Der Stoffwechsel auf dem Prüfstand - oder wissen Sie, wie er wirklich funktioniert?

Menschen benutzen oft Schlagworte über einen kaputten oder verlangsamten Stoffwechsel, um zu erklären oder gar zu entschuldigen, warum sie nicht abnehmen können. Viele von ihnen haben jedoch keine Ahnung, was der Stoffwechsel ist, wie er funktioniert und ob die Dinge, die sie behaupten und für ihr Versagen beim Abnehmen verantwortlich machen, überhaupt existieren. Die Vorstellung von einem schnellen Stoffwechsel ist für die meisten Menschen der Freund/Freundin, der/die alles essen kann, aber nie zunimmt, für sie reicht ein Blick auf Schokolade und sie nehmen zu. Deshalb versuchen sie alles Mögliche, um ihren Stoffwechsel anzukurbeln... aber wäre es nicht gut, sich erst einmal anzusehen, wie er eigentlich funktioniert? Denn genau das werden wir uns heute ansehen! Wir klären die Fakten und Mythen über den Stoffwechsel auf und geben Ihnen Tipps, wie Sie ihn effektiv ankurbeln können.

Theoretisches Fenster - was ist der Stoffwechsel?

Technisch gesehen ist der Stoffwechsel die Gesamtheit aller Arten von chemischen Reaktionen, die jeden Tag in einem lebenden Organismus ablaufen, um ihn am Laufen zu halten. Der Stoffwechsel ist der Prozess der Umwandlung der aufgenommenen Kalorien in Energie, die wir dann verbrauchen. Eine Kalorie, d. h. das, was wir mit der Nahrung aufnehmen, ist eine Energieeinheit, und wie unser Körper funktioniert, hängt davon ab, ob wir ihm ausreichend und in angemessener Qualität zur Verfügung stellen, damit er sie für alle lebenswichtigen Funktionen nutzen kann.

Ein gesunder und gut funktionierender Stoffwechsel ist entscheidend für eine optimale Funktion des Immunsystems, trägt zum Schutz vor Zivilisations- und degenerativen Krankheiten bei, unterstützt einen gesunden Sexualtrieb und die Fruchtbarkeit, sorgt aber auch dafür, dass der Körper genügend Energie hat, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, und beeinflusst sogar die Gehirnfunktion. Tatsächlich ist das Gehirn eines der Organe, die am meisten von einem guten Stoffwechsel profitieren, da sein Energiebedarf extrem hoch ist - es braucht etwa 16-mal mehr Energie, um das Gehirn optimal am Laufen zu halten, als für den Erhalt der Skelettmuskulatur.

Das Wort "Stoffwechsel" wird daher verwendet, um die Anzahl der Kalorien zu beschreiben, die Ihr Körper verbrennt, verdaut und zur Fortbewegung verwendet. Es handelt sich also um eine Kombination biochemischer Prozesse, die die Nahrung, die Sie essen, in Energie umwandeln. Ihr Körper braucht diese Energie, um auch bei normalen Tätigkeiten wie Atmung oder Blutkreislauf richtig zu funktionieren. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für diese Grundfunktionen verbraucht, wird als Grundumsatz bezeichnet. Ihr Grundumsatz wird von mehreren Faktoren beeinflusst, z. B. von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Alter und Ihrer Aktivität während des Tages. Je schneller Ihre Verbrennungsrate ist, desto mehr Nahrung können Sie zu sich nehmen, auch im Vergleich zu Menschen mit ähnlicher körperlicher Veranlagung. Ja, die Stoffwechselrate ist ein weiterer Faktor, der sehr individuell ist, und man kann nicht sagen, dass zwei Menschen, auch wenn sie eine ähnliche körperliche Veranlagung haben, die gleiche schnelle Verbrennungsrate haben.

Aber ist wirklich alles, was wir über den Stoffwechsel glauben und behaupten, wahr? Es stellt sich heraus, dass viele falsche Vorstellungen über den Stoffwechsel im Umlauf sind, vor allem weil die Menschen dazu neigen, diesen komplexen Prozess zu stark zu vereinfachen. Es ist zwar möglich, unseren Stoffwechsel durch unseren Lebensstil zu beeinflussen, aber Fettverbrennungstee ist wahrscheinlich nicht die beste Lösung, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten sollten. Bevor wir uns ansehen, wie man den Stoffwechsel ankurbeln kann, sollten wir uns gemeinsam die gängigsten Aussagen über den Stoffwechsel ansehen und entschlüsseln, welche davon wahr und welche reine Mythen sind.

Wahrheit oder Mythos, oder: Glauben Sie nicht alles, was über den Stoffwechsel gesagt wird!

Aussage Nr. 1: "Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, ist es besser, viele kleine Mahlzeiten am Tag zu essen."

