Proteinové oreo a další zdravé sušenky

Proteinové tyčinky jsou oblíbenou pochoutkou a zároveň i zdravým zdrojem bílkovin. Jsou ideální pro ty, kteří se snaží zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo jen doplnit bílkoviny během dne. V tomto článku se dozvíte, jak si doma vyrobit vlastní proteinové tyčinky. Domácí proteinové tyčinky jsou skvělým způsobem, jak si dopřát chutnou a zdravou svačinku nebo svačinu po tréninku.

Výhody domácích proteinových tyčinek

Domácí proteinové tyčinky mají několik výhod oproti tyčinkám kupovaným v obchodě:

• Jsou levnější. Tyčinky kupované v obchodě mohou být poměrně drahé. Domácí proteinové tyčinky jsou mnohem levnější, protože si můžete použít své oblíbené ingredience.
• Jsou zdravější. Tyčinky kupované v obchodě mohou obsahovat nezdravé přísady, jako jsou rafinované cukry, nasycené tuky a trans tuky. Domácí proteinové tyčinky můžete vyrobit z čistých, zdravých ingrediencí.
• Můžete si je přizpůsobit svým chutím. S domácími proteinovými tyčinkami můžete experimentovat s různými chutěmi a přísadami

Proteinové oreo sušenky, piškoty pokryté vrstvou čokolády a plněné ovocným džemem, cookies s kousky čokolády, milionářské sušenky a karamelové kořeněné speculoos - to vše Vás naučíme si připravit ve zdravé verzi plné bílkovin. Nutriční hodnoty jednotlivých druhů jsou samozřejmostí. 

Proteinové oreo sušenky

Jedny z nejznámějších sušenek, které prostě musíš ochutnat.

Ingredience na 15 sušenek

Kakaové sušenky:

• 40 g kokosové mouky
• 9 vaječných bílků
• 2 lžičky prášku do pečiva
• 40 g nastrouhané vysokoprocentní čokolády bez přidaného cukru
• 40 g kakaa
• 40 g čokoládového micelárního caseinu
• přírodní sladidlo na oslazení (např. 1 lžíce javorového sirupu)

Vanilkový krém:

• 10 g kokosové mouky
• 40 g vanilkového micelárního caseinu
• 2/3 hrnku mandlového mléka nebo vody

Postup

Troubu si předehřejeme na 180°C a plech vyložíme pečícím papírem. V misce nejprve smícháme sypké ingredience (kokosovou mouku, prášek do pečiva, nastrouhanou čokoládu, kakao a micelární kasein), vmícháme bílky a na závěr osladíme přírodním sladidlem. Vzniklé těsto vyválíme na vále na 0,5 cm silný plát (pokud by se lepilo, můžete vál posypat trochou kokosové mouky). Kulatým vykrajovátkem vykrájíme sušenky a opatrně s dostatečným rozestupem přendáme na plech. Pečeme cca 15 minut, poté vyndáme z trouby a necháme na plechu vychladnout. Z kokosové mouky, vanilkového micelárního kaseinu a vody si vyšleháme náplň. Kakaové sušenky potřeme vanilkovým krémem a dáme ztuhnout do lednice. Po ztuhnutí můžeme podávat.

Nutriční hodnoty na 1 slepovanou sušenku plněnou krémem

• 65 kcal
• Bílkoviny 7,5 g
• Sacharidy 4 g - z toho cukry 0,4 g
• Tuky 2,5 g

Jaffa cakes - polomáčené piškoty s džemem

Chutná kombinace lehkého piškotu, ovocné náplně a křupavé čokoládové polevy.

Ingredience 

Piškoty:

• 30 g vanilkového syrovátkového proteinu
• 3 lžíce javorového sirupu
• 30 g vloček rozmixovaných na mouku
• 1 vejce
• 55 ml kokosového nebo mandlového mléka

Náplň:

• 5 lžic ovocného džemu bez přidaného cukru (lze použít i variantu bez kalorií v podobě fitness sirupů)

Čokoládová poleva:

• 50 g vysokoprocentní čokolády bez přidaného cukru

Postup

Troubu si předehřejeme na 170°C a plech vyložíme pečícím papírem. V misce nejprve smícháme vanilkový protein a ovesnou mouku, postupně vmícháme kokosové mléko, vejce a dosladíme javorovým sirupem. Ze vzniklého těsta vytvarujeme na plech piškoty a pečeme 15 - 20 minut. Po upečení vyndáme z trouby a necháme vychladnout. Každý piškot pomažeme marmeládou. Ve vodní lázni rozpustíme čokoládu a piškoty jí polijeme. Hotové piškoty dáme na cca 30 minut zatuhnout do lednice, poté můžeme podávat.

Nutriční hodnoty na 1 velký piškot

• 120 kcal
• Bílkoviny 7,6 g
• Sacharidy 10,2 g
• Tuky 5 g

Cookies s kousky čokolády

Rychlé měkké sušenky s čokoládovými kousky a nádechem kokosu.

Ingredience na 12 sušenek

• 1 větší vejce

• 1/2 hrnku syrovátkového proteinu v příchuti vanilka nebo cookies
• 1/4 hrnku kokosové mouky (lze nahradit mletými vločkami nebo celozrnnou moukou)
• 1/2 lžičky jedlé sody
• 1/4 hrnku kokosového mléka
• 10 para ořechů rozmixovaných na mouku
• 1/4 hrnku strouhaného kokosu
• 1/8 hrnku kousků vysokoprocentní čokolády bez přidaného cukru

Postup

Troubu si předehřejeme na 170°C a plech vyložíme pečícím papírem. V misce postupně smícháme syrovátkový protein, kokosovou mouku, jedlou sodu, strouhaný kokos, mleté para ořechy, vejce a kokosové mléko. Do vzniklého těsta vmícháme kousky čokolády. Pomocí lžíce z těsta na plech vytvoříme 12 sušenek a pečeme 15 - 20 minut (správně by sušenky měly být ve středu měkké, nikoliv tvrdé). Po upečení necháme vychladnout a můžeme podávat. 

Nutriční hodnoty na 1 sušenku

• 75,5 kcal
• Bílkoviny 3,8 g
• Sacharidy 3,2 g
• Tuky 4,8 g

Milionářské sušenky

Dříve byly výsadou zámožnějších osob, dnes si luxusní sušenky s křupavým základem, karamelem a čokoládou můžete dopřát i bez milionů na kontě.

Ingredience na 14 sušenek

Základ:

• 70 g mletých mandlí
• 70 g ovesných vloček rozmixovaných na mouku
• 3 odměrky vanilkového syrovátkového proteinu
• 40 g rozpuštěného kokosového oleje
• 50 ml (mandlového) mléka
• 1 lžíce medu
• pár kapek vanilkového aroma
• 1 lžička skořice

Karamelová vrstva:

• 5 velkých medjool datlí (předem namočených)
• 1 lžíce arašídového másla
• 50 ml (mandlového) mléka
• špetka mořské soli

Čokoládová vrstva:

• 40 g vysokoprocentní čokolády bez přidaného cukru
• 20 g kokosového oleje
• 1 odměrka čokoládového syrovátkového proteinu

Postup

Troubu si předehřejeme na 180°C a zapékací misku vyložíme pečícím papírem. V misce smícháme všechny suché ingredience na základ (mleté mandle, ovesnou mouku, 3 odměrky vanilkového proteinu a skořici). Poté postupně vmícháme mandlové mléko, kokosový olej a dochutíme pár kapkami vanilkového aroma a medem. Výsledné těsto by mělo bý jemné, lehce drobivé. Těsto vtlačíme na dno zapékací misky (základ by měl být zhruba 2,5 cm vysoký) a pečeme cca 10 minut dozlatova. Po upečení necháme vychladnout. Datle umixujeme společně s arašídovým máslem, mandlovým mlékem a špetkou soli. Karamelovou směsí rovnoměrně potřeme vychladlý základ a dáme na 20 minut zatuhnout do mrazáku. Ve vodní lázni rozpustíme čokoládu s kokosovým olejem a vmícháme do ní 1 odměrku čokoládového proteinu. Ztuhlý základ s karamelem potřeme čokoládou a dáme opět zatuhnout do lednice nebo mrazáku. Jakmile jsou všechny vrstvy zatuhlé, rozkrájíme korpus na 14 sušenek a můžeme podávat. Skladujeme v lednici.

Nutriční hodnoty na 1 větší sušenku

• 165 kcal
• Bílkoviny 9 g
• Sacharidy 12 g
• Tuky 9 g

Speculoos sušenky

Karamelové kořeněné sušenky, které se pečou hlavně v Holandsku, Belgii nebo Německu. Jednoduchá verze, kterou bez problému zvládnou i začátečníci.

Ingredience na 8 malých sušenek

• 4 lžíce celozrnné mouky
• 2 lžíce vanilkového syrovátkového proteinu
• 1 lžička perníkového koření
• 1 lžíce kokosového oleje
• 1 lžíce medu
• 1 lžíce vody
• pár kapek karamelového aroma (lze vynechat)
• celozrnná mouka na pomoučení válu

Postup

Všechny ingredience smícháme. Ve výsledném těstě by neměly být žádné hrudky, mělo by být lehce lepivé. Na pomoučeném vále z těsta vyválíme placku a vykrájíme 8 malých sušenek. Sušenky opatrně přendáme na plech a pečeme cca 10 minut. Po upečení necháme vychladnout a můžeme podávat.

Nutriční hodnoty na 1 menší sušenku

• 52 kcal
• Bílkoviny 2,6 g
• Sacharidy 6,4 g - z toho cukry 1,1 g
• Tuky 1,8 g

[Zdroje obrázků a informací:thefitnessrecipes.com, traineatgain.com, atelierdeschefs.fr, wallflowergirl.co.uk,butteredup.blogspot.ca, flickr.com, kaloricketabulky.cz]