Zastanawiasz się, jak przybrać na wadze w zdrowy sposób? Mamy dla Ciebie gwarantowane wskazówki!

W Internecie można znaleźć miliony poradników i procedur, jak schudnąć, ale niewiele zasobów poświęconych jest temu, jak ZDROWO przybrać na wadze. Tymczasem niedowaga może być równie frustrująca jak nadwaga, a w wielu przypadkach nawet bardziej, i wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Dla osób, które mają problemy z przybraniem na wadze, może być dość trudno dowiedzieć się , jak przybrać na wadze w zdrowy sposób . Istnieje jednak oczywiście dobry sposób, aby to osiągnąć. Polega on po prostu na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze i budowaniu mięśni poprzez trening siłowy oraz, co najważniejsze, sporą dawkę cierpliwości!

Podobnie jak w przypadku reżimów odchudzania i diet, aby przybrać na wadze we właściwy sposób , należy przyjąć racjonalne podejście, koncentrując się na składzie diety, częstotliwości jedzenia, wielkości porcji, a także na tym, jak wygląda trening w celu budowania mięśni. Zwiększanie masy ciała poprzez zwiększanie spożycia kalorii pochodzących z przetworzonej i rafinowanej żywności nie pomoże ci uzyskać zdrowej masy ciała - raczej zostaniesz nagrodzony niskim poziomem energii, zwiększonym stanem zapalnym w organizmie, problemami trawiennymi i skórnymi oraz innymi problemami zdrowotnymi . Zamiast tego kluczem jest trzymanie się pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które są korzystne dla organizmu, dostarczają energii i pozwalają przybrać na wadze w zdrowy sposób.

DLACZEGO NIEKTÓRZY LUDZIE CHCĄ LUB MUSZĄ PRZYBRAĆ NA WADZE?

Czy mówisz sobie, że nie rozumiesz , dlaczego ktokolwiek chce przybrać na wadze, skoro większość ludzi stara się schudnąć, a nawet ty osobiście chciałbyś oddać swoje kilogramy? Chociaż istnieje wiele informacji naukowych na temat zagrożeń dla zdrowia związanych z nadwagą lub otyłością, ważne jest , aby pamiętać, że istnieją również zagrożenia dla zdrowia związane z niedowagą. Często niedowaga jest spowodowana złym odżywianiem lub niezdrowymi nawykami żywieniowymi, a czasami może być bardzo trudno przybrać na wadze w zdrowy sposób - często nawet trudniej niż utrata wagi. Inną grupą osób, które muszą przybrać na wadze, są osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania.

Technicznie rzecz biorąc, wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5 jest uważany za niedowagę. Jednakże, jak wspomnieliśmy w kilku poprzednich artykułach, wskaźnik BMI nie jest całkowicie dokładny, ponieważ nie uwzględnia stosunku tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej w organizmie, więc niedowagę należy określić na podstawie oceny wielu czynników. Istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia związanych z niedowagą, z których wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy. Najczęstsze zagrożenia dla zdrowia związane z niedowagą obejmują

• Osłabienie układu odpornościowego
• niedobory witamin i minerałów
• Problemy z płodnością
• Osłabienie kości
• Choroby nerek
• Nadmierne zmęczenie
• Nadmierna utrata włosów
• Sucha skóra
• Problemy rozwojowe u dzieci
• Upośledzona koncentracja
• Dreszcze
• Rozwój depresji i innych negatywnych objawów psychologicznych
• Anemia

JAK ZDROWO PRZYBRAĆ NA WADZE?

Dość negatywów! Być może nie czujesz się najlepiej jako obserwator wagi i chcesz przybrać na wadze, aby poprawić swoje zdrowie, a może nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu i chcesz zbudować mięśnie - tak czy inaczej, porozmawiajmy o kilku podstawowych wskazówkach, których możesz użyć, próbując przybrać na wadze. Ale bądź przygotowany na uzbrojenie się w cierpliwość, ponieważ oni też nie zbudowali Rzymu z dnia na dzień! Bądź wytrwały i sumienny, a wyniki z pewnością nadejdą.

WSKAZÓWKA 1: SKUP SIĘ NA POKARMACH BOGATYCH W SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Podczas próby zwiększenia spożycia kalorii, co może być nieco zaskakujące, jakość jest w rzeczywistości znacznie ważniejsza niż ilość. Tak więc - objadanie się niezdrową, przetworzoną i niezrównoważoną odżywczo żywnością zdecydowanie nie jest drogą do zdrowego przyrostu masy ciała. Zamiast tego dodaj do swojej diety pokarmy o wysokiej gęstości kalorycznej , aby zwiększyć dzienne spożycie kalorii i dostarczyć sobie więcej energii. Dodawanie do posiłków orzechów, nasion, awokado, sera i oleju kokosowego lub oliwy z oliwek zwiększy zawartość kalorii nawet przy niewielkiej ilości, zapewniając jednocześnie inne ważne składniki odżywcze.

Gęstość kalorii: jak dobrze się odżywiać na diecie i schudnąć bez liczenia kalorii?

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, nie musisz zbytnio przejmować się liczeniem kalorii, ale dla wielu osób jest to świetny sposób na sprawdzenie , ile faktycznie jedzą. Wiele osób z niedowagą ma tendencję do znacznego zawyżania spożycia, ale kiedy próbują zapisać i policzyć swoje jedzenie, okazuje się, że w rzeczywistości jedzą bardzo mało. Dokładna ilość kalorii, jaką należy przyjmować, aby przybrać na wadze, zależy od metabolizmu, wieku, płci, genetyki, codziennej aktywności, rodzaju, długości i intensywności treningu oraz wielu innych czynników, ale ogólną zasadą, której należy przestrzegać, próbując przybrać na wadze, jest to, że musisz jeść więcej kalorii niż spalasz dziennie, to znaczy nie być w deficycie kalorycznym, który jest bardzo często zawyżany w kontekście utraty wagi, ale w NADWYŻCE KALORYCZNEJ.

Kluczem jest ustalenie całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE ). Na TDEE składają się podstawowe potrzeby metaboliczne, tj. ilość kalorii spalanych w spoczynku , gdy po prostu nic nie robisz (ma to dać wyobrażenie o energii potrzebnej do podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, regulacja temperatury ciała itp.) oraz liczba kalorii spalanych podczas wysiłku fizycznego, takiego jak trening lub jakikolwiek inny ruch. Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz jeść więcej niż Twój TDEE . Jeśli chcesz przybrać na wadze i jeść mniej, zwiększaj spożycie stopniowo, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do nowego spożycia, aby nie przeszkadzało to w trawieniu i abyś mógł monitorować swój przyrost masy ciała - jeśli wzrost jest zbyt znaczący, możesz nieco zmniejszyć kalorie i odwrotnie, jeśli nie ma wzrostu, możesz ponownie zwiększyć kalorie.

WSKAZÓWKA 2: JEDZ REGULARNIE

Jeśli starasz się przybrać na wadze, bardzo wskazane jest regularne spożywanie posiłków w kilku porcjach dziennie. Każdy z posiłków powinien zawierać dobrej jakości białko, dużo złożonych węglowodanów (najlepiej żadnych lub przynajmniej minimum rafinowanych węglowodanów) i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Podzielenie spożycia na kilka mniejszych posiłków, zamiast większych posiłków z mniejszą częstotliwością, wydaje się być lepszą taktyką podczas zwiększania masy ciała, ponieważ układowi trawiennemu łatwiej będzie przetworzyć te "dodatkowe kalorie", nie będziesz czuł się wzdęty, zbyt pełny, a twój metabolizm zacznie działać prawidłowo. Jeśli zwiększasz spożycie, na początku może wydawać się nierealne, ile musisz jeść w ciągu dnia, ale zaufaj, że twoje ciało z radością przyzwyczai się do wyższego spożycia kalorii i z czasem zaczniesz odczuwać głód w regularnych odstępach czasu, gdy jesz, ponieważ twoje ciało przyzwyczai się do przyjmowania energii w tym czasie. Jak wspomniano w poprzednim akapicie, zwiększaj spożycie stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych i nieprzyjemnego uczucia sytości. Jeśli masz trudności z jedzeniem stałych pokarmów, spróbuj przygotować na przykład koktajl z płatków zbożowych, jogurtu lub białka, owoców i orzechów, który możesz spożywać od czasu do czasu zamiast przekąski.

WSKAZÓWKA 3: PODJADAJ!

Jeśli do głównych posiłków włączysz przekąski, których zwykle nie jesz, może to być świetny i bardzo prosty sposób na zwiększenie dziennego spożycia kalorii . Ponownie skup się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, które zapewnią Ci dużo energii. Przykładami prostych przekąsek mogą być jogurt z orzechami, nasionami, owocami i płatkami zbożowymi, kanapka z chleba żytniego z szynką i serem, dobre smarowidło lub gotowane jajko. Możesz także tworzyć własne zdrowe przekąski, takie jak babeczki, ciasta lub domowe ciasteczka proteinowe. Unikaj jedzenia pustych kalorii w postaci kupnych batoników z cukrem itp.

Wskazane jest również dodanie drugiej kolacji jako mniejszego posiłku przed snem . Teraz możesz się trochę zastanawiać, ponieważ prawdopodobnie słyszałeś, że nie powinieneś jeść zbyt blisko łóżka, ale nasze ciała faktycznie próbują zregenerować się po całodziennym obciążeniu pracą i sportem, gdy śpimy, więc dodatkowe spożycie białka i węglowodanów przed snem może być bardzo korzystną strategią, jeśli chcesz przybrać na wadze, a zwłaszcza podczas budowania mięśni. Należy jednak wybierać lżejsze posiłki, takie jak jogurt z orzechami lub owsianka z białkiem kazeinowym. Ponadto spożywanie węglowodanów przed snem może sprzyjać zasypianiu i jakości snu.

WSKAZÓWKA 4: RUSZAJ SIĘ

Być może właśnie obaliliśmy inne wyobrażenie o tym, jak powinno wyglądać przybieranie na wadze - to znaczy, nie, naprawdę nie chodzi o "jedzenie i nic nie robienie". Chodzi o znalezienie równowagi, jeśli chcesz przybrać na wadze, jedz pożywne, zdrowe i bogate w kalorie posiłki i wybierz odpowiedni trening, aby osiągnąć swój cel. Ćwiczenia takie jak trening siłowy, joga i inne rodzaje ćwiczeń siłowych pomogą ci zbudować mięśnie i uzyskać zdrową wagę. Jeśli chcesz przybrać na wadze, prawdopodobnie nie chcesz przybierać niepotrzebnych ilości tłuszczu, co wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, wysokie ciśnienie krwi i insulinooporność. Najlepszym sposobem na przybranie na wadze w zdrowy sposób jest skupienie się na budowaniu mięśni, co wymaga ZMIERZONEJ aktywności fizycznej co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu.

WSKAZÓWKA NR 5: WYSTARCZAJĄCO DUŻO ODPOCZYNKU I SNU

Nawet podczas przybierania na wadze nie należy lekceważyć znaczenia snu i wystarczającej regeneracji. Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale właśnie podczas odpoczynku. Po treningu musisz zapewnić swojemu ciału wystarczającą ilość wysokiej jakości składników odżywczych, a następnie dać mu wystarczająco dużo miejsca na regenerację i wzrost. Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin dziennie i upewnij się, że nie ćwiczysz zbyt często. Wiele procesów zachodzi podczas snu, więc jego brak może mieć duży wpływ na nasz nastrój, wydajność, wagę, a tym samym zdolność do przybierania na wadze i regulowania hormonów, w tym tych, które wpływają na głód. Unikaj również nadmiernego stresu, który może bardzo łatwo zablokować Twoje postępy.

RADA 6: WYREGULUJ GŁOWĘ

Szczególnie kobietom może być trudno pogodzić się z faktem, że muszą przybrać na wadze. Musisz pamiętać, że robisz to dla swojego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli masz znaczną niedowagę, nie powinieneś robić wielkiej sprawy z komentarzy na temat przybierania na wadze, ale zamiast tego potraktuj je jako znak, że twoje wysiłki odnoszą sukces i że jesteś na dobrej drodze.Staraj się nie przywiązywać zbytnio do jedzenia, po prostu jedz, aby żyć i być zdrowszym, a nie po to, aby całe twoje życie kręciło się wokół jedzenia.

CO JEŚĆ, A CZEGO NIE JEŚĆ, JEŚLI CHCĘ PRZYBRAĆ NA WADZE?

