Nejlepší trénink pro naturály 2. díl

Tajemství

Řeknu vám tajemství, které vám jednou pro vždy změní vnímání tréninku: Všichni kulturisté na vysoké úrovni berou podpůrné látky.

Vy jste to už věděli? Tak proč tolik naturálů kopíruje tréninky profesionálů? Jste jedním z nich? Pro naturály nikdy nebude fungovat to stejné jako pro sportovce na podpůrných látkách!

Největší chyby naturálů bývají příliš velký objem práce, nesprávný typ práce nebo nedostatečná intenzita. Proto jsem napsal první díl toho článku. No a teď neustále slyším dvě věci:

1) „Zlepši jsem se při něm jako ještě nikdy."
a...

2) „Co si mám dát dál?”

Ten trénink můžete opakovat dlouho, protože neobsahuje příliš objemu práce. Ale tělo se přizpůsobuje a opakování stejných věcí vás postupně přivede ke stagnaci.

Tak vzniknul program, který vám představím v tomto článku. Není to vylepšení. Je to prostě jiný plán, který využívá stejné principy.

Zásady

Nejdřív si to zopakujeme.

Trénujte každý sval s vysokou frekvencí.

U naturálů spouští proteosyntézu trénink. Ta zůstává zvýšená po dobu 18-36 hodin po tréninku, podle jeho typu.

Optimální přírůstky tedy přináší častý trénink. Každý sval by se měl cvičit minimálně 2x týdně, optimálně 3x. Tuto frekvenci doporučuji.

V tréninkové jednotce používejte nízký objem práce.

Množství práce je v nepřímé úměrnosti s frekvencí tréninku. Jelikož budete cvičit každý sval 3x týdně, objem práce v každé tréninkové jednotce nesmí být vysoký. Vysoký objem práce je navíc hlavním viníkem stagnace u naturálů, protože způsobuje zvýšenou tvorbu kortizolu, který brání růstu svalů.

Maximální intenzita pracovních sérií.

Budete jich cvičit málo, takže série musí být co nejtěžší. Při pouze jedné pracovní sérii (a 1-3 přípravných) budete cvičit do selhání i za něj u 2 ze 3 cviků. (Komplexní cviky se cvičí těžce, ale nikoli do selhání.)

Toto je klíčové pro efektivitu tréninku s nízkým objemem práce. Nemůžeme nahromadit únavu objemem, takže musíme tou jednou pracovní sérií vytvořit maximální možné množství únavy.

Použijete 3 typy stimulace svalů.

Ne všechny kontrakce jsou si rovny. Některé metody lépe aktivují mTor, jiné více unavují svalová vlákna a jiné vyplavují více růstových faktorů. Všechny růstové kanály budete stimulovat, avšak různými metodami.

Používejte upravený split tlak/tah.

Ten je nejsnadnější pro rovnováhu. Antagonistický split je často špatný, protože se lidem špatně cvičí. Jeden z antagonistů vždy trpí. Tlak/tah je dobrý také pro lidi, kteří neradi cvičí nohy, protože je tam na ně vždycky jen trocha práce, a ne celý trénink.

3 Metody

Na každý sval budete používat 3 metody, jinou každý den. Jedna bude silová, druhá bude aktivovat mTor a třetí bude aktivovat růstové faktory.

1 – Těžké cviky

Zde budete používat 2 metody. U každé vydržte 2-3 týdny. Tyto 2 metody jsou série s přestávkou a hromadné série:

1 – Série s přestávkou

Vyberete si váhu, se kterou zvládnete  4 až 6 opakování. Provedete s ní maximum technicky slušných opakování. Vaším cílem bude tento počet zdvojnásobit. K tomu použijete krátké přestávky.

Řekněme, že na začátku zvládnete 5 opakování. To znamená, že celkem chcete 10. Po prvních pěti si dáte 15 vteřin pauzu a zvládnete další 3 opakování. Za dalších 15 vteřin provedete poslední 2 opakování.

2 – Hromadné série

Použijte váhu, se kterou zvládnete 2-4 opakování. Potom odcvičte maximum jedniček s 15-20 vteřinovou pauzou. Zastavte, až si budete jisti, že další opakování už nebude stát za nic:

• 1 opakování, pauza 15 vteřin
• 1 opakování, pauza 15 vteřin
• 1 opakování, pauza 20 vteřin
• 1 opakování, pauza 20 vteřin
• 1 opakování

2 – Aktivace mTOR

MTor nejvíce aktivují dva druhy pohybu. Důraz na excentrickou fázi a protažení pod napětím. Budete tedy používat krásnou mučicí metodu zvanou protažení pod napětím po únavě. Zvolíte váhu, se kterou zvládnete 8-10 opakování, kde negativní fáze bude trvat 4-5 vteřin, a dojdete do selhání nebo velmi blízko. V tu chvíli závaží spustíte do protažené pozice a budete jej držet, dokud to půjde. Je to výborné pro růst svalů, ale i pro mobilitu a stabilitu.

