Sie fragen sich, wie Sie auf gesunde Weise zunehmen können? Wir haben garantiert die richtigen Tipps für Sie!

Im Internet finden Sie Millionen von Anleitungen und Verfahren zum Abnehmen, aber nur wenige Ressourcen sind der Frage gewidmet, wie man GESUND zunehmen kann. Dabei kann Untergewicht genauso frustrierend sein wie Übergewicht, in vielen Fällen vielleicht sogar noch mehr, und es birgt eine Menge gesundheitlicher Risiken. Für Menschen, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, kann es tatsächlich ziemlich schwierig sein, herauszufinden, wie man auf gesunde Weise zunimmt. Aber es gibt natürlich einen guten Weg, dies zu erreichen. Er besteht ganz einfach darin, sich nährstoffreich zu ernähren und durch Krafttraining und vor allem durch eine gehörige Portion Geduld Muskeln aufzubauen!

Wie bei Abnehmprogrammen und Diäten müssen Sie auch bei der Gewichtszunahme rational vorgehen und sich auf die Zusammensetzung Ihrer Ernährung, die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten, die Größe Ihrer Portionen und auch auf Ihr Training zum Muskelaufbau konzentrieren. Wenn Sie durch eine erhöhte Kalorienzufuhr aus verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln zunehmen, werden Sie nicht auf gesunde Weise zunehmen - Sie werden vielmehr mit einem niedrigen Energieniveau, verstärkten Entzündungen im Körper, Verdauungs- und Hautproblemen und anderen gesundheitlichen Problemen belohnt . Stattdessen sollten Sie sich an nährstoffreiche Lebensmittel halten, die dem Körper gut tun, Energie liefern und eine gesunde Gewichtszunahme ermöglichen.

WARUM WOLLEN ODER MÜSSEN MANCHE MENSCHEN ZUNEHMEN?

Sagen Sie sich, dass Sie nicht verstehen , warum jemand zunehmen will, wo doch die meisten Menschen versuchen, abzunehmen, und auch Sie selbst Ihre Pfunde gerne loswerden würden? Es gibt zwar viele wissenschaftlich fundierte Informationen über die Gesundheitsrisiken, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden sind, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass auch Untergewicht Gesundheitsrisiken birgt. Oft ist Untergewicht auf schlechte Ernährung oder ungesunde Essgewohnheiten zurückzuführen , und manchmal kann es tatsächlich sehr schwierig sein, auf gesunde Weise zuzunehmen - oft sogar schwieriger als abzunehmen. Eine weitere Gruppe von Menschen, die zunehmen müssen, sind diejenigen, die an einer Essstörung leiden.

Technisch gesehen gilt ein Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 18,5 als Untergewicht. Wie wir jedoch bereits in mehreren früheren Artikeln erwähnt haben, ist der BMI-Index nicht ganz genau, da er das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettgewebe im Körper nicht berücksichtigt . Es gibt viele Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Untergewicht, die vielen Menschen gar nicht bewusst sind. Zu den häufigsten Gesundheitsrisiken von Untergewicht gehören:

• Schwächung des Immunsystems
• Vitamin- und Mineralstoffmängel
• Probleme mit der Fruchtbarkeit
• Schwächung der Knochen
• Nierenerkrankung
• Übermäßige Müdigkeit
• Übermäßiger Haarausfall
• Trockene Haut
• Entwicklungsprobleme bei Kindern
• Beeinträchtigte Konzentration
• Schüttelfrost
• Entwicklung von Depressionen und anderen negativen psychologischen Symptomen
• Anämie

WIE KANN MAN AUF GESUNDE WEISE ZUNEHMEN?

Genug der Negativbeispiele! Vielleicht fühlen Sie sich als Gewichtskontrolleur nicht wohl und möchten zunehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, oder Sie sind mit Ihrem Aussehen unzufrieden und möchten Muskeln aufbauen - so oder so, lassen Sie uns über einige grundlegende Tipps sprechen, die Sie beim Versuch, Gewicht zuzulegen, anwenden können. Aber seien Sie bereit, sich mit Geduld zu wappnen, denn auch Rom wurde nicht über Nacht erbaut! Seien Sie ausdauernd und fleißig, dann werden sich Ihre Ergebnisse sicher einstellen.

TIPP 1: KONZENTRIEREN SIE SICH AUF NÄHRSTOFFREICHE LEBENSMITTEL

Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist - vielleicht etwas überraschend - die Qualität viel wichtiger als die Quantität: Der Verzehr ungesunder, verarbeiteter und ernährungsphysiologisch unausgewogener Lebensmittel ist also definitiv nicht der Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme. Nehmen Sie stattdessen Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte in Ihre Ernährung auf, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen und mehr Energie zuzuführen. Wenn Sie Nüsse, Samen, Avocados, Käse, Kokosnuss- oder Olivenöl zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen , erhöht sich der Kaloriengehalt schon mit einer kleinen Menge, während Sie gleichzeitig andere wichtige Nährstoffe erhalten.

Kaloriendichte: Wie kann man während einer Diät gut essen und abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?

Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie sich nicht mit dem Kalorienzählen aufzuhalten, aber für viele ist es eine gute Möglichkeit, um herauszufinden , wie viel sie tatsächlich essen. Viele untergewichtige Menschen neigen dazu, ihre Nahrungsaufnahme stark zu überschätzen, aber wenn sie versuchen, ihr Essen aufzuschreiben und zu zählen, stellen sie fest, dass sie eigentlich sehr wenig essen. Die genaue Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen müssen, um zuzunehmen, hängt von Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrer Genetik, Ihrer täglichen Aktivität, der Art, Dauer und Intensität Ihres Trainings und vielen anderen Faktoren ab, Die allgemeine Regel für eine Gewichtszunahme lautet jedoch, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie pro Tag verbrauchen, d. h. Sie dürfen kein Kaloriendefizit aufweisen, das im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme oft übertrieben dargestellt wird, sondern müssen einen KALORIENÜBERSCHUSS aufweisen.

Der Schlüssel dazu ist die Ermittlung Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE), der sich aus Ihrem Grundumsatz zusammensetzt , d. h. der Kalorienmenge, die Sie im Ruhezustand verbrauchen, wenn Sie nichts tun (so erhalten Sie eine Vorstellung von der Energie, die für die grundlegenden Lebensfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Regulierung der Körpertemperatur usw. benötigt wird), und der Anzahl der Kalorien, die Sie bei körperlicher Anstrengung wie Training oder anderen Bewegungen verbrennen . Wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie mehr als Ihren TDEE essen. Wenn Sie zunehmen wollen und weniger essen, erhöhen Sie Ihre Zufuhr schrittweise, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich an die neue Zufuhr zu gewöhnen, damit Ihre Verdauung nicht gestört wird und damit Sie Ihre Gewichtszunahme überwachen können - wenn die Zunahme zu stark ist, können Sie Ihre Kalorienzufuhr etwas verringern, und umgekehrt, wenn keine Zunahme zu verzeichnen ist, können Sie Ihre Kalorienzufuhr wieder erhöhen.

TIPP 2: REGELMÄSSIG ESSEN

Wenn Sie zunehmen wollen, ist es sehr ratsam, regelmäßig und in mehreren Portionen pro Tag zu essen. Jede Ihrer Mahlzeiten sollte hochwertiges Eiweiß, reichlich komplexe Kohlenhydrate (idealerweise keine oder zumindest ein Minimum an raffinierten Kohlenhydraten) und Fette im richtigen Verhältnis enthalten . Die Aufteilung der Nahrungsaufnahme auf mehrere kleinere Mahlzeiten anstelle größerer Mahlzeiten mit geringerer Häufigkeit scheint eine bessere Taktik zu sein, wenn Sie zunehmen, da Ihr Verdauungssystem diese "zusätzlichen Kalorien" leichter verarbeiten kann, Sie sich nicht aufgebläht oder zu voll fühlen und Ihr Stoffwechsel richtig in Gang kommt. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, mag es Ihnen zunächst unwirklich vorkommen, wie viel Sie am Tag essen müssen, aber vertrauen Sie darauf, dass sich Ihr Körper mit der Zeit an die höhere Kalorienzufuhr gewöhnen wird und Sie in regelmäßigen Abständen Hunger verspüren werden, wenn Sie essen, weil sich Ihr Körper daran gewöhnt, zu diesen Zeiten Energie zu erhalten. Wie im vorigen Abschnitt erwähnt, sollten Sie die Kal orienzufuhr schrittweise erhöhen, um Verdauungsprobleme und unangenehme Sättigungsgefühle zu vermeiden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, feste Nahrung zu sich zu nehmen, versuchen Sie, einen Smoothie zuzubereiten, z. B. aus Müsli, Joghurt oder Eiweiß, Obst und Nüssen, den Sie ab und zu anstelle eines Snacks zu sich nehmen können.

