Zaujíma vás, ako zdravo pribrať? Máme pre vás zaručené tipy!

Na internete nájdete milióny návodov a postupov, ako schudnúť, ale málo zdrojov sa venuje tomu, ako ZDRAVO pribrať. Pritom podváha môže byť absolútne rovnako frustrujúca ako nadváha, v mnohých prípadoch možno ešte viac, a prináša so sebou hromadu zdravotných rizík. Pre ľudí, ktorí majú problémy s priberaním, môže byť skutočne dosť ťažké zistiť, ako zdravo pribrať. Samozrejme však existuje dobrý spôsob, ako to dosiahnuť. Veľmi jednoducho spočíva v konzumácii potravín bohatých na živiny a budovaní svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu a hlavne poriadnej dávky trpezlivosti!

Rovnako ako pri režimoch chudnutia a diétach, aj pri priberaní správnym spôsobom je potrebné zvoliť racionálny prístup, zamerať sa na zloženie stravy, frekvenciu jedla, veľkosť porcií a tiež na to, ako vyzerá tréning na budovanie svalovej hmoty. Priberanie zvyšovaním kalorického príjmu zo spracovaných a rafinovaných potravín vám nepomôže pribrať zdravú hmotnosť - skôr sa vám odmení nízkou hladinou energie, zvýšenými zápalmi v tele, tráviacimi a kožnými problémami a ďalšími zdravotnými problémami. Namiesto toho je kľúčové držať sa potravín bohatých na živiny, ktoré sú pre telo prospešné, dodajú vám energiu a umožnia vám pribrať zdravým spôsobom.

PREČO NIEKTORÍ ĽUDIA CHCÚ ALEBO POTREBUJÚ PRIBRAŤ?

Hovoríte si, že nechápete, prečo chce niekto priberať, keď sa väčšina ľudí snaží schudnúť, a dokonca aj vy osobne by ste sa svojich kíl najradšej vzdali? Hoci existuje množstvo vedecky podložených informácií o zdravotných rizikách spojených s nadváhou alebo obezitou, je dôležité si uvedomiť, že zdravotné riziká sú spojené aj s podváhou. Často je podváha spôsobená nesprávnou výživou alebo nezdravými stravovacími návykmi a niekedy môže byť skutočne veľmi ťažké zdravo pribrať - často dokonca ťažšie ako schudnúť. Ďalšou skupinou ľudí, ktorí potrebujú pribrať, sú ľudia trpiaci poruchou príjmu potravy.

Z technického hľadiska sa za podváhu považuje index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý je nižší ako 18,5. Ako sme však spomínali vo viacerých predchádzajúcich článkoch, index BMI nie je úplne presný, pretože nezohľadňuje pomer svalového a tukového tkaniva v tele, takže podváhu je potrebné určiť na základe vyhodnotenia viacerých faktorov. S podváhou je spojených mnoho zdravotných rizík , o ktorých mnohí ľudia ani netušia. Medzi najčastejšie zdravotné riziká spojené s podváhou patria:

• oslabenie imunitného systému
• nedostatok vitamínov a minerálov
• problémy s plodnosťou
• oslabenie kostí
• ochorenie obličiek
• Nadmerná únava
• Nadmerné vypadávanie vlasov
• Suchá pokožka
• Vývojové problémy u detí
• Zhoršená koncentrácia
• Zimnica
• Rozvoj depresie a iných negatívnych psychologických príznakov
• Chudokrvnosť

AKO ZDRAVO PRIBRAŤ?

Dosť bolo negatív! Možno sa necítite najlepšie ako strážca hmotnosti a chcete pribrať, aby ste posilnili svoje zdravie, alebo možno nie ste spokojní s tým, ako vyzeráte, a chcete si vybudovať svaly - tak či onak, poďme si povedať o niekoľkých základných tipoch, ktoré môžete použiť pri snahe pribrať. Pripravte sa však na to, že sa musíte vyzbrojiť trpezlivosťou, pretože ani Rím nebol postavený za noc! Buďte vytrvalí, usilovní a vaše výsledky sa určite dostavia.