3 – Únava svalových vláken (Myo opakování)

Metodu myo opakování vytvořil Borge Fagerly. Je to forma sérií s přestávkou. Dojdete do selhání a potom cvičíte maximum trojek se zhruba 20 vteřinami přestávky. Jakmile už nezvládnete 3 opakování, končíte. První série může být kdekoli mezi 6-20 opakováními. Váhu v tomto programu  volíte na zhruba 10-12 opakování. Čili začnete maximem opakování s touto váhou, a dále už dáváte jenom 3 s 20 vteřinami přestávky. Dokud to půjde. jestli jich zvládnete víc než 5, nebyli jste v první sérii dost blízko selhání.

Split

Je to upravený split tlak/tah. Proč upravený? Protože je v něm každý den cvik na spodek těla. Kvadricepsy se cvičí s tlakem a hamstringy s tahem.

Tlak

• Kvadricepsy
• Prsa
• Ramena
• Tricepsy

Tah

• Hamstringy
• Laty
• Rombické svaly a zadní ramena
• Bicepsy

Cviky

Ty jsou mou osobní volbou. Pokud zachováte ducha tréninku, můžete je změnit. Prosím, neměňte například dřepy za předkopávání jednou nohou.

Kvadricepsy

• Těžké - Přední dřep nebo Zercher dřep
• mTor - Goblet dřep nebo lumberjack dřep
• Myo opakování - Předkopávání

Prsa

• Těžké - Bench press nebo pozitivní bench press
• mTor - Tlak jednoruček nebo pozitivní tlak jednoruček
• Myo opakování - Pec deck nebo tlaky na stroji

Ramena

• Těžké - Military press nebo tlak na multipressu
• mTor - Upažování na pozitivní lavici
• Myo opakování - Upažování nebo tlaky na stroji

Tricepsy

• Těžké -Úzký bench press nebo úzký floor press
• mTor - Tricepsová extenze jednoručky nad hlavou
• Myo opakování - Tricepsové stlačování kladky

Hamstringy

• Těžké - Rumunský mrtvý tah (série s přestávkou) nebo hromadné série mrtvého tahu ze zarážek v půli holení
• mTor - Rumunský mrtvý tah s jednoručkou, špičky vyvýšené o 2,5 cm
• Myo opakování - Zakopávání

Laty

• Těžké - Shyb neutrálním úchopem nebo stahování horní kladky
• mTor - Pullover s jednoručkou
• Myo opakování - Pullover na kladce

Rombické svaly

• Těžké -Seal přítahy nebo Pendlay přítahy
• mTor - Veslování na spodní kladce neutrálním úchopem
• Myo opakování - Stroj na zadní ramena nebo upažování jednoruček v předklonu

Bicepsy

• Těžké - Zdvih velké osy ve stoje
• mTor - Zdvih jednoruček na pozitivní lavici (obě ruce zároveň)
• Myo opakování - Zdvih na kladce

Týdenní program

Tento plán je na 6 dní v týdnu. Níže si však představíme i jiné možnosti.

Pondělí (Tlak 1)

• A. Přední dřep nebo Zercher dřep: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná.
• B. Úzký bench press nebo úzký floor press: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná.
• C. Tlak jednoruček nebo pozitivní tlak jednoruček: 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.
• D. Upažování nebo tlaky na stroji: 1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 opakování do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.

Úterý (Tah 1)

• A. Rumunský mrtvý tah (série s přestávkou) nebo hromadné série mrtvého tahu ze zarážek v půli holení: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná.
• B. Pullover s jednoručkou: 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.
• C. Stroj na zadní ramena nebo upažování jednoruček v předklonu:1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 opakování do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.
• D. Zdvih velké osy ve stoje: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná

Středa (Tlak 2)

• A. Military press nebo tlak na multipressu: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná.
• B. Goblet dřep nebo lumberjack dřep: 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.
• C. Tricepsová extenze jednoručky nad hlavou: 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.
• D. Pec deck nebo tlaky na stroji: 1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 opakování do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.

