Plan treningowy na wytrzymałość (6. tydzień) – Tutaj padają rekordy życiowe

Przez pięć tygodni budowano ogólne cechy wytrzymałościowe — podstawy aerobowe, VO2max, próg. W szóstym tygodniu rozpoczyna się blok specyficzny, w którym trening zaczyna jak najbardziej przypominać to, co czeka cię na mecie. Wysokiej jakości trening nie skupia się teraz na ogólnej wydolności fizycznej, ale bezpośrednio na tempie, które chcesz utrzymać podczas zawodów — niezależnie od tego, czy chodzi o bieg na 10 km, czy półmaraton.

Jest to jednocześnie tydzień o największej łącznej objętości w całym bloku. Zgodnie z zasadami periodyzacji blokowej właśnie ta kombinacja — duża objętość plus specyficzna intensywność — jest najskuteczniejszym sposobem na przełożenie wytrenowanej wydolności fizycznej na rzeczywisty wynik w zawodach. Po tym tygodniu objętość zacznie spadać, więc ciesz się nią w pełni.

Strategia na 6. tydzień: Szczyt objętości, intensywność specyficzna

• Wysokiej jakości trening = odcinki w docelowym tempie wyścigowym, z wystarczającą przerwą, abyś mógł pokonać je z wymaganą prędkością od pierwszego do ostatniego odcinka.
• Długi bieg może po raz pierwszy w tym bloku zawierać końcowy odcinek w tempie wyścigowym — jest to ćwiczenie mające na celu sprawdzenie, jak organizm reaguje na przyspieszenie po godzinie biegu w wolnym tempie.
• Objętość całego tygodnia jest najwyższa w całym bloku — od następnego tygodnia rozpocznie się stopniowe zmniejszanie w kierunku zawodów.

Odżywianie i regeneracja: wsparcie przy maksymalnej intensywności treningu

Najwyższy poziom intensywności bloku treningowego oznacza również największe wymagania dotyczące dostępności energii i uzupełniania glikogenu między treningami.

1. Batony energetyczne / Flapjack — praktyczne źródło szybkiej energii w najbardziej wymagających dniach treningowych tego tygodnia.
2. Białka wieloskładnikowe — w szczytowym okresie intensywności treningów potrzebna jest wystarczająca ilość białka do regeneracji, nawet jeśli blok treningowy skupia się przede wszystkim na wytrzymałości.

Co czeka cię w następnej kolejności

W siódmym tygodniu odbywa się ostatni naprawdę wymagający trening bloku — a zaraz po nim rozpoczyna się stopniowe zmniejszanie objętości. Pokażemy, dlaczego ostatni ciężki trening musi nastąpić dokładnie w określonym momencie, a nie później.