Najlepszy trening dla naturalistów

Musisz to wiedzieć...

1. Błędem numer jeden dla naturalisty jest ćwiczenie ze zbyt dużą objętością. Musisz rozpocząć proteosyntezę, a następnie przestać ćwiczyć.
2. Optymalnaczęstotliwość to ćwiczenie każdego mięśnia 3 razy w tygodniu.
3. Kluczem do wzrostu jest duża dysproporcja między proteosyntezą a rozpadem białek. Im większa objętość pracy, tym więcej białka jest rozkładane.
4. Najlepszym podziałem dla naturala jest push/pull. Ten ostatni jest korzystny zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
   

Nie trenuj jak genetyczne potwory na prochach

Po prostu nie da się tego zrobić naturalnie. Kuszące jest kopiowanie treningu ulubionej osoby, ale nigdzie cię to nie zaprowadzi.

Jak więc powinien trenować naturalny sportowiec, aby osiągnąć maksymalne wyniki? Mniej więcej tak:

1. Split push/pull (push = mięśnie czworogłowe/ pull = ścięgna podkolanowe) 6 dni w tygodniu.
2. Przy takiej częstotliwości wystarczy tylko jedno ćwiczenie i łącznie trzy zestawy na grupę mięśni: 2 zestawy o umiarkowanej intensywności jako przygotowanie, a następnie 1 ciężki.
3. Stosuj 3 różne metody i ćwiczenia w trzech treningach tygodniowo.
   

Błąd numer 1 sportowców naturalnych

Nieleczeni sportowcy najczęściej trenują ze zbyt dużą objętością. Trening ma wywołać proteosyntezę. Gdy to nastąpi, nie ma sensu dalej ćwiczyć. Mięśnie nie będą już rosły. Może im to nawet zaszkodzić.

Kluczem do wzrostu mięśni jest duża dysproporcja między syntezą białek a ich rozpadem. Im większa objętość pracy, tym więcej białka jest rozkładane.

Kluczem jest częstotliwość

Nie chodzi tylko o częstotliwość, z jaką trenujesz każdą grupę mięśni w tygodniu, ale także o liczbę treningów w każdym tygodniu.

Osoby trenujące naturalnie muszą indukować środowisko anaboliczne w swoich ciałach poprzez trening. Trening służy jako bodziec do tego.

Kulturyści na jagodach tego nie potrzebują. Są anaboliczni 24 godziny na dobę.

Pamiętaj, że istnieje odwrotna proporcjonalność między częstotliwością a objętością pracy. Oczywiście nie można mieć obu na wysokim poziomie. Częstotliwość działa lepiej niż objętość pracy.

Dlanaturalności optymalne jest trenowanie każdego mięśnia 3 razy w tygodniu (z niską objętością pracy kompensującą wysoką częstotliwość).

Trenuj 6 dni w tygodniu z krótkimi sesjami pracy o niskiej objętości i ćwicz połowę ciała w każdym z nich. Pozwoli to utrzymać środowisko anaboliczne i niski poziom kortyzolu.

Podział treningu

Z fizycznego i psychologicznego punktu widzenia najlepiej sprawdza się podział na wyciskanie i ciągnięcie:

Mięśnie ciągnące:

• Ścięgna podkolanowe
• Plecy
• Biceps

Mięśnie naciskające:

• Mięsień czworogłowy
• Piersi
• Ramiona
• Triceps

Każdy trening push lub pull obejmuje 4 ćwiczenia - po 1 na każdą grupę mięśni (2 na plecy, ponieważ składają się one z wielu różnych mięśni).

Trening A: Rozciąganie

• Ćwiczenie na ścięgna podkolanowe
• Ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu
• Ćwiczenie na mięśnie romboidalne/tylne naramienne
• Ćwiczenie na biceps

Trening B: Trening siłowy

• Ćwiczenie mięśnia czworogłowego
• Ćwiczenie klatki piersiowej
• Ćwiczenie ramion
• Ćwiczenie na triceps

Trening z wyciskaniem i przyciąganiem będzie wykonywany 3 razy w tygodniu, za każdym razem z innymi ćwiczeniami. Możesz wybrać ćwiczenia, ale ja preferuję dwa ćwiczenia złożone i jedno ćwiczenie izolacyjne.

Na przykład w przypadku ścięgien podkolanowych wybrałbym rumuńskie martwe ciągi na pierwszy trening w tygodniu, zakopywanie na brzuchu na drugi i unoszenie pośladków podkolanowych na trzeci.

Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać?

Dla każdego ćwiczenia będziesz ćwiczyć zestawy rozgrzewkowe, w których wybierzesz ciężar roboczy i połączysz swój mózg z pracującymi mięśniami.

Te serie nie są tradycyjną rozgrzewką. Będziesz ćwiczyć z ciężarem zbliżonym do obciążenia roboczego. Możesz też nawet obciążyć się ciężarem roboczym i ćwiczyć z mniejszą liczbą powtórzeń. Będziesz dążyć do około 70%.