Čtvrtek (Tah 2)

• A. Shyb neutrálním úchopem nebo stahování horní kladky: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná.
• B. Veslování na spodní kladce neutrálním úchopem: 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.
• C. Zakopávání: 1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.
• D. Zdvih jednoruček na pozitivní lavici (obě ruce zároveň): 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.

Pátek (Tlak 3)

• A. Bench press nebo pozitivní bench press: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná.
• B. Upažování na pozitivní lavici: 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.
• C. Předkopávání: 1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 opakování do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.
• D. Tricepsové stlačování kladky: 1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 opakování do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.

Sobota (Tah 3)

• A. Seal přítahy nebo Pendlay přítahy: 2-3 zahřívací série, 4-6 opakování, potom 1 pracovní série s přestávkami nebo hromadná.
• B. Rumunský mrtvý tah (série s přestávkou) nebo hromadné série mrtvého tahu ze zarážek v půli holení: 1-2 zahřívací série, 8-10 opakování s pomalým spouštěním, potom 1 pracovní série, 8-10 opakování do selhání (pomalé tempo), potom maximální výdrž v protažené pozici.
• C. Pullover na kladce: 1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 opakování do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.
• D. Bicepsový zdvih na kladce: 1-2 zahřívací série, 10-12 opakování, potom 1 pracovní série, 10-12 opakování do selhání, potom maximum minisérií, 3 opakování s 15-20 vteřin pauzou.

Jak cvičit zahřívací série

Budete cvičit 1-3 přípravné série pro každý cvik, ve kterých budete postupně přidávat váhu. 3 Bych volil pro těžké cviky, 1-2 pro zbylé. Pokud jste velmi silní, budete potřebovat více sérií (klidně 4-6).

Nepřehánějte to. Pamatujte, že se chceme vyhnout přílišnému objemu práce, a tvorbě kortizolu. Na většinu cviků vám budou stačit 2 zahřívací série.

Pro zahřívací série NEPOUŽÍVEJTE speciální metody. Na zahřívací série používejte stejný počet opakování jako na pracovní. První bude lehká, řekněme 60% úsilí, poslední už bude těžší, tak 80%.

• Pro mTOR série: Cvičte 8-10 opakování s pomalou excentrickou částí, ale izometrické držení na konci vynechte. Ještě jednou, první série bude lehká, druhá těžší, ale ne na maximum.
• Pro myo série: Nepoužívejte minisérie s přestávkou. Cvičte 2 běžné série a 10-12 opakování.

A když nemůžu cvičit 6x za týden?

Doporučuji 6x. To přinese maximální výsledky. Tréninky jsou na 30-40 minut, takže by se vám měly vejít do kalendáře. Pokud to však nejde, vyzkoušejte následující možnosti.

5 Dní za týden

Týden 1

• Pondělí: Tlak 1
• Úterý: Tah 1
• Středa: Tlak 2
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Tah 2
• Sobota: Tlak 3
• Neděle: Volno

Týden 2

• Pondělí: Tah 3
• Úterý: Tlak 1
• Středa: Tah 1
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Tlak 2
• Sobota: Tah 2
• Neděle: Volno

4 Dny za týden

Týden 1

• Pondělí: Tlak 1
• Úterý: Tah 1
• Středa: Volno
• Čtvrtek: Tlak 2
• Pátek: Volno
• Sobota: Tah 2
• Neděle: Volno

Týden 2

• Pondělí: Tlak 3
• Úterý: Tah 3
• Středa: Volno
• Čtvrtek: Tlak 1
• Pátek: Volno
• Sobota: Tah 1
• Neděle: Volno

Pokud nemůžete cvičit ani 4x týdně, tento trénink není pro vás.

Co břicho, lýtka a předloktí?

Přidávat do tohoto programu další cviky je nebezpečné. Tyto tři partie by vám však neměly nic udělat, protože se cvičí lehkými cviky, které nemají moc vliv na regeneraci. Problém nastane, když toho začnete přidávat moc.

Zjednoduším vám to. Do každého tréninku si můžete přidat JEDEN cvik na buď břicho, nebo lýtka, nebo předloktí. To je limit. Tuto bonusovou svalovou skupinu můžete v každém tréninku měnit.

• Den 1 a 4: Extra cvik na lýtka
• Den 2 a 5: Extra cvik na břicho
• Den 3 a 6: Extra cvik na předloktí

Pro tuto skupinu dávám přednost technice pro aktivaci mTor nebo myo opakování, ale můžete použít také vyšší počet opakování.

Můžu přidat nošení zátěže?

