Wie kann man die Kohlenhydratzufuhr optimal timen?

Kohlenhydrate, für viele auch bekannt als der Feind Nummer eins, der Ernährungsteufel, etwas, das man isst und das sofort im Fett gespeichert wird. Ja, Kohlenhydrate sind einer der am meisten diskutierten Teile der Fitness-Ernährung überhaupt, helfen sie beim Muskelaufbau oder nur beim Fett? Sollten wir sie überhaupt essen, und wenn ja, wann und wie viel und welche Quellen sollten wir eigentlich wählen? Haben Sie immer noch Zweifel am Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere vor und nach dem Training? Dann lassen Sie uns eines klarstellen.

Kohlenhydrate sind sowohl für den Körper als auch für das Gehirn eine sehr wichtige Energiequelle. Gewichtszunahme wird durch KALORISCHE ÜBERMÄSSIGUNG verursacht, d. h. wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht, und nicht durch den Verzehr dieses oder jenes Makronährstoffs. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben und Kohlenhydrate essen, werden Sie (wahrscheinlich) zunehmen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben und keine Kohlenhydrate essen, werden Sie (wahrscheinlich) auch zunehmen.

Ob Sie zunehmen oder abnehmen, ist eine Frage der KALORIENZUFUHR, also des negativen Gleichgewichts zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch, und nicht, ob Sie Kohlenhydrate essen oder nicht. Sie können mit jedem Lebensmittel der Welt einen Kalorienüberschuss haben (und daher zunehmen) , wenn Sie die Menge, in der Sie es zu sich nehmen, nicht kontrollieren können.

Kohlenhydrate sind definitiv kein Schreckgespenst, im Gegenteil, sie können sehr nützlich für Sie sein. Während des Trainings werden die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate (das so genannte Glykogen) in Glukose (Zucker) aufgespalten und den Muskeln zur Energiegewinnung zugeführt. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr verbraucht Ihr Körper diese Kohlenhydrate als Brennstoff. Kohlenhydrate sind also sehr wichtig für die Leistung beim Training, aber nicht alle Arten von Kohlenhydraten sind gleich, und logischerweise sind einige Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten besser als andere.

Kommt Ihnen das kompliziert vor? Keine Sorge, wir erklären Ihnen in aller Ruhe, welche Arten von Kohlenhydraten Sie wann am besten zu sich nehmen sollten.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Wir werden hier nicht auf die komplizierte Theorie der Kohlenhydrate eingehen, sondern nur einige allgemeine Hinweise geben. Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten - einfache und Polysaccharide, d. h. komplexe Kohlenhydrate. Die Eignung und der ideale Zeitpunkt für jede Art von Kohlenhydraten sind unterschiedlich. Einfache Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle ohne großen Sättigungseffekt. Andere Bezeichnungen für einfache Kohlenhydrate sind: Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI), Monosaccharide, ballaststoffarme Kohlenhydrate und Zucker.

Gängige Beispiele sind Dextrose, Maltodextrin, Sportgetränke, Kekse, Süßigkeiten und manchmal auch Weißmehlprodukte, die zu dieser Gruppe gehören.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen geben aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts die Energie langsamer und allmählich ab. Komplexe Kohlenhydrate können auch als Kohlenhydrate mit niedrigem GI, ballaststoffhaltige Kohlenhydrate oder Stärke bezeichnet werden. Gängige Beispiele sind Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkorntortillas, Buchweizen, Quinoa, Buchweizen, Couscous und andere Beilagen.

Eine wichtige Information über den Kohlenhydratkonsum ist, dass Kohlenhydrate für unser Gehirn und Nervensystem sehr wichtig sind. Das Gehirn verbraucht nämlich satte 20 % der Gesamtenergie des Körpers und damit mehr als jedes andere Organ. Das ist auch der Grund, warum ein Mangel an Kohlenhydraten uns reizbar und müde macht und sich negativ auf unsere Konzentration auswirken kann.

