Plan treningowy wytrzymałościowy (4. tydzień) – Naucz się mądrze znosić trudy

W trzecim tygodniu trenował VO2max — maksymalną szybkość, z jaką organizm jest w stanie przetwarzać tlen. W czwartym tygodniu trenuje inną, równie ważną zdolność: próg mleczanowy — tempo, które jesteś w stanie utrzymać tuż poniżej punktu, w którym mleczan zaczyna się gromadzić szybciej, niż organizm jest w stanie go rozkładać. W przypadku biegu na 10 km i półmaratonu próg ten jest często nawet ważniejszy niż VO2max, ponieważ to właśnie on określa, jakie tempo jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas, a nie tylko przez kilka minut.

Podczas gdy interwały z trzeciego tygodnia były krótkie i intensywne, z niepełną regeneracją, trening tempowy na progu jest dłuższy, ciągły lub składa się z długich odcinków z minimalną przerwą — i subiektywnie powinien wydawać się „komfortowo nieprzyjemnym” tempem, które byłbyś w stanie utrzymać przez około godzinę podczas zawodów, ale nie znacznie dłużej.

Strategia na 4. tydzień: Bieg tempowy zastępuje interwały

• 4 z 5 dni pozostają w strefie 1–2 — zasada 80/20 obowiązuje bez zmian.
• 1 dzień = trening tempowy na progu — albo ciągły bieg w tempie, albo tzw. interwały cruise (dłuższe odcinki z krótką przerwą).
• Objętość długiego biegu osiąga w tym tygodniu lokalne maksimum przed kolejną fazą bloku.
• Trening siłowy trwa — to ostatni tydzień przed dalszym zwiększeniem obciążenia treningów jakościowych, więc siła utrzymuje się na poziomie podtrzymującym.

Odżywianie i regeneracja: Wspomaganie wydajności wytrzymałościowej

Próg wytrzymałościowy stanowi fizjologiczne wyzwanie dla zdolności organizmu do skutecznego rozkładu i recyklingu mleczanu.

• L-cytrulina — wspomaga ukrwienie pracujących mięśni i może poprawić tolerancję dłuższych odcinków na granicy progu.
• Elektrolity — podczas dłuższych treningów tempowych i przy rosnącej objętości długodystansowych biegów pomagają utrzymać nawodnienie i równowagę mineralną.

Co czeka cię w następnej kolejności

Piąty tydzień zamyka fazę polaryzacyjną bloku — łącząc interwały i elementy tempowe w jednym treningu, który jest bardziej wymagający niż te, które dotychczas wykonywałeś. Jest to ostatni krok przed przejściem do treningu ukierunkowanego na konkretny bieg docelowy.