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass man den Stoffwechsel ankurbeln kann, wenn man öfter am Tag kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt, aber das ist nicht ganz richtig. Forschungen haben ergeben, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten keine signifikante Auswirkung auf den Stoffwechsel hat und dass häufigeres Essen nicht mehr zu einer Gewichtsabnahme führt als der Verzehr weniger, größerer Mahlzeiten mit der gleichen Gesamtzahl an Kalorien. Die Wahrheit ist also, dass es viel mehr auf Ihre Gesamtaufnahme ankommt als auf die Anzahl der Mahlzeiten, in denen Sie diese Kalorienmenge zu sich nehmen, was Sie wahrscheinlich schon aus einem unserer früheren Artikel wissen. Es gibt sogar neue Studien, die besagen, dass intermittierendes Fasten, also das Essen nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters, eine sehr vorteilhafte Strategie zum Fettabbau sein kann.

Aussage 2: "Frauen haben einen langsameren Stoffwechsel als Männer".

So ungerecht sie auch sein mag, diese Aussage ist wahr, und Männer haben in dieser Hinsicht tatsächlich die Oberhand über das schöne Geschlecht. Das liegt daran, dass Frauen in der Regel weniger Muskelmasse haben als Männer, was ein wichtiger Faktor für den Stoffwechsel ist. Gleichzeitig ist es aber auch so, dass Männer mehr Testosteron haben, wodurch ihr Körper einen geringeren Anteil an Fettgewebe aufweist, und umgekehrt mehr Muskeln, was bedeutet, dass sie mehr Energie verbrennen, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fett. Allerdings können sehr aktive Frauen, Sportlerinnen und Spitzensportlerinnen, einen ähnlich schnellen Stoffwechsel haben wie die Vertreter des männlichen Geschlechts.

Behauptung Nr. 3: "Die Stoffwechselrate bestimmt, wie leicht wir Fett verlieren."

Ihr Stoffwechsel ist eine der Komponenten, die Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung beeinflussen, aber er ist bei weitem nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. Genetische Faktoren, Essstörungen, Depressionen, Schlafmangel, Bewegungsmangel, falsche Ernährung, übereiltes Essen, Stress, Heißhunger auf Süßes, hormonelle Veränderungen und Stoffwechselanpassungen sind alles Faktoren, die dazu führen können, dass wir nicht abnehmen. Tatsächlich ist ein langsamer Stoffwechsel nur selten der Grund für eine Gewichtszunahme, und es besteht kein Zusammenhang zwischen der anfänglichen Stoffwechselrate und einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.

Behauptung Nr. 4: "Der Stoffwechsel sinkt mit zunehmendem Alter".

Eine weitere unbequeme Wahrheit ist, dass die Stoffwechselrate mit zunehmendem Alter tatsächlich abnimmt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zu einem langsamen Stoffwechsel verdammt sind, nur weil Sie nicht mehr in Ihren Zwanzigern sind! Wenn die meisten von uns älter werden, verlieren wir Muskelmasse und unser Stoffwechsel verlangsamt sich. Aber auch mit mäßiger körperlicher Betätigung ist es möglich, die Muskelmasse zu erhalten, auch wenn sie im Alter etwas weniger energieeffizient ist als bei jüngeren Menschen. Und selbst wenn die Muskelmasse erhalten bleibt, nimmt der Ruhestoffwechsel mit dem Alter ab.

Behauptung Nr. 5: "Grüner Tee, Chili, wenn der Mund brennt, das ist es, was man für einen schnelleren Stoffwechsel braucht."

Ich denke, aus dieser ironischen Überschrift geht ziemlich klar hervor, dass es wahrscheinlich nicht so perfekt funktioniert, wie die Schlagzeilen der Webmagazine verkünden, die darum wetteifern, wer den besseren natürlichen Fettverbrenner erfindet. Ein Körnchen Wahrheit ist an dieser Aussage allerdings dran: Die Forschung zeigt, dass würzige Speisen und grüner Tee tatsächlich einen bescheidenen Effekt auf den Stoffwechsel haben, aber die Wirkung ist so gering, dass man große Mengen dieser Lebensmittel zu sich nehmen müsste, um einen Unterschied zu bemerken, und ich meine gaaaaanz große. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit grünem Tee kann diesen Effekt noch verstärken, aber die Wirkung ist immer noch minimal. Anstatt nach kalorienverbrennenden Hilfsmitteln zu suchen und Chilischoten zu essen, sollten Sie sich lieber körperlich betätigen und Ihre Kalorienzufuhr richtig einstellen!

Müssen Sie wirklich Ihren Stoffwechsel ankurbeln?