Timing und Auswahl der richtigen Kohlenhydrate

Die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen , hat einen großen Einfluss auf Ihre Trainingsfähigkeit und auch auf Ihre anschließende Erholung. Wenn Sie die falschen Kohlenhydrate wählen oder zu viele essen, können Sie zu satt oder müde werden, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Kohlenhydrate sind die einzige Quelle, die mit oder ohne Sauerstoff aktiviert werden kann, weshalb sie vom Körper während des Trainings eher als Energiequelle genutzt werden. Wann und welche Kohlenhydrate sollte man also zu sich nehmen?

3 - 4 Stunden vor dem Training

Es ist wahrscheinlich besser, einige Zeit vor dem Training zu essen als direkt davor, zumindest für einige von uns. Aber wie Sie bereits aus unseren früheren Artikeln wissen, ist der optimale Zeitpunkt für eine Mahlzeit vor dem Training eine sehr subjektive Angelegenheit. Dieser "Abschnitt" richtet sich an diejenigen unter Ihnen, die nachmittags oder abendstrainieren, und behandelt die Kohlenhydrate für das Mittagessen.

Wenn Sie so lange vor dem Training essen, können Sie eine ganze Reihe von Nährstoffen aufnehmen, da Sie genügend Zeit haben, sie zu verdauen. Das Hauptaugenmerk sollte auf komplexen Kohlenhydraten mit ausreichendem Ballaststoffgehalt liegen, z. B. Haferflocken oder Müsli. Wenn Sie so lange vor dem Training einfache Kohlenhydrate essen, kann Ihr Energielevel schnell sinken, was Ihre Motivation zum Training schließlich ganz zunichte macht.

Die Wahl der "optimalen" Menge ist wiederum individuell und erfordert viel Alchemie. Was ist damit gemeint? Jeder Mensch hat einen etwas anderen Bedarf, und um die optimale Menge an Kohlenhydraten zu finden, müssen Sie Ihren Körper gut kennen, seine Bedürfnisse und Signale verstehen und herausfinden, was für Sie funktioniert.

Bei der Suche nach der optimalen Menge sollten Sie auch Faktoren wie Dauer, Art und Intensität Ihres Trainings, Ihre Ernährungsziele (d. h. Abnahme, Zunahme, Erhaltung) und auch Ihre Leistungsziele berücksichtigen.

Eine Stunde vor dem Training

Worauf sollten Sie sich konzentrieren, wenn Sie zum Beispiel morgens trainieren oder einfach keine größere Mahlzeit vor dem Training zu sich genommen haben? Eine Stunde vor dem Training ist für die meisten Menschen zu spät, um ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und zu früh für die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate.

Zu viele Ballaststoffe unmittelbar vor dem Training können dazu führen, dass Sie sich zu voll und aufgebläht fühlen. Schnell aufgenommene Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten oder zuckerhaltiges Gebäck zu dieser Zeit, können auch dazu führen, dass Sie sich während des Trainings zu müde und energielos fühlen.

Wenn Sie eine Stunde vor dem Training essen möchten - eine relativ kurze Zeit vor dem Training, aber eine lange Zeit, um schnelle Kohlenhydrate aufzunehmen -, besteht der Trick darin, die ideale Mischung von Lebensmitteln zu finden, die einen niedrigen bis mittleren Ballaststoffgehalt haben.

In dieser Situation können Sie zu einer kleineren Menge an Haferflocken, Reis oder anderen komplexen Kohlenhydraten greifen und darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, um die glykämische Last der Mahlzeit auszugleichen.

Auch hier gilt, dass die optimale Kohlenhydratmenge etwa eine Stunde vor dem Training eine sehr individuelle Angelegenheit ist: Manche Menschen können auch zu diesem Zeitpunkt größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, andere das Gegenteil. Sie müssen experimentieren und lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu achten, sei es in Bezug auf die Verdauung oder auf die Leistung.

15 Minuten vor dem Training

Wenn Sie sich in dieser kurzen Zeit vor dem Training noch hungrig oder müde fühlen, nachdem Ihre größte Mahlzeit etwa 3-4 Stunden zurückliegt, kann ein kleiner Snack dazu beitragen, dass Sie während des Trainings maximale Leistung erbringen.

