Die beste Ausbildung für Naturtalente

Das müssen Sie wissen...

1. Der größte Fehler eines Naturtalents ist es, mit zu viel Volumen zu trainieren. Sie müssen die Proteosynthese starten und dann aufhören zu trainieren.
2. Auch die Häufigkeit ist entscheidend: Optimal ist es, jeden Muskel 3 Mal pro Woche zu trainieren.
3. Der Schlüssel zum Wachstum ist eine große Diskrepanz zwischen Proteosynthese und Proteinabbau. Je größer das Arbeitsvolumen, desto mehr Protein wird abgebaut.
4. Die beste Aufteilung für ein natürliches Training ist ein Push/Pull. Letzteres ist sowohl physisch als auch psychologisch von Vorteil.
   

Trainieren Sie nicht wie genetische Monster auf Drogen

Auf natürliche Weise geht es einfach nicht. Es ist zwar verlockend, das Training Ihrer Lieblingsperson zu kopieren, aber das bringt Sie nicht weiter.

Wie sollte ein natürlicher Sportler also trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen? Grob gesagt so:

1. Split Push/Pull (Push = Quadrizeps/Zug = Hamstrings) an 6 Tagen pro Woche.
2. Bei dieser Häufigkeit brauchen Sie nur eine Übung und insgesamt drei Sätze pro Muskelgruppe: 2 Sätze mit mäßiger Intensität als Vorbereitung, dann 1 schwerer Satz.
3. Verwenden Sie 3 verschiedene Methoden und Übungen in drei Trainingseinheiten pro Woche.
   

Der Fehler Nummer 1 der Naturtalente

Nicht medikamentös behandelte Sportler trainieren meist mit zu viel Volumen. Sie wollen durch das Training die Proteosynthese anregen. Sobald dies geschehen ist, hat es keinen Sinn mehr, weiter zu trainieren. Die Muskeln werden nicht mehr wachsen. Es kann ihnen sogar schaden.

Der Schlüssel zum Muskelwachstum liegt in der großen Diskrepanz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau. Je größer das Arbeitsvolumen ist, desto mehr Protein wird abgebaut.

Der Schlüssel ist die Häufigkeit

Es geht nicht nur um die Häufigkeit, mit der Sie jede Muskelgruppe in einer Woche trainieren, sondern auch um die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Naturtalente müssen ihren Körper durch Training in ein anaboles Umfeld versetzen. Das Training dient als Anreiz dafür.

Bodybuilder, die Beeren essen, brauchen das nicht. Sie sind anabole 24 Stunden am Tag.

Denken Sie daran, dass es eine umgekehrte Proportionalität zwischen der Häufigkeit und dem Volumen der Arbeit gibt. Natürlich darf man nicht beides hoch halten. Häufigkeit funktioniert besser als Arbeitsvolumen.

Für ein natürliches Training ist es optimal, jeden Muskel 3 Mal pro Woche zu trainieren (wobei ein geringes Arbeitsvolumen eine hohe Frequenz kompensiert).

Trainieren Sie 6 Tage pro Woche mit kurzen Einheiten mit geringem Arbeitsvolumen und trainieren Sie jeweils die Hälfte Ihres Körpers. So halten Sie die anabole Umgebung und den Cortisolspiegel niedrig.

Aufteilung des Trainings

Physisch und psychologisch funktioniert ein Druck/Zug-Split am besten:

Ziehende Muskeln:

• Achillessehnen
• Rücken
• Bizeps

Druckende Muskeln:

• Quadrizeps
• Brüste
• Schultern
• Trizeps

Jedes Push- oder Pull-Workout umfasst 4 Übungen - 1 für jede Muskelgruppe (2 für den Rücken, da dieser aus vielen verschiedenen Muskeln besteht).

Training A: Dehnung

• Übung für die Kniesehne
• Übung für die Lats/den breiten Rücken
• Übung für die Rhomboiden/den hinteren Deltamuskel
• Übung für den Bizeps

Workout B: Drucktraining

• Übung für den Quadrizeps
• Übung für Brustkorb
• Übung für die Schultern
• Trizeps-Übung

Sie werden 3 Mal pro Woche sowohl ein Druck- als auch ein Zugtraining absolvieren, wobei jedes Mal andere Übungen zum Einsatz kommen. Sie können die Übungen frei wählen, aber ich bevorzuge zwei komplexe Übungen und eine Isolationsübung.

Für die Oberschenkelmuskulatur würde ich zum Beispiel für das erste Training der Woche Romanian Deadlifts wählen, für das zweite eine Liegestützübung und für das dritte einen Glute Ham Raise.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für jede Übung werden Sie Aufwärmsätze üben, bei denen Sie ein Arbeitsgewicht wählen und Ihr Gehirn mit den arbeitenden Muskeln verbinden.

Diese Serien sind keine traditionellen Aufwärmsätze. Sie üben sie mit einem Gewicht, das der Arbeitslast nahe kommt. Sie können sich auch mit einem Arbeitsgewicht belasten und weniger Wiederholungen üben. Ihr Ziel sind etwa 70 %.

