Das beste Training für Naturtalente 2. Teil

Geheimnisse

Lassen Sie mich Ihnen ein Geheimnis verraten, das Ihre Wahrnehmung des Trainings ein für alle Mal verändern wird: Alle Bodybuilder auf hohem Niveau nehmen leistungssteigernde Substanzen ein.

Wussten Sie das schon? Warum kopieren dann so viele Naturtalente das Training der Profis? Sind Sie einer von ihnen? Es wird bei Naturtalenten nie so funktionieren wie bei Sportlern, die Stimulanzien nehmen!

Die größten Fehler, die von Naturtalenten gemacht werden, sind in der Regel zu viel Arbeit, die falsche Art von Arbeit oder zu wenig Intensität. Deshalb habe ich auch den ersten Teil dieses Artikels geschrieben. Nun, jetzt höre ich ständig zwei Dinge:

1) "Ich bin besser darin als je zuvor."
a...

2) "Was soll ich als Nächstes tun?"

Sie können dieses Training lange Zeit wiederholen, weil es nicht zu viel Volumenarbeit beinhaltet. Aber der Körper passt sich an, und die Wiederholung der gleichen Dinge führt allmählich zu einer Stagnation.

So ist das Programm entstanden, das ich Ihnen in diesem Artikel vorstellen werde. Es ist keine Verbesserung. Es ist einfach ein anderer Plan, der die gleichen Prinzipien verwendet.

Grundsätze

Lassen Sie uns zunächst zusammenfassen.

Trainieren Sie jeden Muskel mit einer hohen Frequenz.

Bei Naturtalenten löst das Training die Proteosynthese aus. Diese bleibt je nach Art des Trainings noch 18-36 Stunden nach dem Training erhöht.

Ein häufiges Training führt also zu optimalen Ergebnissen. Jeder Muskel sollte mindestens 2x pro Woche trainiert werden, am besten 3x. Ich empfehle diese Häufigkeit.

Verwenden Sie in der Trainingseinheit ein geringes Arbeitsvolumen.

Der Umfang der Arbeit ist umgekehrt proportional zur Häufigkeit des Trainings. Da Sie jeden Muskel 3x pro Woche trainieren werden, darf das Arbeitsvolumen in jeder Trainingseinheit nicht hoch sein. Außerdem ist ein hohes Arbeitsvolumen die Hauptursache für die Stagnation bei Naturtalenten, da es zu einer erhöhten Cortisolproduktion führt, die das Muskelwachstum hemmt.

Maximale Intensität der Arbeitssätze.

Sie werden nur wenige Sätze trainieren, also muss die Serie so schwer wie möglich sein. Mit nur einer Trainingsserie (und 1-3 vorbereitenden) trainieren Sie bei 2 der 3 Übungen bis zum Versagen und darüber hinaus (komplexe Übungen werden hart, aber nicht bis zum Versagen trainiert).

Dies ist der Schlüssel zur Effektivität von Trainingseinheiten mit geringem Umfang. Wir können keine Ermüdung durch Volumen aufbauen, also müssen wir die maximale Ermüdung mit diesem einen Trainingssatz erreichen.

Sie werden 3 Arten der Muskelstimulation verwenden.

Nicht alle Kontraktionen sind gleich. Einige Methoden aktivieren den mTor besser, andere ermüden die Muskelfasern stärker, und wieder andere setzen mehr Wachstumsfaktoren frei. Sie werden alle Wachstumskanäle stimulieren, aber mit unterschiedlichen Methoden.

Verwenden Sie einen modifizierten Split Druck/Dehnung.

Letzteres ist für das Gleichgewicht am einfachsten. Der antagonistische Split ist oft schlecht, weil die Menschen sich schwer tun, ihn zu trainieren. Einer der Antagonisten leidet immer darunter. Der Druck-Zug-Split ist auch gut für Menschen geeignet, die ihre Beine nicht gerne trainieren, weil es immer nur ein bisschen Arbeit gibt und nicht ein komplettes Training.

