aby ste sa pri tlakoch hrbili a zaokrúhľovali ramená aj chrbát, musíte vytvoriť mierny oblúk. Hrudník jednoducho musí zostať najvyšším bodom na tele,“ vysvetľuje Cutler základnú biomechaniku bezpečného a efektívneho tlaku.

Tento princíp pritom neodporúča len pre klasický bench press. Mali by ste ho uplatňovať pri všetkých uhloch – či už cvičíte na šikmej lavičke, robíte rozpažky alebo ťaháte protismerné kladky.

„Musíte vystreliť hruď a napnúť ju. Skúšajte rôzne uhly a stroje, ale najdôležitejšie je udržať správny postoj.“

Nechajte ego v šatni

Ďalšou obrovskou chybou, ktorú Cutler denne vidí v posilňovniach, je zdvíhanie neprimerane ťažkých závaží na úkor techniky. Naložiť si na činku maximum síce môže pred ostatnými vyzerať dobre, ale pre rast svalov to nie je optimálne.

„Používajte váhy, ktoré dokážete mať pod kontrolou. Vidím veľa ľudí, ktorí si naložia príliš veľa. Odpracujte si svoj tréningový objem, sústreďte sa na to, čo funguje, a hlavne vnímajte, ako ten sval pracuje. Nerobte to len preto, aby ste presunuli váhu z bodu A do bodu B,“ radí Cutler.

Prečo Cutler prestal cvičiť klasický bench press?

Paradoxom je, že hoci Cutler rozdáva rady týkajúce sa techniky tlakov, sám sa klasickému bench pressu na rovnej lavičke neskôr vo svojej kariére úplne vyhýbal. Dokonca ho označil za „najhoršie cvičenie“. Dôvodom bolo obrovské riziko zranenia.

„Hneď ako som sa začal kulturistikou finančne zabezpečovať, vyradil som klasický bench press na rovnej lavici. Nemohol som riskovať. Každý profesionál, ktorého poznám a kto ho robil na maximum, si pri ňom skôr či neskôr natrhol prsný sval,“ otvorenepriznal .

Namiesto toho sa sústredil na tlaky na šikmej lavici (incline) a cvičenie s jednoručkami, ktoré mu umožnili bezpečnejší rozsah pohybu.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Jay Cutler (@jaycutler)

Je tu však jeden obrovský háčik...

Môžeš na lavičke cvičiť ako stroj, namáhať svaly pod neustálym napätím a kričať pod činkami, ako len chceš. Ak však tvoje telo zostane po tréningu „na suchu“, bez stavebných látok a pod paľbou stresových hormónov, tie svaly jednoducho nenarastú. Rozrezané svalové vlákna jednoducho nezacelíš len vďaka povzbudzovaniu a správnemu dýchaniu.

Vyčerpaný organizmus po náročnom tréningu nedokáže sám od seba naštartovať anabolizmus (rast). Naopak, kortizol vystrelí do výšky a tvoje telo namiesto budovania hmoty pohlcuje samo seba. Biológiu a túto povetréninkovú hormonálnu masakru jednoducho neprekonáte len zdvíhaním činky a hrubou silou.

Riešenie je pritom logické ako facka – hneď ako odložíš činku, musíš telu dať signál, že ide o rast. Ako absolútna záchrana pre tvoje zničené svaly funguje poriadny špičkový srvátkový izolát. Tieto rýchlo vstrebateľné bielkoviny sa tam vrhajú a okamžite zastavia katabolizmus (rozpad svalov).

A aby si tie bielkoviny vôbec dostal do svalov a mal energiu na ďalší brutálny tréning, pridaj k tomu starý dobrý, vysoko čistý kreatín monohydrát v kombinácii s poriadnou dávkou EAA. Táto kombinácia zaistí, že tvoje svaly nasajú živiny ako huba, pocit napumpovania po tréningu ti vydrží pol dňa a ty využiješ do poslednej kvapky každé opakovanie, ktoré si tam dnes dal.

Nenechaj sa pripraviť o tie ťažko vybojované výsledky mizernou výživou po tréningu. Podpor tú drinu hneď od základov, dopraj si tie najlepšie stavebné kamene a ukáž všetkým v posilňovni, že ten svalový rast máš konečne pevne pod kontrolou.