Ausdauer-Trainingsplan (6. Woche) – Hier werden persönliche Bestleistungen erzielt
Autor: Fünf Wochen lang wurden allgemeine Ausdauerqualitäten aufgebaut – aerobe Basis, VO2max, Schwelle. In der sechsten Woche beginnt ein spezifischer Trainingsblock, in dem das Training so weit wie möglich dem entspricht, was dich am Ziel erwartet. Ein qualitativ hochwertiges Training zielt nun nicht mehr auf die allgemeine physiologische Leistungsfähigkeit ab, sondern direkt auf das Tempo, das du im Wettkampf halten möchtest – egal, ob es sich um einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon handelt.
Gleichzeitig ist dies die Woche mit dem höchsten Gesamtvolumen des gesamten Blocks. Nach den Prinzipien der Blockperiodisierung ist genau diese Kombination – hohes Trainingsvolumen plus spezifische Intensität – der effektivste Weg, um die trainierte physiologische Leistungsfähigkeit in echte Wettkampfleistung umzusetzen. Nach dieser Woche beginnt das Trainingsvolumen bereits wieder zu sinken, also genieße es in vollen Zügen.
 – Tady padají osobáky.jpg)
Strategie für Woche 6: Volumenhöhepunkt, spezifische Intensität
- Qualitativ hochwertiges Training = Abschnitte im angestrebten Wettkampftempo, mit ausreichenden Pausen, damit du sie vom ersten bis zum letzten Abschnitt in der gewünschten Geschwindigkeit bewältigen kannst.
- Der Langstreckenlauf kann zum ersten Mal in diesem Block einen abschließenden Abschnitt im Wettkampftempo enthalten – ein Test, wie der Körper auf eine Beschleunigung nach einer Stunde langsamen Laufens reagiert.
- Das Wochenvolumen ist das höchste imgesamten Trainingsblock – ab nächster Woche beginnt die schrittweise Reduzierung in Richtung Wettkampf.
| Tag | Training | Dauer / Distanz | Intensität | Anmerkung |
|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | Leichter Lauf + Krafttraining A (untere Gliedmaßen) | 45 Minuten | Zone 1–2 | Krafttraining: 2 × 10–12 Wiederholungen, RPE 6 (leichter Rückgang) |
| Tag 2 | Ruhetag / leichtes Cross-Training | – | Zone 1 | Radfahren, Schwimmen oder vollständige Erholung |
| Tag 3 | Wettkampftempo: 5 × 1000 m | Insgesamt ca. 45 Minuten inkl. Aufwärmen | Angestrebtes Wettkampftempo | 90 Sekunden Joggen zwischen den Abschnitten |
| Tag 4 | Leichter Lauf + Krafttraining B (Rumpf, Stabilität) | 40 Minuten | Zone 1–2 | Kraft: 2 × 10–12 Wiederholungen, RPE 6 |
| Tag 5 | Ruhetag | – | – | Volle Erholung vor einem Langstreckenlauf |
| Tag 6 | Leichter Lauf | 40 Minuten | Zone 1–2 | Gesprächstempo |
| Tag 7 | Langer Lauf + Abschluss im Wettkampftempo | 90 Minuten (die letzten 15 Minuten im Wettkampftempo) | Zone 2 → Tempo | Höhepunkt des Trainingsvolumens des gesamten Blocks |
Ernährung und Regeneration: Unterstützung bei maximalem Trainingsumfang
Das höchste Trainingsvolumen des Blocks bedeutet auch höchste Anforderungen an die Energieversorgung und die Glykogenauffüllung zwischen den Trainingseinheiten.
- Energieriegel / Flapjack – eine praktische Quelle für schnelle Energie an den anspruchsvollsten Trainingstagen dieser Woche.
- Mehrkomponentenproteine – auf dem Höhepunkt des Trainingsvolumens ist eine ausreichende Proteinzufuhr für die Regeneration erforderlich, auch wenn der Block in erster Linie auf Ausdauer ausgerichtet ist.
Was dich als Nächstes erwartet
In der siebten Woche steht das letzte wirklich anspruchsvolle Training des Blocks auf dem Programm – und unmittelbar danach beginnt die schrittweise Reduzierung des Trainingsumfangs. Wir werden zeigen, warum das letzte harte Training genau zu diesem Zeitpunkt stattfinden muss und nicht später.
Empfohlen
GymSupps XWhey Protein
Es wurden noch keine Beiträge geleistet.
