Trpíte vysokým krvným tlakom? Potom by vo vašom jedálničku nemalo chýbať týchto 13 potravín!

Ochorenia srdca a mozgová mŕtvica patria medzi najčastejšie príčiny úmrtí v modernom svete. Vysoký krvný tlak je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k týmto závažným zdravotným komplikáciám. Dobrou správou však je, že ak sa u vás vysoký krvný tlak objaví, je pomerne jednoduché ho prirodzene kontrolovať. Možno to dosiahnuť zmenou životného štýlu a konzumáciou potravín, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak. A práve potravinám, ktoré môžu pomôcť pri regulácii krvného tlaku, sa budeme venovať v dnešnom článku.

Teoretické okienko - čo je vysoký krvný tlak?

Stále väčšie percento svetovej populácie trpí nejakým problémom s krvným tlakom. Ten by nemal byť ani vysoký, ani nízky, pretože oba extrémy nesú svoje riziká. V súčasnosti už vysoký krvný tlak nepostihuje len starších ľudí, ako to bolo kedysi, ale oveľa častejšie postihuje aj zástupcov mladej alebo strednej generácie. Vysoký krvný tlak možno poznáte pod pojmom hypertenzia. Hypertenzia je nebezpečná, pretože časom môže spôsobiť poškodenie ciev, ktoré vedie k ochoreniam srdca, obličiek, mozgovej príhode a iným vážnym problémom.

Hypertenzia sa nazýva tichý zabijak. Vysoký krvný tlak totiž zvyčajne nevyvoláva žiadne príznaky a môžete ním trpieť roky bez toho, aby ste si to všimli, a najmä bez liečby. V čase, keď sa objavia prvé "pozorovateľné" problémy, je už zvyčajne neskoro. Medzi rizikové faktory jeho vzniku patrí sedavý spôsob života, nevhodné zloženie stravy, nadváha, dlhodobé vystavenie stresu, nadmerné pitie alkoholu, ale aj genetika a vek. Našťastie si môžeme krvný tlak na správnej úrovni udržiavať sami celkom prirodzene. Stačí, ak budeme uplatňovať zásady zdravého životného štýlu, t. j.: dostatok pohybu, kvalitný spánok, zvládanie stresu, obmedzenie konzumácie alkoholu a predovšetkým vyváženú stravu. Ak sa u vás objavil vysoký krvný tlak, môžete svoj jedálniček obohatiť o rôzne potraviny, ktoré ho vďaka svojim prospešným látkam pomáhajú regulovať.

Zoznam potravín, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak

Existuje množstvo potravín, ktoré môžu ovplyvniť krvný tlak - v dobrom aj, samozrejme, v zlom. Dnes sa pozrieme na niekoľko z nich, ktoré je dobré pridať do jedálnička, keď nás trápi vysoký krvný tlak. Treba však poznamenať, že nie sú samospasiteľné a že na to, aby skutočne došlo k zníženiu krvného tlaku, musíme upraviť stravu ako celok a pridať ďalšie aspekty patriace k zdravému životnému štýlu.

Červená repa a šťava z červenej repy

Zoznam výhod konzumácie červenej repy v rôznych podobách je skutočne veľmi bohatý. Červená repa je dôležitým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú uvoľňovať cievy a môžu znižovať krvný tlak. Šťava z červenej repy sa už od stredoveku používa na liečbu rôznych ochorení - od udržiavania zdravého sexuálneho apetítu cez reguláciu LDL cholesterolu až po detoxikáciu krvi.

Viaceré štúdie dokázali, že šťava z červenej repy skutočne zohráva pomerne významnú úlohu, pokiaľ ide o reguláciu krvného tlaku - v skutočnosti výrazne znižuje systolický aj diastolický krvný tlak. Zaujímavé je, že podľa výskumov je pri znižovaní krvného tlaku účinnejšia priamo šťava z červenej repy ako varená červená repa. Ak si však červenú repu upečiete ako prílohu, pripravíte z nej skvelú nátierku alebo si z nej možno upečiete sladké koláčiky, určite nič nepokazíte!

Mastné ryby

Mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú naozaj dôležitý prínos (nielen) pre zdravie srdca. Tieto tuky môžu pomôcť regulovať hladinu krvného tlaku tým, že znižujú zápal a tiež pozitívne ovplyvňujú hladinu triglyceridov, čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k vzniku srdcových ochorení. Okrem toho sú ryby dôležitým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú prospešné pre celkové zdravie, optimálne fungovanie nášho tela a v neposlednom rade pre udržanie zdravej hmotnosti. Tučnejšie ryby, ako sú losos, makrela alebo sardinky, by sa mali v našom jedálničku objaviť aspoň 3-krát týždenne.