Następnie wykonasz 1 serię roboczą przy maksymalnym wysiłku. Użyjesz jednej ze specjalnych metod (opisanych poniżej) i osiągniesz techniczną porażkę (ale nie dojdziesz do punktu, w którym konieczne będzie oszukiwanie lub pomoc). Metody te będą stosowane tylko w trzeciej i ostatniej serii każdego ćwiczenia:

1) Ciężki podwójny zestaw z przerwą

• Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 4-6 powtórzeń.
• Wykonaj 4-6 ciężkich powtórzeń, zatrzymaj się na 10-15 sekund, wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, zatrzymaj się na 10-15 sekund, a następnie wykonaj kolejne 1-2 powtórzenia.
• Ciężar jest zawsze taki sam. Użyj tej metody tylko dla 1 zestawu.

2.Maksymalna aktywacja mTor

Oto kluczowe wykonanie. Powolna faza ekscentryczna (negatywna) i rozciąganie pod obciążeniem są najskuteczniejszymi rodzajami skurczów dla aktywacji mTor. Metoda ta będzie zatem wyglądać następująco:

• Opuszczaj ciężary przez 5 sekund, przez cały czas maksymalnie napinając mięśnie docelowe.
• Przytrzymaj w pełni wyprostowaną pozycję przez 2 sekundy w każdym powtórzeniu.
• Wykonaj 6-8 powtórzeń i przytrzymaj pozycję rozciągniętą tak długo, jak to możliwe w ostatnim powtórzeniu. Nawet przy tej metodzie wykonujesz tylko 1 serię.

3. 6-8-10 serii shuffle

• Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 6 powtórzeń.
• Odejmij 25-40% (w zależności od ćwiczenia) i wykonaj 8 powtórzeń z nowym ciężarem.
• Zmniejsz ciężar o kolejne 25-40% i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń.
• Odpoczywaj tak mało, jak to możliwe między każdą częścią zestawu. Stosuj tę metodę tylko dla 1 serii.

Program treningowy

Ten program jest niekonwencjonalny, to znaczy w porównaniu z większością nowoczesnych treningów. Ale które tradycyjne rzeczy sprawdziły się do tej pory?

Poniedziałek -TreningA1

• Rumuński martwy ciąg: 2 zestawy x 6 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą
• Podciąganie na drążku lub wyciskanie nad głowę: 2 zestawy x 6 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą
• Zwijanie przedramion: 2zestawy x 8 i jedna seria 6-8-10
• Unoszenie bicepsa z dużą osią: 2 zestawy x 6 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą

Wtorek -TreningB1

• Przysiad przedni: 2 zestawy x 6 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą
• Wyciskanie na ławce: 2 zestawy x 6 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą
• Podciąganie na jednej ręce: 2 zestawy x 6 i jeden 6-8-10 serii
• Wyciskanie tricepsa jednorącz w leżeniu na plecach: 2 serie po 6 powtórzeń i 1 maksymalna aktywacja mTor

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i wejdź na wyższy poziom!

Środa -TreningA2

• Wyciskanie leżąc: 2 zestawy x 6 i jeden zestaw 6-8-10 dipów
• Podciąganie nachwytem lub podchwytem: 2 zestawy x 6 i 1 maksymalna aktywacja mTor
• Wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej: 2 zestawy x 8 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą
• Unoszenie bicepsów na ławce Scotta: 2 zestawy x 6 i 1 maksymalna aktywacja mTor

Czwartek -TreningB2

• Wyprosty nóg: 2 zestawy x 6 i jeden zestaw 6-8-10 hantli
• Rozpiętki lub podciąganie na drążku: 2 zestawy x 6 i 1 maksymalna aktywacja mTor
• Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie na barki jednorącz: 2zestawy x 6 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą
• Wyciskanie na ławce z uchwytem ujemnym lub pompki na drążku: 2 zestawy x 6 i 1 ciężki podwójny zestaw z przerwą

Piątek -TreningA3

• Unoszenie pośladków lub odwrotne hiperetense: 2 zestawy x 6 i 1 maksymalna aktywacja mTor
• Podciąganie na krążku: 2serie po 6 powtórzeń i jedna seria 6-8-10 powtórzeń.
• Wiosłowanie na dolnym krążku z uchwytem neutralnym: 2 zestawy x 6 i 1 maksymalna aktywacja mTor
• Wyciskanie młotkowe: 2 zestawy x 6 i jeden zestaw 6-8-10 powtórzeń

Sobota -TreningB3

• Przysiad z hackenem lub wyciskanie nogami: 2 zestawy x 6 i 1 maksymalna aktywacja mTor
• Wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie na jednej ręce: 2 zestawy x 6 i jeden zestaw 6-8-10 powtórzeń
• Wyciskanie jednorącz na przedramieniu lub wyciskanie na ławce: 2zestawy x 6 i 1 maksymalna aktywacja mTor
• Wyciskanie tricepsa z liną: 2 zestawy x 6 i jeden zestaw 6-8-10 powtórzeń

Chcesz wiedzieć więcej? Mamy dla Ciebie drugą część.

Źródło: www.t-nation.com - Najlepszy plan treningowy dla osób podnoszących naturalnie ciężary
ChristianThibaudeau