Jeśli chcesz przybrać na wadze i budować mięśnie, a nie tłuszcz, musisz wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie. Odetnij pokarmy, które nie dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania prawidłowej równowagi hormonalnej, optymalnych funkcji organizmu, optymalnego poziomu energii i wzrostu mięśni. Zdecydowanie zapomnij, że najlepszym sposobem na zdrowe przybranie na wadze jest chodzenie do mekki 5 razy w tygodniu. Tak, to zdecydowanie sposób na szybkie przybranie na wadze, alezdecydowanie nie jest to najlepszy sposób. Skoncentruj się na spożywaniu zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności, która dostarczy Ci potrzebnych makroskładników: tłuszczów, białek i węglowodanów, a także równie ważnych mikroelementów, takich jak witaminy i minerały . Liczy się ilość i skład żywności. Jeśli więc Twoim celem jest zdrowy przyrost masy ciała, skup się na dokładnie tych samych produktach, co w przypadku utraty wagi, po prostu dostosuj ilość do swoich celów.

WIĘC CO WŁĄCZYĆ DO SWOJEJ DIETY?

WAŻNE TŁUSZCZE

Istnieje kilka rodzajów tłuszczów, których potrzebujemy do życia i wszystkie grupy są ważne na swój sposób. Omówiliśmy zapotrzebowanie na wszystkie rodzaje tłuszczów w tym artykule:

Tłuszcze w żywieniu - do czego są nam potrzebne i czy jest sens dzielić je na "dobre" i "złe"?

Wiemy już, że nie ma czegoś takiego jak dobry lub zły tłuszcz, ale musimy uważać na odpowiednie proporcje każdego rodzaju. Istnieją jednak dwa rodzaje tłuszczów, które są nieco bardziej korzystne niż inne i pomogą Ci przybrać na wadze i mięśniach w zdrowy sposób. Kwasy tłuszczowe omega-9to rodzaj nienasyconych tłuszczów występujących w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Korzyści z omega-9 obejmują zwiększoną dostępność energii i lepsze wykorzystanie energii podczas aktywności sportowej. Niektóre z najlepszych źródeł omega-9 obejmują awokado, oliwę z oliwek, migdały i orzechy makadamia. Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe(zwane olejami MCT) z ghee i oleju kokosowego pomagają szybko przybrać na wadze, zyskać mięśnie, a organizm nie ma tendencji do przechowywania ich w postaci tłuszczu. Omega-3 są również ważnym rodzajem tłuszczu , więc jedz dużo żółtek jaj, orzechów włoskich, chia i siemienia lnianego. Tłuste ryby, najlepiej z wolnego wybiegu, są również dobrym źródłem omega-3, ponieważ są bardzo dobrym źródłem nie tylko korzystnych tłuszczów, ale także białka.

BIAŁKO

Nie tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć i zbudować mięśnie, ale także wtedy, gdy próbujesz przybrać trochę zdrowych kilogramów, bardzo ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Wybieraj chude mięso, takie jak drób, chuda wołowina lub wieprzowina, regularnie spożywaj ryby, produkty mleczne, jajka , a jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości białka, nie bój się szukać białka, które pomoże Ci uzupełnić spożycie w bardzo łatwy i prosty sposób.

Możesz wybrać swoje białko z naszego sklepu internetowego TUTAJ!

DUŻO WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH

Jeśli chcesz przybrać na wadze, nie możesz przegapić wystarczającej ilości węglowodanów złożonych w swojej diecie. Badania pokazują, że łączenie węglowodanów z białkiem wywołuje większą odpowiedź anaboliczną niż spożywanie samego białka. Najlepsze źródła tokomosa ryżowa, ryż, ziemniaki, płatki, słodkie ziemniaki, pełnoziarniste pieczywo i makarony, amarantus, kasza gryczana i polenta. Wskazane jest również spożywanie owoców, które choć są raczej proste pod względem zawartości węglowodanów, zapewnią ci mnóstwo energii, urozmaicą dietę, pomogą w spożyciu witamin i minerałów oraz ułatwią zaspokojenie zapotrzebowania na kalorie. Wybieraj owoce sezonowe, takie jak jabłka, jagody, a jeśli potrzebujesz uzupełnić energię, sięgnij po banany, mango lub ananasy.

CZEGO UNIKAĆ?

DODANY CUKIER

Nie trzeba dodawać, że biały cukier nie jest zbyt korzystny dla organizmu. Spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanego cukru wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, problemów metabolicznych, cukrzycy i rozwoju otyłości . Skoncentruj się na żywności bez dodatku cukru lub używaj odpowiednich słodzików bez kalorii lub naturalnych substytutów cukru.

SZYBKA ŻYWNOŚĆ

Nawet jeśli pierwszą radą, jaką otrzymujesz, gdy próbujesz przybrać na wadze, jest rozpoczęcie jedzenia fast foodów, nie rób tego, a przynajmniej nie masowo. Tak, przyrost masy ciała wystąpi po nadmiernym spożyciu fast foodów, które są wysoko przetworzone, o niskiej zawartości składników odżywczych i nieodpowiednich proporcjach tłuszczu, ale z pewnością nie możemy mówić o zdrowym przybieraniu na wadze. Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze bez zbędnego tłuszczu podskórnego, warto skupić się na żywności bogatszej w składniki odżywcze.

JAK ĆWICZYĆ PRZYBIERAJĄC NA WADZE?

Jeśli próbujesz dowiedzieć się, jak przybrać na wadze i chcesz być aktywny w tym samym czasie, to zdecydowanie nie wykluczają się one wzajemnie. To tylko kwestia wyboru odpowiedniego rodzaju ćwiczeń, które pomogą ci zbudować mięśnie i wesprzeć wysiłki zmierzające do przybrania na wadze. Ogranicz ilość ćwiczeń aerobowych wykonywanych w ciągu dnia. Ćwiczenia kardio spalają sporo kalorii i mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, więc zamiast długich biegów, wybierz krótsze spacery w bardziej umiarkowanym tempie.

Skoncentruj się na treningu siłowym, który pomoże ci zbudować masę mięśniową, jednocześnie zapobiegając magazynowaniu nadmiernej ilości tłuszczu, ponieważ kalorie będą wykorzystywane przez organizm bardziej do budowy mięśni i regeneracji. Badania pokazują, że zaledwie dziesięć tygodni treningu siłowego zwiększa udział masy mięśniowej, poprawia wydolność fizyczną, poprawia funkcje poznawcze, ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zwiększa gęstość mineralną kości. Trening siłowy może również złagodzić nieprzyjemne objawy związane z zapaleniem stawów, zmniejszyć ból w dolnej części pleców i odwrócić określone czynniki starzenia się mięśni szkieletowych.

Ważną rzeczą jest rozsądne podejście do treningu . Uwzględnij trening siłowy 3-5 razy w tygodniu, pamiętając o zrównoważeniu wydajności z odpowiednim spożyciem żywności i właściwą regeneracją. Skoncentruj się na treningu siłowym, aby budować mięśnie. Unikaj nadmiernej ilości czasu spędzonego na bieżni lub stepperze i podejdź do stojaka ze sztangą ! Boisz się, że nie dasz rady? Poproś o pomoc kogoś, kto ma doświadczenie z treningiem lub zamów trenera na kilka sesji. Nie ma wstydu w pytaniu, a na pewno zapobiegnie to spowodowaniu kontuzji lub zaburzeń równowagi z powodu złej techniki wykonania.

CO WARTO WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Jak przybrać na wadze w zdrowy sposób może być niezłym orzechem do zgryzienia. W rzeczywistości jest to trudniejsze niż odchudzanie, zwłaszcza jeśli chcesz przybrać na wadze tak, aby przyrost nie był tylko w tłuszczu, ale także w mięśniach . Wszystko, co musisz zrobić, to jeść dobrej jakości żywność w wystarczających ilościach, angażować się w trening siłowy, ograniczać stres i odpowiednio odpoczywać. Uzbrój się w cierpliwość, ponieważ przybieranie na wadze nie jest łatwe, ani czasowo, ani psychicznie . Dla wielu przybieranie na wadze może być kłopotliwe, ale pamiętaj, że przybierasz na wadze, ponieważ twoje ciało potrzebuje tego dla optymalnego zdrowia, to całkiem przekonujący powód, prawda?

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28671859
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017745/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021191/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428353/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396439/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10470448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24731894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC