Najlepszy trening dla naturalsów 2. część

Sekrety

Zdradzę ci sekret, który raz na zawsze zmieni twoje postrzeganie treningu: Wszyscy kulturyści na wysokim poziomie przyjmują substancje zwiększające wydajność.

Czy już o tym wiesz? Dlaczego więc tak wielu naturalnych kulturystów kopiuje treningi zawodowców? Czy jesteś jednym z nich? To nigdy nie będzie działać tak samo dla naturalistów, jak dla sportowców na stymulantach!

Największymi błędami popełnianymi przez osoby ćwiczące naturalnie są zazwyczaj zbyt duża ilość pracy, niewłaściwy rodzaj pracy lub niewystarczająca intensywność. Dlatego właśnie napisałem pierwszą część tego artykułu. Cóż, teraz ciągle słyszę dwie rzeczy:

1) "Jestem w tym lepszy niż kiedykolwiek".
a...

2) "Co powinienem zrobić dalej?".

Możesz powtarzać ten trening przez długi czas, ponieważ nie wymaga on zbyt dużej objętości. Ale ciało adaptuje się i powtarzanie tych samych rzeczy stopniowo prowadzi do stagnacji.

Tak właśnie powstał program, który przedstawię w tym artykule. Nie jest to ulepszenie. To po prostu inny plan, który wykorzystuje te same zasady.

Zasady

Po pierwsze, podsumujmy.

Trenuj każdy mięsień z dużą częstotliwością.

W przypadku mięśni naturalnych trening wyzwala proteosyntezę. Pozostaje ona podwyższona przez 18-36 godzin po treningu, w zależności od rodzaju treningu.

W związku z tym częsty trening zapewnia optymalne przyrosty. Każdy mięsień powinien być ćwiczony co najmniej 2x w tygodniu, optymalnie 3x. Zalecam taką częstotliwość.

W jednostce treningowej należy stosować pracę o niskiej objętości.

Ilość pracy jest odwrotnie proporcjonalna do częstotliwości treningu. Ponieważ będziesz ćwiczyć każdy mięsień 3x w tygodniu, objętość pracy w każdej jednostce treningowej nie może być wysoka. Ponadto duża objętość pracy jest głównym winowajcą stagnacji u osób naturalnych, ponieważ powoduje zwiększoną produkcję kortyzolu, który hamuje wzrost mięśni.

Maksymalna intensywność zestawów roboczych.

Będziesz ćwiczył ich niewiele, więc serie muszą być jak najcięższe. Z tylko jedną serią roboczą (i 1-3 przygotowawczymi), będziesz trenować do porażki i więcej dla 2 z 3 ćwiczeń (ćwiczenia złożone są trenowane ciężko, ale nie do porażki).

Jest to klucz do skuteczności treningów o niskiej objętości. Nie możemy akumulować zmęczenia poprzez objętość, więc musimy stworzyć maksymalną możliwą ilość zmęczenia w tym jednym zestawie ćwiczeń.

Będziesz używać 3 rodzajów stymulacji mięśni.

Nie wszystkie skurcze są sobie równe. Niektóre metody lepiej aktywują mTor, inne bardziej męczą włókna mięśniowe, a jeszcze inne uwalniają więcej czynników wzrostu. Będziesz stymulować wszystkie kanały wzrostu, ale różnymi metodami.

Stosuj zmodyfikowaną metodę dzielonego nacisku/rozciągania.

Ten ostatni jest najłatwiejszy dla równowagi. Podział antagonistyczny jest często zły, ponieważ ludziom trudno jest ćwiczyć. Jeden z antagonistów zawsze cierpi. Wypychanie/rozciąganie jest również dobre dla osób, które nie lubią ćwiczyć nóg, ponieważ zawsze jest trochę do zrobienia, a nie pełny trening.

3 Metody

Na każdy mięsień będziesz stosować 3 metody, codziennie inną. Jedna będzie siłowa, druga aktywuje mTor, a trzecia aktywuje czynniki wzrostu.

1 - Ciężkie ćwiczenia

Tutaj będziesz używać 2 metod. Trzymaj się każdej z nich przez 2-3 tygodnie. Te 2 metody to seria burst i seria bulk:

1- Serie z przerwą

Wybierasz ciężar, którym możesz wykonać od 4 do 6 powtórzeń. Wykonujesz maksymalnie technicznie przyzwoitą liczbę powtórzeń. Twoim celem będzie podwojenie tej liczby. Aby to zrobić, będziesz używać krótkich przerw.

Powiedzmy, że na początek wykonujesz 5 powtórzeń. Po pierwszych pięciu powtórzeniach robisz 15-sekundową przerwę i wykonujesz kolejne 3 powtórzenia. Po kolejnych 15 sekundach wykonujesz ostatnie 2 powtórzenia.

2 - Zestawy zbiorcze

Użyj ciężaru, z którym możesz wykonać 2-4 powtórzenia. Następnie wykonaj maksymalnie 1 powtórzenie z 15-20 sekundową przerwą. Zatrzymaj się, gdy jesteś pewien, że kolejne powtórzenie nie będzie tego warte:

• 1 powtórzenie, przerwa 15 sekund
• 1 powtórzenie, przerwa 15 sekund
• 1 powtórzenie, przerwa 20 sekund
• 1 powtórzenie, przerwa 20 sekund
• 1 powtórzenie

2 - Aktywacja mTOR

MTor jest najbardziej aktywowany przez dwa rodzaje ruchu. Nacisk na fazę ekscentryczną i rozciąganie pod napięciem. Będziesz więc używać pięknej metody tortur zwanej rozciąganiem pod napięciem po zmęczeniu. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 8-10 powtórzeń, gdzie faza negatywna potrwa 4-5 sekund i osiągniesz porażkę lub bardzo blisko niej. W tym momencie opuszczasz ciężar do pozycji wyprostowanej i utrzymujesz go tak długo, jak możesz. Jest to świetne dla wzrostu mięśni, ale także dla mobilności i stabilności.

3 - Zmęczenie włókien mięśniowych (Myo reps)

Metoda myo repetition została stworzona przez Borge Fagerly. Jest to forma serii z przerwą. Osiągasz porażkę, a następnie ćwiczysz maksymalnie trójki z około 20 sekundami odpoczynku. Gdy nie możesz już wykonać 3 powtórzeń, kończysz. Pierwszy zestaw może zawierać od 6 do 20 powtórzeń. W tym programie wybierasz ciężar na około 10-12 powtórzeń. Zaczynasz więc od maksymalnej liczby powtórzeń z tym ciężarem, a następnie wykonujesz tylko 3 powtórzenia z 20 sekundami odpoczynku. Jeśli możesz wykonać więcej niż 5 powtórzeń, nie byłeś wystarczająco blisko porażki w pierwszym zestawie.

Split

Jest to zmodyfikowany split push/pull. Dlaczego zmodyfikowany? Ponieważ codziennie wykonywane jest ćwiczenie na dolne partie ciała. Mięsień czworogłowy jest wykonywany z wypychaniem, a ścięgna podkolanowe z przyciąganiem.

Ciśnienie

• Mięsień czworogłowy
• Piersi
• Ramiona
• Triceps

Trakcja

• Ścięgna podkolanowe
• Nietoperze
• Ramiona naramienne i plecy
• Biceps

Ćwiczenia

To są moje osobiste wybory. Jeśli zachowasz ducha treningu, możesz je zmienić. Na przykład, nie zmieniaj przysiadów na wypady na jednej nodze.

Mięsień czworogłowy

• Ciężki - przysiad przedni lub przysiad Zerchera
• mTor - przysiad z gobletem lub przysiad drwala
• Myo reps - Front kick

Klatka piersiowa

• Ciężki - wyciskanie na ławce lub wyciskanie na ławce skośnej
• mTor - Wyciskanie jednorącz lub wyciskanie jednorącz z hantlami
• Myo reps - Wyciskanie na ławce lub wyciskanie na maszynie

Ramiona

• Ciężkie - wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie wielostawowe
• mTor - Wyciskanie na ławce
• Myo reps - Martwy ciąg lub wyciskanie na maszynie

Triceps

• Ciężkie - wyciskanie na wąskiej ławce lub wyciskanie na wąskiej podłodze
• mTor - Wyciskanie tricepsa nad głowę z jednym ramieniem
• Powtórzeniamio - wyciskanie na krążku na triceps

Ścięgna podkolanowe

• Ciężki - rumuński martwy ciąg (seria z przerwą) lub serie martwego ciągu z zatrzymaniem w połowie goleni
• mTor - Rumuński martwy ciąg na jednej ręce, palce uniesione o 2,5 cm
• Myo reps - Tripping

Laty

• Heavy - Neutral Grip Shrug lub Upper Pulley Pull Down
• mTor - Podciąganie na jednej ręce
• Myo reps - Podciąganie na bloczku

Romp Muscles

• Ciężki - podciąganie nachwytem lub podciąganie Pendlay'a
• mTor - Wiosłowanie na krążku dolnym z chwytem neutralnym
• Powtórzenia Myo - Maszyna na barki z tyłu lub martwy ciąg na jednym ramieniu w przysiadzie przednim

Biceps

• Ciężki - Unoszenie dużej osi w pozycji stojącej
• mTor - Martwy ciąg na jednej ręce na ławce skośnej (obie ręce jednocześnie)
• Myo reps - Martwy ciąg na bloczku

Program tygodniowy

Ten plan jest przeznaczony na 6 dni w tygodniu. Poniżej przedstawimy jednak inne opcje.

Poniedziałek (Push 1)

• A. Przysiad przedni lub przysiad Zerchera : 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, a następnie 1 seria robocza z przerwami lub luzem.
• B. Wąska wyciskanie na ławce lub wąska wyciskanie na podłodze : 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, a następnie 1 seria robocza z przerwami lub luzem.
• C. Wyciskanie jednorącz lub wyciskanie jednorącz z hantlami : 1-2 serie rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z wolnym początkiem, następnie 1 seria robocza, 8-10 powtórzeń do upadku (wolne tempo), następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji rozciągniętej.
• D. Martwy ciąg lub wyciskanie na maszynach: 1-2 serie rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 seria robocza, 10-12 powtórzeń do upadku, następnie maks. min. seria, 3 powtórzenia z 15-20 sekundami odpoczynku.

Wtorek (Stroke 1)

• A. Rumuński martwy ciąg (serie z przerwami) lub serie z martwym ciągiem od połowy goleni: 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, następnie 1 seria robocza z przerwami lub serie zmartwym ciągiem.
• B. Podciąganie na jednej ręce: 1-2 serie rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z powolnym uwalnianiem, następnie 1 seria robocza, 8-10 powtórzeń do upadku (wolne tempo), następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji rozciągniętej.
• C. Wyciskanie na barki lub wyciskanie jednorącz w pozycji leżącej: 1-2 serie rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 seria robocza, 10-12 powtórzeń do upadku, następnie maks. min. seria, 3 powtórzenia z 15-20 sekundami odpoczynku.
• D. Martwy ciąg na stojąco: 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, następnie 1 seria robocza z przerwami lub luzem.

Środa (Wyciskanie 2)

• A. Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie wielostawowe : 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, następnie 1 seria robocza z przerwami lub seriami.
• B. Przysiad z gobletem lub przysiad drwala : 1-2 serie rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z powolnym opuszczaniem, następnie 1 seria robocza, 8-10 powtórzeń do upadku (wolne tempo), a następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji rozciągniętej.
• C. Triceps Overhead Single Arm Extension : 1-2 zestawy rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z powolnym opuszczaniem, następnie 1 zestaw roboczy, 8-10 powtórzeń do porażki (wolne tempo), a następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji rozciągniętej.
• D. Pompki na ławce lub maszynie : 1-2 serie rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 seria robocza, 10-12 powtórzeń do upadku, a następnie maksymalne mini-serie, 3 powtórzenia z 15-20 sekundami odpoczynku.

Czwartek (Stroke 2)

• A. Pompki z uchwytem neutralnym lub podciąganie nad głowę: 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, następnie 1 seria robocza z przerwami lub luzem.
• B. Wiosłowanie na krążku dolnym z uchwytem neutralnym: 1-2 serie rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z powolnym opuszczaniem, następnie 1 seria robocza, 8-10 powtórzeń do upadku (wolne tempo), następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji rozciągniętej.
• C. Potykanie : 1-2 serie rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 seria robocza, 10-12 powtórzeń do upadku, następnie maks. min. seria, 3 powtórzenia z 15-20 sekundami odpoczynku.
• D. Wyciskanie na ławce skośnej jednorącz (oba ramiona jednocześnie): 1-2 serie rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z powolnym opuszczaniem, następnie 1 seria robocza, 8-10 powtórzeń do upadku (wolne tempo), następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji wyprostowanej.

Piątek (nacisk 3)

• A. Wyciskanie na ławce lub wyciskanie na ławce sk ośnej: 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, następnie 1 seria robocza z przerwami lub luzem.
• B. Wyciskanie na ławce skośnej: 1-2 serie rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z wolnym początkiem, następnie 1 seria robocza, 8-10 powtórzeń do upadku (wolne tempo), następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji rozciągniętej.
• C. Pre-kicking : 1-2 serie rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 seria robocza, 10-12 powtórzeń do upadku, następnie maks. min. serie, 3 powtórzenia z 15-20 sekundami odpoczynku.
• D. Triceps Pulley Squeeze : 1-2 zestawy rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 zestaw roboczy, 10-12 powtórzeń do porażki, a następnie maksymalne minizestawy, 3 powtórzenia z 15-20 sekundową przerwą.

Sobota (martwy ciąg 3)

• A. Podciąganie na drążku lub podciąganie Pendlay: 2-3 serie rozgrzewkowe, 4-6 powtórzeń, następnie 1 seria robocza z przerwami lub luzem.
• B. Rumuński martwy ciąg (seria z odpoczynkiem) lub masowy martwy ciąg z zatrzymaniem w połowie goleni: 1-2 serie rozgrzewkowe, 8-10 powtórzeń z wolnym startem, następnie 1 seria robocza, 8-10 powtórzeń do upadku (wolne tempo), następnie maksymalna wytrzymałość w pozycji rozciągniętej.
• C. Podciąganie na drążku : 1-2 serie rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 seria robocza, 10-12 powtórzeń do upadku, następnie maks. min. seria, 3 powtórzenia z 15-20 sekundami odpoczynku.
• D. Martwy ciąg na biceps : 1-2 serie rozgrzewkowe, 10-12 powtórzeń, następnie 1 seria robocza, 10-12 powtórzeń do upadku, następnie maks. minisety, 3 powtórzenia z 15-20 sekundami odpoczynku.

Jak ćwiczyć serie rozgrzewkowe

Będziesz ćwiczyć 1-3 zestawy przygotowawcze dla każdego ćwiczenia, w których stopniowo dodasz wagę. Wybrałbym 3 dla ciężkich ćwiczeń, 1-2 dla reszty. Jeśli jesteś bardzo silny, będziesz potrzebował więcej serii (możesz zrobić 4-6).

Nie przesadzaj. Pamiętaj, że chcemy uniknąć zbyt dużej objętości pracy i nagromadzenia kortyzolu. W przypadku większości ćwiczeń wystarczą 2 zestawy rozgrzewkowe.

NIE używaj specjalnych metod do rozgrzewki. Używaj tej samej liczby powtórzeń dla zestawów rozgrzewkowych, co dla zestawów roboczych. Pierwszy będzie łatwy, powiedzmy 60% wysiłku, ostatni będzie trudniejszy, powiedzmy 80%.

• Dla serii mTOR: ćwicz 8-10 powtórzeń z powolną częścią ekscentryczną, ale pomiń izometryczne przytrzymanie na końcu. Ponownie, pierwsza seria będzie łatwa, druga trudniejsza, ale nie na maksa.
• W przypadku serii myo: nie rób mini-serii z przerwą. Ćwicz 2 regularne zestawy i 10-12 powtórzeń.

A jeśli nie mogę trenować 6 razy w tygodniu?

Polecam 6x. Przyniesie to maksymalne rezultaty. Treningi trwają 30-40 minut, więc powinny zmieścić się w Twoim kalendarzu. Jeśli jednak nie możesz, wypróbuj następujące opcje.

5 dni w tygodniu

Tydzień 1

• Poniedziałek: Ciśnienie 1
• Wtorek: Uderzenie 1
• Środa: Push 2
• Czwartek: Wył.
• Piątek: Uderzenie 2
• Sobota: Push 3
• Niedziela: Wolny

Tydzień 2

• Poniedziałek: Pull 3
• Wtorek: Push 1
• Środa: Pchnięcie 1
• Czwartek: Czas wolny
• Piątek: Wyciskanie 2
• Sobota: Martwy ciąg 2
• Niedziela: Wolny

4 dni w tygodniu

Tydzień 1

• Poniedziałek: Nacisk 1
• Wtorek: Ciąg 1
• Środa: Wył.
• Czwartek: Ciśnienie 2
• Piątek: Czas wolny
• Sobota: Uderzenie 2
• Niedziela: Czas wolny

Tydzień 2

• Poniedziałek: Ciśnienie 3
• Wtorek: Martwy ciąg 3
• Środa: Wył.
• Czwartek: Ciśnienie 1
• Piątek: Wolny
• Sobota: Uderzenie 1
• Niedziela: Dowolny

Jeśli nie możesz ćwiczyć nawet 4 razy w tygodniu, ten trening nie jest dla Ciebie.

A co z mięśniami brzucha, łydkami i przedramionami?

Dodawanie kolejnych ćwiczeń do tego programu jest niebezpieczne. Jednak te trzy obszary nie powinny ci nic zrobić, ponieważ są trenowane lekkimi ćwiczeniami, które nie mają większego wpływu na regenerację. Problem pojawia się, gdy zaczynasz dodawać za dużo.

Pozwól, że ci to uproszczę. Do każdego treningu możesz dodać JEDNO ćwiczenie na mięśnie brzucha, łydki lub przedramiona. To jest limit. Możesz zmieniać tę dodatkową grupę mięśni w każdym treningu.

• Dzień 1 i 4: Dodatkowe ćwiczenie na łydki
• Dzień 2 i 5: Dodatkowe ćwiczenia na brzuch
• Dzień 3 i 6: Dodatkowe ćwiczenia na przedramiona

W przypadku tej grupy preferuję technikę aktywacji powtórzeń mTor lub myo, ale można też użyć większej liczby powtórzeń.

Czy mogę dodać obciążenie?

Jest to bardzo potężne i modyfikowalne narzędzie. Może pomóc w wielu rzeczach, ale jest też bardzo wymagające. Nie zabraniam dźwigania ciężarów, ponieważ jest to po prostu skuteczne, ale istnieje granica, kiedy będzie to powstrzymywać postępy.

Pamiętaj, że możesz dodać jedno dodatkowe ćwiczenie do każdego treningu. Może to być przenoszenie ciężarów. Ale ponieważ jest ono znacznie bardziej wymagające niż pojedyncze ćwiczenie na łydki, możesz je wykonywać tylko raz lub dwa razy w tygodniu. I zalecam, aby nie dodawać go do treningu Press 1 lub Deadlift 1, ponieważ są już ciężkie przysiady i martwy ciąg.

Polecam spacer farmera i przenoszenie Zechera. Do tej kategorii zaliczam również pchanie sań. Ile powinieneś ćwiczyć? To zależy od tego, jaki jest twój cel.

• Dla objętości i siły: Ciężkie przysiady na początku treningu. To będzie dobra aktywacja. Zestawy będą trwały 10-15 sekund i zalecam maksymalnie 4 zestawy, 1 lub 2 będą bardzo ciężkie, a 2 lub 3 będą przygotowawcze, w których stopniowo dodajesz.
• W przypadku utraty wagi: lekkie obciążenie na koniec treningu. W ten sposób nie będziesz zmęczony innymi ćwiczeniami. Zestawy będą trwać 45-60 sekund. Daj 3-4 zestawy również z tym samym, średnim ciężarem. Jeśli jesteś w formie, stosunek pracy do odpoczynku 1:1 będzie optymalny.

