Ausdauer-Trainingsplan (2. Woche) – Die 10-Prozent-Regel, die dich schützt

In der ersten Woche wurden die Grundlagen gelegt – der Körper hat sich an regelmäßige Bewegung mit geringer Intensität gewöhnt. Jetzt kommt der Moment, in dem wir beginnen, echte aerobe Kapazität aufzubauen: die Steigerung des Trainingsvolumens. Dies ist einer der heikelsten Momente des gesamten Trainingsblocks, denn genau hier begeht die Mehrheit der Läufer einen entscheidenden Fehler – sie steigern die Laufleistung auf einmal um 30–40 % und haben bereits in der dritten Woche mit einer Periostentzündung oder einer Zerrung in der Wade zu kämpfen.

Wir halten uns daher an eine konservative, aber zuverlässige Regel: Das wöchentliche Trainingsvolumen steigt um 10–15 % gegenüber der Vorwoche, niemals mehr. Der Körper (Sehnen, Bänder, Knochen) passt sich langsamer an als das Herz-Kreislauf-System – eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung wirst du schon nach wenigen Wochen feststellen, aber das Bindegewebe benötigt Monate der schrittweisen Belastung. Ein langsamerer Anstieg des Trainingsvolumens ist jetzt eine Investition, die dir später im Trainingsblock eine erzwungene Pause erspart.

Strategie für Woche 2: Schrittweise Steigerung, gleiche Intensität

• Die Intensität bleibt identisch wie in der 1. Woche – weiterhin ausschließlich Zone 1–2, keine Intervalle. Die einzige Variable, mit der wir arbeiten, ist das Trainingsvolumen.
• Der Langstreckenlauf steigt am stärksten an – füge im Vergleich zur letzten Woche 10–15 Minuten hinzu. Gerade der Langstreckenlauf hat den größten Einfluss auf die aerobe Anpassung.
• Das Krafttraining 2× pro Woche wird fortgesetzt, wir erhöhen die Belastung leicht (RPE 7 statt 6), wobei die Anzahl der Wiederholungen beibehalten wird.
• Achte auf deine Herzfrequenz, nicht nur auf das Tempo – wenn deine Herzfrequenz bei gleichem langsamen Tempo im Vergleich zur letzten Woche steigt, ist das ein Zeichen für unzureichende Erholung und kein Grund, das Tempo zu erhöhen.

Ernährung und Regeneration: Unterstützung bei steigender Belastung

Mit zunehmendem Laufvolumen steigt auch die Belastung für Gelenke, Sehnen und den Mineralhaushalt.

1. Umfassende Gelenkversorgung – Glucosamin und Kollagen stärken die Widerstandsfähigkeit von Sehnen und Knorpeln gegenüber wiederholten Stößen, die mit zunehmender Laufleistung einhergehen.
2. Magnesium – entscheidend für die Muskelfunktion und zur Vorbeugung von Krämpfen, deren Risiko mit zunehmendem Trainingsumfang und Schweißausbruch steigt.

Was dich als Nächstes erwartet

In der dritten Woche gilt die aerobe Grundlage als ausreichend breit gefächert, und zum ersten Mal kehrt ein hochwertiges Training in den Plan zurück. Wir zeigen dir, wie das erste Intervalltraining im Rahmen der polarisierten Methodik aussieht – und warum es nur 20 % des wöchentlichen Trainingsumfangs ausmacht.