Ausdauer-Trainingsplan (3. Woche) – Willkommen in der grauen Zone

Zwei Wochen reines Training mit geringer Intensität haben eine breite aerobe Basis geschaffen. Nun kommt der Moment, auf den die polarisierte Trainingsmethodik gewartet hat – das erste hochwertige Training. Nach der 80/20-Regel machen hochintensive Einheiten nur ein Fünftel des wöchentlichen Trainingsvolumens aus, aber genau dieses Fünftel ist entscheidend für die Steigerung der VO₂max und die Fähigkeit, ein höheres Tempo über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Ein entscheidender Punkt, der die polarisierte Trainingsmethode von den meisten Amateur-Trainingsplänen unterscheidet: Wir verzichten auf mittlere Intensität. Keine Tempoläufe „etwas schneller, aber nicht ganz mit voller Kraft“ – das ist die sogenannte graue Zone, die das Nervensystem ermüdet und die Glykogenspeicher erschöpft, ohne einen vergleichbaren Nutzen wie ein wirklich hartes Intervall zu bringen. Entweder läufst du langsam (Zone 1–2) oder du läufst wirklich hart (Zone 4–5). Nichts dazwischen.

Strategie für Woche 3: Ein hochwertiges Training, der Rest bleibt langsam

• 4 von 5 Trainingstagen bleiben in Zone 1–2 – genau wie in den vergangenen Wochen.
• 1 Tag = erstes Intervalltraining, ausgerichtet auf die VO2max: kurze, intensive Abschnitte mit unvollständiger Erholung dazwischen.
• Das Volumen des Langstreckenlaufs steigt weiter leicht an, jedoch weniger aggressiv als in der 2. Woche – der Körper benötigt nun auch Kapazitäten, um die Intervalle zu bewältigen.
• Das Krafttraining findet weiterhin 2× pro Woche unverändertstatt – plane niemals schwere Beine am Tag vor dem Intervalltraining ein.

Ernährung und Regeneration: Unterstützung bei hoher Intensität

Intervalltraining zu Beginn einer Trainingseinheit erhöht deutlich die Laktatbildung und den Bedarf an einer schnellen Wiederauffüllung der Energiereserven.

1. Aminosäuren – unterstützen die Pufferkapazität der Muskeln und helfen, die Übersäuerung bei hochintensiven Abschnitten zu bewältigen.
2. Energie-Gels – bei längeren Läufen (über 75–80 Minuten) helfen sie, die Glykogenvorräte aufrechtzuerhalten und den Moment hinauszuzögern, in dem die Energie ausgeht.

Was dich als Nächstes erwartet

In der vierten Woche wird das Intervalltraining zu einem Tempolauf, der auf die Laktatschwelle ausgerichtet ist – eine andere, aber ebenso wichtige Ausdauerqualität. Wir werden zeigen, warum VO₂max und die Laktatschwelle zwei unterschiedliche Fähigkeiten sind, die separat trainiert werden müssen.