TIP 1: ZAMERAJTE SA NA POTRAVINY BOHATÉ NA ŽIVINY

Pri snahe zvýšiť príjem kalórií je možno trochu prekvapivo v skutočnosti oveľa dôležitejšia kvalita ako kvantita. Teda - prejedanie sa nezdravými, spracovanými a nutrične nevyváženými potravinami rozhodne nie je cestou k zdravému priberaniu. Namiesto toho pridajte do svojho jedálnička potraviny s vysokou kalorickou hustotou , aby ste zvýšili svoj denný príjem kalórií a dostali do seba viac energie. Pridaním orechov, semienok, avokáda, syra a kokosového alebo olivového oleja do jedál zvýšite obsah kalórií aj pri malom množstve a zároveň získate ďalšie dôležité živiny.

Kalorická hustota: ako sa dobre stravovať pri diéte a schudnúť bez počítania kalórií?

Ak sa snažíte schudnúť, nie je potrebné príliš hundrať na počítanie kalórií, ale pre mnohých je to skvelý spôsob, ako sa zorientovať v tom, koľko toho vlastne zjedia. Mnohí ľudia s podváhou majú tendenciu výrazne nadhodnocovať svoj príjem, ale keď sa pokúsia zapísať a spočítať si jedlo, zistia, že v skutočnosti jedia veľmi málo. Presné množstvo kalórií, ktoré musíte prijať, aby ste pribrali, závisí od vášho metabolizmu, veku, pohlavia, genetiky, dennej aktivity, typu, dĺžky a intenzity tréningu a mnohých ďalších faktorov, ale všeobecné pravidlo, ktorým sa musíte riadiť pri snahe pribrať, je, že musíte denne zjesť viac kalórií, ako spálite , teda nesmiete byť v kalorickom deficite, ktorý sa v súvislosti s chudnutím veľmi často skloňuje, ale v kalorickom nadbytku.

Kľúčom k úspechu je zistiť svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE). TDEE sa skladá zo základných metabolických potrieb, t. j. z množstva kalórií, ktoré spálite v pokoji, keď len tak nič nerobíte (to vám má poskytnúť predstavu o energii potrebnej na základné životné funkcie, ako je dýchanie, krvný obeh, regulácia telesnej teploty atď), a z počtu kalórií, ktoré spálite počas fyzickej námahy, ako je tréning alebo akýkoľvek iný pohyb. Ak chcete pribrať, musíte jesť viac, ako je vaše TDEE. Ak chcete pribrať a jesť menej, zvyšujte príjem postupne, aby mal váš organizmus dostatok času prispôsobiť sa novému príjmu , aby to neobťažovalo vaše trávenie a aby ste mohli sledovať svoj prírastok hmotnosti - ak je nárast príliš výrazný, môžete kalórie trochu znížiť, a naopak, ak nedochádza k nárastu, môžete kalórie opäť zvýšiť.

TIP 2: JEDZTE PRAVIDELNE

Ak sa snažíte pribrať, je veľmi vhodné jesť pravidelne, vo viacerých porciách denne. Každé vaše jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny, veľa komplexných sacharidov (ideálne žiadne alebo aspoň minimum rafinovaných sacharidov) a tuky v správnom pomere. Rozdelenie príjmu do viacerých menších jedál namiesto väčších jedál s menšou frekvenciou sa zdá byť lepšou taktikou pri naberaní objemu, pretože váš tráviaci systém ľahšie spracuje tieto "kalórie navyše", nebudete sa cítiť nafúknutí, príliš plní a váš metabolizmus sa správne naštartuje. Ak zvyšujete svoj príjem, môže sa vám spočiatku zdať nereálne, koľko musíte za deň zjesť, ale verte, že vaše telo si na vyšší príjem kalórií rado zvykne a časom začnete pociťovať hlad v pravidelných intervaloch, keď budete jesť, pretože vaše telo si zvykne na príjem energie v týchto časoch. Ako bolo spomenuté v predchádzajúcom odseku, zvyšujte príjem postupne, aby ste sa vyhli tráviacim problémom a nepríjemným pocitom plnosti. Ak máte problémy s konzumáciou tuhej stravy, skúste si pripraviť napríklad smoothie z cereálií, jogurtu alebo bielkovín, ovocia a orechov, ktoré si môžete z času na čas dať namiesto desiaty.

TIP 3: SANKCIE!

Ak medzi hlavné jedlá zaradíte aj občerstvenie, ktoré si bežne nedávate, môže to byť skvelý a veľmi jednoduchý spôsob, ako zvýšiť svoj denný príjem kalórií. Opäť sa zamerajte na potraviny bohaté na živiny, ktoré vám dodajú dostatok energie. Príkladom jednoduchého občerstvenia môže byť jogurt s orechmi, semienkami, ovocím a cereáliami, sendvič z ražného chleba so šunkou a syrom, dobrá nátierka alebo možno varené vajce. Môžete si tiež vytvoriť vlastné zdravé pochúťky, ako sú muffiny, koláče alebo domáce proteínové sušienky. Vyhnite sa konzumácii prázdnych kalórií v podobe kupovaných cukrových tyčiniek a podobne.

Odporúča sa tiež pridať druhú večeru ako menšie jedlo pred spaním. Teraz sa možno trochu čudujete, pretože ste pravdepodobne počuli, že by ste nemali jesť príliš blízko pred spaním, ale naše telo sa v skutočnosti snaží zotaviť z celodennej záťaže a športu práve počas spánku, takže určitý dodatočný príjem bielkovín a sacharidov pred spaním môže byť veľmi prospešnou stratégiou, ak chcete pribrať a najmä pri budovaní svalovej hmoty. Vyberajte si však ľahšie jedlá, ako je jogurt s orechmi alebo prípadne kaša s kazeínovým proteínom. Okrem toho konzumácia sacharidov pred spaním môže podporiť zaspávanie a kvalitu spánku.

TIP 4: HÝBTE SA

Možno sme práve vyvrátili ďalšiu predstavu o tom, ako by malo vyzerať priberanie - teda nie, naozaj nejde o to "jesť a nič nerobiť". Je to o hľadaní rovnováhy, ak chcete pribrať, jedzte výživné, zdravé a kalorické jedlá a vyberte si správny tréning, ktorý vás dovedie k cieľu. Cvičenia, ako je silový tréning, joga a iné druhy posilňovacích cvičení , vám pomôžu vybudovať si svaly a pribrať zdravú hmotnosť. Ak chcete pribrať, pravdepodobne nechcete nabrať zbytočné množstvo tuku, ktorý je spojený so zdravotnými rizikami, ako sú vysoké hladiny triglyceridov a LDL cholesterolu, vysoký krvný tlak a inzulínová rezistencia. Najlepší spôsob, ako zdravo pribrať, je zamerať sa na budovanie svalovej hmoty, čo si vyžaduje MIERNU fyzickú aktivitu aspoň trikrát až päťkrát týždenne.

TIP Č. 5: DOSTATOK ODPOČINKU A SPÁNKU

Ani pri priberaní nie je vhodné podceňovať význam spánku a dostatočnej regenerácie . Svaly nerastú pri cvičení, ale práve pri odpočinku. Po tréningu musíte telu dodať dostatok kvalitných živín a potom im dať dostatočný priestor na regeneráciu a rast. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne a dbajte na to, aby ste necvičili príliš často. Počas spánku prebieha mnoho procesov, takže jeho nedostatok môže mať zásadný vplyv na našu náladu, výkonnosť, hmotnosť, a teda aj na schopnosť priberať a regulovať hormóny vrátane tých, ktoré ovplyvňujú hlad. Vyhnite sa tiež nadmernému stresu, ktorý môže veľmi ľahko zablokovať váš pokrok.

TIP 6: UPRAVTE SI HLAVU

Najmä pre ženy môže byť ťažké zmieriť sa s tým, že potrebujú pribrať. Musíte si uvedomiť, že to robíte pre svoje zdravie a pre správne fungovanie svojho tela. Ak máte výrazne podváhu, netreba si z poznámok o priberaní robiť ťažkú hlavu, ale brať ich ako znamenie, že vaše úsilie je úspešné a že ste na správnej ceste.Snažte sa k jedlu príliš nepripútať , jedzte len preto, aby ste žili a boli zdravší, nie preto, aby sa celý váš život točil okolo jedla.