Dann machen Sie 1 Arbeitssatz bei maximaler Anstrengung. Sie wenden eine der speziellen Methoden an (siehe unten) und erreichen ein technisches Versagen (aber Sie kommen nicht an den Punkt, an dem Sie schummeln oder Hilfe benötigen). Sie werden diese Methoden nur bei der dritten und letzten Serie jeder Übung anwenden:

1. schwerer Doppelsatz mit einer Pause

• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 4-6 Wiederholungen machen können.
• Führen Sie 4-6 schwere Wiederholungen aus, machen Sie eine Pause von 10-15 Sekunden, führen Sie weitere 2-3 Wiederholungen aus, machen Sie eine Pause von 10-15 Sekunden und versuchen Sie dann weitere 1-2 Wiederholungen.
• Das Gewicht ist immer das gleiche. Wenden Sie diese Methode nur für 1 Satz an.

2.Maximale mTor-Aktivierung

Hier ist die Schlüsselausführung. Die langsame exzentrische Phase (negativ) und die Dehnung unter Belastung sind die effektivsten Kontraktionsarten für die mTor-Aktivierung. Diese Methode sieht also wie folgt aus:

• Senken Sie die Gewichte 5 Sekunden lang ab, wobei Sie die Zielmuskeln während der gesamten Zeit bis zum Maximum anspannen.
• Halten Sie die vollständig gestreckte Position bei jeder Wiederholung für 2 Sekunden.
• Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch und halten Sie die gestreckte Position bei der letzten Wiederholung so lange wie möglich. Auch bei dieser Methode machen Sie nur 1 Satz.

3. 6-8-10 Shuffle-Serie

• Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 6 Wiederholungen ausführen können.
• Nehmen Sie 25-40 % ab (je nach Übung) und machen Sie 8 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht.
• Nehmen Sie weitere 25-40 % ab und machen Sie 10 weitere Wiederholungen.
• Machen Sie zwischen den einzelnen Teilen des Satzes so wenig Pause wie möglich. Wenden Sie diese Methode nur für 1 Satz an.

Trainingsprogramm

Dieses Programm ist unkonventionell, d. h. im Vergleich zu den meisten modernen Workouts. Aber welche traditionellen Dinge haben sich für Sie bisher bewährt?

Montag -WorkoutA1

• Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze x 6 und 1 schwerer Doppelsatz mit einer Pause
• Klimmzug oder Überkopfdrücken: 2 Sätze x 6 und 1 schwerer Doppelsatz mit einer Pause
• Unterarmcurl: 2Sätze x 8 und eine 6-8-10 Serie
• Bizepsheben mit großer Achse: 2 Sätze x 6 und 1 schwerer Doppelsatz mit Pause

Dienstag -B1Training

• Kniebeuge: 2 Sätze x 6 und 1 schwerer Doppelsatz mit Pause
• Bankdrücken: 2 Sätze x 6 und 1 schwerer Doppelsatz mit einer Pause
• Einarmige Klimmzüge: 2 Sätze x 6 und ein 6-8-10 Durchgang
• Trizepsstrecker einarmig in Rückenlage: 2 Sätze x 6 und 1 max mTor-Aktivierung

Unterstützen Sie Ihre Leistung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln!

In unserem Shop können Sie aus einer Vielzahl von Proteinen, Gainern, Aminosäuren(BCAA, Glutamin, ...), Vitaminen und Mineralien, Kreatinen,Fatburnern und vielem mehr wählen. Also zögern Sie nicht und legen Sie einen Zahn zu!

Mittwoch -A2-Training

• Liegestütz: 2 Sätze x 6 und ein Satz 6-8-10 Dips
• Pullover mit einem Arm oder an einem Flaschenzug: 2 Sätze x 6 und 1 max. aktivierter mTor
• Rudern mit Bruststütze über der Hand: 2 Sätze x 8 und 1 schwerer Doppelsatz mit einer Pause
• Bizepsheben auf der Scott Bank: 2 Sätze x 6 und 1 maximale mTor-Aktivierung

Donnerstag -TrainingB2

• Beinstrecker: 2 Sätze x 6 und ein Satz mit 6-8-10 Kurzhanteln
• Stove Deck oder Counter Pulldowns: 2 Sätze x 6 und 1 max. mTor-Aktivierung
• Military Press oder einarmiges Schulterdrücken: 2Sätze x 6 und 1 schwerer Doppelsatz mit einer Pause
• Bankdrücken mit negativem Griff oder Liegestütze an der Stange: 2 Sätze x 6 und 1 schwerer Doppelsatz mit Pause

Freitag -TrainingA3

• Glute ham raise oder Reverse Hyperethense: 2 Sätze x 6 und 1 max mTor activation
• Klimmzüge am Flaschenzug: 2Sätze x 6 und ein Satz mit 6-8-10 Klimmzügen
• Rudern am unteren Flaschenzug mit neutralem Griff: 2 Sätze x 6 und 1 max. mTor-Aktivierung
• Hammerheben: 2 Sätze x 6 und ein 6-8-10 Satz im Fallen

Samstag -TrainingB3

• Hacken Kniebeuge oder Beinpresse: 2 Sätze x 6 und 1 max mTor Aktivierung
• Positives Bankdrücken oder einarmiges Drücken: 2 Sätze x 6 und ein 6-8-10 Sturzsatz
• Einarmiges Unterarmdrücken oder positives Bankdrücken: 2Sätze x 6 und 1 max. mTor-Aktivierung
• Trizepsstrecker mit Seil: 2 Sätze x 6 und ein 6-8-10 Sturzsatz

Sie wollen mehr wissen? Wir haben den zweiten Teilfür Sie .

Quelle: www.t-nation.com - Der beste verdammte Trainingsplan für Natural Lifters
Von Christian Thibaudeau