Odporúčame tiež dopĺňať omega-3 mastné kyseliny vo forme výživového doplnku, čo je vhodný spôsob, ako tieto tuky získať. Okrem pozitívneho vplyvu na hladinu krvného tlaku majú omega-3 naozaj dlhý zoznam prínosov v iných oblastiach ľudského zdravia a právom sú propagované ako jeden zo základných výživových doplnkov, do ktorých sa naozaj oplatí investovať.

Šťava z granátového jablka

Zatiaľ čo väčšina komerčne dostupných ovocných štiav alebo džúsov je doslova nabitá rafinovaným cukrom a prakticky bez prospešných živín, 100% šťava z granátového jablka je v skutočnosti jednou z najzdravších štiav na svete, pretože je bohatým zdrojom polyfenolov. Tieto rastlinné látky sú antioxidanty, čo znamená, že chránia naše bunky pred agresívnymi radikálmi. Jednou z najžiadanejších výhod šťavy z granátového jablka je práve jej schopnosť prirodzene znižovať krvný tlak.

Podľa výskumov má totiž šťava z granátového jablka významnú schopnosť regulovať krvný tlak, a to krátkodobo aj dlhodobo, dokonca aj u pacientov s cukrovkou a u pacientov podstupujúcich dialýzu obličiek. Táto šťava sa v našich obchodoch vyskytuje pomerne zriedkavo, ale svojmu telu urobíte službu, ak budete konzumovať samotné semienka.

Špenát

Všetci vieme, že špenát je mimoriadne zdravá potravina a látky, ktoré obsahuje, preukázateľne pomáhajú znižovať zápal, ktorý spôsobuje rôzne závažné ochorenia. Veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa v ňom nachádzajú, zaraďuje špenát na zoznam potravín, ktoré znižujú krvný tlak. Okrem antioxidantov špenát obsahuje aj dusičnany, draslík, vápnik a horčík, čo sú ďalšie látky, ktoré sa môžu podieľať na znižovaní krvného tlaku. Okrem toho je špenát neuveriteľne všestranný - listy sa môžu konzumovať surové v šaláte, varené na pare a použité ako súčasť prílohy, pridané do omáčky na cestoviny, primiešané do smoothie alebo použité na prípravu palaciniek.

Bobuľové ovocie

Drobné bobuľové ovocie sa spája s množstvom pôsobivých zdravotných prínosov vrátane jeho potenciálu znižovať rizikové faktory srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak. Bobuľové ovocie je bohatým zdrojom antioxidantov, najmä antokyanov, pigmentov, ktoré dodávajú bobuľovitým plodom ich ikonickú farbu. Bolo preukázané, že antokyány zvyšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi a znižujú tvorbu molekúl blokujúcich krvné cievy, čo môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku. Po akom ovocí teda siahnuť? Do svojho jedálnička zaraďte čučoriedky, maliny, brusnice, moruše, jahody alebo aj černice. Sú skvelé na rannej kaši, v jogurte s granolou alebo možno v dobrom smoothie s kefírom a proteínovým práškom.

Grécky jogurt a tvaroh

Grécky jogurt a tvaroh sú na živiny bohaté mliečne výrobky a sú plné minerálov, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Grécky jogurt a tvaroh sú skvelým zdrojom vápnika a horčíka, dvoch mimoriadne dôležitých minerálov pre reguláciu krvného tlaku. Okrem toho sú grécky jogurt a tvaroh skvelým zdrojom bielkovín, obsahujú veľmi málo tuku a dobre nás zasýtia, čo sa hodí (nielen) vtedy, keď potrebujete zhodiť nejaké to kilo kvôli vysokému krvnému tlaku. Grécky jogurt aj tvaroh sú skvelou súčasťou jedálnička. Okrem toho, že sa dajú jesť samostatne - len tak s ovocím, orechmi a domácou granolou, môžete si ich primiešať do rannej kaše a vytvoriť si tak komplexné jedlo, ktoré vás zasýti na dlhšiu dobu, pripraviť si z nich skvelú nátierku, zahusťovať nimi polievky alebo z nich vykúzliť najrôznejšie dezerty.

Horká čokoláda

Milovníci čokolády pozor, vaša chvíľa prichádza a vy sa môžete radovať. Kvalitná tmavá čokoláda s obsahom kakaa aspoň 85 % môže byť skutočne prospešná pri snahe znížiť vysoký krvný tlak. Čokoláda, či skôr kakao, je bohatým zdrojom flavanolov - antioxidantov, ktoré majú podľa výskumov veľmi pozitívny vplyv na zdravie srdca, a to práve preto, že dokážu regulovať vysoký krvný tlak a zároveň zvyšujú prietok krvi do srdca a mozgu. Flavanoly môžu tiež pomôcť zabrániť zrážaniu krvných doštičiek, čo môže znížiť riziko mŕtvice.

Aby ste však z uvedených benefitov vyťažili čo najviac, musíte si správne vyberať. Zabudnite preto na rôzne čokolády s lízankami, gumenými medvedíkmi alebo biele rádoby čokolády a siahnite po kvalitnej horkej čokoláde - čím vyšší obsah kakaa, tým lepšie. Okrem podpory vášho úsilia o zníženie krvného tlaku môže byť konzumácia čokolády prospešná aj v iných oblastiach ľudského zdravia. Pozrite si článok nižšie, v ktorom sme sa čokoláde venovali podrobne.

Pistácie

Ďalšou potravinou, ktorá je veľmi prospešná pri regulácii krvného tlaku, sú pistácie. Obsahujú totiž významný podiel živín nevyhnutných pre zdravie srdca a reguláciu krvného tlaku, najmä draslíka. Okrem draslíka obsahujú železo, meď, vitamíny (A, B, E), fosfor, vápnik, zinok, selén a všetky esenciálne aminokyseliny.Pistácie obsahujú aj fytosteroly, látky, ktoré znižujú množstvo LDL cholesterolu v krvi, a podľa štúdií môžu mať tieto látky dokonca schopnosť blokovať vznik niektorých druhov rakoviny. Pistácie si môžete hodiť do jogurtu, chrumkať ich len tak, alebo si z nich pripraviť skvelé arašidové maslo. Ale pozor, ide o vysoko návykovú látku!

Paradajky

Paradajky - v akejkoľvek forme - sú bohaté na mnohé živiny, ale keď hovoríme o kontrole krvného tlaku, treba spomenúť obsah draslíka a karotenoidného farbiva lykopénu. Najmä lykopén sa významne spája s priaznivým vplyvom na zdravie srdca a je dokázané, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tejto látky pomáha znižovať rizikové faktory srdcových ochorení, ako je napríklad vysoký krvný tlak. V článku, v ktorom boli zhrnuté výsledky 21 rôznych štúdií, sa dospelo k záveru, že konzumácia surových paradajok a zlepšuje krvný tlak a môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a úmrtí súvisiacich so srdcovými ochoreniami. Pridajte paradajky do šalátu, napichnite ich na špíz spolu so syrom mozzarella a dajte si ich na desiatu alebo si pripravte dobrú salsu. Aj tu sa fantázia rozbieha na plné obrátky.

Zeler

Zeler je nie príliš obľúbená zelenina, ale je to jedno veľké prekvapenie. Má neuveriteľne málo kalórií, ale je veľmi bohatý na živiny. Obsahuje napríklad zlúčeniny nazývané ftalidy, ktoré môžu pomôcť uvoľniť cievy a znížiť tak vysoký krvný tlak. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, vitamín C, E a K, je dôležitým zdrojom vlákniny a z minerálnych látok draslíka, vápnika, fosforu, horčíka, železa a zinku. Štúdie ukazujú, že podobne ako mrkva, aj zeler je po tepelnej úprave bohatší na živiny. Skúste z neho pripraviť polievku, skvelú prílohu alebo ho zapečte s inou zeleninou.

Ľanové semienka

Ľanové semienka sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, dnes už spomínaných prospešných tukov. Okrem týchto dôležitých tukov však obsahujú aj dostatočné množstvo horčíka, vápnika a draslíka, troch ďalších živín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Ľanové semienka sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Konzumácia ľanových semienok sa okrem iného odporúča ľuďom, ktorí majú problémy s vysokou hladinou LDL cholesterolu, čo je ďalší faktor, ktorý vedie k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ľanové semienka môžu ďalej znížiť riziko kalcifikácie tepien. Ľanové semienka sú výborné do šalátov a ako príloha do nátierok, ale môžete siahnuť aj po ľanovom oleji, ktorý je užitočný najmä v studenej kuchyni.

Olivový olej

Olivový olej sa už od biblických čias považuje za jednu z najzdravších základných potravín. Najmä v stredomorských oblastiach je absolútne bežnou súčasťou stravy a je všeobecne známe, že obyvatelia stredomorských krajín patria medzi najdlhšie žijúce národy na svete a môžu sa pochváliť aj menším počtom prípadov srdcových ochorení a úmrtí na ne.

Konzumácia extra panenského olivového oleja, ktorý je bohatý na polyfenoly, sa odporúča najmä pre zdravie srdca. Tieto látky majú schopnosť rozširovať cievy, a tak pomáhajú znižovať krvný tlak. Olivový olej je vhodnejší na studenú kuchyňu - je teda ideálny na prípravu šalátových dresingov alebo na dochutenie jedál.

Čo si z článku odniesť?

Vysoký krvný tlak je hlavným faktorom, ktorý prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo mozgovej mŕtvice, čo je najčastejšia príčina úmrtí na svete. Vysoký krvný tlak sa však dá pomerne ľahko kontrolovať úpravou životného štýlu. Základom by mala byť zdravá strava bohatá na rôzne živiny, dostatok pohybu, správny odpočinok, práca so stresom a pod. Okrem toho možno stravu obohatiť o potraviny, ktoré obsahujú látky, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku. Patrí medzi ne červená repa, zeler, paradajky, tmavá čokoláda, pistácie, grécky jogurt, olivový olej, mastné ryby a iné.

Zdroje:

Basu, A., & Penugonda, K. (2009). Asgary, S., Keshvari, M., Sahebkar, A., Hashemi, M., & Rafieian-Kopaei, M. (2013). Clinical investigation of the acute effects of granátovej šťavy na krvný tlak a endotelovú funkciu u hypertenzných osôb. ARYA atherosclerosis, 9(6), 326-331. Asgary, S., Sahebkar, A., Afshani, M. R., Keshvari, M., Haghjooyjavanmard, S., & Rafieian-Kopaei, M. (2014).Clinical evaluation of blood pressure lowering, endothelial function improving, hypolipidemic and anti-inflammatory effects of granátové jablko juice in hypertensive subjects.Phytotherapy research : PTR, 28(2), 193-199.Shema-Didi, L., Kristal, B., Sela, S., Geron, R., & Ore, L. (2014). Does Pomegranate intake attenuate cardiovascular risk factors in hemodialysis patients. nutrition journal, 13, 18. Yang, Y., Marczak, E. D., Usui, H., Kawamura, Y., & Yoshikawa, M. (2004). Antihypertensive properties of spinach leaf protein digests. Journal of agricultural and food chemistry, 52(8), 2223-2225. Mohammadifard, N., Salehi-Abargouei, A., Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Humphries, K., & Sarrafzadegan, N. (2015). The effect of tree nuts, a peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials (Vplyv konzumácie stromových orechov, arašidov a sójových orechov na krvný tlak: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných klinických štúdií). The American journal of clinical nutrition, 101(5), 966-982. West, S. G., Gebauer, S. K., Kay, C. D., Bagshaw, D. M., Savastano, D. M., Diefenbach, C., & Kris-Etherton, P. M. (2012). Dieta obsahujúca pistácie znižuje systolický krvný tlak a periférne cievne reakcie na stres u dospelých s dyslipidémiou. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 60(1), 58-63. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Suplementácia anorganickými dusičnanmi a šťavou z červenej repy znižuje krvný tlak u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. The Journal of nutrition, 143(6), 818-826. Moreno-Luna, R., Muñoz-Hernandez, R., Miranda, M. L., Costa, A. F., Jimenez-Jimenez, L., Vallejo-Vaz, A. J., Muriana, F. J., Villar, J., & Stiefel, P. (2012). Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. American journal of hypertension, 25(12), 1299-1304. Sayon-Orea, C., Carlos, S., & Martínez-Gonzalez, M. A. (2015). Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S36-S48. Zomer, E., Owen, A., Magliano, D.. J., Liew, D., & Reid, C. M. (2012). The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model (Účinnosť a nákladová efektívnosť konzumácie horkej čokolády ako preventívnej liečby u ľudí s vysokým rizikom kardiovaskulárnych ochorení: analýza najlepšieho scenára pomocou Markovovho modelu). BMJ (Clinical research ed.), 344, e3657. Caligiuri, S. P., Aukema, H. M., Ravandi, A., Guzman, R., Dibrov, E., & Pierce, G. N. (2014). konzumácia ľanového semienka znižuje krvný tlak u pacientov s hypertenziou zmenou cirkulujúcich oxylipínov prostredníctvom inhibície rozpustnej epoxidhydrolázy vyvolanej kyselinou α-linolénovou. hypertenzia (Dallas, Tex. : 1979), 64(1), 53-59. Chan, Q., Stamler, J., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Dyer, A. R., Oude Griep, L. M., Miura, K., Ueshima, H., Zhao, L., Nicholson, J. K., Holmes, E., Elliott, P., & INTERMAP Research Group (2014). Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. Journal of human hypertension, 28(6), 353-359.