Jak optymalnie rozłożyć w czasie spożycie węglowodanów?

Węglowodany, dla wielu znane jako wróg numer jeden, diabeł żywieniowy, coś, co jesz i natychmiast odkłada się w tłuszczu. Tak, węglowodany są jednym z najbardziej dyskutowanych elementów żywienia fitness, czy pomagają budować mięśnie, czy tylko tłuszcz? Czy w ogóle powinniśmy je jeść, a jeśli tak, to kiedy, ile i jakie źródła powinniśmy wybierać? Czy nadal masz wątpliwości co do spożywania węglowodanów, zwłaszcza przed i po treningu? Postawmy sprawę jasno.

Węglowodany są bardzo ważnym źródłem energii zarówno dla ciała, jak i mózgu. Przyrost masy ciała jest spowodowany nadmiarem kalorii, innymi słowy, jeśli jesz więcej niż potrzebuje twój organizm, a nie przez spożywanie tego czy innego makroskładnika. Jeśli masz nadmiar kalorii i jesz węglowodany, (prawdopodobnie) przybierzesz na wadze, jeśli masz nadmiar kalorii i nie jesz węglowodanów, (prawdopodobnie) również przytyjesz.

To, czy przybierasz na wadze, czy tracisz, jest kwestią WEJŚCIA KALORYCZNEGO, ujemnego bilansu między spożyciem kalorii a wydatkiem kalorycznym, a nie tego, czy jesz węglowodany, czy nie. Możesz mieć nadwyżkę kaloryczną (a zatem przybrać na wadze) z dowolnego pokarmu na świecie, jeśli nie możesz kontrolować ilości, w jakiej go spożywasz.

Węglowodany zdecydowanie nie są straszakiem, a wręcz przeciwnie, mogą być dla ciebie bardzo korzystne. Podczas ćwiczeń węglowodany przechowywane w mięśniach (zwane glikogenem) są rozkładane na glukozę (cukier) i dostarczane do mięśni w celu wytworzenia energii. Im bardziej intensywne ćwiczenia, tym więcej węglowodanów organizm wykorzystuje jako paliwo. Węglowodany są więc bardzo ważne dla wydajności podczas treningu, ale nie wszystkie rodzaje węglowodanów są takie same i logicznie rzecz biorąc, niektóre węglowodany są lepsze w określonych momentach niż inne.

Czy wydaje ci się to skomplikowane? Nie martw się, wyjaśnimy to wszystko na spokojnie i powiemy, jakie rodzaje węglowodanów należy spożywać i kiedy najlepiej.

Nie wszystkie rodzaje węglowodanów są takie same.

Nie będziemy zagłębiać się w skomplikowaną teorię węglowodanów, więc tylko wiele ogólników. Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów - proste i polisacharydy, czyli węglowodany złożone. Przydatność i idealny czas każdego rodzaju są różne. Węglowodany proste są szybkim źródłem energii bez większego efektu sytości. Inne nazwy, które można usłyszeć w odniesieniu do węglowodanów prostych to: węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG), cukry proste, węglowodany o niskiej zawartości błonnika i cukier.

Typowe przykłady obejmują dekstrozę, maltodekstrynę, napoje dla sportowców, herbatniki, słodycze, a czasami produkty z białej mąki są zaliczane do tej grupy.

Węglowodany złożone, z drugiej strony, uwalniają energię wolniej, stopniowo, ze względu na wyższą zawartość błonnika . Węglowodany złożone mogą być również inaczej określane jako węglowodany o niskim IG, węglowodany zawierające błonnik lub skrobię. Typowe przykłady obejmują płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, tortille pełnoziarniste, grykę, komosę ryżową, grykę, kuskus i inne dodatki.

Ważną informacją na temat spożycia węglowodanów jest to, że węglowodany są bardzo istotne dla naszego mózgu i układu nerwowego. W rzeczywistości mózg zużywa aż 20% całkowitej energii organizmu, czyli więcej niż jakikolwiek inny organ. Dlatego też brak węglowodanów sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni, zmęczeni i może mieć negatywny wpływ na naszą koncentrację.

Czas i wybór najbardziej odpowiedniego rodzaju węglowodanów

Rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów ma duży wpływ na zdolność do treningu, a także na późniejszą regenerację . Wybierz niewłaściwe węglowodany lub zjedz zbyt dużo, możesz stać się zbyt pełny lub senny, aby trenować z pełnym potencjałem. Węglowodany są jedynym źródłem, które może, ale nie musi zawierać tlenu do aktywacji, dlatego są one zwykle wykorzystywane przez organizm jako źródło energii podczas ćwiczeń. Kiedy i jakie węglowodany należy spożywać?

3 - 4 godziny przed treningiem

Prawdopodobnie lepiej jest jeść jakiś czas przed treningiem niż bezpośrednio przed nim, przynajmniej dla niektórych z nas. Ale jak już wiesz z naszych poprzednich artykułów, optymalny czas na jedzenie przed treningiem jest kwestią bardzo subiektywną. Ta "sekcja" będzie przeznaczona dla tych z was, którzy trenują po południu lub wieczoremi będzie mówić o węglowodanach na lunch.

Spożywanie posiłków z tak dużym wyprzedzeniem pozwala przyjąć sporo składników odżywczych, ponieważ masz dużo czasu na ich strawienie. Należy skupić się na węglowodanach złożonych z wystarczającą zawartością błonnika, takich jak płatki owsiane lub płatki zbożowe. Jedzenie prostych węglowodanów na tak długo przed treningiem może spowodować szybki spadek poziomu energii, co ostatecznie całkowicie zabije motywację do treningu.

Wybór "optymalnej" ilości jest znowu indywidualny i wymaga sporej alchemii. Co należy przez to rozumieć? To, że każdy z nas ma nieco inne potrzeby i aby znaleźć optymalną ilość przyjmowanych węglowodanów, należy dobrze poznać swój organizm, zrozumieć jego wymagania i sygnały oraz znaleźć to, co działa w naszym przypadku.

Szukając optymalnej ilości, należy również wziąć pod uwagę takie czynniki, jak długość, rodzaj i intensywność treningu, cele żywieniowe (tj. redukcja, przyrost, utrzymanie), a także cele związane z wydajnością.

Godzina przed treningiem

Na czym powinieneś się skupić, jeśli na przykład ćwiczysz rano lub po prostu nie zjadłeś większego posiłku przed treningiem? Godzina przed treningiem to dla większości osób zbyt późno na spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika i zbyt wcześnie na spożycie węglowodanów prostych.

Zbyt duża ilość błonnika bezpośrednio przed treningiem może sprawić, że poczujesz się zbyt pełny i wzdęty. Szybko wchłaniane węglowodany, takie jak słodycze lub słodkie wypieki w tym czasie, mogą również sprawić, że poczujesz się zbyt zmęczony i pozbawiony energii podczas treningu.

Jeśli chcesz zjeść na godzinę przed ćwiczeniami, stosunkowo krótki czas przed rozpoczęciem treningu, ale długi czas na przyjęcie szybkich sacharydów, sztuczka polega na znalezieniu idealnej mieszanki pokarmów o niskiej lub średniej zawartości błonnika.

W takiej sytuacji można sięgnąć po mniejszą ilość płatków owsianych, ryżu lub innych złożonych węglowodanów i pamiętać o uzupełnieniu ich wystarczającą ilością białka, aby zrównoważyć ładunek glikemiczny posiłku.

Ponownie, ilość węglowodanów, która jest optymalna do spożycia około godziny przed treningiem, jest kwestią bardzo indywidualną. Niektóre osoby mogą spożywać większe ilości węglowodanów nawet w tym czasie, inne wręcz przeciwnie. Musisz poeksperymentować i nauczyć się odbierać sygnały, które daje ci twoje ciało, czy to w zakresie trawienia, czy w odniesieniu do wydajności.