Dies ist ein guter Zeitpunkt, um zu einem schnelleren Kohlenhydrat zu greifen, z. B. einem Stück Obst oder einem kohlenhydratreichen Getränk. Achten Sie darauf, dass Sie nur leichte Mahlzeiten (oder Getränke) zu sich nehmen, um ein Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden während des Trainings zu vermeiden, und übertreiben Sie es nicht!

Kohlenhydrate während des Trainings

Art, Dauer und Intensität Ihres Trainings bestimmen, ob Sie auch während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen oder nicht. Obwohl wir bei intensivem Training stark auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen sind, werden die Kohlenhydratspeicher nicht so schnell aufgebraucht, wie manche vielleicht denken.

Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass bei 10 Sechs-Sekunden-Sprints die Glykogen- bzw. Kohlenhydratspeicher der Muskeln nur um etwa 25 % entleert werden. Bei einem Training im Fitnessstudio mit etwa 20 Sätzenwerden die Glykogenspeicher um etwa 25-40 % entleert. Ein typisches Krafttraining von etwa 60 Minuten Dauer erfordert also KEINE Auffüllung der Kohlenhydratspeicher während seiner Dauer.

Wenn Ihr Training jedoch länger als 90 Minuten dauert, Sie einen Marathon laufen, Hockey oder andere Ausdauersportarten betreiben, kann die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings Ihre Leistung erheblich steigern.

Kohlenhydrate nach dem Training

Die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ist ein eher überbewertetes Artefakt. Wenn Sie einmal am Tag trainieren und bei allen Mahlzeiten Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben Sie bis zu Ihrer nächsten Trainingseinheit etwa 24 Stunden Zeit, um die durch das Training aufgebrauchten Speicher wieder aufzufüllen.

Nach dem Training können Sie gerne zu Kohlenhydraten mit höherem GI, d. h. zu einfachen Kohlenhydraten, greifen, da sie Ihnen helfen, die Energie schneller wieder aufzufüllen als komplexe Quellen. Aber das ist definitiv nicht notwendig, siehe die Einleitung zu diesem Absatz. Idealerweise sollten Sie sich nach dem Training komplexe Kohlenhydrate in angemessenen Mengen gönnen , aber Sie müssen es nicht übertreiben.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man nach dem Training zu sich nehmen? Auch hier ist die optimale Menge eine individuelle Angelegenheit und hängt von vielen Faktoren ab - Dauer, Zeit, Art des Trainings, Leistungs- und Ernährungsziele usw. Viele Sportler nehmen nach dem Training viel mehr Kohlenhydrate zu sich, aber Untersuchungen zeigen, dass etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht ausreicht, um die allgemeine tägliche Aktivität zu unterstützen.

Der durchschnittliche Mann verfügt über eine Reserve von etwa 400 g Kohlenhydraten in seinem Muskelgewebe. Wenn wir es schaffen, durchschnittlich 30 % davon während des Krafttrainings im Fitnessstudio zu verbrauchen, können wir davon ausgehen, dass etwa 120 Gramm dieser Menge verbraucht wurden (unter der Annahme, dass die Speicher vor dem Training voll waren), was ein weiterer Grund ist, warum wir es mit der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training nicht völlig übertreiben müssen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Kohlenhydrate sind, insbesondere für Sportler, ein sehr wichtiger Nährstoff, der die sportliche Leistung stark beeinflusst. Jede Art von Kohlenhydraten hat ihre eigene Verwendungszeit vor oder nach dem Training und hat ihre eigene Bedeutung. Kohlenhydrate sind definitiv nicht das Schreckgespenst und der Dämon einer gesunden Ernährung, die zu einer Zunahme der Fettspeicher führt. Wenn du die Menge, die du zu dir nimmst, kontrollieren kannst, kannst du viele Vorteile aus ihrem Verzehr ziehen! Heute konzentrieren wir uns auf den Verzehr von Kohlenhydraten rund um dein Training, um dir Klarheit darüber zu verschaffen, wann und welche Art von Kohlenhydraten du tatsächlich zu dir nehmen solltest, um deine Leistung zu maximieren.

Quellen:
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684