Co z treningiem cardio?

Czy z tym programem można wykonywać ćwiczenia cardio? Oczywiście! Rodzaj zależy od Ciebie.

Niektórzy ludzie lepiej nadają się do sprintów bez wypłukiwania mleczanu (9-12 sekund sprintu i 60-90 sekund przerwy), inni lepiej nadają się do dłuższych interwałów. Jeszcze inne osoby lepiej nadają się do stałego wysiłku o niższej intensywności.

Wybierz cardio, które Ci odpowiada. Jeśli cię stresuje, dokonałeś złego wyboru i prawdopodobnie w rezultacie wytworzysz więcej kortyzolu. Ilość pracy będzie zależeć od rodzaju cardio. Zasada jest jasna. Ćwicz wystarczająco dużo, aby schudnąć, ale nie tak dużo, aby wytwarzać zbyt dużo kortyzolu.

• Sprinty bez wypłukiwania mleczanu: nie przekraczaj 12 minut lub 6-8 sprintów z aktywnymi przerwami.
• Praca z wypłukiwaniem mleczanu: Nie przekraczaj 16 minut lub 6-8 interwałów o długości 30-60 sekund z aktywnymi przerwami.
• Stały trening cardio o niskiej intensywności: Nie przekraczaj 30 minut przy tętnie około 120 uderzeń na minutę.

Stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń cardio. Jeśli zaczniesz od maksymalnej długości i 6 razy w tygodniu, nie będziesz miał gdzie dodawać, gdy przestaniesz tracić na wadze.

Zacząłbym od 2 razy w tygodniu i obserwował, jak wpływa to na regenerację i postępy na siłowni. Dodawaj tylko wtedy, gdy te dwie zmienne nie ucierpią z powodu cardio.

Kilka słów o odchudzaniu

Jest to dobry program na odchudzanie nawet bez cardio. Praca z dużą objętością jest dużym błędem nawet przy odchudzaniu. Rozumiem to. Chcesz schudnąć, więc logiczne jest wykonywanie dużej ilości pracy. Brzmi logicznie.

Problem polega na tym, że doprowadzi to do bardzo wysokiej odpowiedzi kortyzolu. Jego dwie główne funkcje to podnoszenie poziomu cukru we krwi i mobilizowanie zmagazynowanego tłuszczu.

Podczas diety jesz mniej. Odbiera to energię i powoduje deficyt kaloryczny. Musisz więc zmobilizować więcej zmagazynowanej energii, aby normalnie funkcjonować. Spowoduje to również wyższą produkcję kortyzolu. A to sprawi, że trudniej będzie ci utrzymać mięśnie w diecie i prawie niemożliwe będzie dodanie nowej masy.

Dzięki temu programowi utrzymasz kortyzol na niskim poziomie, dzięki czemu zachowasz więcej mięśni. A jeśli przyjmujesz wystarczającą ilość białka, możesz również dodać trochę masy dzięki diecie.

Więc jeśli chcesz naprawdę beztłuszczowej masy, możesz dodać cardio do tego programu. Może nie jest to tak imponujące, jak większość ludzi myśli, ale pozytywnie wpływa na to, jak organizm radzi sobie ze zmagazynowanym tłuszczem.

Oczekiwania

Program ten konsekwentnie zapewnia wyniki dla naturalnych sportowców o przeciętnej (lub poniżej średniej) genetyce. Jednak będzie on skuteczny tylko wtedy, gdy będziesz w stanie włożyć wysiłek opisany w tym artykule.

Niewielka liczba zestawów oznacza, że będziesz musiał przekroczyć swoje granice, aby twoje wysiłki miały jakiekolwiek znaczenie. Ci, którzy są w stanie to zrobić, są wielokrotnie zaskoczeni wynikami, jakie osiągają dzięki temu treningowi.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podkręć tempo!

Źródło: www.t-nation.com - The Best Damn Workout Plan for Natural Lifters, Part 2
Autor.