TIPP 3: NASCHEN!

Wenn Sie zu Ihren Hauptmahlzeiten Zwischenmahlzeiten einplanen, die Sie normalerweise nicht zu sich nehmen, kann dies eine großartige und sehr einfache Möglichkeit sein, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Auch hier sollten Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen viel Energie liefern. Beispiele für einfache Snacks sind Joghurt mit Nüssen, Samen, Obst und Müsli, ein Roggenbrotsandwich mit Schinken und Käse, ein guter Aufstrich oder vielleicht ein gekochtes Ei. Sie können auch Ihre eigenen gesunden Leckereien wie Muffins, Kuchen oder selbst gebackene Eiweißkekse zubereiten. Vermeiden Sie den Verzehr von leeren Kalorien in Form von gekauften Zuckerriegeln und Ähnlichem.

Es ist auch ratsam, ein zweites Abendessen als kleinere Mahlzeit vor dem Schlafengehen einzuplanen. Jetzt werden Sie sich vielleicht ein wenig wundern, weil Sie wahrscheinlich schon gehört haben, dass man nicht zu kurz vor dem Schlafengehen essen sollte, aber unser Körper versucht tatsächlich, sich von der Arbeitsbelastung und dem Sport des Tages zu erholen, wenn wir gerade schlafen, so dass eine zusätzliche Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr vor dem Schlafengehen eine sehr vorteilhafte Strategie sein kann, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen und insbesondere beim Muskelaufbau. Wählen Sie jedoch leichtere Mahlzeiten wie Joghurt mit Nüssen oder vielleicht Porridge mit Kaseinprotein. Außerdem kann der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen das Einschlafen und die Schlafqualität fördern.

TIPP 4: BEWEGEN SIE SICH

Vielleicht haben wir gerade eine andere Vorstellung davon, wie eine Gewichtszunahme aussehen sollte, unterlaufen - ich meine, nein, es geht wirklich nicht darum, "zu essen und nichts zu tun". Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden: Wenn Sie zunehmen wollen, essen Sie nahrhafte, gesunde und kalorienreiche Mahlzeiten und wählen Sie das richtige Training, um Ihr Ziel zu erreichen. Übungen wie Krafttraining, Yoga und andere Arten von Kraftübungen helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen und ein gesundes Gewicht zu erreichen. Wenn Sie zunehmen möchten, wollen Sie wahrscheinlich nicht unnötig viel Fett ansetzen, das mit Gesundheitsrisiken wie hohen Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerten, hohem Blutdruck und Insulinresistenz verbunden ist . Der beste Weg, um auf gesunde Weise zuzunehmen, ist, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, was mindestens drei- bis fünfmal pro Woche MESSENDE körperliche Aktivität erfordert.

TIPP #5: AUSREICHEND RUHE UND SCHLAF

Auch wenn Sie zunehmen, sollten Sie die Bedeutung von Schlaf und ausreichender Erholung nicht unterschätzen. Muskeln wachsen nicht beim Sport, sondern gerade in der Ruhephase. Nach dem Training müssen Sie Ihren Körper mit ausreichend hochwertigen Nährstoffen versorgen und ihm dann genügend Raum geben, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden pro Tag zu schlafen und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu oft trainieren. Viele Prozesse laufen während des Schlafs ab, so dass ein Mangel daran große Auswirkungen auf unsere Stimmung, unsere Leistungsfähigkeit, unser Gewicht und damit unsere Fähigkeit zur Gewichtszunahme und zur Regulierung der Hormone, einschließlich derjenigen, die das Hungergefühl beeinflussen, haben kann . Vermeiden Sie auch übermäßigen Stress, der sehr leicht Ihre Fortschritte blockieren kann.

TIPP 6: PASSEN SIE IHREN KOPF AN

Vor allem für Frauen kann es schwierig sein, sich mit der Tatsache abzufinden, dass sie zunehmen müssen. Denken Sie daran, dass Sie dies für Ihre Gesundheit und das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers tun. Wenn Sie deutlich untergewichtig sind, sollten Sie aus den Bemerkungen über eine Gewichtszunahme keine große Sache machen, sondern sie als Zeichen dafür nehmen, dass Ihre Bemühungen erfolgreich sind und Sie auf dem richtigen Weg sind.Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf das Essen zu versteifen, essen Sie einfach , um zu leben und gesünder zu sein, und nicht, damit sich Ihr ganzes Leben um das Essen dreht.

WAS DARF ICH ESSEN UND WAS NICHT, WENN ICH ZUNEHMEN WILL?

Wenn Sie zunehmen und Muskeln statt Fett aufbauen wollen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen. Streichen Sie Lebensmittel, die Ihren Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgen , die er für das hormonelle Gleichgewicht, optimale Körperfunktionen, ein optimales Energieniveau und Muskelwachstum benötigt . Vergessen Sie auf jeden Fall , dass der beste Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme darin besteht, 5 Mal pro Woche ins Mekka zu gehen. Ja, das ist definitiv der Weg, um schnell zuzunehmen, aberdefinitiv nicht der beste Weg. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr gesunder und nährstoffreicher Lebensmittel, die Ihnen die benötigten Makronährstoffe liefern: Fette, Proteine und Kohlenhydrate sowie die ebenso wichtigen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Entscheidend sind die Menge und die Zusammensetzung der Lebensmittel. Wenn Ihr Ziel also eine gesunde Gewichtszunahme ist, sollten Sie sich auf genau die gleichen Lebensmittel konzentrieren, die Sie auch zum Abnehmen verwenden würden, nur die Menge sollten Sie Ihren Zielen anpassen.

WAS SOLLTEN SIE ALSO IN IHRE ERNÄHRUNG AUFNEHMEN?

WICHTIGE FETTE

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die wir zum Leben brauchen, und alle Gruppen sind auf ihre eigene Weise wichtig. Wir haben den Bedarf an allen Fettarten in diesem Artikel besprochen:

Fette in der Ernährung - wozu brauchen wir sie und ist es sinnvoll, sie in "gut" und "schlecht" einzuteilen?

Wir wissen also bereits, dass es kein "gutes" oder "schlechtes" Fett gibt, aber wir müssen darauf achten, dass wir von jeder Art das richtige Verhältnis haben. Es gibt jedoch zwei Arten von Fetten, die etwas vorteilhafter sind als andere und Ihnen helfen, auf gesunde Weise an Gewicht und Muskeln zuzulegen. Omega-9-Fettsäurensind eine Art von ungesättigten Fetten, die in pflanzlichen und tierischen Fetten vorkommen. Zu den Vorteilen von Omega-9-Fettsäuren gehören eine bessere Energieverfügbarkeit und eine bessere Nutzung der Energie bei sportlichen Aktivitäten. Zu den besten Quellen für Omega-9-Fettsäuren gehören Avocados, Olivenöl, Mandeln und Macadamia-Nüsse. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren(so genannte MCT-Öle) aus Ghee und Kokosnussöl helfen bei der schnellen Gewichtszunahme und beim Muskelaufbau, und der Körper neigt nicht dazu, sie als Fett zu speichern. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls eine wichtige Fettart , also essen Sie reichlich Eigelb, Walnüsse, Chia- und Leinsamen. Fetter Fisch, idealerweise aus Freilandhaltung, ist ebenfalls eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eine sehr gute Quelle nicht nur für nützliche Fette, sondern auch für Protein.

PROTEIN

Nicht nur, wenn Sie abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, sondern auch, wenn Sie versuchen, ein paar gesunde Pfunde zuzulegen, ist es sehr wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wählen Sie mageres Fleisch wie Geflügel, mageres Rind- oder Schweinefleisch, verzehren Sie regelmäßig Fisch, Milchprodukte und Eier , und wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, scheuen Sie sich nicht, nach einem Eiweiß zu suchen, mit dem Sie Ihren Bedarf ganz leicht und einfach decken können.

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REICHLICH KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Wenn du zunehmen willst, darfst du in deiner Ernährung nicht auf komplexe Kohlenhydrate verzichten. Untersuchungen zeigen, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß eine stärkere anabole Reaktion hervorruft als der alleinige Verzehr von Eiweiß. Zu den besten Quellen gehörenQuinoa, Reis, Kartoffeln, Flocken, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und -nudeln, Amaranth, Buchweizen und Polenta. Empfehlenswert ist auch der Verzehr von Obst, das zwar eher einfache Kohlenhydrate enthält, aber viel Energie liefert, die Ernährung aufpeppt, zur Vitamin- und Mineralstoffaufnahme beiträgt und die Deckung des Kalorienbedarfs erleichtert. Wählen Sie saisonale Früchte wie Äpfel und Beeren, und wenn Sie neue Energie tanken müssen, greifen Sie zu Bananen, Mangos oder Ananas.

WOVON SOLLTEN SIE ABSEHEN?

ZUSÄTZLICHER ZUCKER

Es versteht sich von selbst, dass weißer Zucker für den Körper nicht besonders förderlich ist. Der Verzehr von zu viel raffiniertem Zucker wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Diabetes und der Entwicklung von Übergewicht in Verbindung gebracht. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel ohne Zuckerzusatz oder verwenden Sie geeignete kalorienfreie Süßungsmittel oder natürliche Zuckerersatzstoffe.

SCHNELLE NAHRUNGSMITTEL

Auch wenn der erste Ratschlag, den Sie erhalten, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, lautet, mit dem Verzehr von Fast Food zu beginnen, tun Sie es nicht, zumindest nicht in großen Mengen. Ja, es kommt zu einer Gewichtszunahme nach übermäßigem Verzehr von stark verarbeiteten Fast Foods mit geringem Nährstoffgehalt und unangemessenem Fettanteil, aber von einer gesunden Gewichtszunahme kann keine Rede sein. Wenn Ihr Ziel eine Gewichtszunahme ohne unnötiges Unterhautfettgewebe ist, sollten Sie sich auf nährstoffreichere Lebensmittel konzentrieren.

WIE KANN MAN SPORT TREIBEN, WÄHREND MAN AN GEWICHT ZUNIMMT?

Wenn Sie herausfinden wollen, wie Sie an Gewicht zunehmen und gleichzeitig aktiv sein können, dann schließen sich diese beiden Ziele nicht gegenseitig aus. Es kommt nur darauf an, die richtige Art von Bewegung zu wählen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und Ihre Bemühungen um eine Gewichtszunahme zu unterstützen. Begrenzen Sie die Anzahl der aeroben Übungen, die Sie pro Tag durchführen. Ausdauertraining verbrennt ziemlich viele Kalorien und kann sich sehr kontraproduktiv auf Ihr Ziel der Gewichtszunahme auswirken, daher sollten Sie statt langer Läufe lieber kürzere Spaziergänge in gemäßigtem Tempo unternehmen.

Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, das Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse hilft und gleichzeitig verhindert, dass Sie übermäßig viel Fett einlagern, da die Kalorien vom Körper eher für den Muskelaufbau und die Regeneration verwendet werden. Studien zeigen, dass bereits ein zehnwöchiges Krafttraining den Anteil der Muskelmasse erhöht, die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, die kognitiven Funktionen verbessert, sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt und die Knochenmineraldichte erhöht. Krafttraining kann auch die unangenehmen Symptome im Zusammenhang mit Arthritis lindern , Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern und bestimmte Alterungsfaktoren der Skelettmuskulatur umkehren.

Wichtig ist, dass Sie das Training vernünftig angehen. Führen Sie 3-5 Mal pro Woche ein Krafttraining durch und achten Sie dabei auf eine ausgewogene Nahrungsaufnahme und eine angemessene Erholung. Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Vermeiden Sie übermäßige Zeit auf dem Laufband oder Stepper und gehen Sie an die Langhantelablage! Haben Sie Angst, dass Sie es nicht schaffen werden? Bitten Sie jemanden um Hilfe, der Erfahrung mit dem Training hat, oder holen Sie sich einen Trainer für ein paar Sitzungen. Es ist keine Schande, darum zu bitten, und es wird Sie definitiv davor bewahren, sich selbst Verletzungen oder Gleichgewichtsstörungen aufgrund einer schlechten Ausführungstechnik zuzufügen.

WAS KÖNNEN SIE AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Gesundes Zunehmen kann eine ziemlich schwierige Aufgabe sein. Es ist sogar noch schwieriger als Abnehmen, vor allem, wenn Sie nicht nur an Fett, sondern auch an Muskeln zunehmen wollen. Alles, was Sie tun müssen, ist, hochwertige Lebensmittel in ausreichender Menge zu essen, Krafttraining zu betreiben, Stress zu vermeiden und sich auszuruhen.Bringen Sie Geduld auf, denn die Gewichtszunahme ist nicht einfach, weder zeitlich noch mental. Für viele ist die Gewichtszunahme ein Problem, aber denken Sie daran, dass Sie zunehmen, weil Ihr Körper dies für eine optimale Gesundheit braucht, das ist doch ein ziemlich zwingender Grund, oder?

Quellen:

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