Tréningový plán na vytrvalosť (5. týždeň) – Najnáročnejší týždeň bloku
Autor: Počas uplynulých dvoch týždňov sme trénovali VO2max aj laktátový prah oddelene. Piaty týždeň je posledným týždňom polarizačnej fázy a zvyšuje náročnosť kvalitného tréningu na maximum, ktoré od teba tento blok bude vyžadovať — je to moment, keď sa zbieha všetko, čo si doteraz vybudoval: široká aeróbna základňa z prvých dvoch týždňov ti teraz umožňuje zvládnuť náročnejší kvalitný tréning bez toho, aby ťa to vyčerpalo na zvyšok týždňa.
Z fyziologického hľadiska ide o to, že telo s rastúcou aeróbnou kapacitou dokáže rýchlejšie odbúravať laktát aj medzi jednotlivými úsekmi — čo znamená, že ten istý intervalový tréning, ktorý by si skúšal v prvom týždni bloku, by ťa vtedy úplne zničil, ale teraz ho zvládneš s výrazne lepšou kvalitou prevedenia.
 – Nejtěžší týden bloku.jpg)
Stratégia pre 5. týždeň: Dlhší a náročnejší kvalitný tréning
- Štruktúra týždňa zostáva 4:1 (ľahký : kvalitný), ale kvalitný tréning teraz kombinuje prvky VO2max aj prahu do jedného náročnejšieho tréningu.
- Objem dlhého behu dosahuje svoj vrchol v tejto fáze bloku — v nasledujúcich týždňoch sa objem presunie k intenzite špecifickej pre preteky, nie k ďalšiemu predlžovaniu.
- Regenerácia je kľúčová — po tomto týždni prichádza špecifický blok, ktorý bude náročný iným spôsobom. Nešetrite na spánku ani na voľných dňoch.
| Deň | Tréning | Trvanie / Vzdialenosť | Intenzita | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Deň 1 | Ľahký beh + Silový tréning A (dolné končatiny) | 45 minút | Zóna 1–2 | Sila: 3× 10–12 opakovaní, RPE 7 |
| Deň 2 | Voľno / ľahký cross-training | – | Zóna 1 | Jazda na bicykli, plávanie alebo úplný odpočinok |
| Deň 3 | Kombinovaný kvalitný tréning: 4× 4 minúty | Celkom ~45 minút vrátane rozcvičky | Zóna 4 (prahová hodnota – VO2max) | 2,5 minúty klusom medzi úsekmi |
| Deň 4 | Ľahký beh + Sila B (trup, stabilita) | 40 minút | Zóna 1–2 | Sila: 3× 10–12 opakovaní, RPE 7 |
| Deň 5 | Voľno | – | – | Úplná regenerácia pred dlhým behom |
| Deň 6 | Ľahký beh | 45 minút | Zóna 1–2 | Tempo, pri ktorom sa dá konverzovať |
| Deň 7 | Dlhý beh | 90 minút | Zóna 2 | Vrchol objemu polarizačnej fázy |
Výživa a regenerácia: Podpora pri maximálnej záťaži
Tento týždeň predstavuje kumulatívne najvyššiu záťaž bloku — kombináciu vysokého objemu aj intenzity.
- Kolagén – podporuje regeneráciu šliach a väziva vystavených opakovanému zaťaženiu na vrchole tréningového objemu.
- Podpora spánku / odbúravanie stresu – na vrchole polarizačnej fázy rozhoduje kvalita spánku o tom, ako dobre telo zvládne prechod do špecifického bloku.
Čo ťa čaká nabudúce
V šiestom týždni sa opúšťa všeobecná polarizácia a prechádza sa k špecifickej príprave na pretekárske tempo — tréning sa začína podobať tomu, čo ťa čaká priamo v cieli.
Odporúčame
Nutrend Collagen Liquid
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
