Tréningový plán na vytrvalosť (6. týždeň) – Tu padajú osobné rekordy
Autor: Päť týždňov sme budovali všeobecné vytrvalostné schopnosti – aeróbnu základňu, VO2max, prah. V šiestom týždni začína špecifický blok, v ktorom sa tréning čo najviac približuje tomu, čo ťa čaká v cieli. Kvalitný tréning sa teraz nezameriava na všeobecnú fyziologickú výkonnosť, ale priamo na tempo, ktoré chceš udržiavať v pretekoch – či už ide o 10 km alebo polmaratón.
Toto je zároveň týždeň s najvyšším celkovým objemom celého bloku. Podľa princípov blokovej periodizácie je práve táto kombinácia – vysoký objem plus špecifická intenzita – najefektívnejšou cestou, ako premeniť natrénovanú fyziologickú kapacitu na skutočný pretekársky výkon. Po tomto týždni už objem začne klesať, takže si ho uži naplno.
 – Tady padají osobáky.jpg)
Stratégia pre 6. týždeň: Vrchol objemu, špecifická intenzita
- Kvalitný tréning = úseky v cieľovom pretekárskom tempe s dostatočnou prestávkou, aby si ich zvládol v požadovanej rýchlosti od prvého po posledný úsek.
- Dlhý beh môže po prvýkrát v tomto bloku obsahovať záverečný úsek v pretekárskom tempe – nácvik toho, ako telo reaguje na zrýchlenie po hodine pomalého behu.
- Objem celého týždňa je najvyšší v celom bloku — od budúceho týždňa začína postupné znižovanie smerom k pretekom.
| Deň | Trénink | Trvanie / Vzdialenosť | Intenzita | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Deň 1 | Ľahký beh + Silový tréning A (dolné končatiny) | 45 minút | Zóna 1–2 | Sila: 2× 10–12 opakovaní, RPE 6 (mierny pokles) |
| Deň 2 | Voľno / ľahký krížový tréning | – | Zóna 1 | Jazda na bicykli, plávanie alebo úplný odpočinok |
| Deň 3 | Závodné tempo: 5× 1000 m | Celkovo ~45 minút vrátane rozcvičenia | Cieľové pretekárske tempo | 90 sekúnd klusom medzi úsekmi |
| Deň 4 | Ľahký beh + Sila B (trup, stabilita) | 40 minút | Zóna 1–2 | Sila: 2× 10–12 opakovaní, RPE 6 |
| Deň 5 | Voľno | – | – | Úplná regenerácia pred dlhým behom |
| Deň 6 | Ľahký beh | 40 minút | Zóna 1–2 | Tempo, pri ktorom sa dá konverzovať |
| Deň 7 | Dlhý beh + záver v tempe | 90 minút (posledných 15 minút v pretekárskom tempe) | Zóna 2 → tempo | Vrchol objemu celého bloku |
Výživa a regenerácia: Podpora pri maximálnom tréningovom objeme
Najvyšší objem tréningového bloku znamená aj najvyššie nároky na dostupnosť energie a doplnenie glykogénu medzi tréningami.
- Energetické tyčinky / Flapjack — praktický zdroj rýchlej energie počas najnáročnejších tréningových dní tohto týždňa.
- Viaczložkové bielkoviny — na vrchole objemu je potrebný dostatočný príjem bielkovín na regeneráciu aj pri bloku zameranom predovšetkým na vytrvalosť.
Čo ťa čaká nabudúce
Siedmy týždeň prináša posledný skutočne náročný tréning bloku — a hneď po ňom začína postupné znižovanie objemu. Ukážeme si, prečo musí posledný náročný tréning prísť presne v danom okamihu, nie neskôr.
Odporúčame
GymSupps XWhey Protein
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
