Plan treningowy na wytrzymałość (5. tydzień) – Najtrudniejszy tydzień bloku
Autor: W ciągu ostatnich dwóch tygodni trenowaliśmy VO2max i próg mleczanowy osobno. Piąty tydzień jest ostatnim tygodniem fazy polaryzacyjnej i zwiększa intensywność treningu jakościowego do maksimum, jakiego ten blok od ciebie wymaga — to moment, w którym wszystko, co dotychczas zbudowałeś, zaczyna się łączyć: szeroka baza aerobowa z pierwszych dwóch tygodni pozwala teraz na opanowanie bardziej wymagających treningów wysokiej jakości, bez wyczerpywania się na resztę tygodnia.
Z fizjologicznego punktu widzenia chodzi o to, że organizm o rosnącej wydolności tlenowej jest w stanie szybciej usuwać mleczan nawet pomiędzy poszczególnymi odcinkami — co oznacza, że ten sam trening interwałowy, który próbowałbyś wykonać w pierwszym tygodniu bloku, wtedy by cię wykończył, ale teraz poradzisz sobie z nim, zachowując znacznie lepszą jakość wykonania.
 – Nejtěžší týden bloku.jpg)
Strategia na 5. tydzień: Dłuższy i bardziej wymagający trening wysokiej jakości
- Struktura tygodnia pozostaje 4:1 (łagodny : intensywny), ale trening intensywny łączy teraz elementy VO2max i progu tlenowego w jeden bardziej wymagający trening.
- Objętość długiego biegu osiąga szczyt w tej fazie bloku — w kolejnych tygodniach nacisk zostanie przeniesiony na intensywność specyficzną dla zawodów, a nie na dalsze wydłużanie dystansu.
- Regeneracja ma kluczowe znaczenie — po tym tygodniu nadchodzi specyficzny blok, który będzie wymagający w inny sposób. Nie oszczędzaj na śnie ani na dniach wolnych.
| Dzień | Trening | Czas trwania / Dystans | Intensywność | Uwaga |
|---|---|---|---|---|
| Dzień 1 | Lekki bieg + Trening siłowy A (kończyny dolne) | 45 minut | Strefa 1–2 | Trening siłowy: 3× 10–12 powtórzeń, RPE 7 |
| Dzień 2 | Dzień wolny / lekki trening przekrojowy | – | Strefa 1 | Rower, pływanie lub całkowity odpoczynek |
| Dzień 3 | Złożony trening wysokiej jakości: 4× 4 minuty | Łącznie ~45 minut, w tym rozgrzewka | Strefa 4 (próg – VO2max) | 2,5 minuty truchtu między odcinkami |
| Dzień 4 | Lekki bieg + Siła B (mięśnie tułowia, stabilizacja) | 40 minut | Strefa 1–2 | Siła: 3× 10–12 powtórzeń, RPE 7 |
| Dzień 5 | Dzień wolny | – | – | Pełna regeneracja przed długim biegiem |
| Dzień 6 | Lekki bieg | 45 minut | Strefa 1–2 | Tempo pozwalające na swobodną rozmowę |
| Dzień 7 | Długi bieg | 90 minut | Strefa 2 | Szczyt objętości fazy polaryzacyjnej |
Odżywianie i regeneracja: Wsparcie w szczytowym momencie obciążenia
W tym tygodniu występuje najwyższe skumulowane obciążenie w całym bloku — połączenie dużej objętości i intensywności.
- Kolagen — wspomaga regenerację ścięgien i więzadeł narażonych na powtarzające się obciążenia w szczytowym momencie objętości treningowej.
- Wsparcie snu / redukcja stresu — w szczytowej fazie polaryzacji jakość snu decyduje o tym, jak dobrze organizm poradzi sobie z przejściem do bloku specyficznego.
Co czeka cię w następnym tygodniu
W szóstym tygodniu odchodzimy od ogólnej polaryzacji i przechodzimy do przygotowań specyficznych do tempa wyścigowego — trening zaczyna przypominać to, co czeka cię bezpośrednio na mecie.
Zalecane
Nutrend Collagen Liquid
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