Toto je velmi silný a upravitelný nástroj. Může vám vám pomoct s různými věcmi, ale je také velmi náročný. Nošení nezakazuji, protože je prostě efektivní, ale existuje limit, kdy vás bude brzdit v pokroku.

Pamatujte, že můžete do každého tréninku přidat jeden bonusový cvik. Tím může být i nošení. Ale jelikož je to podstatně náročnější než jeden cvik na lýtka, tak nosit zátěž smíte pouze jednou nebo dvakrát týdně. A doporučuji nepřidávat si jej do tréninku Tlak 1 nebo Tah 1, protože tam už jsou těžké dřepy a tahy.

Doporučuji farmářskou chůzi a Zecher carry. Ale do této kategorie řadím také tlačení saní. Kolik byste toho měli dělat? Záleží, jaký máte cíl.

• Pro objem a sílu: Těžké nošení na začátku tréninku. Bude to dobrá aktivace. Série budou trvat 10-15 vteřin a doporučuji maximálně 4 série, 1 nebo 2 budou velmi těžké a 2 nebo 3 budou přípravné, kde se postupně přidává.
• Pro hubnutí: Lehké nošení na konci tréninku. Takto vás neunaví na ostatní cviky. Série budou trvat 45-60 vteřin. Dejte 3-4 také série se stejnou, střední váhou. Pokud jste ve formě, optimální bude poměr práce:pauza 1:1.

A co kardio?

Můžete s tímto programem cvičit kardio? Samozřejmě! Typ je na vás.

Někomu lépe vyhovují sprinty bez vyplavení laktátu (9-12 vteřin sprint a 60-90 vteřin pauza), jiným vyhovují delší intervaly. Dalším lidem vyhovuje stabilní úsilí s nižší intenzitou.

Kardio si vyberte podle sebe. Pokud vás stresuje, vybrali jste špatně, a nejspíš díky tomu budete i tvořit více kortizolu. Množství práce bude záležet na typu kardia. Pravidlo je jasné. Cvičte dost, abyste hubnuli, ale ne tolik, abyste tvořili moc kortizolu.

• Sprinty bez vyplavení laktátu: Nepřekračujte 12 minut, čili 6-8 sprintů s aktivními přestávkami.
• Práce s vyplavením laktátu: Nepřekračujte 16 minut, čili 6-8 intervalů dlouhých 30-60 vteřin s aktivními přestávkami.
• Stabilní kardio s nízkou intenzitou: Nepřekračujte 30 minut při tepové frekvenci zhruba 120 bpm.

Množství kardia postupně zvyšujte. Když začnete s maximální délkou a 6x týdně, nebudete mít kam přidávat, až přestanete hubnout.

Začal bych 2x týdně a sledoval, co to dělá s regenerací a pokrokem v posilovně. Přidávejte pouze, když tyto dvě veličiny kardiem netrpí.

Něco málo k hubnutí

Toto je dobrý program na hubnutí i bez kardia. Vysoký objem práce je velkou chybou i při hubnutí. Chápu to. Chcete hubnout, tak je logické odvádět hodně práce. Zní to logicky.

Problém je, že to povede k velmi vysoké odezvě kortizolu. Jeho dvě hlavní funkce jsou zvýšení hladiny krevního cukru a mobilizace uskladněného tuku.

V dietě jíte méně. To vám ubírá energii a dostává vás to do kalorického deficitu. Tím pádem budete muset mobilizovat více uskladněné energie, abyste normálně fungovali. Také to zařídí vyšší tvorbu kortizolu. A ta způsobí, že pro vás bude těžší v dietě udržovat svaly a takřka nemožné přidávat novou hmotu.

Při tomto programu budete držet kortizol nízko, čímž se na vás udrží více svalů. A pokud budete přijímat dostatek bílkovin, možná i s dietní stravou nějakou hmotu přidáte.

Pokud tedy chcete skutečně čistou hmotu, můžete si do tohoto programu přidat kardio. Ono sice není celkově tak úchvatné, jak si většina lidí myslí, ale pozitivně ovlivňuje, jak vaše tělo nakládá s uskladněným tukem.

Očekávání

Tento program mi neustále přináší výsledky u naturálních sportovců s průměrnou (nebo podprůměrnou) genetikou. Fungovat však bude pouze tehdy, když budete schopni vynaložit úsilí popsané v tomto článku.

Malé množství sérií znamená, že budete muset jít na hranu svých možností, aby vaše snaha k něčemu byla. Ti, kdo toto dokáží, jsou znovu a znovu překvapeni, jakých výsledků při tomto tréninku dosahují.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.t-nation.com - The Best Damn Workout Plan for Natural Lifters, Part 2
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř