Ausdauer-Trainingsplan (4. Woche) – Lerne, klug zu leiden

In der dritten Woche trainierte er die VO2max – die maximale Geschwindigkeit, mit der der Körper Sauerstoff verarbeiten kann. In der vierten Woche trainierst du eine andere, ebenso wichtige Fähigkeit: die Laktatschwelle – das Tempo, das du knapp unterhalb des Punktes halten kannst, ab dem sich Laktat schneller ansammelt, als der Körper es abbauen kann. Für die Leistung beim 10-km-Lauf und beim Halbmarathon ist die Laktatschwelle oft noch wichtiger als die VO2max, denn sie bestimmt, welches Tempo du langfristig halten kannst – nicht nur für ein paar Minuten.

Während die Intervalle der dritten Woche kurz und intensiv waren und nur eine unvollständige Erholung zuließen, ist das Schwellenwert-Tempotraining länger, kontinuierlich oder in langen Abschnitten mit minimaler Pause – und sollte sich subjektiv wie ein „angenehm unangenehmes“ Tempo anfühlen, das du im Wettkampf etwa eine Stunde lang halten könntest, aber nicht viel länger.

Strategie für Woche 4: Das Tempolaufen ersetzt die Intervalle

• An 4 von 5 Tagen bleibst du in Zone 1–2 – das 80/20-Prinzip gilt unverändert.
• 1 Tag = Tempotraining an der Schwelle – entweder kontinuierliches Tempolaufen oder sogenannte Cruise-Intervalle (längere Abschnitte mit kurzer Pause).
• Das Volumen des Langstreckenlaufs erreicht in dieser Woche ein lokales Maximum vor der nächsten Phase des Trainingsblocks.
• Das Krafttraining wird fortgesetzt – dies ist die letzte Woche, bevor die Belastung durch hochwertige Trainingseinheiten weiter zunimmt, daher bleibt das Krafttraining auf dem Erhaltungsniveau.

Ernährung und Regeneration: Förderung der Ausdauerleistung

Das Schwellenniveau stellt hohe physiologische Anforderungen an die Fähigkeit des Körpers, Laktat effizient abzubauen und wiederzuverwerten.

• L-Citrullin – fördert die Durchblutung der beanspruchten Muskeln und kann die Belastbarkeit bei längeren Läufen nahe der Schwelle verbessern.
• Elektrolyte – helfen bei längeren Tempotrainings und steigendem Trainingsvolumen im Langstreckenlauf dabei, die Flüssigkeitszufuhr und den Mineralstoffhaushalt aufrechtzuerhalten.

Was dich als Nächstes erwartet

Die fünfte Woche schließt die Polarisationsphase des Trainingsblocks ab – mit einer Kombination aus Intervallen und Tempoläufen in einer Trainingseinheit, die anspruchsvoller ist als alles, was du bisher erlebt hast. Dies ist der letzte Schritt, bevor sich das Training auf die spezifische Vorbereitung auf den Zielwettkampf verlagert.