Tréninkový plán na vytrvalost (6. týden) – Tady padají osobáky
Autor: Pět týdnů budovalo obecné vytrvalostní kvality — aerobní základnu, VO2max, práh. Šestý týden startuje specifický blok, ve kterém se trénink začíná co nejvíc podobat tomu, co tě čeká v cíli. Kvalitní trénink teď necílí na obecnou fyziologickou schopnost, ale přímo na tempo, které chceš držet v závodě — ať už jde o 10K nebo půlmaraton.
Tohle je zároveň týden s nejvyšším celkovým objemem celého bloku. Podle principů blokové periodizace je právě tahle kombinace — vysoký objem plus specifická intenzita — nejúčinnější cestou, jak převést natrénovanou fyziologickou kapacitu do skutečného závodního výkonu. Po tomhle týdnu už objem začne klesat, takže si ho užij naplno.
 – Tady padají osobáky.jpg)
Strategie pro 6. týden: Vrchol objemu, specifická intenzita
- Kvalitní trénink = úseky v cílovém závodním tempu, s dostatečnou pauzou na to, abys je zvládl v požadované rychlosti od prvního do posledního úseku.
- Dlouhý běh může poprvé v bloku obsahovat závěrečný úsek v závodním tempu — nácvik toho, jak tělo reaguje na zrychlení po hodině pomalého běhu.
- Objem celého týdne je nejvyšší v celém bloku — od příštího týdne začíná postupné snižování směrem k závodu.
| Den | Trénink | Trvání / Vzdálenost | Intenzita | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Den 1 | Easy run + Síla A (dolní končetiny) | 45 minut | Zóna 1–2 | Síla: 2× 10–12 opak., RPE 6 (mírný pokles) |
| Den 2 | Volno / lehké cross-training | – | Zóna 1 | Kolo, plavání nebo úplný odpočinek |
| Den 3 | Závodní tempo: 5× 1000 m | Celkem ~45 minut vč. rozklusání | Cílové závodní tempo | 90 vteřin klusem mezi úseky |
| Den 4 | Easy run + Síla B (core, stabilita) | 40 minut | Zóna 1–2 | Síla: 2× 10–12 opak., RPE 6 |
| Den 5 | Volno | – | – | Plná regenerace před dlouhým během |
| Den 6 | Easy run | 40 minut | Zóna 1–2 | Konverzační tempo |
| Den 7 | Dlouhý běh + závěr v tempu | 90 minut (posledních 15 min v závodním tempu) | Zóna 2 → tempo | Vrchol objemu celého bloku |
Výživa a regenerace: Podpora na vrcholu objemu
Nejvyšší objem bloku znamená i nejvyšší nároky na energetickou dostupnost a doplnění glykogenu mezi tréninky.
- Energetické tyčinky / Flapjack — praktický zdroj rychlé energie kolem nejnáročnějších tréninkových dní tohoto týdne.
- Vícesložkové proteiny — na vrcholu objemu je potřeba dostatek bílkovin pro regeneraci i při primárně vytrvalostním zaměření bloku.
Co tě čeká příště
Sedmý týden zařazuje poslední skutečně náročný trénink bloku — a hned poté začíná postupné snižování objemu. Ukážeme si, proč musí poslední tvrdý trénink přijít v přesně daném okamžiku, ne později.
Doporučujeme
GymSupps XWhey Protein
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
