Tréninkový plán na vytrvalost (5. týden) – Nejtěžší týden bloku
Autor: Uplynulé dva týdny natrénovaly VO2max i laktátový práh odděleně. Pátý týden je posledním týdnem polarizační fáze a zvyšuje náročnost kvalitního tréninku na maximum, které tenhle blok od tebe bude chtít — je to moment, kdy se sbíhá všechno, co jsi doteď vybudoval: široká aerobní základna z prvních dvou týdnů teď umožňuje zvládnout náročnější kvalitní trénink, aniž by tě to rozložilo na zbytek týdne.
Fyziologicky jde o to, že tělo s rostoucí aerobní kapacitou dokáže rychleji odbourávat laktát i mezi jednotlivými úseky — což znamená, že stejný interval trénink, jaký bys zkoušel v prvním týdnu bloku, by tě tehdy zničil, ale teď ho zvládneš s výrazně lepší kvalitou provedení.
 – Nejtěžší týden bloku.jpg)
Strategie pro 5. týden: Delší a náročnější kvalitní trénink
- Struktura týdne zůstává 4:1 (easy : kvalitní), ale kvalitní trénink teď kombinuje prvky VO2max i prahu do jednoho náročnějšího tréninku.
- Objem dlouhého běhu dosahuje svého vrcholu pro tuhle fázi bloku — příští týdny se objem přesune k intenzitě specifické pro závod, ne k dalšímu prodlužování.
- Regenerace je klíčová — po tomhle týdnu přichází specifický blok, který bude náročný jinak. Nešetři na spánku ani na dnech volna.
| Den | Trénink | Trvání / Vzdálenost | Intenzita | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Den 1 | Easy run + Síla A (dolní končetiny) | 45 minut | Zóna 1–2 | Síla: 3× 10–12 opak., RPE 7 |
| Den 2 | Volno / lehké cross-training | – | Zóna 1 | Kolo, plavání nebo úplný odpočinek |
| Den 3 | Kombinovaný kvalitní trénink: 4× 4 minuty | Celkem ~45 minut vč. rozklusání | Zóna 4 (práh–VO2max) | 2,5 minuty klusem mezi úseky |
| Den 4 | Easy run + Síla B (core, stabilita) | 40 minut | Zóna 1–2 | Síla: 3× 10–12 opak., RPE 7 |
| Den 5 | Volno | – | – | Plná regenerace před dlouhým během |
| Den 6 | Easy run | 45 minut | Zóna 1–2 | Konverzační tempo |
| Den 7 | Dlouhý běh | 90 minut | Zóna 2 | Vrchol objemu polarizační fáze |
Výživa a regenerace: Podpora na vrcholu zátěže
Tenhle týden představuje kumulovaně nejvyšší zátěž bloku — kombinaci vysokého objemu i intenzity.
- Kolagen — podporuje regeneraci šlach a vaziva vystavených opakované zátěži na vrcholu tréninkového objemu.
- Podpora spánku / odbourání stresu — na vrcholu polarizační fáze rozhoduje kvalita spánku o tom, jak dobře tělo zvládne přechod do specifického bloku.
Co tě čeká příště
Šestý týden opouští obecnou polarizaci a přechází ke specifické přípravě na závodní tempo — trénink se začíná podobat tomu, co tě čeká přímo v cíli.
Doporučujeme
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
