Ako optimálne načasovať príjem sacharidov?

Sacharidy, pre mnohých inak známe ako nepriateľ číslo jeden, výživový diabol, niečo zjete a okamžite sa to uloží do tuku. Áno, sacharidy sú jednou z najdiskutovanejších častí fitness výživy vôbec, pomáhajú budovať svaly alebo len tuk? Mali by sme ich vôbec jesť, ak áno, kedy a koľko a aké zdroje by sme si vlastne mali vybrať? Stále máte pochybnosti o konzumácii sacharidov, najmä pred a po tréningu? Urobme si teda jasno.

Sacharidy sú veľmi dôležitým zdrojom energie pre telo aj mozog. Prírastok hmotnosti je spôsobený kalorickým nadbytkom, inými slovami, ak zjete viac, ako vaše telo potrebuje, nie konzumáciou tej či onej makroživiny. Ak máte kalorický nadbytok a jete sacharidy, (pravdepodobne) priberiete, ak máte kalorický nadbytok a nejete sacharidy, (pravdepodobne) tiež priberiete.

To, či priberiete alebo schudnete, je otázka kalorického príjmu, negatívnej rovnováhy medzi kalorickým príjmom a kalorickým výdajom, nie toho, či jete alebo nejete sacharidy. Kalorický nadbytok (a teda priberanie) môžete mať z akejkoľvek potraviny na svete, ak nedokážete kontrolovať množstvo, v akom ju prijímate.

Sacharidy rozhodne nie sú strašiakom a naopak, môžu byť pre vás veľmi prospešné. Počas cvičenia sa sacharidy uložené vo svaloch (označované ako glykogén) rozkladajú na glukózu (cukor) a dodávajú sa do svalov na výrobu energie. Čím intenzívnejšie cvičenie vykonávate, tým viac vaše telo využíva tieto sacharidy ako palivo. Sacharidy sú teda veľmi dôležité pre výkon počas tréningu, ale nie všetky typy sacharidov sú rovnaké a logicky sú niektoré sacharidy v určitom čase lepšie ako iné.

Zdá sa vám to zložité? Nebojte sa, pokojne vám to všetko rozoberieme a povieme vám, ktoré typy jesť a kedy ideálne.

Nie všetky typy sacharidov sú rovnaké.

Nebudeme sa zaoberať zložitou teóriou sacharidov, takže len veľa všeobecných informácií. Existujú dva hlavné typy sacharidov - jednoduché a polysacharidy alebo komplexné sacharidy. Vhodnosť a ideálne časy jednotlivých typov sú rôzne. Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie bez väčšieho sýtiaceho účinku. Medzi ďalšie názvy, ktoré môžete počuť v súvislosti s jednoduchými sacharidmi, patria: sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI), monosacharidy, sacharidy s nízkym obsahom vlákniny a cukor.

Medzi bežné príklady patrí dextróza, maltodextrín, športové nápoje, sušienky, sladkosti a niekedy sa do tejto skupiny zaraďujú aj výrobky z bielej múky.

Na druhej strane komplexné sacharidy uvoľňujú energiu pomalšie, postupne, a to vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. Komplexné sacharidy sa môžu inak označovať aj ako sacharidy s nízkym GI, sacharidy obsahujúce vlákninu alebo škroby. Medzi bežné príklady patria ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné tortilly, pohánka, quinoa, pohánka, kuskus a iné prílohy.

Dôležitou informáciou o konzumácii sacharidov, ktorú treba spomenúť, je, že sacharidy sú veľmi dôležité pre náš mozog a nervový systém. Mozog totiž spotrebuje neuveriteľných 20 % celkovej energie tela, čo je viac ako ktorýkoľvek iný orgán. Aj preto nás nedostatok sacharidov robí podráždenými, unavenými a môže mať negatívny vplyv na našu koncentráciu.

Načasovanie a výber najvhodnejšieho typu sacharidov

Typ a množstvo sacharidov, ktoré skonzumujete, má zásadný vplyv na vašu schopnosť trénovať a tiež na vašu následnú regeneráciu. Ak si vyberiete nesprávne sacharidy alebo ich zjete príliš veľa, môžete byť príliš plní alebo ospalí na to, aby ste mohli trénovať naplno. Sacharidy sú jediným zdrojom, ktorý môže, ale nemusí mať kyslík na aktiváciu , preto ich telo počas cvičenia zvyčajne využíva ako zdroj energie. Kedy a aké sacharidy teda konzumovať?

3 - 4 hodiny pred tréningom

Pravdepodobne je lepšie jesť nejaký čas pred tréningom ako priamo pred ním, aspoň pre niektorých z nás. Ako však už viete z našich predchádzajúcich článkov, optimálny čas na konzumáciu jedla pred tréningom je veľmi subjektívna záležitosť. Táto "rubrika" bude určená pre tých z vás, ktorí trénujú popoludní alebo večer, a bude hovoriť o sacharidoch na obed.

Konzumácia jedla v takomto časovom predstihu pred tréningom vám umožní prijať pomerne veľa živín, pretože máte dostatok času na ich strávenie. Dôraz by ste mali klásť na komplexné sacharidy s dostatočným obsahom vlákniny, ako sú napríklad ovsené vločky alebo cereálie. konzumácia jednoduchých sacharidov v takomto časovom predstihu pred tréningom môže spôsobiť rýchly pokles hladiny energie, čo nakoniec úplne zničí vašu motiváciu trénovať.

Výber "optimálneho" množstva je opäť individuálny a vyžaduje si značnú alchýmiu. Čo sa tým myslí? Že každý máme trochu iné potreby a na to, aby ste našli optimálne množstvo sacharidov, ktoré máte prijať, musíte dobre poznať svoje telo, pochopiť jeho požiadavky a signály a nájsť to, čo vám vyhovuje.

Pri hľadaní optimálneho množstva by ste mali brať do úvahy aj faktory, ako sú dĺžka, typ a intenzita vášho tréningu, vaše nutričné ciele (t. j. redukčné, naberacie, udržiavacie) a tiež vaše výkonnostné ciele.

Hodinu pred tréningom

Na čo by ste sa mali zamerať, ak napríklad trénujete ráno alebo ste jednoducho pred tréningom nestihli väčšie jedlo? Hodina pred tréningom je pre väčšinu ľudí príliš neskoro na konzumáciu sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a príliš skoro na príjem jednoduchých sacharidov.

Príliš veľa vlákniny bezprostredne pred tréningom môže spôsobiť, že sa budete cítiť príliš plní a nafúknutí. Rýchlo vstrebateľné sacharidy, ako napríklad sladkosti alebo sladké pečivo v tomto čase, môžu tiež spôsobiť, že sa budete počas tréningu cítiť príliš unavení a bez energie.

Ak chcete jesť hodinu pred cvičením, čo je relatívne krátky čas pred začiatkom tréningu, ale dlhý čas na prijatie rýchlych sacharidov, trik spočíva v nájdení ideálnej kombinácie potravín s nízkym až stredným obsahom vlákniny.

V tejto situácii môžete siahnuť po menšom množstve ovsených vločiek, ryže alebo iných komplexných sacharidov a nezabudnite doplniť dostatok bielkovín, aby ste vyvážili glykemickú záťaž jedla.

Množstvo sacharidov, ktoré je optimálne skonzumovať približne hodinu po tréningu, je opäť veľmi individuálna záležitosť. Niektorí jedinci môžu aj v tomto čase skonzumovať väčšie množstvo sacharidov, iní naopak. Musíte experimentovať a naučiť sa prijímať signály, ktoré vám vaše telo dáva, či už z hľadiska trávenia, alebo s ohľadom na výkonnosť.

15 minút pred tréningom

Ak sa v tomto krátkom čase pred tréningom stále cítite hladní alebo unavení, po tom, čo ste najväčšie jedlo mali približne pred 3 - 4 hodinami, malé občerstvenie vám môže pomôcť zabezpečiť maximálny výkon počas tréningu.