Wir haben oben bereits erwähnt, dass mehrere Faktoren die Geschwindigkeit und den Zustand Ihres Stoffwechsels bestimmen. Einige dieser Faktoren sind kontrollierbar (z. B. Muskelmasse und Aktivitätsniveau), andere hingegen nicht (Genetik und Alter). Glücklicherweise gibt es einige bewährte Strategien zur Ankurbelung des Stoffwechsels, die dem Körper helfen können, Kalorien effizienter zu nutzen, den Körper vor Krankheiten zu schützen und die Zeichen des Alterns zu verlangsamen.

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels bestimmt, wie effizient und gut Ihr Körper in der Lage ist, Kalorien zu verbrennen, und das hat einen großen Einfluss auf Ihr Aussehen, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau - deshalb versuchen die meisten von uns, einen möglichst schnellen Stoffwechsel zu erreichen, und probieren dabei oft wirklich verrückte Dinge aus. Woher wissen Sie also, ob Ihr Stoffwechsel nicht so effizient läuft, wie er sein könnte? Hier sind die häufigsten Anzeichen!

• Übermäßige Langzeitmüdigkeit
• niedrige Körpertemperatur, häufiges Kältegefühl
• dünner werdendes Haar, rissige und trockene Haut
• geringe Libido und schlechte sexuelle Gesundheit
• Unregelmäßige Menstruation
• Schlafschwierigkeiten
• Verstopfung und Blähungen nach dem Essen
• Stimmungsstörungen wie Angstzustände und Depressionen
• Häufiges Wasserlassen
• Schwierigkeiten beim Fettabbau
• Übermäßiger Durst und trockener Mund
• Konzentrationsschwierigkeiten oder Hirnnebel
• Allergien und Überempfindlichkeitsreaktionen
• niedriges Energieniveau und damit verbundene geringe Motivation zu körperlicher Aktivität
• häufige Krankheiten

Wie kann sich unsere Ernährung auf unseren Stoffwechsel auswirken?

Physiologisch gesehen müssen wir eine Vielzahl von Nährstoffen, genügend Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Spurenelemente und Vitamine zu uns nehmen, um Energie zu erzeugen, die der Körper zur Synthese neuer Gewebe und Proteine in Form von Nukleinsäuren verwendet. Auch wenn die optimale Kalorienzufuhr von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, müssen wir alle Wert darauf legen, unseren Energiebedarf zu decken, um den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Wenn wir dies nicht tun, fehlen uns wichtige Nährstoffe, was sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.

Wenn wir unseren Körper mit einem unangemessenen Kaloriendefizit quälen, kann sich unser Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen. Dies kann sich in einer Unfähigkeit zum Fettabbau oder sogar in einer Gewichtszunahme äußern. Dies geschieht, weil der Körper über einen bestimmten Abwehrmechanismus verfügt, der Signale sendet, wenn er über einen längeren Zeitraum hungert, und dem Körper sagt, dass er jede Kalorie, die er zu sich nimmt, für sich behalten soll, um sicherzustellen, dass er genügend Energie für die grundlegenden Lebensfunktionen hat.

Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist es gut, an unserem Stoffwechsel zu arbeiten und zu versuchen, ihn so aktiv wie möglich zu halten. Darüber hinaus ist ein zwingender Grund, an unserem Stoffwechsel zu arbeiten, dass er uns vor einem vorzeitigen Altern bewahrt und auch als Vorbeugung gegen viele Krankheiten dienen kann. Bei einem verlangsamten Stoffwechsel sinken die natürlichen Abwehrmechanismen und die Immunität des Körpers, wodurch wir anfälliger für die lauernden Viren, Hefen, Pilze, Parasiten und Bakterien werden, die uns umgeben. Aus diesem Grund kämpfen Menschen, die sich einer strengen Kalorienrestriktion unterziehen, häufig mit Infektionen, Schüttelfrost und Stimmungsschwankungen. Dies liegt daran, dass der Körper den größten Teil der ihm zugeführten Energie für lebenswichtige Funktionen verwendet und nur eine begrenzte Menge für andere Funktionen freisetzt, so dass unser Stoffwechsel nicht in der Lage ist, sein volles Potenzial zu entfalten.

Wie kann man den Stoffwechsel unterstützen?

Zum Schluss noch ein paar schnelle Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen können.

Lassen Sie die sinnlosen Diäten und die enorme Kalorienbeschränkung hinter sich!

Wenn Sie Fett abbauen wollen, ist ein Kaloriendefizit unbedingt erforderlich. Das Kaloriendefizit muss jedoch vernünftig bemessen sein. Vergessen Sie auf jeden Fall Ernährungsextreme, die absolute Einschränkung eines der Makronährstoffe und eine zu geringe Zufuhr. Langfristige Diäten oder ein erhebliches Kaloriendefizit können sich negativ auf die Stoffwechsellage auswirken. Denn wenn man sich über einen längeren Zeitraum in einem erheblichen Defizit befindet, beginnt der Körper, Energie zu sparen, und so wird die Stoffwechselrate reduziert. Es ist sehr ratsam, nach einer Zeit der Reduktion zumindest eine kurze Pause einzulegen und die Nahrungszufuhr für eine Weile zu erhöhen, damit der Stoffwechsel Zeit hat, sich zu "erholen" und die Geschwindigkeit wieder aufnehmen kann, mit der er vor dem Defizit funktionierte. In einer solchen Phase ist eine Deload- oder Reverse-Diät ideal. Achten Sie auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Seien Sie aktiv!

