Najlepší tréning pre naturálov 2. časť

Tajomstvá

Prezradím vám tajomstvo, ktoré raz a navždy zmení vaše vnímanie tréningu: Všetci kulturisti na vysokej úrovni užívajú látky zvyšujúce výkonnosť.

Vedeli ste to už? Prečo teda toľko naturálov kopíruje tréningy profesionálov? Ste jedným z nich? U naturálov to nikdy nebude fungovať rovnako ako u športovcov užívajúcich stimulanty!

Najväčšie chyby, ktorých sa dopúšťajú prirodzení cvičenci, sú príliš veľa práce, nesprávny typ práce alebo nedostatočná intenzita. Preto som napísal prvú časť tohto článku. No teraz stále počúvam dve veci:

1) "Som v tom lepší ako kedykoľvek predtým."
a...

2) "Čo mám robiť ďalej?"

Tento tréning môžete opakovať dlho, pretože nezahŕňa príliš veľký objem práce. Telo sa však prispôsobuje a opakovanie tých istých vecí vás postupne privedie k stagnácii.

Tak vznikol program, ktorý vám predstavím v tomto článku. Nie je to zlepšenie. Je to jednoducho iný plán, ktorý využíva rovnaké princípy.

Princípy

Najprv si ich zopakujme.

Trénujte každý sval s vysokou frekvenciou.

U naturálov tréning spúšťa proteosyntézu. Tá zostáva zvýšená 18-36 hodín po tréningu, v závislosti od typu tréningu.

Častý tréning teda prináša optimálne prírastky. Každý sval by sa mal precvičovať aspoň 2x týždenne, optimálne 3x. Túto frekvenciu odporúčam.

V tréningovej jednotke používajte nízkoobjemovú prácu.

Objem práce je nepriamo úmerný frekvencii tréningu. Keďže každý sval budete precvičovať 3x týždenne, objem práce v každej tréningovej jednotke nesmie byť vysoký. Okrem toho je vysoký objem práce hlavným vinníkom stagnácie u naturálov, pretože spôsobuje zvýšenú produkciu kortizolu, ktorý brzdí rast svalov.

Maximálna intenzita pracovných sérií.

Budete ich cvičiť málo, takže série musia byť čo najťažšie. Pri iba jednej pracovnej sérii (a 1 - 3 prípravných) budete trénovať do zlyhania a viac pri 2 z 3 cvikov (komplexné cviky sa trénujú ťažko, ale nie do zlyhania).

To je kľúčom k účinnosti tréningov s nízkym objemom. Únavu nemôžeme kumulovať prostredníctvom objemu, preto potrebujeme vytvoriť maximálnu možnú únavu s touto jednou pracovnou sériou.

Budete používať 3 typy svalovej stimulácie.

Nie všetky kontrakcie sú rovnaké. Niektoré metódy lepšie aktivujú mTor, iné viac unavia svalové vlákna a ďalšie vyplavujú viac rastových faktorov. Budete stimulovať všetky rastové kanály, ale rôznymi metódami.

Používajte modifikovaný delený tlak/príťah.

Ten je pre rovnováhu najjednoduchší. Antagonistický split je často zlý, pretože sa ľuďom ťažko cvičí. Jeden z antagonistov vždy trpí. Tlak/ťah je tiež dobrý pre ľudí, ktorí neradi cvičia nohy, pretože vždy je potrebné urobiť trochu práce, nie plnohodnotný tréning.

3 Metódy

Na každý sval použijete 3 metódy, každý deň inú. Jedna bude silová, druhá bude aktivovať mTor a tretia bude aktivovať rastové faktory.

1 - Ťažké cviky

Tu budete používať 2 metódy. Pri každej z nich zotrvajte 2-3 týždne. Tieto 2 metódy sú série burst a série bulk:

1 - Série s prestávkou

Vyberiete si váhu, s ktorou dokážete urobiť 4 až 6 opakovaní. Vykonáte s ňou maximálne technicky slušné opakovania. Vaším cieľom bude toto číslo zdvojnásobiť. Na dosiahnutie tohto cieľa budete používať krátke prestávky.

Povedzme, že na začiatku urobíte 5 opakovaní. To znamená, že ich chcete urobiť celkovo 10. Po prvých piatich si urobíte 15-sekundovú prestávku a urobíte ďalšie 3 opakovania. Za ďalších 15 sekúnd urobíte posledné 2 opakovania.

