Ausdauer-Trainingsplan (5. Woche) – Die härteste Woche des Trainingsblocks

In den vergangenen zwei Wochen wurden VO₂max und Laktatschwelle getrennt trainiert. Die fünfte Woche ist die letzte Woche der Polarisationsphase und steigert die Intensität des Qualitätstrainings auf das Maximum, das dieser Trainingsblock von dir verlangt – dies ist der Moment, in dem sich alles zusammenfügt, was du bisher aufgebaut hast: Die breite aerobe Basis aus den ersten beiden Wochen ermöglicht es dir nun, anspruchsvolleres Qualitätstraining zu bewältigen, ohne dass es dich für den Rest der Woche aus dem Konzept bringt.

Physiologisch gesehen bedeutet dies, dass der Körper mit steigender aerobischer Kapazität Laktat auch zwischen den einzelnen Abschnitten schneller abbauen kann – was bedeutet, dass dich dasselbe Intervalltraining, das du in der ersten Woche des Blocks versucht hättest, damals völlig erschöpft hätte, du es jetzt aber mit deutlich besserer Ausführungsqualität bewältigen kannst.

Strategie für Woche 5: Längeres und anspruchsvolleres Qualitätstraining

• Die Wochenstruktur bleibt 4:1 (leicht : qualitativ hochwertig), aber das qualitativ hochwertige Training kombiniert nun Elemente von VO₂max und Schwelle zu einer anspruchsvolleren Trainingseinheit.
• Das Volumen des Langstreckenlaufs erreicht seinen Höhepunkt in dieser Phase des Trainingsblocks – in den kommenden Wochen verlagert sich der Schwerpunkt auf wettkampfspezifische Intensität und nicht auf eine weitere Verlängerung der Laufstrecken.
• Erholung ist entscheidend – nach dieser Woche folgt ein spezifischer Block, der auf andere Weise anspruchsvoll sein wird. Spar nicht am Schlaf und an den Ruhetagen.

Ernährung und Regeneration: Unterstützung bei maximaler Belastung

Diese Woche stellt die kumulativ höchste Belastung des Trainingsblocks dar – eine Kombination aus hohem Trainingsvolumen und hoher Intensität.

1. Kollagen – unterstützt die Regeneration von Sehnen und Bändern, die bei maximalem Trainingsvolumen wiederholten Belastungen ausgesetzt sind.
2. Schlafunterstützung / Stressabbau – am Höhepunkt der Polarisationsphase entscheidet die Schlafqualität darüber, wie gut der Körper den Übergang in den spezifischen Trainingsblock bewältigt.

Was dich als Nächstes erwartet

In der sechsten Woche wird die allgemeine Polarisierung hinter sich gelassen und es erfolgt der Übergang zur spezifischen Vorbereitung auf das Wettkampftempo – das Training beginnt sich dem anzunähern, was dich direkt im Ziel erwartet.