15 minut przed treningiem

Jeśli nadal odczuwasz głód lub zmęczenie w tym krótkim czasie przed treningiem, po największym posiłku około 3-4 godzin temu, mała przekąska może pomóc zapewnić maksymalną wydajność podczas treningu.

Jest to dobry czas na szybsze spożycie węglowodanów, takich jak kawałek owocu lub napój o wyższej zawartości węglowodanów. Upewnij się, że wybierasz tylko lekkie pokarmy (lub napoje), aby uniknąć uczucia pełnego żołądka i dyskomfortu trawiennego podczas treningu. Nie przesadzaj z ilością w tym momencie!

Węglowodany podczas treningu

Rodzaj, czas trwania i intensywność treningu będą decydować o tym, czy należy przyjmować węglowodany podczas treningu. Chociaż w dużym stopniu polegamy na węglowodanach jako paliwie podczas intensywnych ćwiczeń, wyczerpanie zapasów węglowodanów nie następuje tak łatwo, jak niektórzy mogą sądzić.

Na przykład wykazano, że 10 sześciosekundowych sprintów wyczerpuje zapasy glikogenu lub węglowodanów w mięśniach tylko o około 25%. Trening na siłowni składający się z około 20 seriiwyczerpuje zapasy glikogenu o około 25-40%. Tak więc typowy trening siłowy trwający około 60 minut NIE wymaga uzupełniania węglowodanów w trakcie jego trwania.

Jeśli jednak twój trening trwa dłużej niż 90 minut, biegasz w maratonie, grasz w hokeja lub uprawiasz inne sporty wytrzymałościowe, spożywanie węglowodanów podczas treningu może znacznie zwiększyć twoją wydajność.

Węglowodany po treningu

Spożycie węglowodanów po treningu jest w rzeczywistości dość przereklamowanym artefaktem. Jeśli trenujesz raz dziennie i spożywasz węglowodany we wszystkich codziennych posiłkach, masz około 24 godzin do następnej sesji treningowej, co jest wystarczającą ilością czasu na uzupełnienie zapasów, które wyczerpałeś podczas treningu.

Po treningu warto sięgnąć po węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, czyli węglowodany proste, ponieważ pomogą one uzupełnić energię szybciej niż węglowodany złożone. Ale zdecydowanie nie jest to konieczne, patrz wstęp do tego akapitu. Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów złożonych w rozsądnych ilościach po treningu, ale nie trzeba popadać w skrajności.

Ile węglowodanów przyjmować po treningu? Ponownie, optymalna ilość jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników - długości, czasu, rodzaju treningu, wydajności i celów żywieniowych itp. Wielu ćwiczących przyjmuje znacznie więcej węglowodanów po treningu, ale badania pokazują, że mniej więcej jeden gram węglowodanów na funt masy ciała wystarcza do wspierania ogólnej codziennej aktywności.

Przeciętny mężczyzna ma rezerwę odpowiadającą około 400 g węglowodanów w tkankach mięśniowych. Jeśli uda nam się zużyć średnio 30% tej ilości podczas treningu siłowego na siłowni, możemy założyć, że około 120 gramów tej ilości zostało zużyte (zakładając, że zapasy były pełne przed treningiem), co jest kolejnym powodem, dla którego nie musimy całkowicie przesadzać z przyjmowaniem węglowodanów po treningu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Węglowodany, szczególnie dla sportowców, są bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który ma silny wpływ na wyniki sportowe. Każdy rodzaj ma swój odpowiedni czas stosowania przed lub po treningu i ma swoje własne znaczenie. Węglowodany zdecydowanie nie są straszakiem i demonem zdrowej diety, który powoduje wzrost zapasów tłuszczu. Jeśli potrafisz kontrolować ich ilość, możesz czerpać wiele korzyści z ich spożywania! Dziś skupimy się na spożywaniu ich w czasie treningu, aby dać ci jasność co do tego , kiedy i jaki rodzaj należy spożywać, aby zmaksymalizować naszą wydajność.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641041
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226473
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/750849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8872649
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1974.tb05629.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684