2 - Hromadné sady

Použite váhu, s ktorou dokážete urobiť 2-4 opakovania. Potom urobte maximálne 1 s 15-20 sekundovou prestávkou. Prestaňte, keď ste si istí, že ďalšie opakovanie už nebude stáť za to:

• 1 opakovanie, pauza 15 sekúnd
• 1 opakovanie, pauza 15 sekúnd
• 1 opakovanie, pauza 20 sekúnd
• 1 opakovanie, pauza 20 sekúnd
• 1 opakovanie

2 - Aktivácia mTOR

MTOR sa najviac aktivuje dvoma typmi pohybu. Dôraz na excentrickú fázu a naťahovanie pod napätím. Takže budete používať krásnu mučiacu metódu s názvom naťahovanie pod napätím po únave. Zvolíte si váhu, s ktorou zvládnete 8-10 opakovaní, pričom negatívna fáza bude trvať 4-5 sekúnd a dosiahnete zlyhanie alebo veľmi blízko k nemu. V tom momente spustíte váhu do vystretej polohy a udržíte ju tak dlho, ako to len pôjde. Je to skvelé pre rast svalov, ale aj pre mobilitu a stabilitu.

3 - Únava svalových vlákien (Myo opakovania)

Metódu myo opakovaní vytvoril Borge Fagerly. Je to forma sérií s prestávkou. Dosiahnete zlyhanie a potom cvičíte maximálne trikrát s približne 20-sekundovým odpočinkom. Keď už nedokážete urobiť 3 opakovania, skončili ste. Prvá séria môže mať ľubovoľný rozsah 6 až 20 opakovaní. V tomto programe si vyberáte váhu pri zhruba 10-12 opakovaniach. Začnete teda s maximálnou váhou opakovaní a potom urobíte len 3 opakovania s 20 sekundami odpočinku. Ak dokážete urobiť viac ako 5, neboli ste dostatočne blízko k zlyhaniu v prvej sérii.

Split

Ide o modifikovaný push/pull split. Prečo modifikovaný? Pretože má každý deň cvik na spodnú časť tela. Štvorhlavé svaly sa vykonávajú s tlakom a hamstringy s ťahom.

Tlak

• Štvorhlavý sval stehna
• Prsia
• Ramená
• Tricepsy

Trakcia

• Hamstringy
• Netopiere
• Rhomboidy a zadné ramená
• Bicepsy

Cvičenia

Toto je môj osobný výber. Ak zachováte ducha tréningu, môžete ich zmeniť. Napríklad, prosím, nemeňte drepy na výpady na jednej nohe.

Štvorhlavý sval stehna

• Ťažký - predný drep alebo Zercherov drep
• mTor - Goblet squat alebo lumberjack squat
• Myo opakovania - Predný výkrok

Hrudník

• Ťažké - Tlak na lavičke alebo pozitívny tlak na lavičke
• mTor - Tlak s jednoručkami alebo pozitívny tlak s jednoručkami
• Myo opakovania - Stove deck alebo strojové tlaky

Ramená

• Ťažké - Vojenský tlak alebo multipress
• mTor - Pozitívny tlak na lavičke
• Myo opakovania - Mŕtvy ťah alebo strojové tlaky

Tricepsy

• Ťažké - Úzky tlak na lavičke alebo úzky tlak na podlahe
• mTor - Tricepsový zdvih nad hlavu s jednoručkami
• Myo opakovania - Tricepsový tlak na kladke

Hamstringy

• Ťažké - rumunský mŕtvy ťah (zostava s prestávkou) alebo objemové zostavy mŕtveho ťahu od polovice bradlových zarážok
• mTor - Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkou, špičky zdvihnuté o 2,5 cm
• Myo opakovania - zakopávanie

Laty

• Ťažké - Neutrálny úchop Shrug alebo ťahanie hornej kladky
• mTor - Pullover s jednoručkou
• Myo opakovania - Pullover na kladke

Svaly rumpálu

• Ťažké - Ťahy s tesnením alebo ťahy na Pendlay
• mTor - Veslovanie na spodnej kladke s neutrálnym úchopom
• Myo opakovania - Spätný stroj na ramená alebo mŕtvy ťah s jednoručkou v prednom drepe

Bicepsy

• Ťažké - Zdvíhanie veľkej osi v stoji
• mTor - Mŕtvy ťah s jednoručkami na pozitívnej lavičke (obe ruky súčasne)
• Myo opakovania - Mŕtvy ťah na kladke

Týždenný program

Tento plán je určený na 6 dní v týždni. Nižšie však predstavíme aj iné možnosti.

Pondelok (Push 1)

• A. Predný drep alebo Zercherov drep: 2-3 zahrievacie série, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná séria s prestávkami alebo objemom.
• B. Úzky tlak na lavičke alebo úzky tlak na podlahe: 2-3 zahrievacie série, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná séria s prestávkami alebo hromadná.
• C. Tlak s jednoručkami alebo pozitívny tlak s jednoručkami: 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalým začiatkom, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v natiahnutej polohe.
• D. Mŕtve ťahy alebo tlaky na stroji: 1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom maximálne min. série, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.

Utorok (ťah 1)

• A. Rumunský mŕtvy ťah (zostava s prestávkou) alebo objemové zostavy mŕtveho ťahu od polovice bradlových zarážok: 2-3 zahrievacie zostavy, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná zostava s prestávkami alebo objemová.
• B. Pullover s jednoručkami: 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalým uvoľnením, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v natiahnutej polohe.
• C. Tlaky na stroji na ramená na chrbát alebo tlaky na jednu ruku nad hlavu v predklone:1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom maximálne min. série, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.
• D. Veľký mŕtvy ťah v stoji: 2-3 zahrievacie série, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná séria s prestávkami alebo objemom.

Streda (Press 2)

• A. Vojenský tlak alebo multipress : 2-3 zahrievacie série, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná séria s prestávkami alebo hromadná.
• B. Klobúčový drep alebo drep s drevom: 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalým spúšťaním, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v natiahnutej polohe.
• C. Tricepsový výpon nad hlavou : 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalým spúšťaním, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v natiahnutej polohe.
• D. Kliky na palube sporáka alebo na stroji: 1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom maximálne minisérie, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.

Štvrtok (2. zdvih)

• A. Kliky s neutrálnym úchopom alebo zdvihy nad hlavu: 2-3 zahrievacie série, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná séria s prestávkami alebo objemom.
• B. Veslovanie na spodnej kladke s neutrálnym úchopom: 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalým spúšťaním, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v natiahnutej polohe.
• C. Klopanie: 1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom maximálne min. série, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.
• D. Pozitívny tlak na lavičke s jednoručkami (obe ruky súčasne): 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalým spúšťaním, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v natiahnutej polohe.

Piatok (tlak 3)

• A. Tlak na lavičke alebo pozitívny tlak na lavičke: 2-3 zahrievacie série, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná séria s prestávkami alebo objemom.
• B. Pozitívny tlak na lavičke: 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalými začiatkami, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v natiahnutej polohe.
• C. Predkopávanie: 1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom max. min. séria, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.
• D. Tricepsový tlak na kladke: 1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom max. minisérie, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.

Sobota (mŕtvy ťah 3)

• A. Seal pull-ups alebo Pendlay pull-ups: 2-3 zahrievacie série, 4-6 opakovaní, potom 1 pracovná séria s prestávkami alebo objemom.
• B. Rumunský mŕtvy ťah (odpočinkové série) alebo hromadný mŕtvy ťah zo zarážok v polovici predkolenia: 1-2 zahrievacie série, 8-10 opakovaní s pomalým začiatkom, potom 1 pracovná séria, 8-10 opakovaní do zlyhania (pomalé tempo), potom maximálna výdrž v predĺženej polohe.
• C. Pullover na kladke: 1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom maximálne min. série, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.
• D. Bicepsový mŕtvy ťah na kladke: 1-2 zahrievacie série, 10-12 opakovaní, potom 1 pracovná séria, 10-12 opakovaní do zlyhania, potom max. minisérie, 3 opakovania s 15-20 sekundovým odpočinkom.

Ako cvičiť zahrievacie série

Pri každom cviku odcvičíte 1-3 prípravné série, v ktorých budete postupne pridávať váhu. Pri ťažkých cvikoch by som zvolil 3, pri ostatných 1-2. Ak ste veľmi silní, budete potrebovať viac sérií (pokojne aj 4-6).

Nepreháňajte to. Pamätajte, že sa chceme vyhnúť príliš veľkému objemu práce a nahromadeniu kortizolu. Pri väčšine cvikov budú stačiť 2 zahrievacie série.

NEPOUŽÍVAJTE špeciálne metódy pre zahrievacie sety. Pri zahrievacích sériách používajte rovnaký počet opakovaní ako pri pracovných sériách. Prvá bude ľahká, povedzme 60 % námaha, posledná bude ťažšia, povedzme 80 %.

• Pre mTOR série: cvičte 8-10 opakovaní s pomalou excentrickou časťou, ale vynechajte izometrické držanie na konci. Opäť platí, že prvá séria bude ľahká, druhá ťažšia, ale nie na maximum.
• Pre mTOR série: nerobte minisérie s prestávkou. Cvičte 2 regulárne série a 10-12 opakovaní.

A ak nemôžem trénovať 6-krát týždenne?

Odporúčam 6x. To prinesie maximálne výsledky. Tréningy trvajú 30-40 minút, takže by sa mali zmestiť do vášho kalendára. Ak však nemôžete, vyskúšajte nasledujúce možnosti.

5 dní v týždni

Týždeň 1

• Pondelok: Tlak 1
• Utorok: Ťah 1
• Streda: Tlak 2
• Štvrtok: Voľno
• Piatok: Ťah 2
• Sobota: Tlačenie 3
• Nedeľa: Voľno

Týždeň 2

• Pondelok: Ťahanie 3
• Utorok: Tlačenie 1
• Streda: Ťah 1
• Štvrtok: Voľný čas
• Piatok: Tlak 2
• Sobota: Mŕtvy ťah 2
• Nedeľa: Voľný

4 dni v týždni

Týždeň 1

• Pondelok: Tlak 1
• Utorok: Ťah 1
• Streda: voľno
• Štvrtok: Tlak 2
• Piatok: Voľný čas
• Sobota: Úder 2
• Nedeľa: Voľno

Týždeň 2

• Pondelok: Tlak 3
• Utorok: Mŕtvy ťah 3
• Streda: voľno
• Štvrtok: Tlak 1
• Piatok: Voľno
• Sobota: Ťah 1
• Nedeľa: voľný

Ak nemôžete cvičiť ani 4-krát týždenne, tento tréning nie je pre vás.

A čo brušné svaly, lýtka a predlaktia?

Pridávanie ďalších cvikov do tohto programu je nebezpečné. Tieto tri oblasti by vám však nemali nič urobiť, pretože ide o ľahké cviky, ktoré nemajú veľký vplyv na regeneráciu. Problém nastane, keď ich začnete pridávať príliš veľa.

Dovoľte mi, aby som vám to zjednodušil. Do každého tréningu môžete pridať JEDEN cvik buď na brušné svaly, alebo na lýtka, alebo na predlaktia. To je limit. Túto bonusovú svalovú skupinu môžete v každom tréningu meniť.

• Deň 1 a 4: Extra cvik na lýtka
• Deň 2 a 5: Extra cvik na brucho
• Deň 3 a 6: Extra cvik na predlaktie

Pri tejto skupine uprednostňujem techniku aktivácie mTor alebo myo opakovaní, ale môžete použiť aj vyšší počet opakovaní.

Môžem pridať posilňovanie s vlastnou váhou?

Toto je veľmi silný a modifikovateľný nástroj. Môže vám pomôcť pri rôznych veciach, ale je aj veľmi náročný. Nezakazujem nosenie váhy, pretože je jednoducho účinné, ale existuje hranica, kedy vás bude brzdiť v napredovaní.

Nezabudnite, že ku každému tréningu môžete pridať jeden bonusový cvik. To môže byť nosné. Ale keďže je podstatne náročnejšie ako jeden cvik na lýtka, nosenie záťaže smiete vykonávať len raz alebo dvakrát týždenne. A neodporúčam ho pridávať do tréningov Press 1 alebo Mŕtvy ťah 1, pretože tam už sú ťažké drepy a mŕtve ťahy.

Odporúčam farmársku chôdzu a Zecherovo nosenie. Do tejto kategórie však zaraďujem aj tlačenie saní. Koľko by ste mali robiť? To závisí od toho, aký je váš cieľ.

• Pre objem a silu: Ťažké prenášanie na začiatku tréningu. Bude to dobrá aktivácia. Série budú trvať 10-15 sekúnd a odporúčam maximálne 4 série, 1 alebo 2 budú veľmi ťažké a 2 alebo 3 budú prípravné, kde budete postupne pridávať.
• Pre zníženie hmotnosti: nosenie ľahkej váhy na konci tréningu. Takto sa neunavíte pri ďalších cvikoch. Sety budú trvať 45-60 sekúnd. Dajte 3-4 série aj s rovnakou, strednou váhou. Ak ste vo forme, optimálny bude pomer práce a odpočinku 1:1.

A čo kardio?

Môžete pri tomto programe vykonávať kardio? Samozrejme! Typ je na vás.

Niektorým ľuďom viac vyhovujú šprinty bez vyplavovania laktátu (9-12-sekundový šprint a 60-90-sekundová pauza), iným zasa dlhšie intervaly. Iným ľuďom zasa viac vyhovuje rovnomerné úsilie s nižšou intenzitou.

Vyberte si kardio, ktoré vám vyhovuje. Ak vás stresuje, zvolili ste si zle a pravdepodobne sa vám v dôsledku toho bude tvoriť viac kortizolu. Množstvo práce bude závisieť od typu kardia. Pravidlo je jasné. Cvičte dostatočne na to, aby ste schudli, ale nie tak veľa, aby sa vám tvorilo príliš veľa kortizolu.

• Šprinty bez vyplavovania laktátu: neprekračujte 12 minút alebo 6-8 šprintov s aktívnymi prestávkami.
• Práca s výplachom laktátu: Neprekračujte 16 minút alebo 6-8 intervalov v dĺžke 30-60 sekúnd s aktívnymi prestávkami.
• Rovnomerné kardio cvičenie s nízkou intenzitou: Neprekračujte 30 minút pri srdcovej frekvencii približne 120 úderov za minútu.

Množstvo kardia zvyšujte postupne. Ak začnete s maximálnou dĺžkou a 6-krát týždenne, nebudete mať kde pridať, keď prestanete chudnúť.

Začal by som 2x týždenne a sledoval, čo to urobí s vašou regeneráciou a pokrokom v posilňovni. Pridajte až vtedy, keď tieto dve premenné nebudú trpieť kardio.

Niečo málo o chudnutí

Toto je dobrý program na chudnutie aj bez kardia. Veľký objem práce je veľkou chybou aj pri chudnutí. Chápem to. Chcete schudnúť, tak je logické, že budete robiť veľa práce. Znie to logicky.

Problém je, že to povedie k veľmi vysokej odozve kortizolu. Jeho dve hlavné funkcie sú zvyšovanie hladiny cukru v krvi a mobilizácia uloženého tuku.

Pri diéte jete menej. Odoberá vám energiu a dostáva vás do kalorického deficitu. Musíte teda mobilizovať viac uloženej energie, aby ste mohli normálne fungovať. Tiež to spôsobí vyššiu produkciu kortizolu. A to vám pri diéte sťaží udržiavanie svalovej hmoty a takmer znemožní pridávanie novej.

S týmto programom udržíte kortizol na nízkej úrovni, a tým si udržíte viac svalov. A ak budete prijímať dostatok bielkovín, môžete si pomocou diéty pridať aj nejakú hmotu.

Ak teda chcete naozaj štíhlu hmotu, môžete k tomuto programu pridať kardio. Možno nie je celkovo také pôsobivé, ako si väčšina ľudí myslí, ale pozitívne ovplyvňuje to, ako sa vaše telo vysporiada s uloženým tukom.

Očakávania

Tento program pre mňa neustále prinášal výsledky pre prirodzených športovcov s priemernou (alebo podpriemernou) genetikou. Bude však fungovať len vtedy, ak ste schopní vynaložiť úsilie opísané v tomto článku.

Malý počet sérií znamená, že budete musieť ísť až na hranicu svojich možností, aby sa vaše úsilie za niečo počítalo. Tí, ktorí to dokážu, sú opakovane prekvapení výsledkami, ktoré s týmto tréningom dosahujú.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zaraďte sa na vyšší stupeň!

Zdroj: www.t-nation.com - Prekliaty najlepší tréningový plán pre naturálnych liftérov, 2. časť
Autor: Mgr.