3 Methoden

Sie werden für jeden Muskel 3 Methoden anwenden, jeden Tag eine andere. Eine davon ist Krafttraining, die zweite aktiviert mTor und die dritte aktiviert Wachstumsfaktoren.

1 - Schwere Übungen

Hier werden Sie 2 Methoden anwenden. Bleiben Sie bei jeder für 2-3 Wochen. Die 2 Methoden sind die Burst-Serie und die Bulk-Serie:

1- Serie mit einer Pause

Sie wählen ein Gewicht, mit dem Sie 4 bis 6 Wiederholungen machen können. Sie führen maximal eine technisch angemessene Anzahl von Wiederholungen mit diesem Gewicht aus. Ihr Ziel ist es, diese Zahl zu verdoppeln. Um dies zu erreichen, machen Sie kurze Pausen.

Nehmen wir an, Sie machen zu Beginn 5 Wiederholungen. Das bedeutet, dass Sie insgesamt 10 Wiederholungen machen wollen. Nach den ersten fünf Wiederholungen machen Sie eine 15-sekündige Pause und machen 3 weitere Wiederholungen. In weiteren 15 Sekunden machst du die letzten 2 Wiederholungen.

2 - Massensätze

Nimm ein Gewicht, mit dem du 2-4 Wiederholungen schaffst. Führen Sie dann ein Maximum an 1er-Sätzen mit einer 15-20-sekündigen Pause aus. Hören Sie auf, wenn Sie sicher sind, dass sich die nächste Wiederholung nicht mehr lohnt:

• 1 Wiederholung, 15 Sekunden Pause
• 1 Wiederholung, Pause 15 Sekunden
• 1 Wiederholung, Pause 20 Sekunden
• 1 Wiederholung, Pause 20 Sekunden
• 1 Wiederholung

2 - Aktivierung von mTOR

MTor wird am stärksten durch zwei Arten von Bewegungen aktiviert. Die Betonung liegt auf der exzentrischen Phase und dem Dehnen unter Spannung. Sie werden also eine schöne Foltermethode anwenden, die Dehnung unter Spannung nach Ermüdung. Sie wählen ein Gewicht, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen machen können, wobei die negative Phase 4-5 Sekunden dauert und Sie das Versagen erreichen oder sehr nahe daran sind. An diesem Punkt senken Sie das Gewicht in die gestreckte Position und halten es so lange wie möglich. Dies ist gut für das Muskelwachstum, aber auch für die Beweglichkeit und Stabilität.

3 - Ermüdung der Muskelfasern (Myo-Wiederholungen)

Die Myo-Wiederholungsmethode wurde von Borge Fagerly entwickelt. Es handelt sich um eine Form von Serien mit einer Pause. Sie erreichen das Versagen und üben dann maximal drei Wiederholungen mit etwa 20 Sekunden Pause. Sobald man keine 3 Wiederholungen mehr schafft, ist man fertig. Der erste Satz kann zwischen 6 und 20 Wiederholungen liegen. In diesem Programm wählst du das Gewicht bei etwa 10-12 Wiederholungen. Du beginnst also mit der maximalen Wiederholung mit diesem Gewicht und machst dann nur 3 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause. Wenn du mehr als 5 schaffst, warst du beim ersten Satz nicht nahe genug am Versagen.

Split

Es handelt sich um einen modifizierten Push/Pull-Split. Warum modifiziert? Weil es jeden Tag eine Übung für den Unterkörper gibt. Die Quadrizeps werden beim Drücken und die Kniesehnen beim Ziehen trainiert.

Druck

• Quadrizeps
• Brüste
• Schultern
• Trizeps

Zug

• Kniesehnen
• Fledermäuse
• Rhomboids und hintere Schultern
• Bizeps

Übungen

Diese sind meine persönliche Wahl. Wenn Sie den Geist des Workouts beibehalten, können Sie sie ändern. Ändern Sie zum Beispiel Kniebeugen nicht in einbeinige Ausfallschritte.

