Tréninkový plán na vytrvalost (4. týden) – Nauč se trpět chytře
Autor: Třetí týden trénoval VO2max — maximální rychlost, jakou dokáže tělo zpracovávat kyslík. Čtvrtý týden trénuje jinou, stejně důležitou schopnost: laktátový práh — tempo, které dokážeš udržet těsně pod bodem, kdy se laktát začne hromadit rychleji, než ho tělo stíhá odbourávat. Pro výkon na 10K a půlmaratonu je práh často ještě důležitější než VO2max, protože právě on určuje, jaké tempo dokážeš držet dlouhodobě, ne jen po dobu pár minut.
Zatímco intervaly ze třetího týdne byly krátké a intenzivní s neúplnou regenerací, tempo trénink na práh je delší, kontinuální nebo v dlouhých úsecích s minimální pauzou — a subjektivně by měl působit jako "komfortně nepříjemné" tempo, které bys dokázal udržet zhruba hodinu v závodě, ale ne o moc déle.
 – Nauč se trpět chytře.jpg)
Strategie pro 4. týden: Tempo běh nahrazuje intervaly
- 4 z 5 dní zůstávají v Zóně 1-2 — princip 80/20 platí beze změny.
- 1 den = tempo trénink na práh — buď kontinuální tempo běh, nebo tzv. cruise intervaly (delší úseky s krátkou pauzou).
- Objem dlouhého běhu dosahuje v tomto týdnu lokálního maxima před další fází bloku.
- Síla pokračuje — tohle je poslední týden před tím, než se zátěž kvalitních tréninků dál zvyšuje, takže síla zůstává na udržovací úrovni.
| DEN | TRÉNINK | TRVÁNÍ / VZDÁLENOST | INTENZITA | POZNÁMKA |
|---|---|---|---|---|
| Den 1 | Easy run + Síla A (dolní končetiny) | 45 minut | Zóna 1–2 | Síla: 3× 12–15 opak., RPE 7 |
| Den 2 | Volno / lehké cross-training | – | Zóna 1 | Kolo, plavání nebo úplný odpočinek |
| Den 3 | Tempo běh: 3× 8 minut | Celkem ~40 minut vč. rozklusání | Zóna 3–4 (práh) | 2 minuty klusem mezi úseky |
| Den 4 | Easy run + Síla B (core, stabilita) | 40 minut | Zóna 1–2 | Síla: 3× 12–15 opak., RPE 7 |
| Den 5 | Volno | – | – | Plná regenerace před dlouhým během |
| Den 6 | Easy run | 45 minut | Zóna 1–2 | Konverzační tempo |
| Den 7 | Dlouhý běh | 85–90 minut | Zóna 2 | Lokální vrchol objemu |
Výživa a regenerace: Podpora vytrvalostního výkonu
Práh je fyziologicky náročný na schopnost těla efektivně odbourávat a recyklovat laktát.
- L-Citrulin — podporuje prokrvení pracujících svalů a může zlepšit toleranci delších úseků na hraně prahu.
- Elektrolyty — u delších tempo tréninků a rostoucího objemu dlouhého běhu pomáhají udržet hydrataci a minerální rovnováhu.
Co tě čeká příště
Pátý týden uzavírá polarizační fázi bloku — kombinací intervalů i tempo prvků v jednom náročnějším tréninku, než jaký jsi doteď zažil. Je to poslední krok před tím, než se trénink přesune ke specifické přípravě na cílový závod.
Doporučujeme
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