Je to vhodný čas na to, aby ste si vzali rýchlejší sacharid, napríklad kúsok ovocia, alebo nápoj s vyšším obsahom sacharidov. Uistite sa, že ste si vybrali len ľahké potraviny (alebo nápoje), aby ste sa vyhli pocitu plného žalúdka a tráviacim ťažkostiam počas tréningu. v tejto chvíli to s množstvom nepreháňajte!

Sacharidy počas tréningu

Typ, trvanie a intenzita tréningu určia, či potrebujete prijímať sacharidy aj počas tréningu. Hoci sa počas intenzívneho cvičenia spoliehame vo veľkej miere na sacharidy ako palivo, k vyčerpaniu sacharidových zásob nedochádza tak ľahko, ako si možno niektorí myslia.

Napríklad sa ukázalo, že 10 šesťsekundových šprintov vyčerpá zásoby glykogénu alebo svalových sacharidov len asi o 25 %. Tréning v posilňovni v trvaní asi 20 sériívyčerpá zásoby glykogénu asi o 25-40 %. Takže typický silový tréning v trvaní asi 60 minút si počas svojho priebehu NEvyžaduje doplnenie sacharidov.

Ak je však váš tréning dlhší ako 90 minút, bežíte maratón alebo hráte hokej či iné silové vytrvalostné športy, potom konzumácia sacharidov počas tréningu môže výrazne podporiť váš výkon.

Sacharidy po tréningu

Príjem sacharidov po tréningu je v skutočnosti dosť preceňovaný artefakt. Ak trénujete raz denne a sacharidy konzumujete vo všetkých denných jedlách, do ďalšieho tréningu máte približne 24 hodín, čo je dostatok času na doplnenie zásob, ktoré ste tréningom vyčerpali.

Po tréningu pokojne siahnite po sacharidoch s vyšším GI, teda jednoduchých sacharidoch, pretože vám pomôžu doplniť energiu rýchlejšie ako komplexné zdroje. Rozhodne to však nie je nevyhnutné, pozri úvod tohto odseku. V ideálnom prípade si po tréningu doprajte komplexné sacharidy v primeranom množstve, ale nemusíte zachádzať do extrémov.

Koľko sacharidov prijať po tréningu? Optimálne množstvo je opäť individuálna záležitosť a závisí od mnohých faktorov - dĺžky, času, typu tréningu, výkonnostných a výživových cieľov atď. Mnohí cvičenci prijímajú po tréningu oveľa viac sacharidov, ale výskumy ukazujú, že na podporu všeobecnej dennej aktivity stačí približne jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Priemerný muž má vo svalových tkanivách zásobu zodpovedajúcu približne 400 g sacharidov. Ak sa nám počas silového tréningu v posilňovni podarí spotrebovať v priemere 30 % z tohto množstva, môžeme predpokladať, že sa spotrebovalo približne 120 g (za predpokladu, že zásoby boli pred tréningom plné), čo je ďalší dôvod, prečo to netreba s príjmom sacharidov po tréningu úplne výrazne preháňať.

Čo si z článku odniesť?

Sacharidy sú najmä pre športovcov veľmi dôležitou živinou, ktorá má silný vplyv na športový výkon. Každý typ má svoj vhodný čas použitia pred alebo po tréningu a má svoj význam. Sacharidy rozhodne nie sú strašiakom a démonom zdravej stravy, ktorý spôsobuje zvyšovanie tukových zásob. Ak dokážete kontrolovať množstvo, ktoré prijímate, môžete z ich konzumácie vyťažiť mnoho výhod! Dnes sa zameriame na ich konzumáciu v čase okolo tréningu, aby ste mali jasno v tom, kedy a aký typ vlastne konzumovať, aby sme maximalizovali svoj výkon.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641041
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226473
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/750849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8872649
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1974.tb05629.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684