Quadrizeps

• Schwer - Front Squat oder Zercher Squat (Kniebeuge)
• mTor - Goblet Squat oder Lumberjack Squat
• Myo-Wiederholungen - Frontkick

Brust

• Schwer - Bankdrücken oder positives Bankdrücken
• mTor - Einarmiges Drücken oder positives einarmiges Drücken
• Myo-Wiederholungen - Bankdrücken oder Maschinenpressen

Schultern

• Schwer - Military Press oder Multipresse
• mTor - Positives Bankdrücken
• Myo-Wiederholungen - Kreuzheben oder Maschinenpressen

Trizeps

• Schwer - Schmales Bankdrücken oder schmales Bodendrücken
• mTor - Einarmiger Trizeps-Überkopfstrecker
• Myo-Wiederholungen - Trizeps-Seilzugdrücken

Oberschenkelmuskulatur

• Schwer - Rumänisches Kreuzheben (Satz mit Pause) oder große Kreuzhebesätze aus dem mittleren Schienbeinbereich
• mTor - Einarmiges rumänisches Kreuzheben, Zehen 2,5 cm angehoben
• Myo-Wiederholungen - Trippen

Laty

• Schwer - Neutral Grip Shrug oder Upper Pulley Pull Down
• mTor - Pullover mit einem Arm
• Myo-Wiederholungen - Pullover am Flaschenzug

Romp Muskeln

• Schwer - Klimmzüge oder Pendlay-Klimmzüge
• mTor - Rudern am unteren Flaschenzug mit neutralem Griff
• Myo-Wiederholungen - Rücken-Schulter-Maschine oder einarmiges Kreuzheben in der vorderen Hocke

Bizeps

• Schwer - Heben der großen Achse im Stehen
• mTor - Einarmiges Kreuzheben auf der Positivbank (beide Arme gleichzeitig)
• Myo-Wiederholungen - Kreuzheben am Flaschenzug

Wöchentliches Programm

Dieser Plan ist für 6 Tage pro Woche ausgelegt. Wir werden jedoch im Folgenden weitere Optionen vorstellen.

Montag (Push 1)

• A. Front Squat oder Zercher Squat: 2-3 Sätze zum Aufwärmen, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Volumen.
• B. Schmales Bankdrücken oder schmales Bodendrücken: 2-3 Sätze zum Aufwärmen, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Volumen.
• C. Einarmiges Pressen oder positives einarmiges Pressen: 1-2 Aufwärmsätze, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Beginn, dann 1 Arbeitssatz, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in der gestreckten Position.
• D. Deadlifts oder Maschinenpressen: 1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann maximale Minimal-Sätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.

Dienstag (Schlaganfall 1)

• A. Rumänisches Kreuzheben (Satz mit Pausen) oder Kreuzhebesätze aus dem mittleren Schienbeinbereich: 2-3 Aufwärmsätze, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Kreuzheben.
• B. Einarmiger Pullover: 1-2 Sätze zum Aufwärmen, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Loslassen, dann 1 Arbeitssatz, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in gestreckter Position.
• C. Rücken-Schulter-Maschine oder einarmiges Überkopfdrücken in Bauchlage:1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann maximale Minimal-Sätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.
• D. Big Axis Standing Deadlift: 2-3 Aufwärmsätze, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Masse

Mittwoch (Drücken 2)

• A. Military Press oder Multi-Presse: 2-3 Aufwärmsätze, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Masse.
• B. Goblet Squat oder Lumberjack Squat: 1-2 Sätze zum Aufwärmen, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Absenken, dann 1 Arbeitssatz, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in der gestreckten Position.
• C. Trizeps-Überkopf-Einarmstrecker: 1-2 Sätze zum Aufwärmen, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Absenken, dann 1 Arbeitssatz, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in der gestreckten Position.
• D. Liegestütze auf dem Herd oder an der Maschine: 1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann maximale Minisätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.

Donnerstag (Stroke 2)

• A. Liegestütz mit neutralem Griff oder Überkopf-Pulldown: 2-3 Aufwärmsätze, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Masse.
• B. Rudern am unteren Flaschenzug mit neutralem Griff: 1-2 Aufwärmsätze, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Absenken, dann 1 Arbeitssatz, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in der gestreckten Position.
• C. Stolpern: 1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann maximale Minimal-Sätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.
• D. Einarmiges positives Bankdrücken (beide Arme gleichzeitig): 1-2 Aufwärmsätze, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Absenken, dann 1 Arbeitssatz, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in der gestreckten Position.

Freitag (Druck 3)

• A. Bankdrücken oder positives Bankdrücken: 2-3 Sätze zum Aufwärmen, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Volumen.
• B. Positives Bankdrücken: 1-2 Aufwärmsätze, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Start, dann 1 Arbeitssatz, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in der gestreckten Position.
• C. Pre-Kick: 1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann Max-Min-Sätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.
• D. Triceps Pulley Squeeze: 1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann maximale Minisätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.

Samstag (Kreuzheben 3)

• A. Seal-Klimmzüge oder Pendlay-Klimmzüge: 2-3 Aufwärmsätze, 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Pausen oder Masse.
• B. Romanian Deadlift (ausgeruhte Serie) oder Bulk Deadlift Serie aus der Mitte des Schienbeins: 1-2 Aufwärmserien, 8-10 Wiederholungen mit langsamem Start, dann 1 Arbeitsserie, 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen (langsames Tempo), dann maximale Ausdauer in gestreckter Position.
• C. Pullover am Flaschenzug: 1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann Max-Min-Sätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.
• D. Bizeps Kreuzheben am Flaschenzug: 1-2 Aufwärmsätze, 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz, 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen, dann maximale Minisätze, 3 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause.

Wie man Aufwärmsätze übt

Sie machen für jede Übung 1-3 vorbereitende Sätze, bei denen Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Ich würde 3 für die schweren Übungen wählen, 1-2 für die übrigen. Wenn Sie sehr stark sind, benötigen Sie mehr Sätze (Sie können ruhig 4-6 Sätze machen).

Übertreiben Sie es nicht. Denken Sie daran, dass wir ein zu hohes Arbeitsvolumen und einen Anstieg des Cortisolspiegels vermeiden wollen. Für die meisten Übungen sind 2 Aufwärmsätze ausreichend.

Verwenden Sie KEINE speziellen Methoden für Aufwärmsätze. Verwenden Sie für die Aufwärmsätze die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie für die Trainingssätze. Der erste Satz ist leicht, z. B. 60 %, der letzte Satz ist schwieriger, z. B. 80 %.

• Für die mTOR-Serien: Üben Sie 8-10 Wiederholungen mit einem langsamen exzentrischen Teil, aber lassen Sie die isometrische Haltephase am Ende aus. Auch hier ist die erste Serie leicht, die zweite schwieriger, aber nicht bis zum Maximum.
• Für die Myo-Serien: Machen Sie keine Mini-Serien mit einer Pause. Übe 2 reguläre Sätze und 10-12 Wiederholungen.

Und wenn ich nicht 6x pro Woche trainieren kann?

Ich empfehle 6x. So erzielen Sie maximale Ergebnisse. Die Workouts dauern 30-40 Minuten und sollten daher in Ihren Kalender passen. Wenn Sie das nicht können, versuchen Sie die folgenden Optionen.

5 Tage pro Woche

Woche 1

• Montag: Druck 1
• Dienstag: Stoßen 1
• Mittwoch: Stoß 2
• Donnerstag: Aus
• Freitag: Druck 2
• Samstag: Schieben 3
• Sonntag: Frei

Woche 2

• Montag: Ziehen 3
• Dienstag: Drücken 1
• Mittwoch: Schlaganfall 1
• Donnerstag: Freie Zeit
• Freitag: Drücken 2
• Samstag: Kreuzheben 2
• Sonntag: Frei

4 Tage pro Woche

Woche 1

• Montag: Druck 1
• Dienstag: Schub 1
• Mittwoch: Aus
• Donnerstag: Druck 2
• Freitag: Freie Zeit
• Samstag: Schlaganfall 2
• Sonntag: Frei

Woche 2

• Montag: Druck 3
• Dienstag: Kreuzheben 3
• Mittwoch: Frei
• Donnerstag: Druck 1
• Freitag: Frei
• Samstag: Stoßen 1
• Sonntag: Frei

Wenn Sie nicht einmal 4 Mal pro Woche trainieren können, ist dieses Workout nichts für Sie.

Was ist mit Bauchmuskeln, Waden und Unterarmen?

Es ist gefährlich, weitere Übungen zu diesem Programm hinzuzufügen. Diese drei Bereiche sollten Ihnen jedoch nichts anhaben können, da sie mit leichten Übungen trainiert werden, die keine großen Auswirkungen auf die Erholung haben. Problematisch wird es erst, wenn Sie zu viele Übungen hinzufügen.

Ich will es Ihnen einfach machen. Sie können zu jedem Training EINE Übung hinzufügen, entweder für die Bauchmuskeln, die Waden oder die Unterarme. Das ist die Grenze. Sie können diese zusätzliche Muskelgruppe in jedem Training variieren.

• Tag 1 und 4: Zusätzliche Wadenübung
• Tag 2 und 5: Extra Bauchmuskelübungen
• Tag 3 und 6: Zusätzliche Unterarmübungen

Für diese Gruppe bevorzuge ich die Technik, mTor- oder myo-Wiederholungen zu aktivieren, aber Sie können auch eine höhere Wiederholungszahl verwenden.

Kann ich eine Gewichtsbelastung hinzufügen?

Dies ist ein sehr leistungsfähiges und modifizierbares Werkzeug. Es kann Ihnen bei einer Vielzahl von Dingen helfen, aber es ist auch sehr anspruchsvoll. Ich verbiete das Gewichtstraining nicht, weil es einfach effektiv ist, aber es gibt eine Grenze, ab der es Sie von Fortschritten abhält.

Denken Sie daran, dass Sie zu jedem Training eine Bonusübung hinzufügen können. Das kann das Tragen sein. Da sie aber wesentlich anspruchsvoller ist als eine einzelne Wadenübung, dürfen Sie das Gewicht nur ein- oder zweimal pro Woche tragen. Und ich empfehle, sie nicht in das Training "Press 1" oder "Deadlift 1" einzubauen, da dort bereits schwere Kniebeugen und Deadlifts ausgeführt werden.

Ich empfehle den Farmer's Walk und das Zecher Carry. Aber auch das Schlittenschieben zähle ich zu dieser Kategorie. Wie viel sollten Sie trainieren? Das hängt davon ab, was Ihr Ziel ist.

• Für Volumen und Kraft: Schwere Carries zu Beginn des Trainings. Das wird eine gute Aktivierung sein. Die Sätze dauern 10-15 Sekunden und ich empfehle maximal 4 Sätze, von denen 1 oder 2 sehr schwer und 2 oder 3 vorbereitend sind und bei denen Sie sich allmählich steigern.
• Für die Gewichtsabnahme: leichte Gewichtsbelastung am Ende des Trainings. Auf diese Weise werden Sie für die anderen Übungen nicht müde. Die Sätze dauern 45-60 Sekunden. Machen Sie 3-4 Sätze auch mit dem gleichen, mittleren Gewicht. Wenn Sie in Form sind, ist ein Verhältnis von 1:1 zwischen Arbeit und Pause optimal.

Was ist mit Kardio?

Kann man mit diesem Programm auch Ausdauertraining machen? Ja, natürlich! Die Art ist Ihnen überlassen.

Manche Menschen eignen sich besser für Sprints ohne Laktatabbau (9-12 Sekunden Sprint und 60-90 Sekunden Pause), andere sind besser für längere Intervalle geeignet. Wieder andere eignen sich besser für ein gleichmäßiges Training mit geringerer Intensität.

Wählen Sie das Ausdauertraining, das zu Ihnen passt. Wenn es Sie stresst, haben Sie die falsche Wahl getroffen, und Sie werden wahrscheinlich mehr Cortisol ausschütten. Das Ausmaß der Belastung hängt von der Art des Ausdauertrainings ab. Die Regel ist klar. Trainieren Sie genug, um Gewicht zu verlieren, aber nicht so viel, dass Sie zu viel Cortisol produzieren.

• Sprints ohne Laktatspülung: nicht länger als 12 Minuten, oder 6-8 Sprints mit aktiven Pausen.
• Arbeit mit Laktatspülung: Nicht länger als 16 Minuten oder 6-8 Intervalle von 30-60 Sekunden Länge mit aktiven Pausen.
• Gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität: Nicht länger als 30 Minuten bei einer Herzfrequenz von etwa 120 bpm.

Steigern Sie den Umfang des Ausdauertrainings schrittweise. Wenn Sie mit der maximalen Dauer und 6 Mal pro Woche beginnen, können Sie nichts mehr hinzufügen, wenn Sie aufhören, Gewicht zu verlieren.

Ich würde mit 2x pro Woche beginnen und beobachten, wie sich das auf Ihre Erholung und Ihren Fortschritt im Fitnessstudio auswirkt. Fügen Sie nur dann etwas hinzu, wenn diese beiden Variablen nicht unter dem Ausdauertraining leiden.

Eine Kleinigkeit zur Gewichtsabnahme

Dies ist ein gutes Programm zur Gewichtsabnahme, auch ohne Ausdauertraining. Ein hohes Trainingsvolumen ist auch bei der Gewichtsabnahme ein großer Fehler. Ich habe es verstanden. Sie wollen abnehmen, also ist es logisch, viel zu trainieren. Klingt logisch.

Das Problem ist, dass dies zu einer sehr hohen Cortisolreaktion führen wird. Seine beiden Hauptfunktionen sind die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die Mobilisierung von gespeichertem Fett.

Bei einer Diät essen Sie weniger. Das nimmt Ihnen Energie weg und bringt Sie in ein Kaloriendefizit. Daher müssen Sie mehr gespeicherte Energie mobilisieren, um normal zu funktionieren. Außerdem wird dadurch mehr Cortisol produziert. Dadurch wird es für Sie schwieriger, Muskeln in Ihrer Ernährung zu erhalten, und fast unmöglich, neue Masse aufzubauen.

Mit diesem Programm halten Sie den Cortisolspiegel niedrig und können so mehr Muskeln aufbauen. Und wenn Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, können Sie mit dieser Diät auch etwas Masse aufbauen.

Wenn Sie also wirklich schlanke Masse wollen, können Sie dieses Programm durch Ausdauertraining ergänzen. Es mag insgesamt nicht so beeindruckend sein, wie die meisten Leute denken, aber es wirkt sich positiv darauf aus, wie Ihr Körper mit gespeichertem Fett umgeht.

Erwartungen

Dieses Programm hat bei natürlichen Athleten mit durchschnittlicher (oder unterdurchschnittlicher) Genetik durchweg gute Ergebnisse geliefert. Es funktioniert jedoch nur, wenn Sie in der Lage sind, die in diesem Artikel beschriebenen Anstrengungen zu unternehmen.

Die geringe Anzahl von Sätzen bedeutet, dass Sie bis an Ihre Grenzen gehen müssen, damit Ihre Anstrengungen etwas wert sind. Diejenigen, die das können, sind immer wieder überrascht über die Ergebnisse, die sie mit diesem Training erzielen.

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Quelle: www.t-nation.com - Der beste verdammte Workout-Plan für Natural Lifter, Teil 2
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