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, dürfen Sie auf keinen Fall vergessen, sich zu bewegen. Aktive Menschen haben einen bis zu einer Größenordnung schnelleren Stoffwechsel als Personen, die körperliche Aktivität vernachlässigen. Die besten Aktivitäten in dieser Hinsicht sind HIIT und Krafttraining, denn beide haben einen signifikanten Nachbrenneffekt - das heißt, dass der Körper aufgrund ihrer Intensität noch mehrere Stunden nach Beendigung des Trainings verbrennen kann. Außerdem habe ich bereits festgestellt, dass Menschen mit mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz haben - der Aufbau von Muskelmasse ist also sehr wichtig, um die Stoffwechselaktivität zu beeinflussen!

Unterschätzen Sie die Ruhe nicht

Es gibt einen erwiesenen Zusammenhang zwischen einem gut funktionierenden Stoffwechsel und ausreichend Schlaf und Ruhe - aber Schlafmangel kann die Gewichtsabnahme blockieren, wie Sie bereits aus unserem letzten Artikel wissen. Achten Sie darauf, täglich sieben bis neun Stunden zu schlafen, um Ihren Hormonhaushalt in Schach zu halten, insbesondere Leptin, Ghrelin, die Hormone, die für unser Verlangen nach Nahrung verantwortlich sind, und das Stresshormon Cortisol. Ein hoher Cortisolspiegel, der durch Schlafmangel verursacht wird, führt zu einer problematischen Gewichtsabnahme oder sogar Gewichtszunahme und kann möglicherweise zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen.

Eine weitere Möglichkeit, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, besteht darin, sich zwischen den Trainingstagen ausreichend zu erholen. Bewegung ist zwar eine Medizin und eine Notwendigkeit für die Gesundheit, aber auch sie muss klug dosiert werden. Wiederholtes Übertraining führt zu Ermüdung, Muskelabbau und einer niedrigeren Stoffwechselrate. Bewegung wirkt sich auf den Hormonhaushalt aus, und intensives Training ohne Ruhepausen erhöht auch den Cortisolspiegel. Dies führt zu einer Beeinträchtigung der Insulinempfindlichkeit, verlangsamt die Fähigkeit des Körpers, sich vom Training zu erholen, und schädigt die Prozesse zum Wiederaufbau und zur Bildung von gesundem Muskelgewebe.

Achten Sie auf die Qualität der Nahrung, die Sie zu sich nehmen.

Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine Rolle bei der optimalen Versorgung unseres Körpers mit Nährstoffen und damit auch mit Energie. Einige Lebensmittel verlangsamen die Verdauungsprozesse und verstärken die Schäden durch freie Radikale, die die Ursache für die Alterung sind. Der Körper erkennt verarbeitete und entzündungsfördernde Lebensmittel als Gifte und löst daher mit ihrem Verzehr eine angeborene Reaktion des Immunsystems aus, die die Produktion von Stresshormonen erhöht und die Stoffwechselfunktion verlangsamt. Leider können sogar einige Lebensmittel, die auf den ersten Blick "gesund" erscheinen, zu Gewichtszunahme, Schilddrüsenfehlfunktionen, abnormaler Müdigkeit, hormonellen Ungleichgewichten und Verdauungsproblemen führen. Was sollte man also besser meiden? Zuckerhaltige Getränke, Säfte und Smoothies, zuckerhaltige Backwaren, raffinierten Zucker, minderwertigen fettarmen Joghurt und übermäßig verarbeitete Lebensmittel.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir uns die häufigsten Aussagen über die Funktionsweise des Stoffwechsels angesehen. Es ist in der Tat so, dass die Verbrennungsrate durch unangemessenes Training oder zu starke Kalorienbeschränkung verringert werden kann. Es stimmt auch, dass die Stoffwechselrate mit zunehmendem Alter abnimmt und dass Männer bei der Verbrennungsrate einfach einen Vorteil haben. Andererseits sind alle möglichen Produkte zur Unterstützung der Stoffwechselaktivität unsinnig - die beste Unterstützung ist eine ausreichende und angemessene Kalorienzufuhr mit Schwerpunkt auf Lebensmittelqualität, ausreichend Wasser, regelmäßige körperliche Aktivität, optimales Schlafpensum und Stressabbau.

Quellen:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
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