Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Nejlepší trénink pro naturály

Toto potřebujete vědět…

  1. Chyba číslo jedna pro naturála je cvičení s příliš velkým objemem práce. Musíte spustit proteosyntézu a potom přestat cvičit.
  2. Frekvence je také zásadní. Optimální je cvičit každý sval 3x týdně.
  3. Klíčem k růstu je velký nepoměr mezi proteosyntézou a rozkladem proteinů. Čím větší je objem práce, tím více proteinů se rozkládá.
  4. Nejlepší split pro naturála je tlak/tah. Ten je výhodný jak fyzicky, tak psychologicky.

Netrénujte jako genetická monstra na drogách

Naturálně to zkrátka nejde. Okopírovat trénink vašeho oblíbence je sice lákavé, ale nikam vás to nedostane.

Jak by tedy měl pro maximální výsledky cvičit naturální sportovec? Zhruba takto:

  1. Split tlak/tah (tlak = kvadricepsy/tah = hamstringy) 6 dní v týdnu.
  2. S takovou frekvencí potřebujete pouze jeden cvik a celkem tři série na každou svalovou skupiny: 2 série se střední intenzitou jako příprava, potom 1 těžká.
  3. Používejte 3 různé metody a cviky ve třech trénincích týdně.

Chyba číslo 1 naturálů

Sportovci, kteří nezneužívají léky, nejčastěji cvičí s příliš velkým objemem práce. Tréninkem chcete spustit proteosyntézu. Jakmile se toto stane, nemá cenu cvičit dál. Svaly více neporostou. Dokonce jim to může uškodit.

Klíčem k růstu svalů je velký nepoměr mezi proteosyntézou a rozkladem proteinů. Čím větší je objem práce, tím více proteinů se rozkládá.

Klíčová je frekvence

Není to jenom o frekvenci, s jakou cvičíte jednotlivé svalové skupiny v týdnu, ale také o počtu tréninků každý týden. 

Naturálové potřebují tréninkem navodit ve svém těle anabolické prostředí. K tomu jako stimulus slouží trénink. 

Kulturisté na bobulích toto nepotřebují. Ti jsou anaboličtí 24 hodin denně.

Pamatujte, že mezi frekvencí a objemem práce panuje nepřímá úměrnost. Naturálně nesmíte mít vysoko obojí. Frekvence funguje lépe než objem práce. 

Pro naturála je optimální cvičit každý sval 3x týdně (s nízkým objemem práce kompenzujícím vysokou frekvenci).

Trénujte 6 dní v týdnu krátké tréninky s nízkým objemem práce a v každém procvičte polovinu těla. Takto udržíte anabolické prostředí i hladinu kortizolu nízko.

Tréninkový split

Fyzicky i psychologicky nejlépe funguje split tlak/tah:

Tahové svaly: 

  • Hamstringy
  • Záda
  • Bicepsy

Tlakové svaly:

  • Kvadricepsy
  • Prsa
  • Ramena
  • Tricepsy

Každý tlakový nebo tahový trénink bude obsahovat 4 cviky – 1 na každou svalovou skupinu (na záda 2, protože ta sestávají s mnoha různých svalů).

Trénink A: Tahový

  • Cvik na hamstringy
  • Cvik na laty/šířku zad
  • Cvik na rombické/zadní deltové svaly
  • Cvik na biceps

Trénink B: Tlakový

  • Cvik na kvadricepsy
  • Cvik na hrudník
  • Cvik na ramena
  • Cvik na triceps

3x týdně budete cvičit tlakový i tahový trénink, pokaždé s jinými cviky. Cviky si můžete vybrat, ale já dávám přednost dvěma komplexním a jednomu izolovanému cviku.

Pro hamstringy bych volil například do prvního tréninku v týdnu rumunské mrtvé tahy, do druhého zakopávání v leže a do třetího glute ham raise.

Kolik bych měl cvičit sérií a opakování?

Pro každý cvik budete cvičit zahřívací série, při kterých si vyberete pracovní váhu a propojíte mozek s pracujícími svaly.

Tyto série nejsou klasické zahřívací. Budete je cvičit s váhou blízkou pracovnímu nákladu. Nebo si dokonce můžete naložit pracovní váhu a cvičit méně opakování. Budete se snažit zhruba na 70%.

Potom si dáte 1 pracovní sérii s maximálním úsilím. Použijete jednu ze speciálních metod (popsaných níže) a dojdete do technického selhání (nedostanete se ale do bodu, kdy bude třeba cheating nebo dopomoc). Tyto metody budete používat pouze při třetí, tedy poslední sérii každého cviku:

1. Těžká dvojitá série s přestávkou

  • Vyberte váhu, se kterou zvládnete 4-6 opakování.
  • Odcvičte 4-6 těžkých opakování, pauza 10-15 vteřin, další 2-3 opakování, pauza 10-15 vteřin, potom se pokuste o další 1-2 opakování.
  • Váha je vždy stejná. Tuto metodu používejte pouze na 1 sérii.

2. Maximální aktivace mTor

Zde je klíčové provedení. Pomalá excentrická fáze (negativní) a protažení pod zátěží jsou ty nejefektivnější typy kontrakce pro aktivaci mTor. Tato metoda bude tedy vypadat následovně:

  • Závaží spouštějte 5 vteřin a celou dobu zatínejte cílové svaly na maximum.
  • V každém opakování držte plně protaženou pozici 2 vteřiny.
  • Takto odcvičte 6-8 opakování a při posledním držte protaženou pozici tak dlouho, jak jen dokážete. I touto metodou cvičíte pouze 1 sérii.

3. 6-8-10 Shazovaná série

  • Začněte váhou, se kterou zvládnete 6 opakování.
  • Uberte o 25-40% (podle cviku) a s novou váhou odcvičte 8 opakování.
  • Shoďte dalších 25-40% a proveďte ještě 10 opakování.
  • Mezi jednotlivými částmi shazované série odpočívejte co nejméně. Tuto metodu používejte pouze na 1 sérii.

Tréninkový program

Tento program je netradiční, tedy v porovnání s většinou moderních tréninků. Ale které tradiční věci na vás zatím fungovaly?

Pondělí – Trénink A1

  • Rumunský mrtvý tah: 2 série x 6 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou
  • Stahování kladky nebo shyb nadhmatem:  2 série x 6 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou
  • Upažování v předklonu: 2 série x 8 a jedna 6-8-10 shazovaná série
  • Bicepsový zdvih s velkou osou: 2 série x 6 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou

Úterý – Trénink B1

  • Přední dřep: 2 série x 6 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou
  • Bench press: 2 série x 6 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou
  • Upažování s jednoručkami:  2 série x 6 a jedna 6-8-10 shazovaná série
  • Tricepsová extenze jednoručky v leže:  2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor

Středa – Trénink A2

  • Zakopávání v leže: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 shazovaná série
  • Pullover s jednoručkou nebo na kladce:  2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor
  • Veslování s oporou hrudníku nadhmatem:  2 série x 8 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou
  • Bicepsové zdvihy na Scottově lavici: 2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor

Čtvrtek – Trénink B2

  • Extenze nohou: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 shazovaná série
  • Pec deck nebo stahování protisměrných kladek: 2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor
  • Military press nebo tlak jednoruček na ramena: 2 série x 6 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou
  • Negativní bench úzkým úchopem nebo klik na bradlech: 2 série x 6 a 1 těžká dvojitá série s přestávkou

Pátek – Trénink A3

  • Glute ham raise nebo obrácená hyperetenze: 2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor
  • Stahování kladky podhmatem: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 shazovaná série
  • Veslování na spodní kladce neutrálním úchopem: 2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor
  • Kladivové zdvihy: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 shazovaná série

Sobota – Trénink B3

  • Hacken dřep nebo leg press: 2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor
  • Pozitivní bench press nebo tlak jednoruček: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 shazovaná série
  • Předpažování jednoruček nebo pozitivní bench: 2 série x 6 a 1 maximální aktivace mTor
  • Tricepsové extenze s lanem: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 shazovaná série

Chcete vědět víc? Počkejte si na druhý díl.

Zdroj: www.t-nation.com - The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Hodnocení článku:

10/10 (hodnoceno 1 uživatelem)

Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Šárka Randáčková

Šárka Randáčková

Dlouholetá redaktorka serveru Kulturistika.com, která se stará zejména o překlad zahraničních článků z odvětví výživy, suplementů a tréninku. Dříve se aktivně věnovala překážkovým závodům, nyní si…

Diskuze

  • František Randáček 12.07.2018
    Pokračování bude příští úterý. ;-)
  • Michal Libovický 11.07.2018
    Super článek, plánuji to takto vyzkoušet. Kdy můžeme očekávat další část?

Související články

Crossfit,…

Neurologický typ 2: Závislý na odměně

12.06.2018/ 782x

Hledáš uznání? Musíš splnit vytčený cíl? Pak jsi neurologický typ cvičence 2!

Crossfit,…

Trénink podle neurologického typu cvičence

22.05.2018/ 4982x

Každý z nás má určitý neurologický profil. Tento profil Vám přesně řekne, jak máte trénovat. A to je předmětem tohoto článku.

Crossfit,…

Neurologický typ 3: Bezpečný

19.06.2018/ 1740x

Nemáš rád/a změny a miluješ mistrné zvládnutí opakované činnosti a techniky? Tak to jsi třetí neurologický typ cvičence.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím