Najlepší tréning pre naturálov

Musíte vedieť toto...

1. Chybou číslo jedna pre naturála je cvičenie s príliš veľkým objemom. Musíte začať proteosyntézu a potom prestať cvičiť.
2. Rozhodujúca je aj frekvencia . Optimálne je cvičiť každý sval 3-krát týždenne.
3. Kľúčom k rastu je veľký nepomer medzi proteosyntézou a odbúravaním bielkovín. Čím väčší je objem práce, tým viac bielkovín sa odbúrava.
4. Najlepším rozdelením pre naturál je push/pull. Ten je prospešný z fyzického aj psychologického hľadiska.
   

Netrénujte ako genetické monštrá na drogách

Prirodzene to jednoducho nedokážete. Je lákavé kopírovať tréning svojho obľúbeného človeka, ale nikam vás to neposunie.

Ako by teda mal prirodzený športovec trénovať, aby dosiahol maximálne výsledky? Približne takto:

1. 6 dní v týždni: Rozdeľte push/pull (push = kvadricepsy/pull = hamstringy).
2. Pri tejto frekvencii vám stačí jeden cvik a celkovo tri série na svalovú skupinu: 2 série s miernou intenzitou ako príprava, potom 1 ťažká.
3. Použite 3 rôzne metódy a cviky v troch tréningoch týždenne.
   

Chyba číslo 1 naturálov

Nenároční športovci najčastejšie trénujú s príliš veľkým objemom. Tréningom chcete spustiť proteosyntézu. Keď sa tak stane, nemá zmysel ďalej cvičiť. Svaly už nebudú rásť. Môže im to dokonca uškodiť.

Kľúčom k rastu svalov je veľký nepomer medzi syntézou a odbúravaním bielkovín. Čím väčší je objem práce, tým viac bielkovín sa odbúrava.

Kľúčom je frekvencia

Nejde len o frekvenciu, s akou trénujete jednotlivé svalové skupiny za týždeň, ale aj o počet tréningov za týždeň.

Prirodzenci potrebujú prostredníctvom tréningu navodiť v tele anabolické prostredie. Tréning k tomu slúži ako stimul.

Kulturisti na bobuliach to nepotrebujú. Sú anabolické 24 hodín denne.

Pamätajte, že medzi frekvenciou a objemom práce existuje nepriama úmernosť. Prirodzene nesmiete mať oboje vysoké. Frekvencia funguje lepšie ako objem práce.

Pre naturála je optimálne trénovať každý sval 3-krát týždenne (pričom nízky objem práce kompenzuje vysoká frekvencia).

Trénujte 6 dní v týždni s krátkymi tréningami s nízkym objemom práce a v každom z nich precvičte polovicu tela. Tým sa udrží anabolické prostredie a nízka hladina kortizolu.

Rozdelenie tréningu

Z fyzického a psychologického hľadiska najlepšie funguje rozdelenie na tlak a ťah:

Ťahové svaly:

• Hamstringy:
• Chrbát
• Bicepsy

Tlakové svaly:

• Štvorhlavý sval stehenný
• Prsia
• Ramená
• Triceps

Každý tlakový alebo ťahový tréning bude obsahovať 4 cviky - 1 pre každú svalovú skupinu (2 pre chrbát, pretože sa skladá z mnohých rôznych svalov).

Cvičenie A: Strečing

• Cvičenie na hamstringy
• Cvičenie na latky/široký chrbát
• Cvičenie na rombické svaly/ zadné deltové svaly
• Cvičenie na bicepsy

Cvičenie B: Tlakový tréning

• Cvičenie na štvorhlavý sval stehna
• Cvičenie na hrudník
• Cvičenie ramien
• Cvičenie tricepsov

Tlakový aj príťahový tréning budete vykonávať 3-krát týždenne, zakaždým s inými cvikmi. Cviky si môžete vybrať, ale ja uprednostňujem dva komplexné cviky a jeden izolačný cvik.

Napríklad pre hamstringy by som si na prvý tréning v týždni vybral rumunské mŕtve ťahy, na druhý zakopávanie v ľahu a na tretí zdvíhanie hýždí.

Koľko sérií a opakovaní by som mal urobiť?

Pri každom cviku budete cvičiť zahrievacie sady, pri ktorých si zvolíte pracovnú váhu a mozog prepojíte s pracujúcimi svalmi.

Tieto série nie sú tradičné rozcvičky. Budete ich cvičiť s váhou blízkou pracovnej záťaži. Alebo si dokonca môžete naložiť pracovnú váhu a cvičiť menej opakovaní. Budete sa snažiť dosiahnuť približne 70 %.

Potom vykonáte 1 pracovnú sériu pri maximálnom úsilí. Použijete jednu zo špeciálnych metód (opísaných nižšie) a dosiahnete technické zlyhanie (ale nedostanete sa do bodu, kedy by bolo potrebné podvádzať alebo si pomáhať). Tieto metódy použijete len pri tretej a poslednej sérii každého cviku:

1. Ťažká dvojitá séria s prestávkou

• Vyberte si váhu, s ktorou dokážete urobiť 4 až 6 opakovaní.
• Urobte 4-6 ťažkých opakovaní, urobte prestávku na 10-15 sekúnd, urobte ďalšie 2-3 opakovania, urobte prestávku na 10-15 sekúnd a potom sa pokúste o ďalšie 1-2 opakovania.
• Váha je vždy rovnaká. Túto metódu použite len na 1 sériu.

2.Maximálna aktivácia mTor

Tu je kľúčové prevedenie. Pomalá excentrická fáza (negatívna) a naťahovanie pod záťažou sú najúčinnejšie typy kontrakcie pre aktiváciu mTor. Táto metóda bude preto vyzerať nasledovne:

• Spúšťajte závažia po dobu 5 sekúnd, pričom po celý čas stláčajte cieľové svaly na maximum.
• V úplne natiahnutej polohe vydržte 2 sekundy v každom opakovaní.
• Takto postupujte 6-8 opakovaní a pri poslednom opakovaní vydržte v natiahnutej polohe čo najdlhšie. Aj pri tejto metóde vykonávate len 1 sériu.

3. Séria 6-8-10 prehadzovačiek

• Začnite s váhou, s ktorou dokážete urobiť 6 opakovaní.
• Uberte 25-40 % (v závislosti od cviku) a urobte 8 opakovaní s novou váhou.
• Znížte o ďalších 25-40 % a urobte ďalších 10 opakovaní.
• Medzi jednotlivými časťami série odpočívajte čo najmenej. Túto metódu použite len na 1 sériu.

Tréningový program

Tento program je netradičný, teda v porovnaní s väčšinou moderných tréningov. Ktoré tradičné veci však doteraz fungovali u vás?

Pondelok -tréningA1

• Rumunský mŕtvy ťah: 2 série x 6 a 1 ťažká dvojitá séria s prestávkou
• Ťahanie kladky alebo tlak nad hlavu: 2 série x 6 a 1 ťažká dvojitá séria s prestávkou
• Predklon predlaktia: 2série x 8 a jedna 6-8-10 sérií
• Zdvih bicepsu s veľkou osou: 2 série x 6 a 1 ťažká dvojitá séria s prestávkou

Utorok -tréningB1

• Predný drep: 2 série x 6 a 1 ťažká dvojitá séria s prestávkou
• Tlak na lavičke: 2 série x 6 a 1 ťažká dvojitá séria s prestávkou
• Podbradníky s jednoručkami: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 sérií
• Tricepsové extenzie jednoruč v ľahu: 2 série x 6 a 1 aktivácia max. mTor

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zaraďte sa na vyšší stupeň!

Streda -tréningA2

• Ľahy: 2 série x 6 a jedna séria 6-8-10 dipov
• Pullover s jednoručkou alebo na kladke: 2 série x 6 a 1 mTor s maximálnou aktiváciou
• Veslovanie s oporou hrudníka nadhmatom: 2 série x 8 a 1 ťažká dvojséria s prestávkou
• Zdvihy bicepsu na Scottovej lavičke: 2 série x 6 a 1 max. aktivácia mTor

Štvrtok -tréningB2

• Extenzie nôh: 2 série x 6 a jedna séria s činkami 6-8-10
• Pec deck alebo counter pulldowns: 2 série x 6 a 1 max. aktivácia mTor
• Vojenský tlak alebo tlak na ramená s jednoručkami: 2série x 6 a 1 ťažká dvojséria s prestávkou
• Tlak na lavičke s negatívnym úchopom alebo tlaky na hrazde: 2 série x 6 a 1 ťažká dvojitá séria s prestávkou

Piatok -tréningA3

• Glute ham lifting alebo reverzný hyperethense: 2 série x 6 a 1 maximálna aktivácia mTor
• Príťahy na kladke: 2série x 6 a jedna séria s príťahom 6-8-10
• Veslovanie na spodnej kladke s neutrálnym úchopom: 2 série x 6 a 1 max. aktivácia mTor
• Zdvihy s kladivom: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 sérií s odhodom

Sobota -tréningB3

• Hackenov drep alebo leg press: 2 série x 6 a 1 max. aktivácia mTor
• Pozitívny tlak na lavičke alebo tlak s jednoručkami: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 padajúca sada
• Tlak na predlaktie s jednoručkou alebo pozitívny tlak na lavičke: 2série x 6 a 1 max. aktivácia mTor
• Tricepsové extenzie s lanom: 2 série x 6 a jedna 6-8-10 klesajúcich sérií

Chcete vedieť viac? Máme pre vás druhú časť.

Zdroj: www.t-nation.com - Najlepší tréningový plán pre prírodných zdvíhačov
Christian Thibaudeau