ČO JESŤ A ČO NEJESŤ, AK CHCEM PRIBRAŤ?

Ak chcete pribrať a budovať svaly namiesto tuku, musíte urobiť určité zmeny v jedálničku. Vynechajte potraviny, ktoré nedodávajú telu potrebné živiny, ktoré potrebujete na udržanie správnej hormonálnej rovnováhy, optimálnych telesných funkcií, optimálnej hladiny energie a rastu svalov. Rozhodne zabudnite, že najlepším spôsobom, ako zdravo pribrať, je chodiť 5-krát týždenne do mekáča. Áno, je to určite spôsob, ako rýchlo pribrať, alerozhodne nie najlepší spôsob. Zamerajte sa na konzumáciu zdravých a nutrične bohatých potravín, ktoré vám poskytnú potrebné makroživiny: tuky, bielkoviny a sacharidy a rovnako dôležité mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály. Dôležité je množstvo a zloženie potravín. Ak je teda vaším cieľom zdravé priberanie, zamerajte sa na presne tie isté potraviny ako pri chudnutí, len množstvo prispôsobte svojim cieľom.

ČO TEDA ZARADIŤ DO SVOJHO JEDÁLNIČKA?

DÔLEŽITÉ TUKY

Existuje niekoľko druhov tukov, ktoré potrebujeme k životu, a všetky skupiny sú svojím spôsobom dôležité. Potrebe všetkých typov tukov sme sa venovali v tomto článku:

Tuky vo výžive - na čo ich potrebujeme a má zmysel ich deliť na "dobré" a "zlé"?

A tak už vieme, že neexistuje nič také ako dobrý alebo zlý tuk, ale musíme sa uistiť, že dostávame správny pomer jednotlivých typov. Existujú však dva typy tukov, ktoré sú o niečo prospešnejšie ako ostatné a pomôžu vám zdravo priberať na váhe a svaloch. Omega-9 mastné kyselinysú typom nenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych tukoch. Medzi výhody omega-9 patrí zvýšená energetická dostupnosť a lepšie využitie energie počas športových aktivít. Medzi najlepšie zdroje omega-9 patrí avokádo, olivový olej, mandle a makadamové orechy. Mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom(tzv. MCT oleje) z ghí a kokosového oleja pomáhajú rýchlo priberať, naberať svalovú hmotu a telo nemá tendenciu ukladať ich ako tuk.Dôležitým typom tuku sú aj omega-3, preto jedzte veľa vaječných žĺtkov, vlašských orechov, chia a ľanových semienok. Dobrým zdrojom omega-3 sú aj tučné ryby, ideálne z voľného chovu, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom nielen prospešných tukov, ale aj bielkovín.

BIELKOVINY

Nielen keď chcete schudnúť a budovať svaly, ale aj keď sa snažíte pribrať nejaké to zdravé kilo, je veľmi dôležité prijímať dostatok bielkovín. Vyberajte si chudé mäso, ako je hydina, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, pravidelne konzumujte ryby, mliečne výrobky, vajcia , a ak máte problém s dostatočným príjmom bielkovín, nebojte sa vyhľadať proteín, ktorý vám pomôže veľmi ľahko a jednoducho naplniť príjem.

Proteín si môžete vybrať v našom e-shope TU!

DOSTATOK KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV

Ak chcete pribrať, nesmie vám v strave chýbať dostatok komplexných sacharidov. Výskumy ukazujú, že kombinácia sacharidov s bielkovinami vyvoláva väčšiu anabolickú odozvu ako konzumácia samotných bielkovín. Medzi najlepšie zdroje patríquinoa, ryža, zemiaky, vločky, sladké zemiaky, celozrnný chlieb a cestoviny, amarant, pohánka a polenta. Odporúča sa tiež konzumovať ovocie, ktoré síce obsahuje pomerne jednoduché sacharidy, ale dodá vám dostatok energie, spestrí váš jedálniček, pomôže s príjmom vitamínov a minerálov a uľahčí splnenie kalorických požiadaviek. Vyberajte si sezónne ovocie, ako sú jablká, bobuľovité ovocie, a ak potrebujete doplniť energiu, siahnite po banánoch, mangu alebo ananáse.

ČOHO SA VYHÝBAŤ?

PRIDANÝ CUKOR

Je samozrejmé, že biely cukor nie je pre telo výrazne prospešný. Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaného cukru sa spája s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, metabolických problémov, cukrovky a rozvoja obezity. Zamerajte sa na potraviny bez pridaného cukru alebo používajte vhodné bezkalorické sladidlá či prírodné náhrady cukru.

RÝCHLE POTRAVINY

Aj keď prvá rada, ktorú dostanete pri snahe pribrať, je začať jesť rýchle občerstvenie, nerobte to, alebo aspoň nie vo veľkom. Áno, po nadmernej konzumácii fastfoodov, ktoré sú vysoko spracované s nízkym obsahom živín a nevhodným pomerom tukov, dôjde k nárastu hmotnosti, ale určite nemôžeme hovoriť o zdravom priberaní. Ak je vaším cieľom pribrať bez zbytočného podkožného tuku, potom je vhodné zamerať sa na výživovo bohatšie potraviny.

AKO CVIČIŤ PRI PRIBERANÍ?

Ak sa snažíte prísť na to, ako pribrať a zároveň chcete byť aktívni, potom sa to rozhodne nevylučuje. Ide len o to, aby ste si vybrali správny typ cvičenia, ktoré vám pomôže budovať svaly a podporí vaše úsilie o priberanie. Obmedzte množstvo aeróbneho cvičenia, ktoré vykonávate za deň. Kardio cvičenie spaľuje pomerne veľa kalórií a môže pôsobiť veľmi kontraproduktívne proti vašim cieľom priberania na váhe, takže namiesto dlhých behov sa venujte kratším prechádzkam v miernejšom tempe.

Zamerajte sa na silový tréning, ktorý vám pomôže budovať svalovú hmotu a zároveň vám zabráni ukladať nadmerné množstvo tuku, pretože kalórie telo využije skôr na budovanie svalov a regeneráciu. Štúdie ukazujú, že už desať týždňov silového tréningu zvyšuje podiel svalovej hmoty, zlepšuje fyzickú výkonnosť, zlepšuje kognitívne funkcie, má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie a zvyšuje minerálnu hustotu kostí. Silový tréning môže tiež zmierniť nepríjemné príznaky spojené s artritídou, znížiť bolesti dolnej časti chrbta a zvrátiť špecifické faktory starnutia kostrového svalstva.

Dôležité je pristupovať k tréningu rozumne. Silový tréning zaraďte 3 - 5-krát týždenne, pričom nezabudnite vyvážiť svoj výkon primeraným príjmom potravy a správnou regeneráciou. Zamerajte sa na silový tréning s cieľom budovať svaly. Vyhnite sa nadmernému času na bežiacom páse alebo stepperi a zájdite k stojanu s činkami! Bojíte sa, že to nezvládnete? Požiadajte o pomoc niekoho, kto má s cvičením skúsenosti, alebo si na pár sedení zoberte trénera. Nie je hanba sa opýtať a určite predídete tomu, aby ste si kvôli zlej technike prevedenia spôsobili nejaké zranenia alebo dysbalanciu.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Ako zdravo pribrať na váhe môže byť poriadny oriešok. Je to vlastne ťažšie ako schudnúť, najmä ak chcete pribrať tak, aby vaše prírastky neboli len v tuku, ale aj vo svaloch. Stačí jesť kvalitné potraviny v dostatočnom množstve, venovať sa silovému tréningu, obmedziť stres a správne odpočívať.Vyzbrojte sa trpezlivosťou, pretože priberanie nie je jednoduché ani časovo, ani psychicky. Pre mnohých môže byť priberanie nepríjemné, ale majte na pamäti, že priberáte, pretože to vaše telo potrebuje pre optimálne zdravie, to je dosť presvedčivý dôvod, však?

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28671859
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017745/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021191/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428353/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396439/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10470448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24731894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC